第二章 吃出免疫力——巧主妇吹响免疫力集结号7
早、中、晚，黄金配制餐桌上的三餐
营养学家一致推崇膳食要尊崇均衡，在这样一个物质丰富的时代，健康地吃绝不是把粮油蛋菜不负责任地分配给舌头和胃，而应懂得如何让身体的免疫系统运转得更健康、更长久。毫不夸张地说，人的身体实际上是由食物造就的。所以你每天一定要关注你的三餐营养是否均衡，同时要坚持少肉、少油、少盐，早餐要吃好、中餐要吃饱、晚餐要吃少的原则。
1．早餐：并非可有可无
许多人没有吃早餐的习惯，认为早餐可有可无。他们这样想不仅错了，而且是大错特错。不吃早餐没有使身体在适宜时间段吸收相应的营养，会导致种种疾病的滋生。轻则使人感到疲劳，反应迟钝，注意力不集中，精神委靡；重则可能引起消化道疾病，胆结石，肥胖症，心血管疾病等。
因此，“早餐吃得像国王”，米粥、全麦面包、低脂食物和高碳水化合物的合理搭配就是早餐的上上之选。吃早餐利于长寿，许多百岁老人长寿的秘诀之一就是有规律的早餐。
早餐的最佳时间：7～8点，过早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以，在7点左右起床后20~30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与午餐间隔4~5小时为好，也就是说早餐最好在7～8点之间。
2．午餐：补充全方位的营养
午餐是每日饮食中最主要的一餐，发挥着“承上启下”作用：既要补偿早餐后至午餐前约4～5个小时的能量消耗，又要为下午3~4个小时的工作和学习做好必要的营养储备。如果午餐不吃饱吃好，人往往在繁重工作数小时后(特别是下午3~5点钟)出现明显的低血糖反应，表现为头晕、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虚汗等，严重的还会导致昏迷。
午餐食物的选择大有学问。午餐所提供的能量应占全天总能量的35％，这些能量来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。与早餐一样，午餐也不宜吃得过于油腻。具有抗衰老抗癌作用的西兰花、含有丰富蛋白质的鱼肉、降脂圣品洋葱、具有抗氧化效果的豆腐、利于保持活力的圆白菜和美容养颜的水果蔬菜等六类食物是午餐的最佳选择。
吃午餐时可以有意识地选择食物的种类，尽量保持营养均衡。
3．晚餐：科学配餐，才能有效防病
晚餐搭配不科学是导致疾病丛生的重要原因之一，因此要重视晚餐的营养搭配。
晚饭宜量少，这是决定健康的重要因素。不过，随着工作和生活节奏的加快，越来越多的人对早饭和午饭忽视或者弃而不顾，却在晚饭时大吃特吃，以弥补一天的能量损失。这往往极大地损害了人体健康，导致肥胖症、糖尿病等众多疾病滋生。所以我们说“要吃穷人一样的晚餐”，就是吃得简单一点，不要大鱼大肉的，熬点粥，做点清淡的蔬菜，吃到七八分饱就可以了，这样不仅身体舒服，也不容易发胖。
健康晚餐的几条原则：
（1）傍晚6点左右吃晚餐最合适。
（2）晚餐吃素可防癌。
（3）晚餐避甜防肥胖。
（4）晚餐适量睡得香。