年轻人饮食宜与忌
★上夜班者宜好饮食调理
初上夜班的人或倒班者，常常会出现一系列不适症状，如头昏脑胀、精神萎靡、浑身乏力、食欲减退，内分泌失调，严重者可发生心慌、气短、恶心、呕吐，甚至血压下降，出现低血糖休克，人们称其为“夜班病”或“倒班综合征”。
引起“夜班病”的主要原因是上夜班的人白天睡眠夜间工作，体内生物钟节律被打乱，因一时难以适应，故而出现上述症状。美国健康学家曾调查研究证实，在经常“倒班”的雇员中，体内胆固醇水平偏高者的比例竟比上日班的雇员要高出1倍，而心血管疾病的患病率也要高出近1／3。经常上夜班的人白天接受光线不足，而夜间受黑暗也不足，致使身体各部接不到打开或关闭某些“阀门”的信号，长此下去，由于生物钟节律被打乱，往往使人体多种功能产生紊乱。胆固醇的增加，生物钟节律的紊乱则是对人体健康的严重危胁。
因此，上夜班的人，要通过生活的调理适应规律，防止各种疾病的发生。
首先，要注意饮食调理。上夜班人要多吃含维生素A的食物对眼睛有益，如动物肝脏、蛋黄、鱼子、牛奶等。夜班中加餐饮食应以高蛋白食物为主，如牛奶、蛋类、瘦肉、豆制品等。下夜班后，应以高碳水化合物类食物为主，如面条、面包、馒头、蛋糕等。这些食物能使细胞活动滞缓，有利于日间睡眠休息，又能满足体内的新陈代谢需要。
其次，要消除紧张心理。因为这种生物钟紊乱是由环境影响心理造成的，并非器质性疾病，是暂时性的，随着时间的推移和习惯的适应会逐渐适应的，因此不要心理紧张，否则会加重病情。
第三，要有较好的睡眠环境，挂好窗帘，关好门窗，减少外界干扰。在保证睡眠的条件下，要适当参加一些体育活动，以利强筋壮骨，松驰神经。
最后，下夜班后，抓紧睡眠，睡前不要喝咖啡、浓茶等兴奋性饮料。
★宜多吃含钙、碘丰富的食物
青年人特别是青年女性，要想保持头发秀美，除保持舒畅的心情，生活规律化，坚持身体锻炼外，经常补充一些头发生长必需的营养物质也是非常重要的。头发含有大量蛋白质、20多种氨基酸和微量元素，如果缺少了这些元素，就会影响头发的质量，使头发出现干枯、色变、折裂、脱落等现象。
（1） 多食蛋白质丰富的食物。头发的毛囊需要蛋白质来供应，低蛋白的食物容易损坏发质，毛发脱落、变红。含蛋白质丰富的食物有乳类、蛋类、肉类、鱼类、肝类及豆类、谷类、硬果类。
（2） 多吃含钙、碘丰富的食物。含钙的食物能使头发滋润，防止干燥。含碘的食物能促进甲状腺分泌，而使头发光亮，有光泽。这些食物有海带、紫菜、苔菜、鱿鱼、黄鱼、鳊鱼、银鱼、海参、蚶、蛤蜊、蛤干、淡菜、海蜇、海虾、海蟹等海洋食物；还有动物的心、肝、肾及豆制品、乳制品、鸡蛋、白木耳、黑木耳、黑芝麻、瘦猪肉、绿叶莱等。
（3） 多吃含维生素B、维生素C、维生素E、生物类黄酮丰富的食物。因为头发对这些营养素十分敏感，如果缺少它们，会出现头发焦枯、花白杂生，甚至谢顶。含维生素 B2、维生素B6丰富的食物有蛋类、贝类、牛肉、牛奶、西红柿、黄瓜、菠菜、紫菜、大豆；维生素C丰富的食物有动物肝脏、牛奶、萝卜、辣椒、西红柿、紫菜、白菜、芦笋、海带、番薯、橘子、芒果、山楂、柑橘、猕猴桃等；维
生素E丰富的食物有包心菜、麦胚芽、牛油、紫菜、植物油等；生物类黄酮丰富的食物有青椒、柠檬等。
（4） 多吃含铜、钴、铁丰富的食物以防止头发发黄和早白。这类食物有动物内脏、鱼、虾、蟹、核桃、黑芝麻、各种豆、粗粮、土豆、西红柿、柿子、芋头、茄子、蘑菇、萝卜、紫菜、蜂蜜等。
★青少年宜多吃碱性食物
科学家研究认为，为了防止孩子智商低下，应从改善饮食方面着手，通过改变大脑中pH来促进大脑的活动。人在青少年期，其智力在不断提高。近年英国科学家发现，通过调整大脑中pH（酸碱度）可以提高人的智力。测定结论，pH超过0的孩子，其智商水平几乎比pH不足0的孩子高1倍，这说明碱性食物对提高智商有促进作用。
青少年还宜常吃含维生素Bl丰富的食物。维生素B1对大脑的全部功能有直接影响，可将葡萄糖转变为脑的能量。如果葡萄糖无法转变为脑的能量，就会影响脑功能。小米、玉米、核桃、花生及猪肉是维生素B1的主要来源。大蒜可产生一种叫蒜胺的物质，其健脑作用比维生素B1还强。
一般来说，碱性的食物有：豆腐、豌豆、大豆、绿豆、油菜、芹菜、莲藕、洋葱、茄子、南瓜、黄瓜、蘑菇类、咸菜、牛奶、菠菜、白菜、卷心菜、生菜、萝卜类、竹笋、马铃署、海藻类、柑橘类、西瓜、葡萄、香蕉、苹果、草莓、栗子、柿子、咖啡、葡萄酒等。多吃这些食物，使身体经常自律地调节成弱碱性，有利健脑和智力的开发。
（1）鸡蛋含有大量的蛋白质、矿物质，是大脑新陈代谢不可少的营养物质。鸡蛋含****胆碱较多，是记忆功能的必需品。因此，青少年宜常吃鸡蛋。最好早餐吃鸡蛋，理想的吃法是蒸和煮食。
（2）核桃、葵花子含有较多的优质蛋白质和脂肪，能构成 60％的不饱和脂肪酸，是大脑不可缺少的“建筑材料”，宜常食用。
（3）铁质是组成红血球的主要成分。铁质供应充足，红血球运输氧的功能活跃，脑子就可获得充足的氧气，使思路敏捷，记忆力强。所以，青少年应常吃含铁质丰富的食物，如动物肝和肾脏、黄花菜等。黄花菜含铁量是菠菜的15倍，有健脑菜之称。
★青春期防痤疮宜吃的食物
痤疮，俗称粉刺或青春痘，是青春期常见的皮肤病。此疮虽不是大病，但影响美容，如果处理不当，也有危害。青年男女如能在饮食上进行调理，可减少或减轻痤疮的发生。
（1） 多吃含锌丰富的食物。锌参与蛋白质、糖类、维生素A和核酸的合成与代谢，对维护皮肤组织和健康有重要作用。含锌多的食物有牡蛎、动物肝脏、瘦肉、奶类、蛋类等。其中以牡蛎等海产品中较多。
（2） 忌吃辛辣刺激性食物，少吃脂肪性食物和甜食。辛辣刺激性食物如辣椒、大蒜、大葱、蒜苔、胡椒、巧克力、可可、咖啡等；高脂肪食物如肥猪肉、香肠、牛油、雪糕、花生、油炸食品等及各类甜食。这些食物都应忌食或少食，以免刺激皮肤发生痤疮。
（3） 多吃含维生素A丰富的食物。维生素A能促进上皮细胞的增生，可调解皮肤汗腺，减少体内分泌的酸性代谢物对皮肤的侵蚀，从而可以防止毛囊角质化，消除粉刺，保护皮肤。含维生素A丰富的食物有金针菜、韭菜、胡萝卜、菠菜、牛奶、动物肝脏等。
（4） 多吃些含维生素B2丰富的食物。维生素B2能促进细胞生物氧化的进行，参与糖类、蛋白质和脂肪的代谢，能增加人体免疫能力，保持人体激素平衡，对皮肤有保护作用。含维生素B2丰富的食物有动物内脏、奶类、蛋类和绿叶蔬菜等。
（5）多吃清凉食物。痤疮患者大多由内热引起，所以，日常在饮食中多选食有清凉祛热、生津润燥作用的食物可减少痤疮的发生。这类食物主要是瘦猪肉、猪肺、兔肉、鸭肉、蘑菇、银耳、黑木耳、芹菜、苦瓜、黄瓜、冬瓜、茭白、绿豆芽、黄豆、豆腐、莲藕、西瓜、梨、桑椹、柚子、山楂、苹果等。
（6） 多吃含维生素B6丰富的食物。主要有动物肝脏、肾、蛋黄、奶类、干酵母、谷麦胚芽、鱼类和蔬菜（胡萝卜、菠菜、香菌）。维生素B6在体内参与脂肪、糖类和氨基酸的氧化过程，为抗皮肤炎症的重要因子，对维护皮肤的正常活动极为重要，可防止出现痤疮或使痤疮减轻。
当然，为防止发生痤疮除饮食上注意外，还应注意，保护皮肤清洁、保持乐观情绪和不用高温水洗澡。
★青少年保健宜多吃的食物
人在青少年时期，其生理和心理上都有一系列变化。其特点为各种器官逐渐发育成熟，思想活跃，记忆力强，是一生中长身体、长知识的最重要时期。如果这个时期饮食营养
不当，就会对其现在和以后身体的发育和健康，智力的发展和增强，有着极大的影响，而且是以后难以弥补的。因此，青少年对营养的需要宜相对高于成人，必须根据他们的特点合理安排饮食。
（1） 多吃含铁的食物。铁是人体生命活动中不可缺少的元素，它不仅铸造骨骼，而且是血液的重要组成部分。尤其是少女月经来潮后要损失一定的铁元素，每天需要补充铁 1．5～2毫克。因此，青少年男女平时要多吃些含铁丰富的瘦猪肉、蛋、鱼、猪血及黑色食物，如黑芝麻、黑木耳、黑豆、红米等。西红柿、葡萄及各类绿叶蔬菜，也含铁丰富，多吃可预防发生贫血。
（2） 在膳食中宜多吃些含有蛋白质特别是优质蛋白质的食物。正在生长期的青少年，代谢旺盛，如果蛋白质供应不足，机体生长就要受阻、停滞，严重者还会出现智力障碍和营养性水肿。粮食中含的蛋白质较少，质量也差，一天的主食仅能供给30～40克，而青少年则每日需蛋白质90克以上。所以，在副食上还要多吃些含蛋白质丰富的食物。而且，青少年所需蛋白质还要注意质量，他们的膳食中的蛋白质应该有1／3至1／2的优质蛋白质。优质蛋白质主要来源于肉类和大豆类食品，因此要多吃奶类、蛋类、鱼、瘦肉、动物内脏和豆制品。除主食外，最好每天吃500克奶、两个鸡蛋、100克瘦肉和鱼。
（3） 宜多吃含维生素丰富的食物，尤其是含维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2、维生素B2和维生素C的食物尤应多吃。维生素是对细胞进行新陈代谢以及维持其他正常生理活动的重要物质，人体缺乏任何一种维生素都可影响细胞功能，而使机体的生长发育受到阻碍，引发疾病。新鲜蔬菜、水果等都富含维生素，宜多吃。尤其女性在月经期间更宜多吃维生素丰富的食物，以减少疲劳，防止因月经期抵抗力降低而引起感染。
（4）多吃含钙丰富的食物。青少年的骨骼正在发育生长时期，如果缺钙，就可影响骨骼的正常发育，出现佝偻病、鸡胸脯等症。青少年每人每日钙的供应量应为1000～1200毫克。奶类、鱼、虾、排骨汤、鱼汤、虾皮、海带、冬菇、芝麻、豆类及豆制品等含钙较多。
（5） 宜多吃含锌的食物。锌是促进人体生长发育的关键元素。如果青少年缺锌，其生长和性发育就会停滞，出现食欲不振和味觉、嗅觉异常，甚至导致身体矮小。为了保证青春期的生长发育和防止发生某些疾病，青少年应适量增加含锌的食物，如鱼、肉、动物肝肾；海产品如蛤、蚌、牡蛎以及植物食品麦芽、青菜、黄豆、苹果等，以及核桃、榛子、瓜子等坚果类。
当然，青少年也要防止营养过剩，以免形成小胖墩。
★预防近视眼宜多吃的食物
现在男女青年学生患近视眼的很多，大约占40％。其主要原因：一是不注意眼睛卫生，二是不合理的饮食。比如吃糖过多或人体内含钙、含铬、含锌、含硒量不足时，就容易形成近视或导致近视眼的度数增加等。
在饮食中注意摄取有利于视功能的营养素，可大大降低近视眼及其他眼疾的发病率。
（1） 多吃碱性食物。酸性食物摄入过多，容易造成近视，应注意多吃些碱性食物，使摄入的酸碱平衡。碱性食物主要为蔬菜、水果、豆类食物。
（2） 要多吃含铬丰富的食物。科学家发现证实，青少年体内缺铬与近视眼的形成有一定关系。大米、玉米、小麦以及萝卜等蔬菜中含有大量的铬。但由于加工不合理和青少年偏食造成铬摄入量不足。人体一旦缺铬，胰岛素调节功能会受影响，血浆渗透压上升，从而使水晶体和房水渗透压上升，水晶体屈光度增加，势必造成近视。含铬丰富的食物
有：糙米、粗面、小米、玉米、动物肝脏、瘦肉、鱼虾、蛋类、贝类、菌类食物；还有绿叶蔬菜、新鲜水果等。