腿部动作：像是一把剪子的动作，屈膝在贴近水面处朝胸部收回上面的腿，同时下面那条腿要略微弯曲做推回动作，然后双腿并拢。
节奏：在前面的引导臂完成划臂时，双腿分开，然后在该臂向前伸展时一同蹬水。
(2)仰卧泳。基本与蛙泳相似，不要力图维持高的体位，向前抬头，曲起双腿，这样就保持双膝在水面以下。脚的姿势与蛙泳所描述的相同，关键是做强有力的后蹬。这种姿势游速很慢，可用双手来帮助推进，既可以在臀部两旁做环形划桨运动，也可采用蛙泳的胳膊动作使双臂一起移动。
在游泳中，拉伸运动不但是很好的热身运动，也是适合游泳后的最佳放松运动。千万不要小看了这个小动作，它可以让你免受游泳时带来的抽筋、拉伤等运动损伤，还能让全身紧绷的肌肉松弛下来。在此，我们就为你推荐几种锻炼方法：
(1)腿部肌肉拉伸。坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚猓，保持这个姿势，数到io，放松身体，然后重复3次。
(2)肩部肌肉拉伸。一只手臂先向上伸直，然后前I臂向脑后弯曲，身体放松，用对侧手从脑后抓住财部，向对侧缓慢拉动，保持15秒钟。
皮肤对寒冷刺激一般有二个反应期。第一期：入水后，受温冷的刺激，皮肤血管收缩，肤色呈苍白。第二期：在水中停留一馨定时间后，体表血管扩张，皮肤由苍白转呈浅红色，皮肤由冷转提一暖。第二期：停留过久，身体散热大于发热，皮肤出现鸡皮疙瘩示和寒战现象。这是夏季游泳的禁忌期，应及时出水。游泳持续时间一般不应超过1.5一2小时。
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，中间是铁棒，两端为实心的圆球，有的外包一层橡胶，因练习时无声响，取名哑铃。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。
量有6、8、12、16磅（1磅=重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。可调节哑铃类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40~45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。
轻哑铃的重：0.4536千克）等。
练习哑铃前要选好合适的重量。
答.（1)练习目的是为了增强肌肉力量疑好选择65%~85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10千克，就应选择重量为6.5~8.5千克的哑铃进行锻炼。练习时每天5~8组，每组动作6~12次，动作速度不宜过快，每组间隔2~3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
(2)练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15~25次甚至更多，每组间隔控制在1~2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
(3)老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增力口。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。
刚开始练习，会引起肌肉酸痛，这很正常。不过，要是哑铃握小贴士法不对，有可能会伤害肌腱和轫带，或者因为姿势错误伤害关节，这小时，一定要停止练习，接受医生检查。等待医生确认没问题后，再进行锻炼，也可以去健身房，接受专业人士的指导。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%一70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。
包有塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上温时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合馨在户外用。
哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作进行表演。
长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌肉的力量。
可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。
专家（1)可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。
疑(2)选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。
(3)可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
掌握哑铃操的练习速度是关键。保持缓慢的速度才能达到练习的目的，一个动作的练习以2一3秒为准。练习时间长了，还可以保持得更久一些。
杠铃操（body一pump)在英文中的含义是“身体充电”，是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。可以快速提高肌肉的耐力和肌肉力量，消耗大量的热量，雕塑出完美的身体线条。而且还可以增加骨密度，预防骨质疏松症，改善内分泌，提高人体免疫力。
说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。
看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5千克、10千克、2.5千克等多个级别的杠铃片可选择，实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动，练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。
注意在吸气上提杠铃的时候，肘关节尽量紧贴身体，吐气时专家答手臂下垂，但不要让杠铃超过膝盖。
(1)臀部和股四头肌练习（需要大重量）。准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡一平稳下蹲，抓起杠铃一将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方一收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖一吐气还原。
(2)背部练习（中等重量）。减轻重量，将杠铃调整为巾赖量一丝动作，调整呼吸铃mu体面±提，不要舰脑搞JSH髓部的同务泰日侧打蹲4细±举，杠铃始面难体上下，还原。
(3)肱三头肌的练习鲜杂，释超过肩部的酿铃杂，肘关节要有意向内收紧一大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向下落一回到准备动作后，大臂向下，小臂不动，肘关节夹紧身体两侧。
(4)肱二头肌的练习（小重量）。双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身体两侧一还原。
(5)大腿和小腿的练习（自己选择或不要杠铃）。准备动作一把右脚向后迈出，上体要垂直地面，整个上体要收紧一垂直下蹲，大小腿的角度都是90°，右脚的脚后跟始终向上一还原并换腿。
(6)肩部的练习（小重量）。准备动作（收腹挺胸身体斜向前，双臂放小腿的两侧）一垂直上拉，把力量用在肩上一上体垂直地面，双肘屈肘固定在身体两侧一保持收腹挺胸，双臂向两侧打开。
杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，并重复练习来加强新陈代谢。杠铃操使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起练习，能够互相激励，互相带动，相互比拼，达到一人练习时无法达到的数量和质量。在每个动作坚持3~4分钟的时候，对女性耐力的锻炼，实在有事半功倍之效果。
因为全身的肌肉都参与了较高强度的锻馨炼，放松需要10分钟左右，胸部肌肉伸展、腹外侧伸展、股四头肌放松、背部肌肉放松都是典型的必做动作。
70如何掌握虹铃操的技巧？
杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。
(1)标准杠铃：由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成。举重比赛用的是国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，按规定横杠总长度分别不超过2.20米和2.15米，横杠直径0.028米，最大的杠铃片直径为0.45米。
(2)非标准杠铃：结构同于标准杠铃，尺寸要求并不严格，制作要求不高，重量可以自由规定，民间使用的石担也可以代替。此外，为达到某些特殊要求，如需发展某局部的肌肉，可按需要制作各种形态的特种杠铃（如屈轴杠铃、弓型杠铃和环型扛铃等）。
杠铃卧推是训练胸肌最好的动作，也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，对80%的训练者很有效。那20%的人呢？答案是改用哑铃卧推。训练要多样性。要经常变换训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
(1)起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住杠铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，杠铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
(2)动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。杠铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，杠铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住杠铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两臂直向两侧张开，两臂慢慢弯曲，杠铃垂直落下，下降至最低处时，再做上推动作。重复。
(3)呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
(4)重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
(5)组数与次数：在6~8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其他部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
(2)在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发，达的肱三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
(3)起始时，要把杠铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果杠铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
(4)一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
(5)胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定倾角的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。
示真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动，是保持身心健康最有效、最科学的健身方式，也越来越受到大家喜爱。但由于环境的限制，无法享受脚踩泥土、贴近大自然的跑步，所以跑步机就成了健身者的首选。运动时，跑联知步机的电子表可以帮助你记下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标，使运动中随时掌握自己身体情况并进行调整。如果跑步机上没有标示热量，可以用简便公式计算，体重（kg)x时间（h)x速度（千米/时）X4.184=能量消耗（千焦）。练习效果，在跑步机上走或跑，从动作外形上看，几乎与平时在地面上走或跑一样，但从人体实际用力看，它比陆地上走或跑省去了蹬伸动作，正是这一点使健身者感到十分轻松自如，并比在陆地多跑1/3的路程，能量消耗也大于陆地训练。
专家答(1)跑步运动：可消耗能量，改善心肺功能，加快血液循疑环，达到减肥目的，主要锻炼腿部肌群。跑步的动作要领：速度疑要从慢到快，跑步期间，肩部要自然放松，收腹，挺胸，上体保持正直或稍稍前倾，大腿前提带动小腿向前自然摆动。脚掌着地是后脚跟先着地然后过渡到前脚掌。跑步时呼吸要均匀，尽量控制在3步或4步完成一次呼吸。电跑和机械跑的区别在于是否要有小腿的趴地动作。
(2)仰卧起坐运动：主要锻炼腹部和背脊下部的肌群，又可以做到保护腹腔，健康减肥的作用。动作要领——准备：脚钩住固定杆，大腿和小腿呈100°左右的夹角，仰卧于跑台上。双手可以放在大腿上、后脑勺处或双臂交叉放于胸前或双手捏住耳根，双手内收。开始：腹部用力将上身抬起，动作时躯干和跑台平面的夹角在15°~45°之间运动。躯干抬起时速度要快，下落时要缓慢，而且要调整呼吸，躯干抬起时呼气，下落时吸气。另外：也可以做静力练习，躯干和跑台呈30°的夹角，练习的标准是以这样姿势保持时间的长短来衡量。静力练习的效果特别明显。