运动方法二，后翘练习（可伸直腿或屈腿做练习）：
两腿伸直坐在练习器前斜面上，两手抓栏杆，然后向后伸腰。
这种运动方法主要增强人体的柔韧性、协调性，发展背肌和腹肌力量。
运动方法三，高位俯卧撑练习：练习者面对伸腰器，两手抓栏杆，做俯卧撑练习。
这种运动方法主要增强上肢和胸肌力量。
（6）下腰训练器
（1）器械功能
主要锻炼腰腹力量、上肢力量。
（2）运动方法
运动方法一，仰卧起腰练习：坐在平板上，上体躺在凸起的部位，腰部悬空，做起腰练习。
这种运动方法主要增强腰部的柔韧性和腰腹力量。运动方法二，伸腰练习：背靠下腰训练器凸起部位一端站立，两臂上举，由前向后用力摆动，使腰部贴压在训练器凸起部位，然后迅速还原。
这种运动方法主要增强腰部的柔韧性和腰腹力量。运动方法三：仰卧举腿练习。人体仰卧训练器上，两手抓训练器凸起部位，然后进行收腹举腿练习。
这种运动方法主要增强腰部的柔韧性和腰腹力量。
6.办公室里的运动
在办公室工作整日坐着工作，很容易使体内脂肪凝聚。小腹、臀、大腿等部位是脂肪易于积聚的部位。坐办公室的人特别是女性，应当充分利用班间休息时间，做一做健身运动。
以下健身运动是专家们为坐办公室的人设计的，简单易学，尤其适合女性运动健身。
具体方法如下：
坐在椅子上，腰背伸直，脚尖触地，然后将颈骨放松，轻轻垂下至45度角；随之，自然地将腰背移向膝盖部位，直至手可以接触脚尖为止。这个动作最重要的环节是，将腹部尽量紧贴大腿。这样可以锻炼腹肌，防止肚腩出现。
坐在椅子上，脚尖触地，手触脚踝骨，下颏尽可能接近胸部，腰背略弯曲；然后，双臂轻轻向高空伸展，腰背渐渐直立。当腰背伸直时，尽量吸进空气，挺胸收腹。这样可以锻炼臀肌，防止臀部松垂。
坐在椅子上，脚尖触地，右手按右耳；然后尽量将身子向左侧倾斜，直至左手指可以触及地面。做这个动作，切勿使身体前倾。这样，有助于除去腰部积存的脂肪。
将双手按在小腹部位，做深呼吸，同时收腹并用手轻轻后压；然后，手放松，缓缓呼气。这样反复数次。这个动作可以锻炼胸部和腹部。
坐在椅子上，上身向左方做30度旋转，双臂垂直；然后，将身体尽量朝后弯下，直至使左手指能触及地面为止。这个动作可以锻炼大腿肌，并有助于消除腰部的脂肪。做这个动作过程中，脚尖始终不能离开地面。
7.名人推崇的运动
翻阅中外历史，我们可以发现，许多事业先锋、名家巨匠造就辉煌的业绩，成为成功的典范，靠的不仅仅是历史的机遇，非凡的智慧，还有年轻的心态、坚定的意志和健康的体魄。这其中不乏有积极运动、强身健体的身影。
（1）游泳
游泳是一项极好的体育运动。对人的身心锻炼极有价值，不仅能锻炼人的四肢，促进心肺功能发育，而且对陶冶情操、丰富人的精神文化生活都非常有益。
许多人可能都听说过我们新中国的创立者******锻炼身体的故事。******年轻时代在湖南长沙求学时，就把锻炼身体和学习文化知识摆在同等重要的位置，爱晚亭边、橘子洲头、岳麓山顶、湘江两岸都留下了他刻苦锻炼身体的足迹。******喜爱游泳，无论寒冬和酷暑，锻炼的脚步从未间断过，不仅提高了体质，也培养了意志和品质，为他今后在艰苦的革命活动中始终保持旺盛的精力和斗志打下了坚实的物质基础。即使在晚年70岁高龄之际，他老人家依然能畅游长江。
美国历史上惟一连任四届总统的杰出领袖罗斯福（1882一1945），18岁就考进了美国有名的哈佛大学。但在39岁的时候，罗斯福在坎波贝洛休假期间，不幸患了脊髓灰质炎症。一位叫洛维特的医生建议：用游泳来治疗他的疾病。罗斯福按照大夫的意见，试一试。当他第一次下水时，四肢感到舒服，十分兴奋，因此天天进行游泳治疗。后来，同事介绍他到亚特兰大附近的温泉治疗。他来到这里，不用撑木，也能在水中站立，慢慢地走动。1925年夏天，他丢去拐杖，开始慢走。当时的报刊用显眼的大字标题“游回健康”来报道他战胜疾病的事迹。
罗斯福任总统后，仍然坚持游泳。耶鲁大学著名教练沃尔特·坎普说，罗斯福“体形优美，像一个运动员那样肌肉发达”。显然，这是跟罗斯福酷爱游泳分不开的。
（2）登山
登山是一项有益于人体身心健康的活动。重阳佳节，秋高气爽，正是登山观景的好时候。古今中外，有很多名人是喜爱登山的。
南朝著名山水诗人谢灵运，在浙江省永嘉任太守时，遍游浙南名山大川。他为了登山方便，特地制了一种登山木履，鞋底前后装有活铁齿，上山时去前齿，下坡时去后齿。穿上这种鞋登山时，不怕山陡路滑，爬山稳当，下坡省力，人们称它为“谢公履”。“一生好入名山游”的李白，登山时穿的就是这种特制鞋。
徐特立对登山特别喜欢，他曾说：“爬山有上有下，有攀有登，练的劲更全面。”他在长沙教书的时候，经常登上岳麓山；有一次，他虽已年逾八旬还登上了北京香山的险峰“鬼见愁”；1963年，86岁高龄的徐特立同朱德一起登上了桂林叠彩山的明月峰，而且行走迅速，不用手杖，这是一般老人难以做到的。
******的体育爱好很广泛，登山也是他喜爱的一项活动，在北京，他经常去景山、香山等地攀登。1979年7月12日，当时已是75岁高龄的******，兴致勃勃地登上了海拔1800米的黄山，他曾满怀情趣地说：“爬上了黄山，天下的名山都不在话下了。”
登山的过程就是磨炼自己意志的过程，也是征服自己、征服衰老的过程。登山还可以锻炼下肢，舒筋活血，锻炼心肺功能。另外，登山可以使人开阔胸怀，心情愉快，自然就会减少疾病，达到长寿的目的。
（3）打网球
打网球也是一项很好的运动方式。很多名人热衷于此项运动。
有“国母”之称的宋庆龄不仅是一位杰出的革命家，也是一位倡导体育、热爱体育并积极参加体育运动的人士。她少年时就爱好打网球、游泳，追随孙中山先生从事革命工作后，和孙中山先生一道更是在不同条件下参加各种体育活动：散步、越野、登山、游泳、网球、武术等；因工作需要还学会了骑马；在抗日战争时期发起组织了赈灾足球义赛；到了晚年还寄语孩子们“勤奋学习”、“练好身体”。
原铁道部部长吕正操在年逾80岁之后，还能打网球，在球场上奔跑跳跃，轻捷灵敏，跟他的年龄有些不相称。他的养生秘诀是什么呢？正是锻炼身体与活动脑子双管齐下。他说：“人体各部门都是用则进、不用则退，因而平时既要注意锻炼身体，又要注意活动脑子，这样才能有效地延缓衰老。”
（4）步行
步行是世界上最好的运动，它绝对不是高尔夫球、保龄球、游泳所能比的。因为人类花了100万年，从猿到人，整个人的身体结构就为步行设计的。
步行是可以使动脉硬化变软化的一个最有效的办法。研究证明，只要步行坚持一年以上，包块就自行消除。经过步行运动锻炼，可降低血压，降低胆固醇。
著名心血管专家洪昭光先生总结了一套科学的步行方法，归结起来就是“三、五、七”
“三”指每次步行3公里，30分钟以上，一次走完最好。最新研究表明，分为二三次走完，效果基本相同。
“五”指每周运动5次左右。如能每天都运动，那就是有规律的健身运动。
“七”指运动剂量达到中等量运动。中等量运动是指心率加年龄等于170次/分，比如某人50岁，运动时心跳要达到120次/分；某人70岁，运动时心跳达到100次/分即可。步行运动总的来说就是要“三有”有恒—持之以恒，有序——循序渐进，有度——适度运动。
（5）保健操
三国时代著名的医生华佗是位了不起的医学家，同时又是一位了不起的养生专家，据说他为曹操所杀时还是耳聪目明、满头黑发呢！他的弟子吴普、樊阿等都活到100岁。那么华佗的养生秘诀是什么呢？有这样一个故事：
据说华佗年轻时去公宜山采药，爬到半山腰时发现了一个洞穴，他很好奇，正想进去，忽然听到里面有人在谈论医道，他就站在洞外听。他听得入了神，听着听着，听见那两个人谈起了华佗，这可把他吓坏了，他正要转身跑去，忽然听见一个人叫道：“华生既已来了，何不入内一叙！”华佗只好硬着头皮走进去，原来是两位白发长须的仙人。他们向华佗传授了许多奇妙的医术，还传给他一套健身功法：模仿虎、鹿、熊、猿、鹤的姿态去运动，这就是著名的“五禽戏。”
华佗下山之后，依教行善，不但救治了众多的病人，也增进了自己的健康。
原全国人大常委会副委员长费孝通老先生，年届90高龄仍然精神矍铄，鹤发童颜，脸上总是带着慈祥的微笑。他的养生秘诀就是“动脚、动手、动动脑”。他曾经在一年里足迹遍及广东、上海、江苏、江西等十多个省市，并写成40余万字的专著《行行重行行》，记录他考察乡镇企业发展的情况。费老还自编了一套保健操，每天清晨锻炼15分钟，坚持了20多年。
（6）用左肢锻炼右脑
13岁的克林顿和大多数美国孩子一样，一边上学，一边打工。一次，他找到一份食品店的工作，老板嫌左手不吉利，非让这个小左撇子用右手干活，结果一团糟，不仅活没干好，还摔了不少盘子。老板扣了他的工钱，还生气的骂道：一个左撇子是绝不会有出息的！
40年后，克林顿访问中国。他与当时任上海市市长的******见面时，徐看到克林顿总统用左手写字，开玩笑地说：布什总统也用左手，看来左撇子容易当总统。克林顿讲了这个故事，并自嘲地说：其实左撇子也常把事情做坏。
就是这个拒不改用右手的小男孩，成了美国最年轻的总统。
事实上，左撇子中出现过许多著名的历史人物、伟大的科学家、文学家、艺术家、政治家、军事家，天才的演员、运动员，也有的左撇子改变了历史，这却是不争的事实：亚历山大大帝、恺撒、拿破仑、达·芬奇、贝多芬、毕加索、马克·吐温、比尔·盖茨、马拉多纳、卓别林、玛丽莲·梦露，看看这一串耀眼的名字！
人的大脑皮层是既分工又合作的。人的左侧大脑主管逻辑思维，如读书、写文章、计算等；右侧大脑主管艺术思维，如美术、音乐、工艺等。每个人均各有侧重。
三、几种简便易行的运动养生方式
运动养生方式贵在简便易行，确有实效，能被社会大众普遍认同和接受，这样的养生运动方式，才具有生命力。
1.最好的运动是步行
养生健身运动的方法很多，究竟哪种运动方式适合我们呢？最好的运动是步行。对步行，中华养生学说中早有论述，如养生延年益寿“安步当车久”、“饭后百步走，活到九十九”等等。历代养生家都主张“百练不如一步。”可见中华传统养生极其重视步行运动。
20世纪80年代，慢跑曾作为一种重要的运动方式流行于西方，但后来人们发现慢跑容易发生意外事故，尤其是患有心血管疾病者，慢跑可诱发心肌梗死或猝死。
根据美国一份调查报告，大约11万个小时就有1次猝死发生。而更常见的则是：由于慢跑者脚部要承受自身体重的3—4倍重量，这对40岁以上的人特别是更年期女性来讲，如经半年慢跑训练，大约有40）的人膝、踝或足部关节受到不同程度的伤害。与慢跑相比，步行是全脚着地，只需承受1—1.5倍的重量，十分安全。
所以，有当代运动生理专家认为：“人们无法把慢跑作为一种规律的终生运动方式，因为人体不是为慢跑而设计的”。
所以，经过大量的科学研究后，1992年，世界卫生组织提出：世界上最好的运动是步行。目前仅北美洲，就有8000万人为了心理放松，控制体重，保持美好体形而进行步行运动。在欧洲，步行运动、徒步旅行日益成为现代人生活方式中不可或缺的一部分。成为人们回归自然的新时尚，越来越受到人们的喜爱。
步行在大众中最易普及，有利健康又饶有趣味。许多外国名人说：“人生中没有比步行更美妙的事情了。”
2000年，世界卫生组织总干事布伦特兰又一次强调：步行是最简便、最有效的体育运动。步行可以预防高血压、糖尿病和其他心血管疾病。
2. “三浴运动”，健康体魄
在日常生活中，可以利用自然界的一些因素进行养生保健锻炼。日光浴、空气浴和冷水浴，简称“三浴运动”，就是一种很好的健身运动方式。
“三浴运动”它可以提高身体对外界环境的适应能力，改善体内体温调节功能，经受外界条件的急剧变化，提高身体对疾病的抵抗力。而且还能增强身体内各系统和组织的功能，促进新陈代谢过程，防病治病，延年益寿，提高工作能力。对体胖、高血压、糖尿病等还能起到较好的辅助治疗作用。
（1）日光浴运动
在日常生活和养生健身中，使人体的皮肤直接暴露在日光之下，或按规定的顺序和时间要求进行的日晒，就叫日光浴运动。它具有杀菌、消炎和增强免疫能力、保持和增强骨骼的弹性、促进创伤组织的愈合、增强造血器官等功能。
（1）锻炼方式
日光浴的方法通常行两种：一种是全身日光浴，就是在合适的时间内，只穿内衣短裤，使皮肉直接接受阳光照射。一般可取坐位和卧位，使阳光照射身体各部位的时间尽量相同。另一种是结合体育锻炼或劳动进行照晒，采用这种方法锻炼时，要注意身体各部位接受日晒的时间要基本相等。日光浴以后最好洗个澡，这对健康有益。
（2）锻炼时间
进行日光浴的适宜时间与季节有关，春、秋、冬季最好在每天上午9—12点；夏季在上午10点以前，下午5点以后为宜。日光浴锻炼的时间，要循序渐进，因人而异。特别是夏季温度高，每次照晒5分钟即可，以后逐渐增加。
（3）注意事项
饭后或空腹时不宜日光浴。因为饭后日晒会影响消化，空腹日晒容易引起头晕等不良反应。
患病的老年人一般不宜日光浴锻炼（除经医生同意的慢性病），特别是发烧、心血管疾病、高血压等慢性病患者。
日光浴时，要注意保护头部和眼睛，可戴上草帽、白色帽或用白毛巾包头，应戴上太阳镜。
进行日光浴锻炼时，如发现皮肤明显发红和疼痛，应立即停止，以免皮肤灼伤。
（2）空气浴运动
空气浴运动方式是利用冷空气刺激，来提高机体适应的一种保健养生锻炼方式。它不仅能锻炼耐寒能力，也能进一步增加新陈代谢，提高机体的抗病能力，还能治疗许多慢性炎症及代谢性疾病。
（1）锻炼方法
空气浴应在户外空气新鲜和有树木的地方进行。一般应从夏天开始锻炼，尽量少穿衣服，至秋凉后，秋衣不要穿得太早、待气温进一步降低时再穿。起床前，可在被窝里用两手摩擦全身的皮肤，然后仅穿单衣在室内活动一会儿，再脱去单衣穿短裤到室外跑步、做操或进行其他活动。
（2）锻炼时间