腌制的苜蓿须在花蕾待放前及时采摘，过时则老。回来的苜蓿不要洗，稍稍晾干后即用盐一层层腌于坛子中，压紧封口腌制半年左右的时间即可开坛食用。
食用前需稍稍浸泡后洗净，切碎后浇上菜油或花生油，加少量白糖、味精上锅大火蒸烂即可食用。其色泽金黄、味鲜适口，是搭配饭、粥的最佳“土肴”。难怪诗人陆游要“苜蓿何不日满盘”了。
如皋养生小知识
银杏：树中“活化石”为长寿保驾护航
如皋人称银杏为“白果”。银杏中除淀粉、蛋白质、脂肪、糖类之外，还含有维生素C、核黄素、胡萝卜素等多种微量元素，以及银杏酸、白果酚、五碳多糖、胆固醇等成分，营养丰富。经常食用白果，可以滋阴、养颜、抗衰老，扩张微血管，促进血液循环，使人肌肤红润、精神焕发，延年益寿，是老幼皆宜的保健食品和款待国宾上客的天赐佳肴。白果种仁中的黄酮甙、苦内脂对脑血栓、老年性痴呆、高血压、高血脂、冠心病、动脉硬化、脑功能减退等疾病还具有特殊的预防和治疗效果。
这里介绍白果的一种如皋特别吃法——“白果蒸鸡蛋”。原料：新鲜鸡蛋1个，白果2枚。做法：先在鸡蛋稍尖的一头开一小孔，把白果去壳后塞入鸡蛋内，然后把开口向上放入酒盅上隔水蒸熟，蘸香醋食用即可。每日一次，连吃数天即能起到保健作用。
玉米是最好的长寿主食，常吃能过百
“玉米糁粥，常喝能过百”。“糁儿粥，米打底，喝了能活九十几。”这些如皋人成天挂在嘴边的俗语，印证了如皋人对玉米糁粥的情有独钟，可是喝了真能长寿吗？我想一探究竟。
一次偶然的机会，我拜访了108岁高龄的张田氏老人，老寿星的娘家流传着一段神奇的传说，这也是张田氏时常津津有味地讲给膝下重孙辈们听的糁儿粥的故事。
据老寿星讲：乾隆盛世，天下太平，如皋的龙游河畔，五谷丰登，人瑞迭出。惹得曾经来过龙游河的东海龙王三太子好奇心大发，那里的人们吃了啥都这么长寿？于是便故地重游，去如皋龙游河边一看究竟。到了龙游河边的田家堡，一阵清香袭来，沁人心脾。三太子扮成渔夫上岸，只见鹤发童颜的田老大手捧一碗玉米糁粥，边喝边吟：“糁儿粥，米打底，常喝能活九十几。”三太子闻言心想：莫非这就是让这里人们长寿的食物？三太子袖出龙珠，换得三碗玉米糁粥喝下，果然香甜无比，浑身舒畅。这美味让龙子乐不思返，他就在田家堡入赘生息，一心从事长寿玉米生产，想要惠及更多的如皋百姓。因此龙游河边的田家堡后辈中有了更多的长寿老人。这虽然是一则神话传说，但也说明玉米糁在如皋人心目中的地位。
现代医学研究表明，玉米中含有蛋白质、烟酸、胡萝卜素、B族维生素、维生素E等营养元素和钙、镁、锌、铁、硒等多种微量元素，其抗氧化能力是维生素E的500倍，有着显著的防癌抗癌作用。玉米中的维生素A、维生素E及谷氨酸，有抗衰老的作用，而丰富的纤维素，不但可以刺激胃肠蠕动，防止便秘，还可以促进胆固醇的代谢。玉米胚牙中特有的胶蛋白约占整体的30%，榨出的玉米油含有大量不饱和脂肪酸，能有效防止动脉硬化。
2004年，世界各地的长寿研究专家齐聚如皋，经过对如皋玉米的研究后，大家一致认为，如皋的富硒玉米是最好的长寿主食，长期食用有着良好的滋补身体和延年益寿的功效。“糁儿粥，米打底”体现的是一种纯朴的民间营养概念。大米所含人体必需氨基酸比较全面，能养胃气、长肌肉、壮气力；而玉米糁所含的糖、微量元素、维生素等与大米所含营养素相互补充结合，构成了独特的长寿营养品。如果以玉米、面粉、大豆粉各三分之一制成混合食品，其营养价值可提高8倍。因此，喝这种粥食的老人能活到九十几，也就不稀奇了。糁儿粥多数是以玉米糁做主料熬成，偶尔也有用大麦糁和元麦糁煮的。糁儿粥的煮法有技巧：把淘洗干净的大米倒入锅里大火煮开，再小火焖煮半个小时左右，揭起锅盖，将用冷水调和好的糁（这样玉米糁不易结块），倒入锅中，改成中火烧沸，不时以锅铲搅动，以防结底，直至煮到玉米糁粥黏稠即可。糁儿粥里还可以添加其他辅食，如红薯、胡萝卜，口味会更好，深得老人们的喜爱。
大麦或玉米经过石磨碾碎，用筛子筛出来，那粗如米粒的便称“子”，而那细碎如粉的便是“糁儿”。如皋人善用子煮饭，糁儿熬粥，从中可见如皋人机巧的饮食养生智慧。
玉米糁红薯粥
如皋养生菜谱
原料
玉米糁150克、红薯200克、大米150克。
制作
取红薯洗净去皮切小块，与大米及适量水同煮成粥，起锅时加入冷水调和好的玉米糁再小火熬煮5分钟，即可作早、晚餐食用。
食疗功效
红薯又名番薯，其味甘性平，有补中和血、益气生津、宽肠通便的作用。《本草纲目拾遗》中记载：“补虚乏，益气力，健脾胃，强肾阴”，使人“长寿少疾”。
红薯含有丰富的淀粉、膳食纤维、胡萝卜素、多种维生素、微量元素和亚油酸等。这些物质能保持血管弹性，对防治老年习惯性便秘十分有效。中医认为，脾为气血生化之源，能将玉米糁粥、子饭化生为气血，达到润肤悦色之功。这也就是“子饭，糁儿粥，身子长得富足足”的道理。
粗细、荤素搭配，日日坚持便能长寿
在如皋百岁人瑞最多的白蒲镇，有几位90岁以上老人的三餐食谱在如皋长寿老人中具有一定的代表性。
已经98岁的姚福生老人，他的早餐通常是：玉米糁粥2碗，二两的包子1个，茶干4片，豆酱少许。午餐：米饭1小碗，红烧肉1块或鱼少许，青菜若干，青菜汤或鸡蛋汤1碗。晚餐：米粥1碗，豆酱、茶干少许。水果：苹果1个。他平时没有吃零嘴的习惯，一周吃2个烤红薯。
104岁的吴老太，她的早餐是：脆饼2个。午餐：1小碗米饭，炒肉片，豆腐、青菜若干，1小碗鱼汤或青菜汤。晚餐：1碗玉米糁粥，中午的剩菜拌在粥里，糖醋蒜瓣。
从上面的三餐饮食菜谱上看，长寿老人在均衡营养的原则下，为了变换食物种类，若同一类食物中的营养成分大体近似，就以互换膳食的方法进行调换。
如皋老人，每天吃的大米、玉米、三麦等谷类食物，有五六两。大米可与面粉或杂粮互换，馒头可以和相应量的面条、烙饼、面包等互换。对于老年人来讲，消化和代谢功能下降明显，选择易于消化的细粮食品，可以提高人体对营养成分的吸收利用率。粗粮中的膳食纤维和一些重要的维生素与矿物质，在大肠中发酵后产生有益菌群，从而维持消化系统良好的生理机能，而膳食纤维具有良好的持水性，可防止便秘发生，“怎么吃”是所有关注健康和长寿的人都很关心的话题。如皋老人在“怎么吃”方面有一套自己的习惯，不过就我在如皋看到的情景而言，除了“吃什么”，老人自己动手做的愉快经历，也是长寿的重要因素之一。
并有效降低结肠癌的发生率。所吃的蔬菜，无论是叶菜类、根茎类还是瓜茄类等，都可以相互替换。
蔬菜主要是提供膳食纤维、矿物质、维生素、胡萝卜素，对保持心血管健康、增强抗病能力及预防癌症等，起着十分重要的作用。
动物性食物，猪瘦肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换。鱼类可与虾、蟹、贝类等互换。禽蛋类每天一两，鸡蛋可与鹌鹑蛋、鸽子蛋互换。老年人最容易患贫血，铁质和蛋白质摄入不足是致病的一个重要原因。
对大多数老年人来讲，适当地进食肉、鱼和蛋类，不仅无损反而有益。老人吃的牛奶可与酸奶、奶粉等互换。大豆可与花生、核桃、杏仁等坚果类互换。它们主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。食物的合理搭配是保证老年人均衡营养的关键。每种食物都各有特点，有的含维生素多一些，有的含矿物质多一些，或者是含其他营养素多一些。通过各种食物的互相搭配，取长补短，可以更加接近人体需要，甚至能产生一加一大于二的营养价值。相反，食物选择范围小，品种单调，容易导致机体蛋白质、微量营养元素的摄入不足。
多样化的饮食搭配，对健康有累积保护效应，有助于促进老年人健康，延缓衰老，预防营养不良，增强机体的抵抗力和组织细胞的修复能力。
如皋长寿老人的饮食中能做到粗粮和细粮、荤菜和素菜均匀搭配的占93%。在长寿村新姚乡姚家园，可以发现，虽然家家户户常年延续以米饭、糁儿粥、各种面食作为主食的习惯，但他们每天进食的荤菜都是不一样的。比方说今天吃了红烧猪肉，明天可能就换清蒸鲢鱼，后天就是海鲜产品了。
人体需要的营养元素是多方面的，不能顾此失彼，否则会给健康带来危害。食物品种的多样化，荤素搭配，有粗有细，正是如皋老人长寿健康的一个饮食诀窍。
只吃时令蔬菜，安享天寿之乐
如皋的这些百岁老人，并不一定知道孔子的那句“不时，不食”的至理名言，但他们都只喜欢吃时令蔬菜。这种良好的饮食习惯，在反季节蔬菜泛滥的今天，显得尤为珍贵。