还要提醒的是制定一个小小的节食计划以避免体重反弹现象，这是保持身材的大敌。每周拿出一个或两个晚上只吃鱼、生的或煮过的蔬菜——这些都不含脂肪、两个天然酸奶或者脂肪含量为零的水果酸奶。如果这样的话，体重还反弹，这说明您可能较低的估计了您的正常体重，没有进行足够的体育锻炼，或者饮食结构不够均衡。这可能是由于每餐饭的分配不均匀，零食过多或外出时暴饮暴食。这时就要请教一下营养学家的意见了。
7．坚实的腹部练习——男士适用
上班族每天为前程打拼，眼睛疲劳、颈椎僵直、腰背酸痛。没时间去健身房，不妨在家中做做徒手健身操，舒展一下筋骨，抖擞一下精神，让你一整天都神采奕奕！
提示：
在练习过程中不要屏息，保持自然呼吸。
在练习过程中，最好采用胸腹式的深层呼吸。
益处：增加氧气供应，血液得到净化，肺部组织强壮。增强免疫机能。横膈膜和胸腔得到发展和加强。活力、耐力随之增长。面色红润而健康，身心平和而清澈。
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1)站立压腹
动作一：弓步，手抱颈后，身体后仰(见图1－1)；动作二：上身前压，呼气(见图1－2)；动作三：恢复到动作一(见图1－1)2)团身起坐动作一：平躺，举腿与地面垂直(见图2－1)；动作二：头部和腿部尽量收紧(见图2－2)；动作三：恢复到动作一(见图2－1)3)仰卧举腿动作一：平躺，腿部抬起，下腹收紧(见图3－1)；动作二：举腿与地面垂直(见图3－2)；动作三：恢复到动作一(见图3－1)4)坐姿收腹动作一：坐姿，上体基本垂直，腿前伸(见图4－1)；动作二：腿部弯曲抬起，下腹收紧(见图4－2)；动作三：
充分打开，恢复到动作一(见图4－1)
5)侧卧收腹
动作一：侧卧，手扶头后部(见图5－1)；动作二：腿部弯曲，上体侧前抬(见图5－2)；动作三：恢复到动作一(见图5－1)6)打开两头起动作一：仰卧，身体自然放松(见图6－1)；动作二：
四肢伸直，同时用力上抬(见图6－2)；动作三：恢复到动151 作一(见图6－1)
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4-14-2
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8.%塑造扁平的小腹(上)
盛夏是夏装大显身手的时候了，这时显出小腹可是不太好看。塑造扁平的小腹是完全可能的，要找回扁平的小腹，改善饮食状况来加强消化系统，顺畅消化通道；学会153 自我放松，放松结肠，通过摆动来加强腹部肌肉。
1)调节消化通道
如果消化系统有问题，就很难拥有一个迷人的身材。
但在现实生活中，每三个女人中就有一个人遭遇这方面的问题。解决的方法有两个：水和纤维。所有的纤维都是植物的，不能或很少受消化酶影响。它们存在于植物中可以溶解，或不能溶解。不能溶的存在于蔬菜与水果中，集中于植物的表层(如小麦糠)。纤维的优点之一在于由于水的作用便于消化。因此最好经常吃粗粮，水果和蔬菜。但是不要只吃面包、饼干或全麦面包干，因为这样会给肠造成负担。明智之举是逐步地将这些食物记上您的日常食谱。
2)学会放松
结肠十分敏感。压力和心理问题会对它造成直接影响。结肠会膨胀，充满了气体，人体就会感到胀鼓鼓的。
一些放松的练习和那些可以缓解紧张的活动，有利于自我放松。当你感到烦躁时不妨试一试这个办法：深呼吸使腹部膨胀，然后轻轻吹气使腹部回到原来的状态。良好的睡眠至关重要，夜间结肠和所有器官一样得到休息，这样它才能更好的工作。
9．塑造扁平的小腹(下)
3)坚持规律地做操
体育运动有益于塑造一个扁平的小腹。首先是因为体育运动可缓解压力，强壮整个消化系统。针对腹部的最好154 美容健身
的运动是网球，舞蹈，快速仰泳。您不喜欢做运动？那就每天步行30分钟，这对消化肌肉起到积极的作用。如果再加上每星期至少两次的体操，那就更好了。
4)可以经常做的两个练习
(1)平躺在地上，弯屈两腿，将两腿稍稍分开，将手臂放于身体两侧。收缩腹部臀部，抬起骨盆再落下，不能触及地面，这样连续做十次。休息一分钟，然后再继续做。
(2)平躺在地上，张开双臂贴地，两腿垂直于地面，两脚保持弯屈，腰紧贴地面，这样不会对背部造成伤害。
前后甩腿连续做十次。休息一分钟，然后再继续做。
保持小腹扁平的窍门：
每日尽量保持直立。步行、爬楼梯时、乘坐公共交通甚至在办公室，都要尽量收缩腹部肌肉。
有规律的(每次一小时，每周3次)参加一项可以加强腹肌，缩小腰围的运动，有助于保持体形，避免肌肉松弛。
进餐时细嚼慢咽；不要穿勒腰的衣服；不要嚼口香糖；伸展身体，比如每天在睡觉前做一次。
以下几项运动对于锻炼腹肌非常有效：
游泳(自由泳和蝶泳)和水中体操是较为温和的锻炼方式。
快速步行是一种全身锻炼，可以毫不费力的达到锻炼155 腹肌的目的，饭后步行20分钟不仅利于消化，还可以造成按摩效应，刺激肠胃蠕动。
10．束头发可瘦身
瘦身的方法很多，有时不需要太过激烈的运动，也会有一些简便又科学的方法可以帮助你完善体形。有一种束发法，它可以藉束发来刺激头发的神经反射点，这些神经反射点是连接人体腰部、手腕、腿部、臀部等部位的神经末梢，对这些神经反射点的刺激可以立即被传递到人体相关部位，加强内脏的作用与加速血液的流动，最终起到增加肌肉活动量，促进燃烧脂肪的作用。
使手臂纤细从耳朵最高处向上手指宽的地方对应的是瘦双臂的区域。以此为中心将约1分钱硬币粗细的头发用橡皮绳绑起来，左右对称各绑一个，维持15分钟。
使腿部变细从头顶部中央取一束头发，向下拧转，从头顶部的发漩开始，平握拳，约第3根指头正下方的位置，对应的是瘦腿肚、脚的区域，在这个部位将头发绑起。时间以15分钟为标准，想要连脚脖子一起瘦的人以1小时为宜。
使臀部上翘从头部的发漩开始，平握拳，以第3根指头正下方作中心，两侧各4厘米的位置对应的是瘦臀及大腿肚的位置。将这两个部位的头发绑起15分钟。
使腰部变细在耳朵上方的最高位置处握拳，在中指的第一关节处、第二关节上的部位对应的是瘦腰的部位，将156 美容健身
左右两侧的头发对称地绑起来维持15分钟。
11.%纤腰塑身小秘诀
纤纤细腰是所有女性的渴望。炼出美丽腰际线，才能更好彰显你的靓丽身姿和窈窕身段。努力吧，为了迎接阳光下的美丽，多花点心思，杨柳小蛮腰就会追随着你。
纤腰塑身小诀窍：
1)喝水，少喝碳酸饮料。碳酸饮料和那些含糖量高的饮料会让你的肚子鼓得像个气球。
2)不要常吃薯条。盐分会保持水分，尤其是在生理期前。压力和罐头食品也是含纳量高的食品。
3)让你的下巴休息一下，不要一直嚼口香糖。嚼口香糖会让你吞下过多的空气。
4)内衣束身。束身内衣，高腰束裤或腹带，可以使人看上去瘦了一英寸或更多。内衣的束身效果越好，你就会感觉越自信。不过，多余的赘肉在过紧的内衣里会凸显出来，所以也要避免穿太紧的内衣。
5)选择现在最适合你的礼服。不要考虑尺码。没有人会去看你礼服的标签的，但如果你的衣服太紧，你自己可能都会叫起来：“哇，看看我的肚子，又胖了！”所以，要把自己身材最好的部分显示出来，吸引别人的目光，把注意力从你发胖的腹部转移开。手臂漂亮？那就穿一件无袖的衣服。小腿匀称？那就穿一件超短裙。有迷人的肩膀？
那就穿一件细吊带或干脆无吊带的上衣。如果你喜欢讲究157 的礼服，那就在下垂感好的紧身长裙外面穿一件长外套。
6)穿出“你”的颜色。无论什么颜色，要让它在你的身上显出光彩。颜色统一(同样色系)的服饰搭配，比如上衣，短裙或长裤和鞋子，会显出身体被拉长了的效果。
7)选择不会凸显腹部的面料。丝绸，人造丝，针织服装，以及表面粗糙的运动衫通常都会有很好的效果，会让腹部显得平坦。
8)选择好装饰品。漂亮的耳环和项链，或者色彩鲜艳的丝巾，都会吸引人们的目光，会让人们注意你的面部，而不是死盯着你的身材。
9)出门时别忘了穿上高跟鞋。晚会的时候穿高跟鞋会有很好的效果！让你显得身材高挑匀称。
12．美腿细腰锻炼八法
1)双腿频举：仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。快速做100~180次(每日逐增)。
2)踏蹬运动：仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快，开始做40次，逐渐增至每次150次。
3)双脚挪动：仰卧，屈肘，掌心向下，右腿屈膝，挪到左边，用力翻转大腿，膝盖触地，然后换腿做。每腿各做10~20次，逐日增次。
4)身体慢转：端坐地上，双手双脚分开，双手前伸向左向右反复转，各转10~15次。仰卧，肌肉完全放松，整套重复3~5次，逐日增。
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5)臀部”行走”：伸直双腿，双手扶脚背并抬头，进行同侧走，如此交替向前运动5~10米。每日两次，逐增距离。
6)侧弯腰：将一脚置于椅上，同时向异侧弯腰，头触脚，做10~15次。然后换脚做，逐日增次。
7)、侧卧：右侧卧，右腿微屈，左腿伸直，左手摸右膝盖，左腿依然伸直。数2时，侧卧，左腿向上抬起。如此练5~12次，然后换左侧卧再做，逐日增。
8)触膝：站立，双手置于脑后并用力向下拉，然后上体前倾用左肘触右膝，反复做10~15次。然后换方向做，逐日增次。
13.%打造你的美腿
这个体操使腿部有美丽的轮廓，有利于肌肉的纵向生长。因此推荐您做这个运动来健美腿部。注意事项：如果臀部内部有强烈的不适感，动作的幅度就不要太大。
起始位置：站在地上，两腿分开，脚尖绷紧，保持上身和头部的挺直，将手臂放在臀部后面。
动作：深呼吸，呼气将上身和手臂尽量往下伸，使手指触及地面。然后慢慢地起身回到起始位置。持续时间：
最后动作保持20秒，连续做3次。
注意事项：保持腿部朝外以及上身的挺直。