书城养生于康:吃好每天3顿饭
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第6章 三顿饭里的营养素(2)

在生活中可以发现一个有趣的现象,北方人患高血压病的比例高于南方人。据统计,我国成年人高血压病患病率约为5%,北方和南方人群中有显着差别:北方如北京、天津、沈阳约为10%,而南方如上海、杭州约为5%~7%,广州、福州、湛江约为3%~5%。这是为什么?因为北方人盐的摄入比广东人要多一倍。但是今年,广东的高血压病患者开始增加了,随着广东的发展,逐渐出现各式各样的餐馆,出现各种各样的菜肴,广东的菜肴也在不断地变化。其中最重要的一个变化就是,盐开始加得多了。

盐是一种会越吃越多的东西。因为人的味蕾会不断退化,这也代表着,人的口味会越来越重,从前放1勺盐的量,到十年之后可能就变成了3勺。而且盐的钠离子不仅仅存在于饭菜里,还存在于其他食品里。

可见,高血压病与饮食的关系多么密切。食物引发的疾病一般有两种:一种是虽然说吃的食物没有问题,但是吃的量大了,或者吃少了,进食量和自身的需要没有符合;而另一种就是虽然吃的量正确,但是种类吃错了。现在被证实的40%的疾病都和饮食有关系,但是我认为100%的疾病都和食物有关系。高血压病尤其与盐的摄入有关。

实际上国家推荐的盐的摄入量是一人一天6克盐,如果用标准的2克的勺来称量的话,就是3勺盐。但是可惜的是很多人都没有办法做到。因为虽然说做饭的时候严格按照一天6克这么来做,但是其他的食物里也有盐。

就算是一点盐都不放,仍然会把很多含在食物中的盐吃进去。所以真正炒菜的盐不是3勺,而是2勺—4克。如果没有这个勺,那么可以用一个很简单的方法来估量,4克盐相当于一个去掉胶垫的啤酒瓶的瓶盖的量。这一瓶盖的盐量,是一个正常人,没有高血压、没有肾脏病的人,每天炒菜吃盐的量。如果有高血压和糖尿病只能吃半瓶盖盐,如还有肾病,那么在这个基础上还要减量。

有人也许会问,能不能用酱油来代替盐呢?6毫升酱油并不多,但里面所含的钠离子的量等同于1克盐里含的钠离子的量。北方的有些菜里为了调色往往放许多酱油,但这是必须停止的行为。因为一旦摄入的钠盐超标,就很可能得高血压病。研究表明,当一个人从高盐人群变成低盐人群时,他的高压(收缩压)可以下降3毫米汞柱。很多人的高血压控制不住,往往跟他吃得咸有关。

很多人可能觉得这样很麻烦,我就把这些在生活中既能满足口感又能符合营养要求的小技巧,向大家推荐一下。

生活中的控盐小技巧

1.炒菜时要记住少放盐。

2.多吃有特殊味道的菜,如番茄、洋葱、青椒,这些食物本身就有味道,所以盐少也不会影响口感。在做饭的时候还可以多用番茄酱、柠檬汁、苹果醋等。

3.在做饭的时候尽量享受食物的原味,可以多用蒸、煮、炖的方法,不一定每次都是加盐去炒菜。

4.如果控制不住还可以用高钾低钠的盐。

5.少用盐要有决心和耐心。多用醋,少放酱油,这样可以少放盐,改善口感。只要你坚持3个月,就能从一个特别追求咸的口感慢慢地变成清淡。

6.最后提醒大家不是所有的菜都放等量的盐,特别是汤里可以不放盐,因为人口里的盐味可以累积,所以吃了菜后汤里不放盐也不会在意。而且可以学习广东人,炒菜不要放酱油,可以把酱油放个小碟里,蘸着吃,这样盐的摄入量可以减少7倍。

口味重,让你一年多长7公斤

不少人就是在浓油赤酱中煨熟了暖暖的北方情愫,但是随着人们物质生活水平的提高,体力劳动越来越少,这种浓油对健康的影响也越来越大。过去广东人对油的摄入明显比北方人要少,但近年也逐渐呈现增加的趋势。

首先我们来了解一下人们吃油的现况。2006年,全国消耗的食用油是两千万吨。按照13亿多的人口来计算,平均每人每年消耗的油是15公斤,平均每天是41毫升,而国家推荐标准是多少呢?25毫升。这就说明,每人每天平均多吃了16毫升的油。一天多吃16毫升,那么一年下来就多吃了5.5公斤。5.5公斤的油能增加多少能量呢?5万千卡。要知道,7000千卡的能量能长1公斤肉,5万千卡相当于长7公斤肉。

为什么我们的油摄入量会高出这么多呢?

拿油条和馒头为例子,50克的油条是1两面粉,1个馒头也是1两面粉,但是油条要过油,油条过油之后所含的油量大约是8~10克。坚持一年之后,每天吃1根油条的人比起每天吃1个馒头的人,每年多吃了4000克的油。4000克的油增加36000千卡,增加的重量是5公斤。

25毫升的油有多少呢?用家里常见的白瓷勺一勺能装不到10毫升的油,也就是说国家推荐的人一天的摄油量是两勺半,这其中还不包括高脂血症和肥胖的人。

现在的年轻人喜爱油炸食品,每天都吃很多炸薯条、炸鸡块等,但当你入睡之后,你的胆囊和胰腺却要为此付出很大的代价,迟早有一天它们会罢工。

同样的一勺油,我们可以有三种选择

上面说的是油量,然后我们再来说说油的类型。吃什么油是一个大学问。

猪油

要尽量避免用猪油、羊油、牛油等动物性油脂来炒菜,当然我们会不可避免地吃进动物性油脂,但是炒菜、烹调食物时一定要用植物油。

植物油

有人看到此处可能会十分自信,因为自己吃的是素油。但是素油也并不一定就代表绝对的健康。素油也分等级,例如棕榈油、椰子油等等,里面含有一些不好的成分就与动物油相似,所以尽量不要用太多棕榈油和椰子油烹调食物。在买油时要注意标签,如果只写了植物油,而没有写清油的类型的话,千万不要买。因为有些黑心厂家就利用这个漏洞,打着植物油的旗号,把一些劣质的植物油卖给消费者。我们日常生活中常见的油有花生油、豆油,这几种油是比较好的,但是也要遵循两勺半的分量,不可以多放。现在比较受到专家推崇的油是茶油、亚麻籽油、橄榄油等。为什么推荐橄榄油呢?因为橄榄油里含有较多的单不饱和脂肪酸,这对心血管和血脂调控都有好处。橄榄油的价格也较高,买1桶橄榄油的价格可以买5桶花生油,现在橄榄油已经成为时尚的送礼礼品。但是,橄榄油有一个小缺点,在高温下橄榄油容易变质,在用橄榄油烹调时尽量选择凉拌菜或者在水煮青菜里浇上橄榄油,一周吃1次即可。橄榄油不能做油炸食品,如果要做油炸食品最好选择耐高温的花生油。

反式油

现在反式油大行其道。现在大部分的反式油里的反式脂肪酸都是人造的。人们用各种方法把植物油改造成反式脂肪酸,现在反式脂肪酸已经进入到人们的各种食物中去。据说在我国80%~90%的糕点,都是用反式油加工而成的。

你怎么知道自己是否吃过反式油呢?下面列出的几种食品,只要你吃过其中的一种,就一定吃过反式油。巧克力派、奶油蛋糕、炸面包圈、咖啡伴侣、人造黄油、方便面等等。

为什么厂家愿意用反式油来加工方便面呢?很简单,因为反式油加工的方便面保质期可以大幅度延长,反式油的商业价值如此巨大,厂家当然不会舍近求远。反式油有哪些危害呢?摄入少量反式油的问题不大,但是如果你生活在一个反式油的世界里,将会导致肥胖发生风险增高,糖尿病发生风险增高,高脂血症发生风险增高。所以现在美国和欧洲国家已经开始限制反式油的使用,我们国家也已经开始关注这件事情。

所以现在的家长要注意,不要让自己的孩子从小就生活在一个充满奶油的环境里。有时候家里买的奶油蛋糕,一整个几乎都是小孩子吃完的。

还有一种油,是看不见的油

我们看电视时吃的花生、瓜子、开心果等坚果,这都是看不见的油。虽然这些油都是好的,但是这会使我们的油摄入量超标。还有些孕妇,听说核桃对孩子的大脑发育好,就拼命地吃核桃。最后孩子的大脑不知道发育得如何,但可以确定的是,她的血糖一定超标了,在妊娠期间发生了糖尿病、高血糖。所以虽然核桃的确有益,但是需要适量地吃。高脂血症患者必须限制坚果的摄入量,一天不能吃超过一小把的花生米,换成核桃的话,不能超过3个核桃。

高价食用油营养未必高

由于近年来越来越高涨的养生热,食用油市场上也纷纷打出健康牌,高档食用油越来越贵,进口的橄榄油,国产核桃油、红花籽油、山茶籽油等也大量出现,每升百元以上的新品种层出不穷。每升近二百元的核桃油,比普通豆油贵了将近20倍。

高档食用油在北京、上海等大都市都出现了80%左右的销售增长率。选购者绝大部分是把高档食用油看成是减少高血脂、高胆固醇、高血液黏稠度的产品,当做提高免疫力的保健品。不过,高档食用油不能和保健品混为一谈。

任何食用植物油的成分几乎100%都是脂肪,也是饮食中热量最高者,还含有少量的脂溶性维生素E、维生素K。脂肪由脂肪酸组成,又分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸还分为单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸主要存在动物性食品内,及少数植物油,如椰子油、棕榈油等。像猪油、肥肉、全脂奶的脂肪(奶油)就含较多饱和脂肪酸。摄入过多的饱和脂肪酸,容易形成高脂血症,患上心脑血管疾病。

单不饱和脂肪酸主要存在于食用植物油内。单不饱和脂肪酸在取代饮食里的饱和脂肪、不提高每天总热量的情况下,有防治冠心病的作用。

-3脂肪酸与-6脂肪酸都属于多不饱和脂肪酸,对于维护人体细胞结构,形成体内的激素是必不可少的。多不饱和脂肪酸人体本身不能合成,要依靠每天吃的食物来供给,所以被称为必需脂肪酸。-3脂肪酸分两种:一种是亚麻酸,主要存在于一些食用植物油和果仁内;另一种是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),在一些深海鱼里含量较多。-6脂肪酸主要是亚油酸,存在于食用植物油内。科学家发现:摄入过多的-6脂肪酸,可以在体内产生过多的代谢物质,引起体内的炎性反应;而摄入足够的-3脂肪酸,可以平衡这种代谢物质,起到抗炎作用。

大多数植物油之中,尤其是花生油、芝麻油、玉米油,属于-6脂肪酸含量比较多的油,它们也是国内居民常吃的几种健康食用油。遗憾的是,这几种油的-3脂肪酸含量都很低。如果以这几种油作为食用油,首先要使自己的饮食结构健康,同时应该参加健身锻炼。另外,还应该每星期吃两餐富含-3脂肪酸的海鱼,如三文鱼,以补充-3脂肪酸的摄入不足。

富含-3脂肪酸的植物油为数不多,只有少数几种。在市售的植物油里,亚麻籽油(也被称为胡麻油)是含-3脂肪酸最多的植物油,其含量高达53%。不过,亚麻籽油里的-3脂肪酸,像其他植物油一样,是α-亚麻酸,其健康作用不如深海鱼。亚麻籽油在普通条件下非常容易氧化,要求放入冰箱内保存,由于这个特殊缘故,亚麻籽油一般被用来作为膳食补充剂。

橄榄油并非保健品

近年来,进口橄榄油大举进军我国市场,国产橄榄油也应运而生,广告宣传中声称是什么“皇室用油”、如何具有保健作用等。不可否认,橄榄油算是一种不错的食用油,但未必有广告宣传的那么神奇。橄榄油主要由单不饱和脂肪酸组成,约含73%,-6脂肪酸含量约为10%,-3脂肪酸的含量不到1%,远低于豆油的-3脂肪酸含量—这一点似乎就不如豆油了。而橄榄油的饱和脂肪酸含量却约为14%,与改良菜籽油相比,含量高得多,这应该算是它的劣势。如果用油的成分来说明橄榄油是“健康的油”,其实没什么科学依据。有人认为,橄榄油的健康好处来自于含有多酚类物质,但是,多酚类物质在蔬菜、水果中含量更高。从健康的角度来看,完全没必要通过食用橄榄油这样的高热量东西来获取多酚类物质。

说起保健作用,应该指出的是,小麦胚芽油富含维生素E,具有一定的保健作用。因为维生素E是一种人体必需的脂溶性维生素,也是一种对人体健康有益的“抗氧化剂”。维生素E还可以减少一些癌症如膀胱癌、结肠癌的发生。大约14克小麦胚芽油就可以满足人体一天维生素E的需要。当然,小麦胚芽油是比较贵的油,而且市场上不易买到。如果食用油的维生素E含量不是很高,可以每天吃少量果仁,如食用30克的杏仁,就可得到约7.9毫克的维生素E。另外,猕猴桃、菠菜、西兰花等果蔬也含有较多维生素E。不仅如此,这些果蔬另外还有两大优点,就是还含有其他营养素,但不像油和果仁那样高热量,稍微多吃就会影响热量平衡。

不喝水一定会生病

人体内含有75%的水,大脑组织的85%是水。母亲的子宫就像一个温暖的海洋,为胎儿细胞的生长发育提供足够的水。甚至有科学家认为,人是水生动物进化而来的。姑且放下这些不谈,大脑占人体重量的1/50,却接收了全部血液循环的18%~20%;人体上半身重量的75%由椎间盘核中的水支撑,25%的重量由椎间盘周围的纤维组织支撑。

有句话这么说,“女人是水做的”,这里我们可以引申一下,说“人是水做的”一点也不为过。人的体内还藏着一个完善的储水系统,这个系统在人体内储备了大量的水,其主要功能是在人体缺水时,让最重要的器官先得到足量的水和养分。这个机制非常严密,任何器官都不能多占超过自己分配比例的水。当人体缺水时,他们就会发出各种警告,如果长期缺水,就可能导致产生慢性疼痛或者其他问题。

以前,人们更看重食物的营养作用;但是现在营养学家们发现,水的营养价值并不次于食物。水是食物中非常重要的一种,80%的疾病和30%的死亡跟水污染有关。

水污染来自方方面面。例如家里的自来水管生锈了,流出来的自来水里就有可能有几十种的污染物。买来的桶装水,一次性没有喝完,在桶里存留的期间就可以滋生一些东西。还有人喜欢在车上放瓶装水,一放就是很长时间,在炎热的天气里也是如此。高温不断烘烤车身,瓶装水的瓶子材料里的物质就可能进入瓶子里,但是人一无所知,仍然将这瓶水喝下去了。在国外已经发生过这种事例。这些细节都应该引起我们的注意。

也有人问,我喝水多和喝水少,有健康上的差别吗?我们来看国外的一个调查数据,英国的调查发现有很多人出于轻度缺水的状态。英国和美国的研究表明,一天喝5杯水的女性,乳腺癌发病的危险比一天只喝1~2杯水的女性,减少了79%~80%。总体癌症风险降低45%。

是水保证了新陈代谢的良好运作,但是缺水的状态确实存在。很多人会说,自己工作很忙,常常忙得都忘了喝水了。忙着开会、写报告,忙到下班了才忽然想起来,自己一天都没喝一口水,所以日积月累就会产生缺水的问题。