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第21章 美臂美腿与美臀(1)

产后女性臂部、腿部和臀部囤积的脂肪相对来说比较顽固,不容易“减掉”,为此必须坚持持之以恒地运动与饮食调节相结合的原则,还要掌握一些美体技巧,多“管”齐下,见效才会较快。

1.产后如何让臂部结实有力

日常生活中手臂是活动最多的部位,但其运动的方向大多为向前或向侧,由于较少有向后的运动,因而容易造成手臂内侧肌肉松弛。

产后缺乏锻炼更会削弱手臂肌肉的力量和弹性。下面介绍一种简单的锻炼方法,只要每天坚持,三个月练下来你就会拥有一双结实而有力的臂膀。

练习方法如下:

(1)双手交叉向前推,至两臂完全伸直,手心向前,保持静止2~3秒钟。双手旋转收回。重复做10~20次。此动作的目的是锻炼臂内侧肌肉,使之结实。

(2)双手交叉放于脑后,然后双臂用力向上伸直。手心向上,保持2~3秒钟,放松收回。重复做5~10次,可改善臂内侧肌肉松弛状况。

(3)一只手放于另一侧肩部,垂直下压,被压一侧肩部用力向上耸起。左右各做3~4次为一组,反复做5组)。此动作可加强肱三头股的力量。

(4)双臂向前伸展,手心向下,手臂肌肉绷紧,同时外旋双臂至手心朝上,并渐向两侧打开,反复做15~20次。这组动作有助于锻炼上臂,使之匀称。

(5)双臂下垂,手掌用力伸开,慢慢握成拳状,再伸开,反复做8~10次。动作一定要缓慢、用力,有利于锻炼前臂。

(6)坐或站立,左手正握哑铃,屈肘于体侧前,臂与地面平行。腕部慢慢下屈,再抬起,重复15次。换手做相同动作。加强腕部与前臂力量。

(7)双手正握或反握重物,双臂自然弯曲,腕部交替屈伸8~10次。此法也可增强腕部和前臂力量。

(8)直立或坐在椅子上,膝关节放松。双手握哑铃,上举,双臂伸直,停5秒钟。重复15次。放下双臂抖动使之放松,再做15次以上,然后垂臂抖动放松。此动作可使上臂更结实。

(9)双手各握重物,手心向后,双臂微屈,由体前成弧线,向两侧拉开至肘部略高于肩部,返回。重复8~10次。此动作可增强内臂肌肉力量。

(10)双手共握一重物,垂直上举,以肘为轴向后叠臂,直至臂后侧肌肉充分伸展,再用力把臂伸直,反复做8~12次。此动作的目的是锻炼手臂后侧松弛的肌肉,令其结实而有质感。

(11)肩侧推举。双手各握重物,两臂侧平举,屈臂,手心向前用力向上推举,至两重物相碰再原路收回(10次)。此动作集中锻炼臂三角肌,以改善肩部外观。

(12)双手各握重物,上臂稍贴紧躯干,以肘为轴,两臂交替向上做弯举动作,至肌肉完全收紧,停2秒钟后向下伸直。重复8~12次。此动作可锻炼整个手臂肌肉。

上述动作(1)~(5)属静态练习,有助于收紧松弛的肌肉,减少臂内侧脂肪堆积下沉,恢复弹性。对于双臂过于纤细、无力,想增强肌肉感的女性来说,(6)~(12)的动态练习可以帮你强化双臂肌肉。此组动作要借助一些轻重量级的器械,如小哑铃(2.5~5磅),没有器械时,一瓶矿泉水、一本字典也可任你信手拈来。重量的选择要因人而异、量力而行。如果想练出比较明显的肌肉,就要选择重量略大的器械,练习次数要相对减少;要想拥有流畅紧绷的线条,则要选择轻重量级的器械,并增加练习次数。

需要注意的是,重量越大,动作不规范的可能性就越大,手臂也容易受到损伤。因此,建议用感觉促使肌肉紧绷,而不是单纯依靠重量刺激肌肉,同时所有动作都应慢速完成。为防止拉伤,提高身体的灵活性,锻炼前后要做伸展运动,避免肌肉紧张结块,保持良好的身体姿态。

2.产后美臂简易妙法

(1)双臂延展:双手十指交叉,拇指向下,双臂向前伸直,静止2~3秒钟后双手向内反转收回,再向前伸直。重复做10~20次。

(2)伏墙挺身:双脚并拢站立,两手贴于墙壁,两手指尖相对,手臂伸直,身体慢慢往下压,压的同时呼气,停3~5秒钟后起身,起身时吸气。重复做此动作30~50次。

(3)绕肩:两臂向左右两侧伸直,掌心朝下,双臂向前绕环50下,再将双臂向后绕环50下。注意:双臂旋转时,一定不可以弯曲,要尽量向外伸直。

(4)轻擦皮肤:用对侧的手抓住手臂,自上而下地用手轻擦皮肤10次左右。不要太用力,只是轻擦。

(5)揉搓法:用对侧手大把抓住手臂,拇指和其他四指用划小圆圈的方式,由手腕向肩部揉搓肌肉,特别是对臂内侧腋窝邻近的肌肉,用手抓紧后应揉捏5次左右。内侧、外侧各做5次。注意每次从手腕开始向肩部依次揉搓为一个过程,不要做来回的按摩。

(6)穴位指压:由远端开始依次指压手腕至肩部的几个减肥穴位。阳池穴位于手背部。将手腕背屈后,可见到腕部有一粗大的皱纹,阳池穴即在其中央。用对侧手的拇指按压此穴可散热。左右手各做10次。曲池穴位于屈肘时出现的皮皱的前端,压迫时会引起强烈疼痛。指压时应将肘关节屈曲并靠近身体,使肌肉松弛,以利于刺激的传导。左右各做10次。大陵穴位于手腕内侧皱纹中央,用拇指按压,每按压2~3秒钟略停,必须有节奏地进行。左右各做10次。内关穴在大陵穴上方距两横指处,按压时也有疼痛。左右各做10次。

(7)入浴按摩:入浴按摩可以柔和臂部曲线,且使手臂感觉更结实。坐在温水浴缸里,让身体微微发热,将浴盐涂抹在手臂上;以螺旋状方式由下往上按摩手臂,再以揉捏的方式放松运动后的手臂。注意:抹上浴盐后,要让其在手臂上停留3~5分钟再开始按摩,否则起不到帮助排汗的作用。如果觉得用浴盐直接在手臂上按摩有些刺痛,可以在浴盐里加些沐浴乳。

3.产后臂部减肥操

要知道手臂的脂肪是否囤积过多,可采取捏肤测试方法:将两臂伸直后,用手拉起上臂下垂的部分,若脂肪厚度超过1~1.5厘米,就太胖了。

手臂的粗细和家族遗传基因有很大关系,因为脂肪细胞的分布先天就决定了手臂的粗细,但若运动太少,再加上饮食过度,便会加剧肥胖程度。

多做手部运动能改善手臂局部肥胖,但如果运动过度,反而会造成肌肉肥厚,如习惯用右手的人,右臂往往比左臂粗。因此,要消除手臂脂肪,应注意尽量不要利用重力举物的方式,跑步时,可采取两手臂自然弯曲、前后摆动的姿势,这样可以充分运动手臂内侧肌肉,消除多余的脂肪。

下面介绍一套臂部减肥的简易锻炼法。

(1)动力性练习:

第一节:面墙而立,两脚分开同肩宽,双臂屈肘撑墙,胸部力求靠近墙壁,然后直臂慢速撑起,重复20~30次(可采用加宽墙距,支撑桌边或俯卧撑方式增加练习难度)。

第二节:跪撑然后提臀、两膝伸直、两脚撑起,静止4~5秒钟,吸气;还原成跪撑,呼气。重复4~6次。

第三节;站立,两腿开立同肩宽,两手在头上持举厚书(或用3~5千克哑铃代替)。然后:深蹲,腰背挺直,呼气;起立,同时两手上举,吸气。重复4~5次。

(2)静力性自我抗阻练习:不借助任何器械,做一组肌群对抗另一组肌群的徒手运动。

第一节:站立,两脚开立同肩宽,两手合掌(手指向上),位于胸前。动作:右掌推力超过左掌抗阻力,用力将左臂推至身体左侧;左掌抵制右掌的抗阻力,将右臂推回到身体右侧。重复8~10次。

第二节:两脚开立,左臂胸前屈(掌心向下),右手握拳置左手下(拳面向上),抵住左掌心。右掌用力向上抗阻左掌下压的抗力,使右臂伸直上举,吸气;左掌尽全力向下按压,使右臂屈肘成预备姿势,呼气。两手交替进行,重复5~6次。

第三节:两脚分开,屈膝半蹲成马步,两臂微屈,掌心平放膝上。两手用力向下按压,同时两腿慢速起立;两手用力推压,使两腿屈膝成马步。重复5~6次。

第四节:面桌而坐,两臂屈肘撑在桌面上,两手掌心紧贴,交叉互握。右掌尽全力推移左掌,左掌也尽全力推移右掌,两掌动作相同,抗力相反,形成抗持停滞姿势,静止7~8秒钟;放松15~20秒钟。重复5~6次。

(3)注意事项:

①做这套操时应注意臂部全面锻炼,这样才能既强化肌群,又减掉多余脂肪。

②抗阻练习的强度和密度应遵循重复次数不超过10次、间歇时间15~30秒钟、呼吸深长而有节律和动作节奏缓慢的原则。

③每周练习4~5次,3个月后增加5~6次,每次20~30分钟。

④练习安排在饭前或饭后l~1.5小时进行为宜。

4.绳操帮新妈妈塑造纤细双臂

绳操运动原本是一种艺术体操,后来健美操将绳操的简便、多样、柔韧等优势移植过来,变得更加富于变化,健身效果也由全身而转移到上半身。

绳操是配合绳子专门设计的一套健美操,在音乐的伴奏下,通过健身操协助,完成各种绳子的花样动作,重点锻炼双臂、背部、腰。整套绳操跳下来需要45分钟,包括徒手有氧运动、绳操、放松运动、垫上运动几个部分,身体各个关节都被舒展,手臂更有明显的酸痛感,僵硬的背部感觉很轻松。一周保持2~3次的运动频率,一个月后就能看见自己手臂上的赘肉以喜人的速度消失,肩部的线条出来了,厚实的肥肉被匀称而有弹性的肌肉代替,整个人看上去会灵巧不少。新妈妈走路的姿态更加优雅,体态也更加挺拔。

(1)举绳弯腰:站立,双手举绳,高过头顶;手臂尽量绷直,将腰部左右侧弯手臂一开一合拉紧和放松绳子。此动作锻炼双臂和两侧腰。

(2)举绳摆动:双脚开立与肩同宽;双手举绳,高过头顶;脚步左右移动,双手根据脚步的节拍拉紧和放松绳子。此动作锻炼双臂和腹部。

(3)侧并步:左脚向左侧迈出一步点地时,双手举绳高过头顶向左摆动;右脚向右侧迈出点地时,双手举绳高过头顶向右摆动。此动作可锻炼双臂和大腿。

注意:做绳操要用细软、柔韧、有弹性的专业弹力绳,而且要根据身高选择适合自己的绳子。另外,要会一点基本的健美操动作。

跳绳操时将绳折成两段,用拇指、中指、食指轻轻捏住绳两端,使之易于在两手之间摇动。开始先做几个热身运动,这样可防止手臂关节在做绳操运动时受到损伤。热身后,双手举绳高过头顶,手臂尽量绷直,随着腰部的左右侧弯,手臂一开一合。初学时有点手忙脚乱,后来就会慢慢好一点。新妈妈能明显感觉到,两臂上举时,绳子在两臂之间绷紧,手臂和背部的肌肉被拉紧,两臂合拢时,拉紧的肌肉又被放松,在收放之间,双臂和背部肌肉的柔韧性得到了锻炼。

5.产后双腿减肥健美运动

1.大腿减肥

很多女性都抱怨大腿减肥特别困难,平时付出的努力不少,收效却甚微。其实,这也许是你没有找准方法的缘故。下面我们为你介绍一些比较有效的大腿减肥运动。

伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂,一腿屈膝下蹲,背部保持挺直,另一腿向前伸,直至与地面平行;或者在同一位置,另一条腿向侧面伸直,直至与地面平行,试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动。这种锻炼也可以在身体站立时进行:一腿站立并保持身体挺直,另一条腿向侧面伸和向后伸,尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行,在床上或地板上侧卧并保持身体挺直,一腿紧靠地板,另一腿向上抬起,直至该腿与地面成45度角,然后将上腿支撑在一个桌子或椅子上,再抬起靠地板的腿使其与上腿紧紧并拢,保持这个姿势10秒钟。

伸展运动能增强大腿的内外侧肌肉,从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸展运动后,可以试着做一些“跨步走”运动。方法是向前跨一大步,直至后膝离地面15厘米左右,然后再向前迈另一条腿。这一动作开始时最好每腿做2组,每组做10次。然后逐渐增加次数。与其他锻炼一样,可以先慢一些,并让两腿都得到同等程度的锻炼。这种锻炼可以改变肌肉的松弛状态,使你在外形上显得更健美。

2.小腿减肥

引起小腿过粗的原因,一方面是由于小腿部肌肉群松弛,或脂肪堆积过多,导致小腿肚下垂,从而显得小腿短粗;另一方面,虽然小腿肌肉强健,但肌肉过于向横向发展,也会导致小腿过于粗壮。还有的是由于小腿骨发育过粗或因下肢浮肿、静脉曲张等疾病引起。为使小腿能修长健美、轻盈有力,锻炼的原则是以慢速、自控力、长时间的耐力训练为主,以控制肌纤维的横向发展。体胖者还应结合全身的减脂锻炼,才能收到较好的效果。这里介绍几种能使小腿由粗变细的锻炼方法。

(1)坐于椅子上,一条腿屈放于另一侧大腿上,将底下的腿用力上抬并伸直。小腿的肌肉必须保持紧张。单腿进行10~20次,换另一条腿做,反复练习。此动作可使膝间节与脚踝的肌肉更结实。

(2)坐位,一只手支撑脚踝,另一只手握住脚尖使其旋转,右转10次,左转10次,双脚交替进行。经常做此运动,可轻易去除皮下脂肪,骨关节活动灵敏,同时脚步也有轻快感。

(3)手扶椅背或桌角,进行脚踝伸直运动,双脚交替,反复做10~20次。此法可紧缩小腿肌肉,预防小腿皮下脂肪生成。

6.产后怎样散步才能有效瘦腿

别小看人人都会的散步运动,如果方法不对,也很可能会适得其反。正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动,走的路线要直,不要左弯右拐。每天应步行0.5~1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。如果新妈妈已经决定把步行列入自己的健身方案,有几种步行锻炼方法可供你参考:

(1)普通散步法:用慢速和中速行走,每次60分钟,每日3次。适宜在风景秀丽的地方进行。

(2)快速步行法:每小时步行5公里,每次锻炼60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。

(3)定量步行法:包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。

(4)摆臂散步法:散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。

(5)摩腹散步法:一边散步一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。

步行锻炼时要注意皮鞋尤其鞋底一定不能太硬,鞋不能挤脚。散步后回到家最好打赤脚,以彻底放松;洗澡时注意用热水泡泡脚,可以缓解足部疲劳;洗完澡后坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能帮助促进新陈代谢,排除毒素。

7.消除腿部浮肿操

腿部浮肿是大多数孕妇的通病,这是因为变大的子宫压迫血管,使得血液循环不良。产后女性腿部浮肿现象会有所改善,但多数人的浮肿还很严重。

产后女性要想拥有一双令人称羡的美腿,除了每晚睡觉时抬高两脚,使腿部血液能够回流,以消除水肿现象外,还要勤做腿部健身操。

(1)勾脚:身体呈直角坐在地毯上,两腿伸直,两脚分开,两臂垂于体侧,两手扶地,挺胸,抬头,目视前方。脚背、脚趾依次勾起,脚跟用力向身体方向伸。连续做20次。做此动作时要求上体保持正直,腿部肌肉收紧,脚背尽量勾起。