第六章 不同人群，不同的维生素补养方案 (3)
维生素B6主要是与中枢神经的代谢有关，可以安定神经，避免精神受刺激。缺乏维生素B6时人脾气容易暴躁、记忆减退等。可多吃西瓜、香蕉、葵花子、葡萄干、深绿色蔬菜等食物。
3.维生素B12
维生素B12也和神经安定有关，当维生素B12不足时，会造成精神委靡、易受刺激、疲倦困顿等症状。糙米、胚芽米、麦片、全麦面包、豆类、酵母、红肉等食物会对缓解症状有帮助。
4.维生素C
维生素C能帮助体内制造副肾上腺皮质激素，缺乏维生素C容易造成孤僻、冷漠的性格，不喜欢和人交往，经常烦躁不安。因此，人们宜多补充维生素C，多吃柑橘、木瓜、西瓜、凤梨、草莓、青椒、菠菜等水果和蔬菜。
5.维生素E
缺乏维生素E会让人感到没有活力、无法集中精神，控制能力也会变差。日常生活中可嗑瓜子、吃鳝鱼、吃鳕鱼子、吃素炒菠菜、吃南瓜羹等，都能补充维生素E。
6.维生素B2
维生素B2也有安定神经的功效，多吃牛奶、优酪乳、牛肉、绿色蔬菜等食物，就能发挥维生素B2安定神经的功效。
用脑族
对于从事研究工作的人们来说，每天进行着大量的脑力劳动，常常感到脑部疲劳、记忆力减退、注意力无法集中等。注意适当补充维生素，能有效预防或缓解这些症状。
1.维生素A
研究人员经常长时间用眼，加速消耗眼中的维生素A，经常会感觉眼睛疲惫，应注意多补充维生素A。
2.维生素D
一些研究人员长期在室内工作，到外界接触阳光的机会少，容易因日光紫外线照射不足而导致维生素D的缺乏，影响钙的吸收，影响牙齿和骨骼的健康。要注意适当补充维生素D，多吃海鱼、鱼子、动物肝脏、蛋黄等食物。
3.维生素E
维生素E能促进肾上腺分泌抗压力的激素，缓和因压力而引起的疲劳感，并能防止脑细胞膜的老化。研究人员可通过吃植物油、麦胚、坚果、豆类等食物补充足够量的维生素E。
4.B族维生素
维生素B1不足时，无法产生供给脑细胞的能量，容易导致人们产生疲倦感和睡意。
维生素B2不足时，易出现疲倦、乏力、眼睛瘙痒/烧灼感、口腔生殖综合征（唇炎、口角炎、舌炎、皮炎、阴囊皮炎、角膜血管增生等）。
维生素B6不足时，会造成精神不稳定、易受刺激、抑郁、失眠、精神错乱等症状。
5.泛酸
泛酸能影响生热营养素的代谢，帮助细胞的形成，维持中枢神经系统的正常。泛酸不足时，身体能量产生降低，容易疲劳，精力大大减退。
此外，用脑族要注意全面补充维生素，才能有效预防及缓解工作中的疲劳症状，维持身体的健康。
推荐配方
名称 使用量 特别提示
维生素A 800μg （男）/天，700μg（女）/天
维生素C 100mg/天
维生素D 5μg/天
维生素E 14mg（男）/天，12.6mg（女）/天
维生素B1 13~1.7mg(男)/天，1.2~1.6mg（女）/天
维生素B2 1.4mg（男）/天，1.2mg（女）/天
维生素B6 1.0~1.5mg（男）/天，1.2mg（女）/天
泛酸 5mg/天
生物素 30μg/天
白领一族
对于白领一族来说，要想在高压的环境下应对繁忙的工作，就要适当补充身体所需要的维生素。
1.维生素A ：爱眼护眼
白领一族的工作总是离不开电脑，而长期与电脑亲密接触，维生素A就悄悄“逃走”了，让你感到精神不振、视力模糊、胸闷、头痛、心跳加速等，严重的一见屏幕就想吐。专家的建议：5天工作日里每天服l粒维生素A，双休日停服。
2. 维生素B1、C、E：消除压力
维生素B1、C、E被人们称作消除压力的维生素，如果因为工作压力大，总是出现头疼、精神紧张的症状，那么需要补充这三种维生素，它们在帮助神经系统正常工作、提高肾上腺作用等方面分别起着不可替代的作用。尤其是维生素C的“降压”能力更是不可小觑，它还可以保护细胞，维持身体对疾病的抵抗力。
3. B族维生素：提高EQ
B族维生素像钙、镁一样，与神经的传导有关。比如，维生素B2、B6与烟酰胺等对中枢神经有一定的滋补作用，对脑力劳动者来说就是EQ的提升剂。
4. 维生素C、E：降低辐射伤害
白领一族工作中的必需品——电脑也是皮肤的杀手，由于电脑屏幕辐射产生静电，易吸附灰尘，就会导致白领一族脸上出现斑点与皱纹。维生素C、E可以有效舒缓和保持皮肤弹性，防止皮肤细胞早衰。维生素C可以使人的皮肤细腻、红润，还可降低黑色素的生成与代谢，防止衰老。
5. 维生素D：多晒太阳多补钙
朝九晚五的生活，使得白领们没有多少和阳光亲密接触的机会，自然就难以享受“阳光维生素”——维生素D的尽责照顾。调查显示，有45％的白领一族每天晒太阳不到半个小时，因此不能获得足够的维生素D，从而影响了人体对牛奶等食物中钙质的吸收。此外，日光照射可以改变人大脑中某些信号物质的含量，使人情绪高涨，愿意从事富有挑战性的活动。
食物是最安全的维生素补充方式，一定要以饮食为主，维生素补充剂为辅。
推荐配方
名称 使用量 特别提示
维生素A 男800μg/天，女700μg/天
B族维生素 50mg/次，上下午各1次/天
维生素C 100mg/天
辅酶Q10和维生素E复合制剂 胶囊：1粒/次，1次/天
叶酸 400μg/天
烟酸 男15mg/天，女12mg/天
生物素 30μg/天
天然银杏萃取物 60mg/次，2次/天
钙镁片 500mg钙和250mg镁/次，2次/天 特别疲倦时在睡前服用1次
金丝桃多酚类合剂 1粒/次，1次/天
夜间工作者
长期熬夜最明显的表现就是黑眼圈，还有经常疲劳、精神不振、身体抵抗力下降；人体内分泌和神经系统的正常循环遭到破坏，皮肤出现干燥、弹性差、无光泽、暗疮、粉刺、黄褐斑、记忆力下降等问题；引起不同程度的胃肠道疾病。要想避免或减轻这些对身体的伤害，夜间工作者要注意多补充B族维生素。
B族维生素能够消除疲劳，增强人体免疫力。B族维生素不仅参与人体的新陈代谢，为人们提供能量，也保护神经组织细胞，还对安定神经、舒缓焦虑紧张有帮助。因熬夜而疲劳的人，最容易缺乏B族维生素，由此也容易情绪紧张、烦躁激动，加速疲劳。
夜间工作者需要多补充B族维生素，多吃一些深绿色叶菜类，如菠菜、西兰花、芥蓝等。此外，瘦肉、牛奶、乳酪中富含维生素B12，有利于增强记忆力，提高工作效率。而饮料最好为豆汁、水果汁。把适量的苹果、胡萝卜、菠菜和芹菜切成小块，加入牛奶、蜂蜜、少许冰块，用果汁机打碎，这样做出来的果汁不仅清爽可口，还能够很好地补充人体所需要的维生素。在补充B族维生素时，夜间工作者还要最大限度地降低B族维生素的消耗，戒掉喝咖啡、抽烟、喝酒、吃甜食等习惯，这样才可以尽可能多地为身体提供所需的B族维生素。
推荐配方
名称 使用量 特别提示
维生素D 400IU/次，1次/天 在进食量最大的一餐服用，夜间工作者通常在晚餐服用
钙 500mg/次，1次/天 周末正常作息时服用
镁（每片250mg） 1~2片/次，1次/天 周末正常作息时，睡前半小时服用
褪黑激素舌下锭 1mg/次，1次/天 周末正常作息时，睡前15分钟服用
司机一族
由于紧张和压力，再加上不规律的饮食习惯，司机一族常常容易感到疲倦，这时就要注意多补充维生素，维护身体的健康。
1. 维生素A
开车时需要保持高度的注意力，这大大消耗了眼睛中的营养素，尤其是夜间开车，眼睛中的营养素流失更快，因此要注意补充“眼睛维生素”——维生素A。
2. B族维生素
当缺乏维生素B1时，就会感到乏力、疲劳。维生素B2可以保持耐力，缺乏维生素B2就会出现肌肉无力、耐力下降的现象，容易疲劳。
3. 维生素C
维生素C是一种抗氧化剂，它参与体内各种营养的氧化还原过程，对蛋白质代谢有很大影响。当疲劳时及时补充维生素C，可以提高肌肉的耐力，加速体力的恢复，还可以有效地促进血液循环，使压力和疲劳得以消除。
推荐配方
名称 使用量 特别提示
复合维生素和螯合矿物质合剂 1片/次，1次/天
B族维生素 50mg/次，上下午各1次/天
金丝桃多酚类合剂 1片/次，1次/天
小贴士
开车时听音乐、吸烟会加剧维生素流失
试验表明，在噪声作用下，人体对维生素A、维生素B1、维生素B6、烟酸和维生素C的消耗量都会增加。尤其是当噪声达到80分贝以上时，人体中的维生素A会被大量破坏，很容易引起眼睛疲劳，反应力降低。因此，经常在车上听音乐并非提神解乏的明智之策。而吸烟不仅会导致体内B族维生素缺乏，还容易使人疲乏，还会损害视神经，引起视力衰退，出现视觉障碍、视物模糊、视野改变等症状，有的人还会出现畏光等症状。
体力劳动者
体力劳动者多以肌肉、骨骼的活动为主，他们能量消耗多，需氧量高，物质代谢旺盛。一般中等强度的体力劳动者每天可消耗3000～3500千卡的热量，重体力劳动者每天消耗热量达3600～4000千卡，其消耗的热量比脑力劳动者高出1000～1500千卡。
另外，有些体力劳动者比如建筑工人等，还可能接触一些有害物质，如化学毒物、有害粉尘以及高温、高湿等，对身体损害极大。
因此，体力劳动者要注意摄取维生素，尤其是要食用富含抗氧化维生素的食物。
推荐配方
名称 使用量 特别提示
B族维生素 50mg/次，2次/天
辅酶Q10 30~100mg/次，1次/天
二十八烷醇 1000μg/次，1次/天
美容美发从业者
美容美发从业者每天都会接触到许多化学物质，这些化学物质常常产生具有破坏性的自由基，从而对人体造成极大的伤害。为了预防自由基的生成以及减少体内的自由基，需要注意额外补充一些维生素，尤其是维生素C和维生素E等抗氧化维生素。
推荐配方
名称 使用量 特别提示
B族维生素 50mg/次，上下午各1次/天
维生素C 500mg/次，1~2次/天
辅酶Q10和维生素E合剂 1~2次/天
天然银杏萃取物 60mg/次，上下午各1次/天
演艺人员
演艺人员在从事演艺活动时，面对舞台下庞大的观众群，心里难免产生紧张感和压力感，容易大量消耗体内的维生素。而且，演艺人员一般都会为了保持体重而节食，无法从食物中摄取到足够的营养素，这就需要额外补充一些维生素补品。
推荐配方
名称 使用量 特别提示
B族维生素 50mg/次，上下午各1次/天
全天然复合维生素和螯合矿物质合剂 1片/次，1次/天 歌手服用
维生素C 1000mg/次，上下午各1次/天 歌手服用
辅酶Q10 30~100mg/次，1次/天
钙镁片 500mg钙和250mg镁/次，上下午各1次/天
钙镁片（含大豆异黄酮类物质） 2片/次，上下午各1次/天 舞者服用
二十八烷醇 1000μg/次，1次/天 舞者服用
金丝桃多酚类合剂 1次/天