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第10章 环境卫生与自我保健(4)

(2)根据自己体质情况选择跑步方式:年老体弱,或有慢性疾病者可采取原地跑,小步跑,或几种跑法交替,或跑一会。走一走再跑,总之以不出现心慌气促为原则,自己控制好速度,中青年身体强壮,可大步奔跑,甩开双臂,高抬腿跑,在双下肢的带动下,全身肌肉运动。跑步应先慢跑,待身体适应后,慢慢加速。身体感到疲劳时,慢慢减速至停止。每次跑步的时间、速度应循序渐进,逐步增加,持之以恒。

(3)跑步结束后,也应做些肢体运动,如体操等,松弛一下肌肉,消除运动中产生的疲劳。用热水洗澡,更换内衣。这样,运动后身体会感到轻松愉快。

3、练功

练功能强身健体,这是众所周知的,它的特征是把人的精神、形体有机地结合成一体,进行刻苦锻炼,以达到其目的。

“外练筋骨皮,内练一口气”,练功的功法种类很多,如硬功、轻功、气功等等。在保健身体防治疾病方面以下功法较为适宜。

1.内养功

内养功是静功的主要功种之一。该功法配合意守,重在呼吸锻炼,通过意守和呼吸锻炼,达到大脑静、脏腑动的目的,因而该法对一些慢性疾病有较好的治疗作用,尤其对内脏保健,对治疗胃及十二指肠溃疡、胃下垂、慢性肝炎等均有显著疗效。此功法治病强身,祛病延年,适合初练功者、年老体弱及慢性病患者选用。

[功法]

(1)练功姿势

练功姿势依病人体质及病情而定,以达到自然松弛为宜。通常有仰卧位、侧卧位、端坐位、盘腿坐位四种。初学者以卧式为宜,至于仰卧、侧卧可自由选择,以舒适为度。

(2)松弛

仰平卧床上,躯干伸直,两臂自然舒伸,置于身体二侧,十指自然伸展,掌心向上,下肢自然伸直,脚跟相靠,足尖自然分开,摘去眼镜,松解衣扣、腰带,去掉手表等。有意识地使头、颈、躯干、四肢及全身肌肉都完全松弛。意念上清静下来,去除一切杂念,心静如水,准备练功。

(3)练功的呼吸方法

调整呼吸是内养功的主要功法,其特点是练习腹式呼吸,具体方法有四种:

①用鼻呼吸法:先行吸气,吸气时舌抬起抵上腭,气自然吸人,意领气至小腹,即所谓“气沉丹田”,使腹部鼓起。吸气结束后,稍停片刻,再把气徐徐呼出。其呼吸形式为:吸一停一呼。呼气时将舌放下,同时收腹,如此反复呼吸。

②间歇法:也用鼻呼吸,先吸少许气即停顿,停顿后再吸较多量的气体。同时用意念将气引入小腹,然后,将气徐徐呼出。其呼吸形式吸一停一吸一呼。如此循环往复。

③口鼻呼吸法:呼吸时口鼻兼用,先行吸气,随之缓缓呼出,然后再稍停顿。其呼吸形式为:吸一呼一停,意念引气人小腹。如此周而复始地练习。

④默念词:在练呼吸的同时配合默念,开始时,先默念三个字为宜,待熟练后可逐渐增加字数。一般不超过九个字,词意要美好、健康。如“练功好”、“练功身体健康”。呼吸与默念词配合的具体方法是:默念第一个字时开始吸气,念中间字时开始停顿,念最后一个字时呼气。总之,无论字多少,均分为三段默念完,并与呼吸保持协调。

(4)练功的意守法

意守是指练功时将意念集中在身体的某一特定部位。内养功最常用的意守部位是“丹田”。在练功时,排除一切杂念,保持松静,一心一意地想着丹田这个部位。经过一段时间练功后,吸气时好像有气人小腹的感觉。即所谓“气贯丹田”,这是意守的理想境界。意守也可以是中隔或其它穴位。

2.小周天功法

小周天功法是在我国古代“小宇宙”的人体观,“人与天地相应”的思想指导下,创造出来的一种功法。此法是用意念运动任脉或督脉,犹如天体运行,故名小周天功法。

[功法]

脐腹部用被褥保持温暖,摆好练功姿势(一般采取坐式),将舌尖轻抵上腭,沟通任督二脉;然后开始调息,吸气时,用意念将气循任脉送至丹田,稍停闭;再将气运经会阴部,过尾骨端,循脊背沿督脉上升到头顶(百会穴)转向前下降至舌头。如此反复练习。长期练习后,会产生一股暖气,由丹田发出,沿任督二脉循环运转,即是基本练成小周天功。

此功适用与消化不良、阳痿等患者练习。

3.放松功

放松功也属于静功的一种,是练气功者入门的基础功。其特征是身体外观没有任何肢体动作,整个身体处于安静状态,用意念调动体内气的运行。通过意念依次放松身体各部位,同时结合默念“松”字,逐渐把全身调整得轻松自如,消除身体和精神上的紧张状态,排除杂念。从而,使全身处于最佳状态,以达到强身健体,防病治病的效果。

放松功能重在意念锻炼,易懂易学,关键在于坚持长久。当你劳作之余,练一段此功,会使你很快消除疲劳,身轻气爽;睡前练一练会使你悠然进入梦乡。

[功法]

(1)姿势

站、坐、卧均可。初学者多以坐式或卧式为宜。身体自然放松,双臂放在身体两侧,双腿自然伸直。坐位要伸腰含胸,垂肩松肘,双手放于大腿上。无论站,坐、卧都需双眼闭合,手抵上腭,以便集中意念。

(2)呼吸配合

初学者可自然呼吸,不必注意呼吸的调整。待熟练后,在呼气时默念“松”字,更有利于肌肉放松。

(3)意念放松

常用的放松法有四种:即三线放松法、分段放松法、局部放松法、整体放松法。初学者以三线放松法或分段放松法为宜。

①三线放松法

将身体分为前面、后面、侧面三条线,按先前面线,次为后面线,再侧面线的顺序,从上至下依次放松。

第一条即前面线:由头顶百会穴开始放松→面部→颈部→胸部→腹部→大腿→小腿→二足背→两脚趾,然后意守足心1~2分钟。

第二条线即后面线:白头顶百会穴开始沿背后依次放松至两脚心,然后意守足心1~2分钟。

第三条线即身体侧面线,白头顶百会穴开始放松→头两侧→颈两侧→两肩→二上臂→二肘→二前臂→二手心→二手指,最后意守二手心1~2分钟。

三线放松练完后,休息片刻,再重复进行练习2~3遍,即可达到松静。

②分段放松法

放松秩序为:头→颈→肩与上肢→胸背→腰腹→大腿→小腿→足,反复放松3~5遍,即可达到松静程度。

长期坚持练放松功,可以消除人在精神、形体上的一切紧张状态,使身体最大限度地松弛。其最佳境界是心人静态,心静如秋水,万念若失,周身轻松,四周物体似有似无,大有飘飘欲仙的感觉。

4.太极拳

拳术是以形体运动为主,通过形体运动来达到强健筋骨的目的。太极拳则是一种拳术与气功相结合的健身运动。它巧妙地融合了气功与拳术的长处,动静结合,刚柔相济,相得益彰,在全身运动的基础上,侧重腰脊及下肢的锻炼。运动量适中,老少皆宜。可以用来强身,也可以陶冶性情,还可以锻炼意志。既适用于强健者增强体质,又适用于体弱多病者的康复锻炼,尤其对老年人强身健体、抗衰老更为适宜。

太极拳的流派很多,各派招式也有不同,故不作介绍。

5.练功的注意事项

(1)练功前应选择安静、卫生的场所,避免别人干扰,抛开一切心思,平心静气才能有效。如心中有事,烦乱不宁,不必勉强练功。过饱或饥饿时、过度疲劳时均不宜练功。

(2)练功只要方法正确,不要急于求成,贵在坚持,各种最佳境界,自然水到渠成。

(3)练功期间,戒房事,效果会更好。

心理保健的要点

“健康是身体上、心理上和社会适应能力上的完好状态,而不仅仅是没有疾病和虚弱”。这是世界卫生组织提出的健康新概念,从而改变了过去“无病就是健康”的观念。只有躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康四个方面都具备,才是完全的健康。由此可见,良好的心理状态是健康的重要内容。那么,心理卫生、心理健康保健,必然成为防治疾病的重要课题。心理与健康

我国传统医学认为“喜伤心,怒伤肝,忧伤肺,思伤脾,恐伤肾”,说明了心理因素和情志变化,导致脏腑的损伤,气血不调,阴阳失衡,最终引起各种疾病,甚至导致死亡。

现代医学大量科学研究资料证明,原发性高血压、冠心病、支气管哮喘、胃溃疡、糖尿病、偏头痛、斑秃、不孕症、恶性肿瘤等,其发病原因、治疗效果都与心理状态有关。由于心理因素影响而产生的疾病。称为心身疾病。因此,克服不正常的情绪变化,保持健康的心理状态是减少疾病的重要因素。

高血压病与精神因素十分密切,我国高血压普查资料表明,在工作紧张繁忙、注意力高度集中、以脑力劳动为主的工作人员中患病率最高。而高血压病患者,多数有焦虑、遇事爱冲动、求全责备、刻板主观等性格特征。

情绪变化对消化系统的影响尤其明显,当心情愉快时,胃口特别好,食量增加;遇到烦心事,心情不愉快,焦虑,忧愁,恐惧等,食欲减退,食不甘味;心理因素在溃疡病的发病中起着重要作用,不良的精神刺激造成大脑皮质功能紊乱,从而使皮质下中枢植物神经对胃液分泌、运动、消化、胃壁营养等的调节出现紊乱,最后形成溃疡。

神经性呕吐、神经性呃逆、神经性厌食、神经性吞咽困难、肠道易激惹综合症等多与精神神经、情绪变化相关。溃疡性结肠炎和克隆氏病等,在不良精神刺激下,也可使病情加重。心情翠度紧张,可导致神经系统严重失调,引起各种神经官能症、神经衰弱、癔病等。更为严重者,可引起精神障碍、人格障碍、精神紊乱、行为失常。因此,保持健康稳定的心理状态是预防和治疗这些心身疾病的重要措施。

青少年心理保健

一般把12~15岁称为少年,16~30岁称青年,合称青少年。青少年具有特殊的生理、心理特征,是人格塑造关键时期。在生理上,儿童进入少年期以后,身体各系统的形态、结构及生理功能发生一系列的急剧变化,生长发育突然变快,身材很快长高,体重增加。男孩嗓音变粗,喉结突出,肩膀增宽,肌肉发达,身体壮实;女孩骨盆增大,皮下脂肪增厚,乳房增大,身体丰满。这一时期身体机能逐渐成熟,生殖系统及性机能逐渐发育成熟。男女均出现第二性征。女孩出现月经,男子出现遗精。

在心理上,青少年具有如下特点:

(1)精力旺盛,思想活跃,兴趣广泛,热情奔放,积极向上,富有朝气。

(2)感情丰富多彩,好奇,富有幻想,容易兴奋,易感情冲动。但思想尚不稳定,缺乏韧性,好胜心强,竞争性强。

(3)认识能力迅速提高,突出表现为逻辑思维能力大大提高,尤其是创造性思维的发展。但青年人经验少,容易片面性看问题,容易把事物绝对化。

青少年正处于身体迅速生长发育的成熟期。智力上正是长知识,人生观形成的重要时期。因此,树立正确的人生观,塑造健全人格,培养优良品质,心理保健至关重要。

1.树立崇高的理想和正确的人生观

理想和人生观,是指导人的行为准则。树立什么样的思想,建立什么样的人生观,对青少年今后走什么样路,具有决定意义。这一时期由于社会阅历不够,处理问题缺乏经验,遇事容易急躁冲动,对于各种挫折和坎坷的承受能力差,非常需要正确教育和引导。否则,容易发生心理疾病,出现人格障碍、情感障‘碍、性心理障碍等,甚至导致犯罪。

(1)人格障碍

指人格在发展和结构上的明显偏离正常,致使不能适应正常的社会生活。人格障碍的特点是:多在青春期开始,有严重的人格缺陷,人际关系不协调,甚至格格不入;有严重的情感障碍,情绪不稳定,自制力差;容易激动或低落,对人冷漠,甚至冷酷无情,行为目的不明确,自知力差,不能认识自己的不足和错误,更不能从过去的生活中总结经验和吸取教训。人格障碍一旦形成,改变困难,不易矫正,中年以后渐趋缓和。人格障碍常见类型如下:

①偏执型人格:男性多见,表现为为人固执,敏感多疑,心胸狭窄,好嫉妒,对自己评价过高,遇到挫折总爱责备别人或推诿责任,常坚持一些理由不甚清楚的枝节;言行古板,缺乏幽默感。容易发生偏执狂和偏执型精神分裂症。

②分裂型人格:表现为性格孤僻,安静沉默,不爱交往,缺乏知己,过于敏感,遇事退缩,害羞胆怯,有丰富的妄想,活动能力差,缺乏进取心。此型与精神分裂症关系密切。

③强迫型人格:对自己要求很苛刻,希望自己尽善尽美,为此常表现焦虑、紧张和苦恼。过分自我克制,自我关注,处事拘谨,小心翼翼,做错事后常后悔不已,自我责备不止,思想得不到松弛,易发生强迫性神经官能症。

④衰弱型人格:表现为总感到自己能力低下,缺乏主动性,精力不足,容易疲劳,对身体不适和精神刺激特别敏感,情绪易波动,常为小事而伤感,缺乏自信心,缺乏生活乐趣,常有轻生念头。

⑤爆发型人格:常因微小的精神刺激而突然爆发非常强烈的愤怒和冲动,自己完全不能克制,可出现暴烈的攻击行为,愤怒和冲动之后常感到后悔,但不能从中吸取教训,也不能防止再发生。

⑥反社会型人格:此型表现为极端地自私自利,对人不真诚,不坦率,对谁也不相信,冷酷无情,容易冲动,行为易受偶然动机所驱使,不计后果,容易出错或犯罪。但无羞愧悔恨之意,从不接受教训,对挫折的耐受力差,常将错误推给别人,千方百计为自己开脱。

(2)情感障碍

①循环型人格

情绪过盛型人格,多见于女性,情感高涨,内心充满希望和喜悦,精神振奋,热情,好交往,比较急躁,做事雄心勃勃,不感到困难,但常有始无终,经常做出大量的计划和设想,而并非深思熟虑,更不能落到实处。

情绪低落型人格则情绪抑郁,自悲,愁眉不展,自感精力不足,寡言少语,做事总感到困难重重,又不愿求助他人。

情感过盛型与情绪低落型,二者常交替出现,故称循环型。

②癔症型人格

多见于女性,特点是:人格不成熟,情绪不稳定,喜爱表现自己,常以过分敏感和夸张的行为引人注意;依赖性强,暗示性强,高度的自我为中心,不照顾别人的情绪和爱好,喜欢展示自己;情绪变化多端,易激动,对人情感肤浅,可有高度的幻想性,把想象当成现实,易发生癔病。

②性心理障碍(详见性保健)

青少年期心理发展有相当大的可塑性。因此,对青少年进行科学的、正面的心理卫生教育、生理卫生教育和性教育,使其了解心理健康的重要性和必要性,从而树立远大理想和正确的人生观。有了明确的生活目标,生活才会变得充实而富有意义,才能战胜一切困难和挫折,发挥其无限的创造才能。

2.妥善处理人际关系

每个人都不能离开社会而孤立存在,青少年时期也是学会做人的重要时期。在此时期,要学会与人交往,树立正确的友谊观,要乐于助人,与人为善,要正确对待教师、家长的批评教育;同学、同事之间的争吵和矛盾应及时化解,即使不能化解也不要耿耿于怀,以免影响学习和工作;要提高辨别是非的能力,能与大多数人心理相容,从而建立良好的人际关系。