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第22章 美臂美腿与美臀(2)

(2)绷脚:坐姿,脚背、脚趾依次向地面伸。要求:脚背、脚趾向地面伸的同时,膝盖不能抬起。其他同勾脚动作。连续做20次。

(3)脚绕环:坐姿,先做勾脚,然后两脚向两侧打开使脚跟相对,小脚趾尽量贴地面,再做绷脚。连续做8次。要求:绕环幅度要大而连贯。其化同勾脚、绷脚动作。

(4)仰卧举腿开髋:

仰卧,双腿伸直,向上直膝举起,与地面垂直,再向两侧打开,两腿向下划拢还原。连续做8次。要求:两腿向两侧打开时,保持直膝、绷脚,使髋部充分打开。

(5)仰卧交叉举腿:仰卧,双腿伸直,两腿交叉并缓慢上举至最大限度,慢慢落腿,还原。连续做8次。要求:两腿交叉时,保持直膝、绷脚、交叉幅度大于肩宽。

(6)仰卧向上踢腿:仰卧,一腿直膝、绷脚,另一腿屈膝,直膝腿向上踢起90度以上,落下,还原。连续做8次,换腿重复以上动作。要求:踢腿速度快而有力,落腿要轻,另一腿保持屈膝姿态。

(7)侧卧踢腿:侧卧,两腿直膝,绷脚并拢,下侧臂上举,上侧臂胸前扶地。上侧腿直膝、绷脚向上侧踢起90度以上,落下,还原。连续做8次后,换腿重复以上动作。要求:踢起时,大腿尽力外旋使脚背朝着自己耳朵,其他同仰卧向上踢腿动作。

(8)跪撑踢腿:一腿跪撑,一腿直膝,绷脚伸直,大腿外旋,脚背向外,大脚趾点地,然后用力向后上方踢起至最高点后落下,还原。连续做8次后,换腿重复以上动作。要求:踢腿的同时抬头、挺胸、塌腰,臀部收紧,两手和跪地腿不动。

8.产后去水肿美腿综合法

许多新妈妈在孕期由于体质虚弱、血液循环不畅而造成了腿部浮肿;平常不注意锻炼身体的人,小腿肌肉往往松松垮垮的;爱体育运动的人小腿肌肉异常发达,尤其是篮球、排球及长跑运动员,隆起的肌肉硬得像一块疙瘩。这些都会影响腿部的美观,而沐浴按摩法可以改变你这方面的缺陷。

按摩是最传统同时也是最常见的去水肿方法。人体本应有95%的自我净化功能,但由于现代人不良的生活方式以及环境的污染等因素的影响,实际上人的自我净化功能已降至不足50%,这就需要用按摩等外力来刺激人体器官,以激发出更多的去除水肿功能。值得注意的是,对于去除水肿按摩来说,并不是力度大就好,轻柔的按摩反而会起到事半功倍的效果。经过按摩后,人会感到全身放松,整个人变得精神焕发,对塑造美腿很有帮助。

(1)将身体完全浸泡在浴缸温水里,待身体温暖、肌肉变软后,手指上抹上浴液或香皂,由下向上画螺旋状按摩,有如小腿肌肉往上拉的感觉。

(2)血液循环不好的人,可将脚尖抬高至离地面30厘米后刷洗和按摩。

(3)用温水洗净肌肤后再用冷水冲洗,身体遇到冷水刺激可以有力地收敛肌肤。

(4)洗澡后,趁着皮肤湿润的时候涂上按摩乳,从膝盖到脚踝轻轻地按摩。按摩到脚踝处时把手转向小腿接着按摩。

(5)脚踝按摩时要稍用力,小腿按摩要将肌肉拉高按摩。

(6)每天洗澡、按摩后不忘记搽护肤乳。

(7)按摩后要保持充足睡眠,才能更好地消除肌肉紧张,使腿部肌肉均匀修长。

要消除腿部水肿问题,最根本的方法就是从日常生活中的饮食习惯入手,降低多余水分在体内积存的可能性。

(1)湿热食物不可常吃,如芒果、虾、蟹等。

(2)不可常穿过紧衣物,尤其是臀部及大腿位置紧束的牛仔裤以及束腹、束腰等衣物,因为这样会加剧身体水肿。

(3)尽量使生活有规律,过度劳累会令新陈代谢与血液循环变差,进而发生水肿。

(4)穿高跟或过紧的鞋子不利于足部血液循环,长此以往也会造成水肿。

(5)久坐或久站也都会令下半身血液回流受阻,引起下肢浮肿。

(6)不要常吃味重的食物,咸味食物及酱料、腌制物或含钠量高的饮料,都不可多吃。

9.腿部匀称修长健美操

女性匀称修长的美腿有着特殊的魅力,无论穿短裤、短裙还是穿长裤都无可挑剔。美腿有三大黄金点,即膝盖、腿肚、脚踝。膝盖部位若有多余脂肪,会使腿显得又短又粗,穿迷你裙时,风情指数就会大打折扣;腿显得长的关键在于腿肚处最粗部位的位置,如果这个位置高,就能奇迹般地使膝盖下的小腿显长;不管大腿和腿肚部位如何细长,如果脚踝处没有紧收,腿部仍然没有线条感。

如果你没有天生的美腿,但又非常希望拥有优美的腿型,也不必发愁,坚持下面的腿部健美操,就可以使你的腿美起来。

(1)双手扶椅背站立,左腿向后伸,再向上抬,然后还原,做20次。换右腿重复做。

(2)双手扶椅背站立,左腿向左上方踢出,应感觉到腿部肌肉的拉伸,做20次。换右腿重复做。

(3)双手扶椅背站立,左脚尖绷直,向外划,还原,做20次。换右腿重复做。

(4)站立,两腿分开与肩同宽,双臂前伸,下蹲至大腿与地面平行,保持10秒钟后还原,重复做20次。

(5)直立,将一只腿抬起与地面平行,慢慢弯曲再伸直,脚脖伸直,脚趾下压伸直,然后回到直立的姿势。左右腿互换做。各做10次,就可明显感觉到大腿肌肉收缩的效果。这个动作的要领是一定要慢,在做的过程中体会肌肉的收缩。

(6)直立,一只小腿向后弯曲,两手向后,抓住后弯的脚趾头,用力搬腿,使脚底面碰到臀部,停半分种。左右腿交换各做5次。注意脚趾一定要碰到臀部。

(7)跪于床上,臀部坐于足跟,双臂上举,前俯,胸部尽量贴近床面,还原,做20次。

(8)仰卧,双臂置于体侧,双膝弯曲,足尖相对,分开,重复做20次。

(9)取坐姿,两腿略抬起,将两个膝盖用力并紧,轻微下压,这样快速做5~6次,可预防大腿松弛。注意做这个动作时不需要屏住呼吸。

(10)原地快速踏步,同时双手前后大幅度摆动。这个动作可以让你提高臀部,绷紧大腿肌肉。

(11)站立,一条腿向前抬至与地面平行,脚背绷直,再慢慢地往体侧移动,每条腿做20遍。这是个芭蕾舞演员常做的动作,坚持做即可绷紧大腿外侧肌肉,匀称体态。

(12)“踩脚踏车”美腿练习:仰卧,然后屈膝抬腿,脚尽量朝头部方向伸;双手置于身体两侧,手肘弯起,用手掌撑住腰部,双脚向上做踩脚踏车状。此动作的目的是修饰大腿的线条,如果做得时间长,也会有类似有氧运动消除脂肪的效果。练习时要量力而为,但至少应要求自己每次踩100下。

(13)取坐姿,两手撑于臀后,左腿曲膝,右腿伸直上抬15厘米左右,膝盖向外侧转动,脚背绷直,将右腿尽可能地向外侧移展,至右腿无法移转时再提高5厘米,然后回至原位,但仍保持15厘米的高度不变。连续10次重复后换左腿做以上动作。此法每日练习5次,每次1分钟,经常坚持做,能改善膝部肌肉松弛的状况。

(14)坐在椅子上,挺胸拔背,保持两腿交叉、脚尖着地的姿势,上面的腿使劲往下压,下面的腿使劲向上顶,约10秒钟后双腿互换位置照样做10秒钟,2~3遍即可,可绷紧小腿肌肉,做这个动作不需屏住呼吸。

(15)坐姿,伸直双腿,足趾向身体勾屈。这个练习可改善小腿线条。

(16)仰卧,双手放于体侧,两腿伸直并紧,两脚相互摩擦脚背20~30次,然后稍做休息。重复做2遍。些法可以美化小腿线条。

(17)改善腿型:先将两腿分开,保持肩宽距离站好,再用脚尖支撑全身的重量向上提踵。每日做3遍,每遍做10~20次。

以上17项动作,(1)~(8)项重点在全面塑造腿型,(9)~(17)项是针对性练习,产妇可根据自己的实际情况选用。不论做完何种动作以后都要再做一些拉伸动作,将肌肉的线条拉长,再用手按摩运动的部位。按摩时应该顺着肌肉的方向慢慢按摩放松,不要横捏肌肉,以防出现肌肉块,保证让运动部位的线条流畅柔美。

10.纠正五种导致腿型变丑的走姿

走路的姿势不好也会导致腿型变丑。想美腿的产后女性应该时刻注意自己走路时的姿势,如果有以下几种不正确的姿势,一定要改正过来。

(1)踢着走:有些人因为怕地上的脏水或脏东西弄脏鞋子或裤子,养成了一种踢着走的习惯。踢着走的时候身体会向前倾,走路时只有脚尖踢到地面,然后膝盖一弯,脚跟往上一提。这样走路的时候腰部很少用力,很像走小碎步一般很容易使整条腿变胖。

(2)压脚走:这种走法与踢着走很类似,但是这种压脚走的方式是双脚着地的时间比提脚走的人长。走的时候身体重量会整个压在脚尖上,如果长久下去,就会导致腿肚的肌肉越来越发达,会出现讨厌的“萝卜腿”。

(3)内八字走法:很多女人都是内八字走法,这种内八字走法长久下来会导致O型腿的产生,所以一定要改过来。

(4)外八字走法:外八字走****使膝盖向外,长此以往腿型也会变丑,甚至产生X型腿。

(5)踮脚尖走:踮着脚尖走的人由于过于在脚尖上用力,会使膝盖因为脚尖用力的关系而作用于于腿肚上,很容易导致“萝卜腿”。

以上这些都是常见的不良走路姿势,想瘦腿的产后女性可千万要注意。

11.产后简易美腿法

产后女性想拥有美腿并不难,只要将下面的练习坚持一段时间就可实现!

(1)双脚交叉站立屈体。双脚交叉站立,慢慢呼气,同时将上半身向下自然弯曲,停顿几秒种后慢慢起身。重复此动作可使双腿匀称。

(2)单脚抬腿。身体坐正后,上身微前倾,双手向前方伸直,抬起一条腿,数秒钟后还原。这样不但能消除腹部、腿部的多余赘肉,还可以强化腰腹肌力量。

(3)半蹲。半蹲过程之中,臀肌和大腿肌肉始终处于紧张受力状态。快速、多次数的半蹲对于大腿肌肉的刺激作用更强。

(4)直膝三角式站立。身体向前弯,双手掌心着地,膝盖保持笔直,做深呼吸。保持此姿势几秒种。此方法可改善血液循环,防止内脏下垂,美化腿部曲线。

(5)俯撑腿屈伸。俯撑,身体伸直,脚蹬地。一腿屈膝上抬,另一腿伸直后蹬,保持此姿势几秒种,双腿交替进行。此法能减缩腿部脂肪,使腿部健美有力。

(6)足尖深蹲。双手扶住椅背站立,双脚呈八字分开,前脚掌着地,后脚跟提起,上身挺直,屈膝下蹲,至大腿与地面平行,慢慢起立。此法有助于腿部健美,并可端正立姿。

(7)3分钟晨操。新妈妈可以一边做早餐,一边忙里偷闲做做腿部运动:叉腰,双腿分开站立,腰部轻轻向左右移转。此法可拉动腿部肌肉,同时兼有收臀效果,一举两得。

(8)蹬马桶。一只脚蹬在马桶上站起来,身体站直以后再从马桶上下来。重复这样的动作,每条腿各蹬10次。

(9)蹲坐。早晨起来洗漱时,让双腿弯曲,呈骑马蹲裆式,直到洗漱完毕。注意不要把臀部翘起,双腿一定要受力。

(10)俯卧踢腿。每晚睡前,趴在床上并将手放在下巴下面,然后抬腿,让脚后跟尽量贴近并敲打臀部,能锻炼大腿的肌肉。

(11)面壁提踵。站立,双手扶在墙壁上,膝盖伸直,脚跟向上提起,然后慢慢放下。

(12)跳绳。经常做跳绳运动的人,臀部和大腿间的线条会更加优美。

(13)按摩双腿。利用双手手掌和指腹的力量捏紧大腿内侧肌肉,利用虎口和手掌心的力量,由远端往近端搓揉小腿。

(14)推拿腿部。用热水浸泡双脚时,先由下而上轻柔按摩脚心,继而在小腿肌肉处上下推拿,每天做10分钟,以加速脚部新陈代谢,排出积聚在体内的废物及水分。

(15)保持正确姿势上下楼梯可以使美腿效果达到极限。当踏上第二级楼梯时,腹部保持挺直,后腿吊起拉直,以加速脂肪消耗。

(16)步行上下班。上下班的路上尽量少坐一站车,多走一点路。不要像逛街似地慢慢蹓达,而要快步走,让双腿充分地运动起来。记住,走路时先以脚跟落地,这样比脚尖或脚底落地能消耗更多的热量。

(17)倒行。在保证安全的前提下倒着走,这样可以比正走更有效地锻炼大腿前、后部的肌肉。

(18)注意饮食。腿型粗壮、没有线条感多是由于食用淀粉类食物过多造成的,因此应少吃淀粉类食物,特别是晚上应尽量少吃。另外,小肠不健康的人腿也会变粗,强健小肠的方法是尽量生吃蔬菜,平常应该养成生吃水果和蔬菜的习惯。

12.产后美腿饮食

要想拥有一双迷人美腿,除了必须注意腿部的减肥健美之外,在平常的饮食中还必须注意不要吃高盐分和高热量的食物。盐的主要成分是钠,它易使水分滞留在身体里不易排泄,是腿部浮肿的元凶。含盐分高的食物如方便泡面、罐头食品、调味品、口味重的盐类食品等,高热量食物如巧克力、蛋糕、沙拉、五花肉、薯条、炸鸡等,不仅会使人发胖,阻碍血液循环,还会转化成一块一块可怕的脂肪囤积在你大腿、臀部等地方。

除了上述应忌口的食物之外,我们在下面还为您列举了一系列有助于腿部健美的食物,以帮助您在平日饮食过程中有选择地摄取。

1.美腿营养素

(1)维生素E助消肿。如果血液循环不良,血液不顺畅,会令脚部浮肿,多吃富含维生素E的食物可促进血液循环,同时也可活化细胞,预防腿部肌肉松弛、皮肤干燥以及皱纹等。植物油、瘦肉类、乳类、蛋类、绿叶菜及各种干果中都含有丰富的维生素E。

(2)维生素B群加速代谢。维生素B1可以将糖分转化为能量,而B2可以加速脂肪的代谢,冬菇、花生、荞麦面、猪肉和芝麻内维生素B1蕴含丰富,多吃有助瘦腿。

(3)钙质的摄取绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达,甚至产生肌肉痉挛,加重腿足肿胀的程度。富含钙质的食物有苹果、芹菜等。

(4)多吃含钾丰富的食物,如香蕉、西瓜、葡萄柚等。为了使体内盐分维持一定浓度,当盐分摄取过多时,就会想喝水,导致水分囤积体内。如果因此肾功能降低会使下半身浮肿,形成水肿型的虚胖。

2.美腿食物