第六章 不同人群，不同的维生素补养方案 (2)
此外，B族维生素和维生素C对人的情绪有很大的调节作用。女性体内B族维生素充足的话，神经细胞就会能量充沛，可以缓解忧虑、紧张，还能增加对噪声等的承受力；反之，如果女人缺乏B族维生素，应对压力的能力就会衰退，情绪不稳定，影响工作。而维生素C的抗压能力是许多人都知道的，要想从压力缠身的困境中突围出来，维生素C是个好帮手。
平时注意全面补充维生素，女人的美丽、健康才能持久。
推荐配方
1．美颜润肤
名称 使用量 特别提示
维生素A 700~800μg/天
维生素B2 1.2~1.4mg/天
维生素B6 1.2~1.5mg/天
维生素C 100mg/天
维生素E 30mg/天
烟酸 13~14mg/天
2．乌发亮发
名称 使用量 特别提示
维生素A 700~800mg/天
维生素B6 1.2~1.5mg/天
维生素B12 2.4μg/天
维生素C 100mg/天
维生素E （14毫克α-生育酚）30mg/天
泛酸 5mg/天
对氨基苯酸 不超过100mg/天
生物素 30μg/天
吸烟一族
无论是成天手不离烟的吸烟一族，还是被动吸二手烟的受害者，体内的大量维生素都会被烟所消耗，如果不注意补充维生素，健康就会受到损害。
1. 维生素C
每吸一支烟约消耗掉体内储存的25毫克维生素C，如果一根接一根地吸，体内大量的维生素C便急剧损耗。及时补充维生素C，不仅对提高细胞的抵抗力、保持血管弹性具有很大作用，还能降低吸烟者体内对维生素E的大量消耗，从而缓解吸烟带来的危害。在平日的饮食中，吸烟一族更是要吃柑橘类水果、草莓、甘蓝和马铃薯等富含维生素C的食物。长期处于烟雾中的被动吸烟者也需要补充维生素C，最好每天服用50毫克维生素C补充剂。
2. 维生素E
戒烟是一个艰难的过程，戒不掉烟，最好多吃杏仁果、核果、葵花子、全麦全谷类五谷杂粮食物，这些食物中的维生素E含量是相当高的，可以大大降低吸烟者的死亡概率。一项以29092名50~60岁的芬兰吸烟者为研究对象的调查显示：血液中维生素E含量越高的人，死亡的概率越小。而另一项研究表明，维生素E可以保护吸烟者的肺部，体内血液维生素E含量高的话，患肺癌的风险可降低19％～23％。
3. B族维生素
要注意补充B族维生素，尤其是维生素B2和维生素B12。维生素B2能够分解焦油里的致癌物苯并芘，而纤维素可将分解物排出体外。因此，吸烟者还应多吃些富含维生素B2的食物，如动物肝脏、蛋、乳类、香菇、花生、瘦肉、酵母、菠菜等，以及韭菜、芹菜、白菜等多纤维素的蔬菜和水果。维生素B12能有效地解除输氧障碍，故吸烟者应适当补充富含维生素B12的食物，如奶、蛋、鱼、蛤等。
推荐配方
名称 使用量 特别提示
维生素C 500mg/次，上下午各1次/天
全天然高能量复合维生素和螯合矿物质合剂 1片/次，1次/天 配合服用消化酶，促进吸收
银杏萃取物 60mg/次，上下午各1次/天
硒 200μg/次，1次/天
嗜酒一族
当今世界，酒精已是仅次于香烟的第二大“杀手”，它造成的死亡率超过了非法吸毒丧生的人数。酒精不但会妨碍维生素的吸收与贮藏，还会掠夺体内的维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素C、维生素K、镁、钾、锌等营养素。如果每天都喝酒应酬，甚至已达酗酒程度者，这些维生素与矿物质可能长期处于缺乏状态，需要额外补充。
“喝酒伤肝”，这是众人皆知的常识，尤其酗酒的人最容易罹患脂肪肝，脂肪积存在肝脏，长期下来可能导致肝硬化，而维生素B6能有效去除脂肪，预防脂肪肝。事实上，不仅维生素B6有助于保护肝脏，B族维生素都对肝脏细胞正常化颇有助益，可说是肝脏的守护神。
推荐配方
名称 使用量 特别提示
B族维生素 100mg/次，2次/天 尤其注意补充维生素B1、维生素B6和叶酸
钙镁片 500mg钙和250mg镁/次，上下午各1次/天
水飞蓟素胶囊（水飞蓟萃取物） 1粒/次，3次/天
葛根胶囊（500mg） 1~3粒/次 饮酒前后服用
小贴士
不仅抽烟、喝酒者需要补充维生素，经常喝咖啡的人也要注意补充维生素，尤其是补充B族维生素。许多研究证明，咖啡因是引发高血压、心脏疾病的原因之一，而且会破坏人体内的B族维生素，尤其是维生素B1、肌醇、维生素C等。
素食主义者
素食主义的盛行不仅仅是一种理念宣传的成果，更是素食给身体健康带来的积极作用所决定的。素食营养最容易被人体消化和吸收，能减少动物毒素的吸收及延缓衰老，令人心平气和、头脑清醒。素食者的血液较为清洁，能大大提高脑力效率。素食者能承受长时间的辛苦工作，各项世界纪录中，有许多是由素食运动员创下和保持的。不吃肉，可降低体内胆固醇的水平，能够防止患循环系统方面的疾病，如心脏病和中风，以及排泄系统方面的疾病，如便秘、尿毒症、痔疮、盲肠炎等。
但长期素食容易导致维生素缺乏，会对机体造成不良的影响。比如，一般素食品中就不含维生素B12（紫菜和海带除外），若完全禁绝动物性食物（吃全素，连蛋类、乳制品都排除在外），会导致血清中维生素B12含量偏低，严重者会导致恶性贫血。而食用蛋、奶的素食者在失血、献血、怀孕等维生素B12需求量增加期间，也会有缺乏维生素B12的危险。
因此，无论是何种类型的素食主义者，都要注意额外补充维生素B12。
推荐配方
名称 使用量 特别提示
维生素A 800μg（男）/天，700μg（女）/天
维生素D 5μg（18~50岁）/天，10μg（50岁以上）/天
维生素B12 2.4μg/天
肉食主义者
有许多人顿顿离不开肉，但是肉吃多了不但会造成钙质流失，还容易因摄取大量的动物性脂肪而导致胆固醇过高，进而造成动脉硬化，引发心血管疾病。如果注重对维生素E的补充，就能通过清除血管里的脂质，有效降低肉食主义者的患病风险。
对于肉食主义者来说，嗜好吃肉是他们的一个显著特点，不太和水果亲近则是他们的另一个重要特点，尤其是男性肉食主义者，他们往往对新鲜蔬菜和水果怀有“不屑一顾”的厌弃态度。殊不知，这些新鲜蔬菜和水果中富含多种人体所需要的维生素，如果摄取不足，往往容易因缺乏B族维生素及维生素C而使身体免疫力下降，疾病也就随之而来。
所以，肉食主义者在每天吃肉的同时也要注意补充维生素。
肥胖一族
肥胖不仅和饮食有关，也和维生素的缺乏有关。维生素的缺乏进一步加剧了热能代谢的失衡，使得许多减肥的人出现越减越肥的情况。此时，只要注意平衡体内的维生素含量，就能避免越减越肥的尴尬。
1. 维生素A和D：预防肥胖
日本人酷爱吃五花肉，因此日本养殖户为了使牛多产“五花肉”(带有脂肪的牛肉)，就给牛喂养维生素A含量很低的饲料。由此研究者想到，减少维生素A可以多产“五花牛肉”，那么维生素A应该可以预防肥胖症。研究结果证明，维生素A确实能抑制肥胖，而且维生素D也具有同样的作用。
2. B族维生素：代谢不良反而造成肥胖
如果在减肥的过程中拒绝吃饭、吃肉、吃蛋，反而会使身体发胖。因为这些食物里中含有丰富的B族维生素，B族维生素在人体中起代谢作用，如果不吃这些东西，身体不能摄取足够的B族维生素，就会出现代谢不良，从而引发肥胖。
3. 缺乏维生素C导致肥胖
在减肥的过程中不吃蔬菜和水果，无异于放弃减肥计划。因为不吃蔬菜和水果，就意味着维生素C缺乏，而维生素C缺乏就意味着变胖。维生素C会影响人体中消耗脂肪的肉碱的形成，人体一旦缺乏维生素C，就不能产生足够多的肉碱来消耗脂肪，从而导致脂肪堆积，肥胖产生。
如果通过克制饮食的方法来减肥，却发现越减越肥，那么就应该检查一下是不是身体缺乏维生素。
运动员
现代社会中，大多数人都缺乏运动锻炼。现在，许多人稍微活动一下就会觉得体力不支，做了一两个小时的运动，全身就会感到疲乏。如果参加什么运动比赛的话，几天都恢复不过来。这时，除了需要休息和睡眠之外，还可以适当地补充一些维生素，尤其是维生素C，它对恢复体力有很好的作用。
中老年人群在运动后体力下降比年轻人快得多，这时不仅需要补充维生素C，还要适当补充一些维生素E。耶鲁大学医学院一项新的研究提示，体内维生素E水平低与老年人体力明显下降有关。研究人员认为，作为主要的脂溶性抗氧化剂，维生素E通过提供电解质和中和自由基，在防御氧化压力中起重要作用，因为氧化压力可能会引起脂肪过氧化，肌肉、神经元损伤，机体功能就降低了。维生素E还有扩张紧张过度的血管，使血行顺畅，令身体放松的作用。在现代快节奏的高压生活环境下，许多人也会因心理“劳顿”而产生体力不济的感觉，这时可适当补充B族维生素，通过放松心情来恢复体力。
推荐配方
名称 使用量 特别提示
B族维生素 50mg/次，2次/天
维生素E 400~800IU/次，1~3次/天 有氧运动所需的维生素E应在运动前6小时摄取
辅酶Q10 30~100mg/次，1次/天
肌酸 1汤匙（5000mg）/次，1次/天 溶入（非浓缩）果汁或水中服用
二甲基砜粉 1~2勺/次 每次锻炼前、中、后将其溶解在水中服用
二十八烷醇 1000μg/次，3次/天
螯合钙镁片 早晚各1次
大豆奶昔 1勺大豆蛋白质加入1~1.5杯豆奶中 可根据口味加入冰块、水果，作为一日三餐的替代品
暴力倾向者
大脑是人们一切活动的主宰，它通过神经介质指挥人体行动，每天要消耗人体热量和营养素的20％。而长期食用垃圾食物或饮食不均衡，会对人的情绪和精神产生不利影响，进而产生抑郁、紧张、易怒、判断力下降等，让人行为失控、判断失误，甚至导致暴力犯罪。对此影响较大的是维生素B1、维生素B6、维生素B12、维生素C和维生素E，维生素B2也对神经有一定的影响。
1.维生素B1
如果感觉肌肉无力、烦躁，注意力不集中，就应该检查一下体内的维生素B1含量是否足够，因为这是缺乏维生素B1的主要症状。缺乏维生素B1还会使人对外界的刺激较敏感。此外，维生素B1又称为抗神经炎因子，缺乏时会影响到身体的神经、肠胃道、心脏等，容易造成发怒、神志不清、郁郁寡欢的情形。维生素B1最好的食物来源有糙米、胚芽米、麦片、全麦制品、豆类及酵母等。
2.维生素B6