其次，古代医家和养生家特别强调饮食不宜过咸，即应少吃盐。《素问·生气通天论》说：“味过于咸，则脉凝泣而变色”，《干金要方》也指出：“咸则伤筋，酢则伤骨，故每学淡食。”
现代研究已证实，中医养生学提供“食宜清淡”是有科学道理的。经常过食酒肉、油腻、煎炸、辛辣之品能诱发疾病。如膳食中脂肪摄入量过高，会使血中脂蛋白、胆固醇增加，中年以上的人由于内分泌的改变和脂类代谢的失调，摄入过高的肥肉类食物，胆固醇就会在血中堆积，并从动脉的内膜渗透到动脉管壁，特别是低密度的脂蛋白沉积在血管壁上，可使管腔变窄，管壁变厚、变硬，形成动脉粥样硬化，从而导致高血压、冠心病，这两种病往往是老年人死亡的重要原因。所以，控制动物脂肪和高胆固醇食物的摄入量是十分必要的。同样，过量摄入食盐也是有害的。张揆一介绍武汉医学院卫生系流行病学教研室等按照1978年全国统一的标准和方法，对大冶钢厂综合车间1000人进行了高血压普查，从查出的57名高血压病例中选出35例作为研究对象，均衡性测定，这些对象各项特征与全体高血压病例比较，差异无显著性。全体受试者三餐集体用膳，每日每人盐摄入量不超过5克。一切生活、劳动照常，保证不另吃含盐食品。绝大部分未用药物治疗，已用药者试验时停药。将35个病例分为两组，互为对照。试验1个月后，在35名受试者中，37.1％的收缩压和2.5％的舒张压不受限盐的影响。其余的人无论收缩压还是舒张压均有不同程度的下降。在盐摄人量每天不超过5克的条件下，两者下降10毫米汞柱以上者均达60％，其中收缩压下降30毫米汞柱以上者占28.6％，舒张压下降20毫米汞柱以上者达22.9％。有一部分人血压降至正常水平。上述试验表明：盐摄入量过多，可能是高血压的原因和发病因素之一。
但需要指出的是，对于动物脂肪摄入的控制需要注意不能过分，否则可影响脂溶性维生素的摄入，如维生素A、D的吸收可下降。另外，植物油的摄入则不必限制，因为植物油主要含不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸可降低胆固醇在血中的含量；还有些植物油，如玉米油、花生油还含有亚麻油酸和亚油酸等成分，能使肝内的胆固醇转化为胆汁酸，促成胆固醇的排泄，可降低血中脂质的含量，同时对增加毛细血管弹性也有一定好处。
总之，饮食宜清，不宜过食动物性脂肪和刺激性调味品；饮食宜淡，不宜过食盐。要多食用蔬菜，因为蔬菜中富含纤维素、维生素和微量元素。从中医营养的观点来分析，蔬菜有增加肠蠕动、健脾开胃之功，可以助脾运化，促进食物的消化吸收。
合理烹制
现代医学证明，食品理想的组成成分，在各种天然食物中都是不具备的，不论是营养不良还是营养过剩，从某种意义上来说，都是膳食的营养成分不平衡，因此提出“平衡膳食”的概念。
中医养生学认为，合理的膳食应包括两方面的内容，一是五味的调和。二是烹制的合理。《素问·六节脏象论》说：“五味入口，藏于肠胃。味有所藏，以养五气，气和而生，津液相成，神乃自生。”说明人体阴阳气血及脏腑机能协调，正气旺盛，身体健康的前提是人们应使摄入之食物五味比例协调。中医养生学把食物分为谷、肉、果、菜四大类，四类食物之间是养、助、益、充的关系，明确提出了相当科学的膳食原则，即便现代营养学的“合理膳食组成”或是“平衡饮食”。也未能脱离上述四类食物，只是增加了乳类。
膳食原则确定之后，烹制的合理与否就成为关键所在。
合理的烹调方法，能防止食物中营养成分的损失，增强食欲，有利于胃肠的吸收。
主食的烹制也应遵循上述原则。如淘米次数要尽量减少，蒸饭不可去米汤，煮粥不要加碱，面粉不宜加工过细、过精，少做油炸、炖煮食物等。
蔬菜含丰富的维生素、无机盐和其他营养素，不同的烧煮加工方法，其营养价值也往往不同。
一般说来，蔬菜应先洗后切，立即烹调。一些蔬菜在烹调前的不恰当处理，如先切后洗、开水浸烫等，都会导致维生素C不同程度的丢失。以新鲜蔬菜中的维生素C含量按100％计，卷心菜切后冲洗，维生素C损失率为5.4％，开水浸烫则高达45.5％；青椒经开水浸烫，维生素C的损失在50％以上。蔬菜洗切后，应立即烹调，如搁置30分钟，黄瓜中的维生素C损失率为30.6％，青椒为17.2％。这是因为维生素C性质不稳定且易溶解于水的缘故。
蔬菜熟炒后应立即食用，不但可以保持菜肴的色、香、味，还可以避免营养素的损失。如果烹调后搁置一段时间，营养素的损失会随之加大。如卷心菜炒后搁置5小时，其维生素C的损失率由27.8％增加到52.7％，黄瓜由35.8％增加到77.1％，马铃薯由37.3％增加到79.7％。
做菜最好的方法是炒菜，急火快炒，可以减少营养素的破坏。煮菜时间不要太久，煮菜时应加锅盖，防止维生素B1、C丢失。由于维生素C易溶于水。煮菜时部分营养素会转入菜汁中，因此要菜和汤一齐吃。
炒菜或做汤，可加适量的醋或淀粉，对维生素C有保护作用，并能调味。
动物性食物，一般都比较难消化，烹调时应烧熟煮烂，以利消化吸收。煮肉时，盐应迟些时间放，以利于煮烂；炒肉时可先用淀粉或酱油拌一下，这样既保护维生素、蛋白质，而且肉质鲜嫩可口。
我国豆制品花样丰富多彩，黄豆含有丰富的蛋白质和维生素，加工成豆浆、豆腐等，不仅保留原来的营养成分，而且有利于机体的吸收。在加工过程中。加入一些矿物质，更加提高它的营养价值。
炊具的使用，以铁锅炒菜效果最好，维生素损失较少，还可补充铁质。若用铜锅煮菜，维生素C的损失要比用其他炊具高2～3倍。这是因为铜锅煮菜会产生铜盐，可促使维生素C氧化。
饮食卫生
中医养生学十分重视饮食卫生。据《周礼》记载，周朝就有专管饮食卫生和营养的“食医”，孔子在《论语·乡党》中也指出：“食不厌精，脍不厌细”、“鱼馁而肉败不食，食恶不食，臭恶不食”、“沽酒市脯不食，不撤姜食，不多食。”汉代医家张仲景在《金匮要略方论》中也指出：“诸肉及鱼，若狗不食，鸟不啄者，不可食之。”“肉中有朱点者，不可食之”，“秽饭、馁肉、臭鱼，食之皆伤人”，“六畜自死，皆疫死，则有毒，不可食之，”等等。以上均说明，古代的养生家们已经认识到了“病从口人”的道理，强调了饮食的清洁卫生对于人体健康的重要意义。
另外，古代养生家讲究的“吃饭的学问”，亦属于饮食卫生范畴。如《千金要方》说：“食当熟嚼，……人之当食，须去烦恼”，又说：“食毕当漱口数过，令人牙齿不败口香”；“食毕当行步踌躇……饱食即卧乃生百病。”《寿世保元》也说：“食饱不得速步走马，登高涉险，恐气满而激，致伤脏腑……不欲极饥而食，食不可过饱；不欲极渴而饮，饮不可过多。食过多则结积，饮过多则成痰癖。”
现代医学认为，咀嚼是帮助消化的环节。进食时细嚼慢咽，能使唾液大量分泌。唾液中的淀粉酸可帮助食物的消化，还有溶菌酸和一些分泌性抗体可帮助杀菌解毒。口中唾液与食物的充分混合，以及通过细嚼使食物磨碎，都可减轻胃的负担，促进胃的消化吸收。
安静愉快的情绪有利于胃的消化，食前食后保持这种精神状态，对于养生保健具有重要意义，这就是所谓的“人之当食，须去烦恼”。良好的情绪、安静的环境，作为一种良性刺激可以通过中枢神经系统调节人体的消化吸收功能。至于进食前后情绪过分波动，会影响食欲和消化液的分泌，久则还可发生胃病。
饭后漱口是良好的卫生习惯，可使口腔清洁，清除食物残渣，可以有效地防治龋齿和牙垢。
进事宜缓行，不可“饱食即卧”。食后缓行有利于食物的消化，而食后即卧会使饮食停滞。此外，饱食后跳跃、骑马、登高等各种活动都是不适宜的，会损害健康，引起胃肠疾病。
四时调食
四时调食，即顺应自然界四时之变化，适当调节自己的饮食。这种四时调食的观点是建立在中医养生学整体观念的基础之上的。饮食是人体与外界联系的一个方面，所以在饮食方面也应适应自然界四时气候的变化。而做相应的调整。
丘处机《摄生消息论》分四季论养生之道，他说“当春之时，食味宜减酸益甘以养脾气”，“当夏饮食之味宜减苦增辛以养肺”，“当秋之时，饮食之味，宜减辛增酸以养肝气”，等等。
春三月，人体肝气当令，所以饮食宜减酸益甘，以免肝气生发太过，特别是素体肝阳偏亢者，春季最易复发，故除了注意饮食调节外，最好以药物预防，可用甘味食物养脾气。
夏三月，气候暑热，人体消化机能下降，故宜吃清淡、易消化的食物，特别要注意多吃些营养丰富的蔬菜、水果等。夏天出汗较多，津液相对亏乏，故适量饮用“绿豆汤”等冷饮，补充水分、清热解暑。但冷饮不宜过量，否则有害无益。正如丘处机《摄生消息论》所说：“夏季心旺肾衰，虽大热不宜吃冷淘、冰雪、蜜冰、凉粉、冷粥，饱腹受寒，必起霍乱。”
我国人民自古就有饮茶解暑的习惯。《神农本草经》说：“茶味苦，饮之使人益思、少堕、轻身、明目。”近代名医蒲辅周也认为：“茶叶微甘、微寒而兼芳香辛散之气，清热不伤阳，辛开不伤阴。芳香微甘，有醒胃悦脾之妙。”现代研究证明，茶叶除含有粗纤维、胶质、叶绿素外，还含有生物碱、黄酮类、鞣质、维生泰、麦角甾醇、挥发油，以及少量的烟酸、硫胺、叶酸、蛋白质、矿物质等。饮茶能提神醒脑，解除疲劳，增强记忆力。因此，夏季饮茶解暑要比冷饮效果更好。
但饮茶也应适度，过多的水分以及含鞣酸过多的茶，会冲淡胃液或使消化道黏膜收缩，影响食欲、消化和吸收。
秋三月，是胃肠道疾病的好发季节，此时尤应注意饮食卫生，以防“病从口入。”此外，立秋之后，不可再贪凉饮冷，以免损伤脾胃。
冬三月，阴盛阳衰，是素体虚弱者进补的较好时机。冬季进补的关键是食补，即以食物之性，补机体之虚，纠阴阳之偏。补益之品甚多，可因人制宜，选择用之。气虚者，表现乏力、气短懒言、头晕、出虚汗、小便清长，可用人参炖鸡汤；血虚，表现面色萎黄、头晕眼花、手足发麻，可以吃红枣、桂圆、动物的血和肝脏；阴虚者可吃圆鱼、乌龟和淡菜；阳虚者可进食牛、羊肉及狗肉等温中补虚、和血暖身。