书城家居生活百宝:生活中的1000个小窍门
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第14章 美容健身(5)

还要提醒的是制定一个小小的节食计划以避免体重反弹现象,这是保持身材的大敌。每周拿出一个或两个晚上只吃鱼、生的或煮过的蔬菜——这些都不含脂肪、两个天然酸奶或者脂肪含量为零的水果酸奶。如果这样的话,体重还反弹,这说明您可能较低的估计了您的正常体重,没有进行足够的体育锻炼,或者饮食结构不够均衡。这可能是由于每餐饭的分配不均匀,零食过多或外出时暴饮暴食。这时就要请教一下营养学家的意见了。

7.坚实的腹部练习——男士适用

上班族每天为前程打拼,眼睛疲劳、颈椎僵直、腰背酸痛。没时间去健身房,不妨在家中做做徒手健身操,舒展一下筋骨,抖擞一下精神,让你一整天都神采奕奕!

提示:

在练习过程中不要屏息,保持自然呼吸。

在练习过程中,最好采用胸腹式的深层呼吸。

益处:增加氧气供应,血液得到净化,肺部组织强壮。增强免疫机能。横膈膜和胸腔得到发展和加强。活力、耐力随之增长。面色红润而健康,身心平和而清澈。

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1)站立压腹

动作一:弓步,手抱颈后,身体后仰(见图1-1);动作二:上身前压,呼气(见图1-2);动作三:恢复到动作一(见图1-1)2)团身起坐动作一:平躺,举腿与地面垂直(见图2-1);动作二:头部和腿部尽量收紧(见图2-2);动作三:恢复到动作一(见图2-1)3)仰卧举腿动作一:平躺,腿部抬起,下腹收紧(见图3-1);动作二:举腿与地面垂直(见图3-2);动作三:恢复到动作一(见图3-1)4)坐姿收腹动作一:坐姿,上体基本垂直,腿前伸(见图4-1);动作二:腿部弯曲抬起,下腹收紧(见图4-2);动作三:

充分打开,恢复到动作一(见图4-1)

5)侧卧收腹

动作一:侧卧,手扶头后部(见图5-1);动作二:腿部弯曲,上体侧前抬(见图5-2);动作三:恢复到动作一(见图5-1)6)打开两头起动作一:仰卧,身体自然放松(见图6-1);动作二:

四肢伸直,同时用力上抬(见图6-2);动作三:恢复到动151 作一(见图6-1)

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8.%塑造扁平的小腹(上)

盛夏是夏装大显身手的时候了,这时显出小腹可是不太好看。塑造扁平的小腹是完全可能的,要找回扁平的小腹,改善饮食状况来加强消化系统,顺畅消化通道;学会153 自我放松,放松结肠,通过摆动来加强腹部肌肉。

1)调节消化通道

如果消化系统有问题,就很难拥有一个迷人的身材。

但在现实生活中,每三个女人中就有一个人遭遇这方面的问题。解决的方法有两个:水和纤维。所有的纤维都是植物的,不能或很少受消化酶影响。它们存在于植物中可以溶解,或不能溶解。不能溶的存在于蔬菜与水果中,集中于植物的表层(如小麦糠)。纤维的优点之一在于由于水的作用便于消化。因此最好经常吃粗粮,水果和蔬菜。但是不要只吃面包、饼干或全麦面包干,因为这样会给肠造成负担。明智之举是逐步地将这些食物记上您的日常食谱。

2)学会放松

结肠十分敏感。压力和心理问题会对它造成直接影响。结肠会膨胀,充满了气体,人体就会感到胀鼓鼓的。

一些放松的练习和那些可以缓解紧张的活动,有利于自我放松。当你感到烦躁时不妨试一试这个办法:深呼吸使腹部膨胀,然后轻轻吹气使腹部回到原来的状态。良好的睡眠至关重要,夜间结肠和所有器官一样得到休息,这样它才能更好的工作。

9.塑造扁平的小腹(下)

3)坚持规律地做操

体育运动有益于塑造一个扁平的小腹。首先是因为体育运动可缓解压力,强壮整个消化系统。针对腹部的最好154 美容健身

的运动是网球,舞蹈,快速仰泳。您不喜欢做运动?那就每天步行30分钟,这对消化肌肉起到积极的作用。如果再加上每星期至少两次的体操,那就更好了。

4)可以经常做的两个练习

(1)平躺在地上,弯屈两腿,将两腿稍稍分开,将手臂放于身体两侧。收缩腹部臀部,抬起骨盆再落下,不能触及地面,这样连续做十次。休息一分钟,然后再继续做。

(2)平躺在地上,张开双臂贴地,两腿垂直于地面,两脚保持弯屈,腰紧贴地面,这样不会对背部造成伤害。

前后甩腿连续做十次。休息一分钟,然后再继续做。

保持小腹扁平的窍门:

每日尽量保持直立。步行、爬楼梯时、乘坐公共交通甚至在办公室,都要尽量收缩腹部肌肉。

有规律的(每次一小时,每周3次)参加一项可以加强腹肌,缩小腰围的运动,有助于保持体形,避免肌肉松弛。

进餐时细嚼慢咽;不要穿勒腰的衣服;不要嚼口香糖;伸展身体,比如每天在睡觉前做一次。

以下几项运动对于锻炼腹肌非常有效:

游泳(自由泳和蝶泳)和水中体操是较为温和的锻炼方式。

快速步行是一种全身锻炼,可以毫不费力的达到锻炼155 腹肌的目的,饭后步行20分钟不仅利于消化,还可以造成按摩效应,刺激肠胃蠕动。

10.束头发可瘦身

瘦身的方法很多,有时不需要太过激烈的运动,也会有一些简便又科学的方法可以帮助你完善体形。有一种束发法,它可以藉束发来刺激头发的神经反射点,这些神经反射点是连接人体腰部、手腕、腿部、臀部等部位的神经末梢,对这些神经反射点的刺激可以立即被传递到人体相关部位,加强内脏的作用与加速血液的流动,最终起到增加肌肉活动量,促进燃烧脂肪的作用。

使手臂纤细从耳朵最高处向上手指宽的地方对应的是瘦双臂的区域。以此为中心将约1分钱硬币粗细的头发用橡皮绳绑起来,左右对称各绑一个,维持15分钟。

使腿部变细从头顶部中央取一束头发,向下拧转,从头顶部的发漩开始,平握拳,约第3根指头正下方的位置,对应的是瘦腿肚、脚的区域,在这个部位将头发绑起。时间以15分钟为标准,想要连脚脖子一起瘦的人以1小时为宜。

使臀部上翘从头部的发漩开始,平握拳,以第3根指头正下方作中心,两侧各4厘米的位置对应的是瘦臀及大腿肚的位置。将这两个部位的头发绑起15分钟。

使腰部变细在耳朵上方的最高位置处握拳,在中指的第一关节处、第二关节上的部位对应的是瘦腰的部位,将156 美容健身

左右两侧的头发对称地绑起来维持15分钟。

11.%纤腰塑身小秘诀

纤纤细腰是所有女性的渴望。炼出美丽腰际线,才能更好彰显你的靓丽身姿和窈窕身段。努力吧,为了迎接阳光下的美丽,多花点心思,杨柳小蛮腰就会追随着你。

纤腰塑身小诀窍:

1)喝水,少喝碳酸饮料。碳酸饮料和那些含糖量高的饮料会让你的肚子鼓得像个气球。

2)不要常吃薯条。盐分会保持水分,尤其是在生理期前。压力和罐头食品也是含纳量高的食品。

3)让你的下巴休息一下,不要一直嚼口香糖。嚼口香糖会让你吞下过多的空气。

4)内衣束身。束身内衣,高腰束裤或腹带,可以使人看上去瘦了一英寸或更多。内衣的束身效果越好,你就会感觉越自信。不过,多余的赘肉在过紧的内衣里会凸显出来,所以也要避免穿太紧的内衣。

5)选择现在最适合你的礼服。不要考虑尺码。没有人会去看你礼服的标签的,但如果你的衣服太紧,你自己可能都会叫起来:“哇,看看我的肚子,又胖了!”所以,要把自己身材最好的部分显示出来,吸引别人的目光,把注意力从你发胖的腹部转移开。手臂漂亮?那就穿一件无袖的衣服。小腿匀称?那就穿一件超短裙。有迷人的肩膀?

那就穿一件细吊带或干脆无吊带的上衣。如果你喜欢讲究157 的礼服,那就在下垂感好的紧身长裙外面穿一件长外套。

6)穿出“你”的颜色。无论什么颜色,要让它在你的身上显出光彩。颜色统一(同样色系)的服饰搭配,比如上衣,短裙或长裤和鞋子,会显出身体被拉长了的效果。

7)选择不会凸显腹部的面料。丝绸,人造丝,针织服装,以及表面粗糙的运动衫通常都会有很好的效果,会让腹部显得平坦。

8)选择好装饰品。漂亮的耳环和项链,或者色彩鲜艳的丝巾,都会吸引人们的目光,会让人们注意你的面部,而不是死盯着你的身材。

9)出门时别忘了穿上高跟鞋。晚会的时候穿高跟鞋会有很好的效果!让你显得身材高挑匀称。

12.美腿细腰锻炼八法

1)双腿频举:仰卧、双腿举起呈直角,双膝微屈,然后肌肉放松。快速做100~180次(每日逐增)。

2)踏蹬运动:仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快,开始做40次,逐渐增至每次150次。

3)双脚挪动:仰卧,屈肘,掌心向下,右腿屈膝,挪到左边,用力翻转大腿,膝盖触地,然后换腿做。每腿各做10~20次,逐日增次。

4)身体慢转:端坐地上,双手双脚分开,双手前伸向左向右反复转,各转10~15次。仰卧,肌肉完全放松,整套重复3~5次,逐日增。

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美容健身

5)臀部”行走”:伸直双腿,双手扶脚背并抬头,进行同侧走,如此交替向前运动5~10米。每日两次,逐增距离。

6)侧弯腰:将一脚置于椅上,同时向异侧弯腰,头触脚,做10~15次。然后换脚做,逐日增次。

7)、侧卧:右侧卧,右腿微屈,左腿伸直,左手摸右膝盖,左腿依然伸直。数2时,侧卧,左腿向上抬起。如此练5~12次,然后换左侧卧再做,逐日增。

8)触膝:站立,双手置于脑后并用力向下拉,然后上体前倾用左肘触右膝,反复做10~15次。然后换方向做,逐日增次。

13.%打造你的美腿

这个体操使腿部有美丽的轮廓,有利于肌肉的纵向生长。因此推荐您做这个运动来健美腿部。注意事项:如果臀部内部有强烈的不适感,动作的幅度就不要太大。

起始位置:站在地上,两腿分开,脚尖绷紧,保持上身和头部的挺直,将手臂放在臀部后面。

动作:深呼吸,呼气将上身和手臂尽量往下伸,使手指触及地面。然后慢慢地起身回到起始位置。持续时间:

最后动作保持20秒,连续做3次。

注意事项:保持腿部朝外以及上身的挺直。