书城养生于康:吃好每天3顿饭
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第7章 三顿饭里的营养素(3)

等到口渴再喝水就晚了

拿一张纸贴在鼻子上,不到一分钟这张纸就全湿透了,这说明你呼出去的气全带着水。所以,在炎热的空气下,干燥的空调房里,人有很多时刻都在隐性地丢水。

很多人会觉得自己并不缺水,会说我不渴,为什么要喝水?这是一个误区。千万不要等到口渴的时候才想到喝水。当人察觉到口渴时,这已经是缺水的最后一个信号,也就是说当你感到口渴时,其实已经缺水一段时间了。

小贴士

人身体缺水的10大信号

1.口腔干燥,舌头肿胀。

2.小便深黄色。

3.便秘。

4.皮肤缺乏弹性。

5.心悸。

6.肌肉痉挛。

7.头晕目眩。

8.疲惫。

9.没有眼泪。

10.感觉过热。

水在调节体温方面发挥着关键作用。一旦感觉过热,身体就会通过出汗降低体温。而身体一旦脱水,就会停止出汗并出现身体过热现象。

人一天该喝2500毫升水

人一天平均需要喝2500毫升的水,这2500毫升的水分别来自于哪里呢?一部分是从吃的饭菜里和喝的粥、牛奶里摄取的,这部分的水加上人体的原本的水分一共有大约1000毫升,剩下的1500毫升从哪里来呢?是喝进去的。

1500毫升的水大约是2.5~3瓶的矿泉水,有人说我喝不到这么多,他喝不到的原因是什么?是因为他没有建立良好的饮水习惯,是因为他没有建立一个良好的喝水时间表。我们吃饭是有时间表的,一旦到了中午12点,不管饿不饿,我们都会去吃饭。但是没有人想到,在早上10点或者11点时,不管我渴不渴,都要喝一杯水。

饮水时间表

所以在这里为大家推荐一个饮水时间表,也许不符合你的习惯,但是必须得执行。这个时间表可以按你的喜好来改变,但有两条绝不能改变。

第一:早上起来喝一杯温白开水。除非你有咽喉炎症或者医生有嘱咐,否则不用在水里加盐或者其他东西。在早上喝盐水并不值得提倡,因为在早上人的血黏稠度最高,血液最不稳定,早上喝任何添加了盐、油、糖的饮品都不如白开水安全。有人问,早上习惯喝一杯蜂蜜水呢?饮淡蜂蜜水是没问题的。因为浓蜂蜜水和淡蜂蜜水在缓解便秘上没有太大的差别,而浓蜂蜜水可能会导致摄入糖分的偏高。那么糖尿病患者在早上能喝蜂蜜水吗?当然可以,但只能喝淡蜂蜜水。

第二:晚上睡觉之前,喝一杯200~300毫升的白开水。这是为了补充晚上睡眠时失去的水分。甚至晚上有起夜习惯的人,在上完厕所回来以后也可以喝一点水,这是绝对没有坏处的。这可以降低血液黏稠度。这两杯水,在某些时候可以成为救命的水,减少一些危险的发生。

除此之外,每隔2~3个小时,喝一杯200毫升的水,而且要一次性喝完。为什么要一次性喝完呢?

有些人喝水的习惯是在感到口渴时才拿起杯子,喝了一口缓解口渴的感觉后就放下了。但这一口水虽然缓解了口渴的感觉,却无法喂饱全身缺水的细胞。所以饮水专家告诉我们,要一次喝200毫升的水,可以慢慢地、持续地喝下去。这个表格并不难执行,只要对生活中的一些细节多加注意即可。然而正是这些细节决定你健康的走向。

小贴士

喝水达标1:自己不口渴,眼睑丰润有光泽。

喝水达标2:尿液变得清澈。

不要偏信概念水,凉白开水就是最好的日常饮料

我们生活中最常见的有这四种水:天然水、纯净水、白开水、加了矿物质的纯水。

在说这四种水之前,我们来说说最近十分流行的一种水—碱性水。据说碱性水十分健康,能够对抗我们体内有害的酸性物质。这种碱性水真的健康吗?现在许多商家抓住人们追求健康的心理,热炒一些所谓的高科技,实际上这种水与别的水区别不大,我们的胃酸是酸性的,碱性水流到胃里之后也会被同化成酸性,所以买这种碱性水并没有意义。

饮用水有几个要点。第一:水源要安全。因为水管常常可能发生管道老化、生锈、长霉等情况,那么水源就会遭到污染。为了避免饮用到受污染的水源,我们就要先让水通过净化装置,然后取到相对较为干净的水烧开,再放凉到30~40摄氏度左右,这个温度是最接近人体的温度,也符合人的生理需求,也符合水的活性需要。在这个温度喝,既解渴又舒服。尤其适合中老年人饮用。但是要注意,隔夜的水最好不要喝。

纯净水相对而言不那么受欢迎。因为很多人觉得纯净水没有营养,如果喝多了很容易造成微量营养素和矿物质的缺乏。所以很多人选择矿泉水。但我们喝水,并不是为了营养,没有人是靠喝水来补充矿物质的,吃一个馒头或一碗米饭所补充的矿物质比喝好几吨的矿泉水都多。所以我们喝水的主要目的并不是为了营养,而是作为一个非常适合的载体,水可以溶解其他的营养素,运输着营养素在身体里顺畅地流动。所以水里含有的矿物质的确可以起到一点点的营养作用,但这个作用的影响微乎其微,可以忽略不计。所以喝纯净水时根本不用担心会造成营养的缺乏。只要水是安全的,只要这水符合国家的饮用水标准,就都是可以放心饮用的水,千万不要被那些概念迷惑而浪费金钱。

维生素与维和部队

维生素的鲜明“个性”

维生素既不像蛋白质,可以构成身体和生命活性物质;也不像脂肪和糖,可为人体提供能量。但一旦缺了它们,身体构成和能量供给都会出现异常,甚至中断。

机体对维生素的需要量很小,通常用毫克,甚至微克这样小的单位来计算其数量。但人体内却不能合成,或合成量不足,因此必须经常由食物或维生素制剂作外源性补充。

食物是维生素的主要来源,但天然食物中维生素含量并不高,并且很容易在储存或烹调过程中损失。

长期摄入维生素不足或因其他原因无法满足生理需要时,可影响机体的正常生理功能。如果严重维生素不足的状态持续发展下去,可导致一系列临床症状,如夜盲症、佝偻病、脚气病……

有些维生素可在人体内储存,如维生素A等,若摄入过量还可引起急性或慢性蓄积中毒……

为什么要“补”维生素

从理论上讲,如果我们的膳食能做到“全面、均衡、适度”,例如一般每天吃5~6两主食、1杯牛奶、1个鸡蛋、3两肉、1~2两豆制品、1斤左右的蔬菜、水果和半两左右的植物油等,那么,每日所需的热量和营养素(包括各类维生素)就不致缺乏,也就无需再靠其他方法补充。

然而,实际情况往往不那么理想,我们往往难以避免下面的问题,如:

食品在储备、加工、烹调过程中,必然有营养素,特别是维生素的损失,在某些情况下,如烹调火候过大,时间过长等,会损失很多维生素。

很多人存在程度不同的“偏食”,如不爱吃水果、青菜等,有的则是食物种类不够广泛,长期摄食几种固定的食物,造成维生素的摄入不均衡。

很多疾病,如消化不良等,会影响膳食中维生素的吸收和利用。

在某些特殊情况下,如妊娠、哺乳等,可造成维生素的需要量增加,单靠食物供给有数量不足之嫌。

因此,对大多数人而言,在平衡膳食的基础上,科学地补充维生素是有必要的。

维生素的食物来源

维生素A:动物肝脏、蛋黄、鱼肝油、番茄、胡萝卜、红薯等;

维生素D:充足的光照、鱼肝油、蛋黄、牛奶等;

维生素E:植物油;

维生素B1:粗粮、豆类、花生、瘦肉、内脏及干酵母等;

维生素B2:蛋黄、河蟹、鳝鱼、口蘑、紫菜等;

叶酸:动物肝脏、水果、蔬菜、麦麸等;

维生素B12:肉、乳制品及动物内脏等;

维生素C:新鲜蔬菜水果等。

维生素的种类很多,在饮食中有二十多种,按照溶解性质可分为两大类:

水溶性维生素—能溶解于水而不溶于脂肪的维生素称为水溶性维生素,包括维生素C和所有的B族维生素;

脂溶性维生素—不溶于水而溶于脂肪的叫脂溶性维生素,包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。

水溶性维生素进入机体后极少在体内贮存,且很快随尿液排出体外,因此必须每天由食物提供,如果摄取不足则很容易出现缺乏症状,相反,若供给量比较大时,它也会很快随尿液排出体外而不会引起中毒。脂溶性维生素进入机体后,如有多余,就储存在人体脂肪组织内,少量的可随胆汁的分泌排出体外。由于在体内可以有一定的“存货”,所以不容易出现缺乏症。当胆道梗阻或长期腹泻、脂类吸收不良时,脂溶性维生素的吸收也大为减少,容易缺乏。然而,过量摄入脂溶性维生素,常在体内过多蓄积,并可能引起中毒。

维生素A:夜视力和角膜保护神

维生素A也称视黄醇,在人体视觉的形成中发挥着重要作用,它参与视网膜内视紫红质的合成,如果维生素A不足,则导致暗适应功能下降,严重时可能导致夜盲症。维生素A还能促进上皮细胞的生长和分化,缺乏了会出现皮肤变厚、干燥。此外缺乏维生素A还可能使人体对传染病的抵抗力降低,对于儿童、青少年则可能影响生长、生殖功能。

维生素A主要存在于动物性食物中,动物肝脏、鱼肝油、鱼子、全奶及全奶制品、蛋类中含量较高。在植物性蔬菜中虽然不含维生素A,但含有的-胡萝卜素,在人体内也可以转化为维生素A,因此被称为维生素A原。在绿色蔬菜和黄色蔬菜、水果如菠菜、韭菜、豌豆苗、苜蓿、青椒、红薯、胡萝卜、南瓜、杏、芒果中含-胡萝卜素较多。胡萝卜素是脂溶性的,与油脂同食就更能促进它的吸收,例如吃炒胡萝卜丝就比生吃胡萝卜容易吸收。需要注意的是,维生素A是脂溶性维生素,如果长期过量摄入,可能在体内蓄积引起中毒。中毒的主要症状有厌食、体重不长、头发脱落、皮肤瘙痒、肝脾肿大等。

维生素A是构成我们视觉细胞内感光物质的原材料。当维生素A摄入不足,或因视觉细胞内感光物质消耗增加,导致维生素A供不应求时,将造成夜间视力的减退,眼睛对暗光的适应能力降低,如不及时纠正,可发展成为夜盲症。

此外,维生素A还是维持上皮组织的重要物质。如果维生素A的量不足,可导致干眼病、角膜软化和角膜溃疡,甚至造成角膜穿孔而导致失明。

对于经常从事夜间工作的人,或长期在暗光环境中工作的人,或每日长时间使用电脑工作的人,或从事需要视力集中的工作的人,如精密仪器装配人员、飞行员、火车和汽车司机、矿工、夜行军的战士、电脑及网络工作人员、在暗室中操作的照相及洗相人员等,应特别注意维生素A的补充。对于处在严寒或高温环境中工作的人员来说,因维生素A需要量增大,也应注意补充。对于有肝脏疾病、长期发烧和慢性腹泻的病人,也应注意补充维生素A,以免引起继发性缺乏。

维生素D:强身壮骨有功效

维生素D主要包括维生素D2和维生素D3两种。酵母菌或麦角固醇经紫外线照射后生成维生素D2,人体皮肤中含有的7-脱氢胆固醇经紫外线照射后可生成维生素D3,因此多晒太阳,保证足够的紫外线照射,是维生素D的最好来源,即使膳食中没有足够的维生素D,也不容易缺乏。维生素D能够促进膳食中钙磷的吸收和骨骼的钙化,缺少它就会患骨质疏松症或骨软化病。

老年人合成和利用维生素D的能力大大降低,早期表现为腰背部、下肢不定期的疼痛,严重时骨皮质变薄、骨痛、容易发生骨折等现象。对于老年人来说,单纯靠晒太阳并不能获得充足的维生素D,尤其是在冬季,需要注意饮食的补充,多选择维生素D丰富的食物,如海鱼、动物肝脏、蛋黄等,以及强化了维生素A、维生素D的鱼肝油、奶制品或钙制剂等,同时注意摄取充足的钙质,必要时可以在医生的指导下应用维生素D制剂进行治疗。

作为脂溶性维生素的一种,仍要注意防止维生素D过多导致的中毒。由于缺乏营养知识或误听厂家的广告宣传,不遵医嘱过量服用甚至注射大剂量维生素D,可能引起中毒,主要表现在低热、恶心、呕吐、头痛、嗜睡等,严重者可能导致肝、肾、心血管组织的钙化,带来严重的后果。1国际单位(IU)维生素D3相当于0.025mg的纯维生素D3。我国规定老年人每日应摄入10mg(400IU)维生素D。一般认为长期摄入超过2000IU/日的维生素D就可能发生中毒。

维生素E:抗衰老明星

维生素E又称生育酚,因为最早发现它与精子的生成和繁殖能力有关。但是近来的研究表明维生素E的功能远不止此。人们发现维生素E是一种非常强的抗氧化剂,能够抑制脂肪酸的氧化,减少脂褐质(老年斑)的形成,并保护细胞免受自由基的损害,因此具有延缓衰老的作用。

成人适当增加维生素E的摄入有利于维持健康。

维生素E在光照及热的条件下或者碱和铁等微量元素存在的情况下容易氧化。食物中的维生素E在一般烹调条件下,损伤不多,但在高温加热时常使其活性降低。

在自然界中广泛存在着多种维生素E,其主要来源为植物油、豆油、菜籽油、芝麻油、玉米油等,它们的含量都在50~93mg/100g,还有坚果类食物如核桃、葵花子、南瓜子、松子、榛子等含量也很丰富,为30mg/100g左右,菌藻类食物如发菜、猴头菇、木耳含量较多。动物类食品以蛋黄、蛤类、贝类含量较高,在10mg/100g以上。由于目前我国居民烹调用油主要以植物油为主,因此不容易缺乏维生素E。

维生素C:解决困倦疲劳、牙龈出血

维生素C可能是人们最常提及的维生素了。它是白色有酸味的物质,由于它具有防治坏血病的功效,又被称为抗坏血酸。

所谓坏血病是由于缺乏维生素C而引起全身性出血的一种疾病,典型的成人坏血病表现为困倦、易疲劳、皮肤干燥、毛囊角化、毛囊周围出血、牙齿松动甚至脱落、皮下出血、出现紫斑、肌肉关节疼痛等症状。严重者可能出现内脏出血,有血尿、黑便,甚至死亡。

在早期的人类航海史上,曾发生过多起因船员维生素C缺乏而失败的惨痛教训。随着人们对于维生素C功效的了解,近年来典型的坏血病已很罕见。只有非典型的潜伏性坏血病,它的症状主要表现为容易困倦、疲劳、牙龈出血。人类由于缺乏合成维生素C的酶,因此必须由食物供给。维生素C在消化道中可以全部被吸收,但当摄入量过大超过100mg以上,则吸收率下降,未被吸收的维生素C由尿液排出。维生素C的主要功能是对酶系统的保护、调节、促进催化的作用,同时是一种强抗氧化剂,在体内有防止过氧化作用,对于心脑血管具有保护作用。维生素C在体内还能协助铁、钙的吸收,以及叶酸的利用。此外维生素C在预防动脉粥样硬化、降低胆固醇方面也发挥重要作用。