书城养生你吃对维生素了吗?
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第17章 不同人群,不同的维生素补养方案 (3)

第六章 不同人群,不同的维生素补养方案 (3)

维生素B6主要是与中枢神经的代谢有关,可以安定神经,避免精神受刺激。缺乏维生素B6时人脾气容易暴躁、记忆减退等。可多吃西瓜、香蕉、葵花子、葡萄干、深绿色蔬菜等食物。

3.维生素B12

维生素B12也和神经安定有关,当维生素B12不足时,会造成精神委靡、易受刺激、疲倦困顿等症状。糙米、胚芽米、麦片、全麦面包、豆类、酵母、红肉等食物会对缓解症状有帮助。

4.维生素C

维生素C能帮助体内制造副肾上腺皮质激素,缺乏维生素C容易造成孤僻、冷漠的性格,不喜欢和人交往,经常烦躁不安。因此,人们宜多补充维生素C,多吃柑橘、木瓜、西瓜、凤梨、草莓、青椒、菠菜等水果和蔬菜。

5.维生素E

缺乏维生素E会让人感到没有活力、无法集中精神,控制能力也会变差。日常生活中可嗑瓜子、吃鳝鱼、吃鳕鱼子、吃素炒菠菜、吃南瓜羹等,都能补充维生素E。

6.维生素B2

维生素B2也有安定神经的功效,多吃牛奶、优酪乳、牛肉、绿色蔬菜等食物,就能发挥维生素B2安定神经的功效。

用脑族

对于从事研究工作的人们来说,每天进行着大量的脑力劳动,常常感到脑部疲劳、记忆力减退、注意力无法集中等。注意适当补充维生素,能有效预防或缓解这些症状。

1.维生素A

研究人员经常长时间用眼,加速消耗眼中的维生素A,经常会感觉眼睛疲惫,应注意多补充维生素A。

2.维生素D

一些研究人员长期在室内工作,到外界接触阳光的机会少,容易因日光紫外线照射不足而导致维生素D的缺乏,影响钙的吸收,影响牙齿和骨骼的健康。要注意适当补充维生素D,多吃海鱼、鱼子、动物肝脏、蛋黄等食物。

3.维生素E

维生素E能促进肾上腺分泌抗压力的激素,缓和因压力而引起的疲劳感,并能防止脑细胞膜的老化。研究人员可通过吃植物油、麦胚、坚果、豆类等食物补充足够量的维生素E。

4.B族维生素

维生素B1不足时,无法产生供给脑细胞的能量,容易导致人们产生疲倦感和睡意。

维生素B2不足时,易出现疲倦、乏力、眼睛瘙痒/烧灼感、口腔生殖综合征(唇炎、口角炎、舌炎、皮炎、阴囊皮炎、角膜血管增生等)。

维生素B6不足时,会造成精神不稳定、易受刺激、抑郁、失眠、精神错乱等症状。

5.泛酸

泛酸能影响生热营养素的代谢,帮助细胞的形成,维持中枢神经系统的正常。泛酸不足时,身体能量产生降低,容易疲劳,精力大大减退。

此外,用脑族要注意全面补充维生素,才能有效预防及缓解工作中的疲劳症状,维持身体的健康。

推荐配方

名称 使用量 特别提示

维生素A 800μg (男)/天,700μg(女)/天

维生素C 100mg/天

维生素D 5μg/天

维生素E 14mg(男)/天,12.6mg(女)/天

维生素B1 13~1.7mg(男)/天,1.2~1.6mg(女)/天

维生素B2 1.4mg(男)/天,1.2mg(女)/天

维生素B6 1.0~1.5mg(男)/天,1.2mg(女)/天

泛酸 5mg/天

生物素 30μg/天

白领一族

对于白领一族来说,要想在高压的环境下应对繁忙的工作,就要适当补充身体所需要的维生素。

1.维生素A :爱眼护眼

白领一族的工作总是离不开电脑,而长期与电脑亲密接触,维生素A就悄悄“逃走”了,让你感到精神不振、视力模糊、胸闷、头痛、心跳加速等,严重的一见屏幕就想吐。专家的建议:5天工作日里每天服l粒维生素A,双休日停服。

2. 维生素B1、C、E:消除压力

维生素B1、C、E被人们称作消除压力的维生素,如果因为工作压力大,总是出现头疼、精神紧张的症状,那么需要补充这三种维生素,它们在帮助神经系统正常工作、提高肾上腺作用等方面分别起着不可替代的作用。尤其是维生素C的“降压”能力更是不可小觑,它还可以保护细胞,维持身体对疾病的抵抗力。

3. B族维生素:提高EQ

B族维生素像钙、镁一样,与神经的传导有关。比如,维生素B2、B6与烟酰胺等对中枢神经有一定的滋补作用,对脑力劳动者来说就是EQ的提升剂。

4. 维生素C、E:降低辐射伤害

白领一族工作中的必需品——电脑也是皮肤的杀手,由于电脑屏幕辐射产生静电,易吸附灰尘,就会导致白领一族脸上出现斑点与皱纹。维生素C、E可以有效舒缓和保持皮肤弹性,防止皮肤细胞早衰。维生素C可以使人的皮肤细腻、红润,还可降低黑色素的生成与代谢,防止衰老。

5. 维生素D:多晒太阳多补钙

朝九晚五的生活,使得白领们没有多少和阳光亲密接触的机会,自然就难以享受“阳光维生素”——维生素D的尽责照顾。调查显示,有45%的白领一族每天晒太阳不到半个小时,因此不能获得足够的维生素D,从而影响了人体对牛奶等食物中钙质的吸收。此外,日光照射可以改变人大脑中某些信号物质的含量,使人情绪高涨,愿意从事富有挑战性的活动。

食物是最安全的维生素补充方式,一定要以饮食为主,维生素补充剂为辅。

推荐配方

名称 使用量 特别提示

维生素A 男800μg/天,女700μg/天

B族维生素 50mg/次,上下午各1次/天

维生素C 100mg/天

辅酶Q10和维生素E复合制剂 胶囊:1粒/次,1次/天

叶酸 400μg/天

烟酸 男15mg/天,女12mg/天

生物素 30μg/天

天然银杏萃取物 60mg/次,2次/天

钙镁片 500mg钙和250mg镁/次,2次/天 特别疲倦时在睡前服用1次

金丝桃多酚类合剂 1粒/次,1次/天

夜间工作者

长期熬夜最明显的表现就是黑眼圈,还有经常疲劳、精神不振、身体抵抗力下降;人体内分泌和神经系统的正常循环遭到破坏,皮肤出现干燥、弹性差、无光泽、暗疮、粉刺、黄褐斑、记忆力下降等问题;引起不同程度的胃肠道疾病。要想避免或减轻这些对身体的伤害,夜间工作者要注意多补充B族维生素。

B族维生素能够消除疲劳,增强人体免疫力。B族维生素不仅参与人体的新陈代谢,为人们提供能量,也保护神经组织细胞,还对安定神经、舒缓焦虑紧张有帮助。因熬夜而疲劳的人,最容易缺乏B族维生素,由此也容易情绪紧张、烦躁激动,加速疲劳。

夜间工作者需要多补充B族维生素,多吃一些深绿色叶菜类,如菠菜、西兰花、芥蓝等。此外,瘦肉、牛奶、乳酪中富含维生素B12,有利于增强记忆力,提高工作效率。而饮料最好为豆汁、水果汁。把适量的苹果、胡萝卜、菠菜和芹菜切成小块,加入牛奶、蜂蜜、少许冰块,用果汁机打碎,这样做出来的果汁不仅清爽可口,还能够很好地补充人体所需要的维生素。在补充B族维生素时,夜间工作者还要最大限度地降低B族维生素的消耗,戒掉喝咖啡、抽烟、喝酒、吃甜食等习惯,这样才可以尽可能多地为身体提供所需的B族维生素。

推荐配方

名称 使用量 特别提示

维生素D 400IU/次,1次/天 在进食量最大的一餐服用,夜间工作者通常在晚餐服用

钙 500mg/次,1次/天 周末正常作息时服用

镁(每片250mg) 1~2片/次,1次/天 周末正常作息时,睡前半小时服用

褪黑激素舌下锭 1mg/次,1次/天 周末正常作息时,睡前15分钟服用

司机一族

由于紧张和压力,再加上不规律的饮食习惯,司机一族常常容易感到疲倦,这时就要注意多补充维生素,维护身体的健康。

1. 维生素A

开车时需要保持高度的注意力,这大大消耗了眼睛中的营养素,尤其是夜间开车,眼睛中的营养素流失更快,因此要注意补充“眼睛维生素”——维生素A。

2. B族维生素

当缺乏维生素B1时,就会感到乏力、疲劳。维生素B2可以保持耐力,缺乏维生素B2就会出现肌肉无力、耐力下降的现象,容易疲劳。

3. 维生素C

维生素C是一种抗氧化剂,它参与体内各种营养的氧化还原过程,对蛋白质代谢有很大影响。当疲劳时及时补充维生素C,可以提高肌肉的耐力,加速体力的恢复,还可以有效地促进血液循环,使压力和疲劳得以消除。

推荐配方

名称 使用量 特别提示

复合维生素和螯合矿物质合剂 1片/次,1次/天

B族维生素 50mg/次,上下午各1次/天

金丝桃多酚类合剂 1片/次,1次/天

小贴士

开车时听音乐、吸烟会加剧维生素流失

试验表明,在噪声作用下,人体对维生素A、维生素B1、维生素B6、烟酸和维生素C的消耗量都会增加。尤其是当噪声达到80分贝以上时,人体中的维生素A会被大量破坏,很容易引起眼睛疲劳,反应力降低。因此,经常在车上听音乐并非提神解乏的明智之策。而吸烟不仅会导致体内B族维生素缺乏,还容易使人疲乏,还会损害视神经,引起视力衰退,出现视觉障碍、视物模糊、视野改变等症状,有的人还会出现畏光等症状。

体力劳动者

体力劳动者多以肌肉、骨骼的活动为主,他们能量消耗多,需氧量高,物质代谢旺盛。一般中等强度的体力劳动者每天可消耗3000~3500千卡的热量,重体力劳动者每天消耗热量达3600~4000千卡,其消耗的热量比脑力劳动者高出1000~1500千卡。

另外,有些体力劳动者比如建筑工人等,还可能接触一些有害物质,如化学毒物、有害粉尘以及高温、高湿等,对身体损害极大。

因此,体力劳动者要注意摄取维生素,尤其是要食用富含抗氧化维生素的食物。

推荐配方

名称 使用量 特别提示

B族维生素 50mg/次,2次/天

辅酶Q10 30~100mg/次,1次/天

二十八烷醇 1000μg/次,1次/天

美容美发从业者

美容美发从业者每天都会接触到许多化学物质,这些化学物质常常产生具有破坏性的自由基,从而对人体造成极大的伤害。为了预防自由基的生成以及减少体内的自由基,需要注意额外补充一些维生素,尤其是维生素C和维生素E等抗氧化维生素。

推荐配方

名称 使用量 特别提示

B族维生素 50mg/次,上下午各1次/天

维生素C 500mg/次,1~2次/天

辅酶Q10和维生素E合剂 1~2次/天

天然银杏萃取物 60mg/次,上下午各1次/天

演艺人员

演艺人员在从事演艺活动时,面对舞台下庞大的观众群,心里难免产生紧张感和压力感,容易大量消耗体内的维生素。而且,演艺人员一般都会为了保持体重而节食,无法从食物中摄取到足够的营养素,这就需要额外补充一些维生素补品。

推荐配方

名称 使用量 特别提示

B族维生素 50mg/次,上下午各1次/天

全天然复合维生素和螯合矿物质合剂 1片/次,1次/天 歌手服用

维生素C 1000mg/次,上下午各1次/天 歌手服用

辅酶Q10 30~100mg/次,1次/天

钙镁片 500mg钙和250mg镁/次,上下午各1次/天

钙镁片(含大豆异黄酮类物质) 2片/次,上下午各1次/天 舞者服用

二十八烷醇 1000μg/次,1次/天 舞者服用

金丝桃多酚类合剂 1次/天