书城养生每天一个健康箴言
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第2章 吃饭营养好,疾病自然少——合理安排膳食(1)

1 选择适合自己的蔬菜水果

——蔬菜水果,取益己者而食之

虽然新鲜蔬菜所含的热量一般比较低,却含有丰富的膳食纤维,而且各种维生素、无机盐、微量元素含量也比较高。蔬菜的升糖指数低,许多蔬菜还含有丰富的植物化学物(植物中对身体有特殊功用的物质),其中抗氧化物对人体的益处就非常大。

不同的人应该根据自己的健康状况,选择适合自己的水果。

锻炼少、容易发胖的人适宜选择什么样的水果

适宜选择升糖指数低的水果,如苹果、梨、葡萄柚、桃等。这些水果含膳食纤维多、热量低,对人体内胰岛素的影响小,吃了以后,既抗饿,又不容易让热量过剩。

胖人饿了时应该选择什么样的水果

新鲜水果是胖人理想的餐间健康食品。胖人应该选择的食品可以参考锻炼少、容易发胖的人适宜吃的水果,这些水果都能减少热量的摄入。

健康的人适合选择什么水果

健康人可以选择任何水果。平时吃的水果种类越多,营养越齐全,越有利于身体健康。

成年人每天最好吃3种水果。1个苹果,有抗饿、保健、防止热量过剩作用;1根香蕉,香蕉中的低聚果糖可以促进肠道中有益细菌的生长,抑制致病菌的繁殖,有“养肠”的作用;100克葡萄,可摄入有机酚类物质,防止血液黏稠。

不能只吃水果不吃菜

蔬菜和水果都含有丰富的维生素和膳食纤维。有人吃很多水果,但吃蔬菜很少;有人只吃蔬菜,不吃水果。这两种做法都不好。因为这两类食品是不能相互替代的。蔬菜大多是要经过烹调加工的,在这个过程中有一些营养素,比如维生素C就损失不少。而水果是原汁原味吃进去,不需要特别加工,保存了所有的营养成分,尤其是维生素的含量非常高。另外,水果中还含有一些果胶、黄酮等物质,都是有益于健康的。所以,只吃蔬菜还不够,还要吃一些水果。另一方面,水果中所含的热量和糖比较多,所以也不能光吃水果。

2 每天要喝足够的水

——水停一日体生毒,人闲百日必生病

正常人每天至少需要喝1500毫升水,大约8杯。适宜饮水的时间应是晚上临睡前、早上起床后和白天的两餐饭之间。

要提醒大家的是,每天早上喝一杯水,并能做到持之以恒,对健康和延年益寿有非常大的好处。

促进排便

清晨饮水可预防习惯性便秘。由于胃肠得到及时的清理洗刷,粪便不会淤积干结。同时,饮水对胃肠也是一种轻微的刺激,能促使胃肠蠕动,有利于排便。

排毒作用

许多家庭有晚餐吃得丰富的习惯,因此,晚餐摄入的动物蛋白及盐分进入体内较多。动物蛋白质在体内分解代谢会产生一定的毒性物质,早晨起床及时饮水,可通过促进排尿,尽快把它们排出体外。

预防高血压、动脉硬化

若在早晨起床后马上喝杯温开水,有利于把头天晚餐吃进体内的盐很快排出体外。平时饮水多、爱喝茶的人,高血压及动脉硬化发病率就低。

预防心绞痛

人体通过一夜的睡眠后,体内水分随尿液、汗液和呼吸丢失很多,血液会变得黏稠,血管腔也因血容量减少而变窄,这常使供给心脏血液的冠状动脉发生急性供血不足,甚至发生闭塞。因此,心绞痛及心肌梗死多发生在清晨及上午9∶00左右。老年人如在清晨喝杯水,就能达到补充水分、降低血液黏稠度和扩张、复原血管的目的,从而降低心绞痛及心肌梗死发生的可能性。

清晨饮水应以白开水为好,饮水量一般宜为200~400毫升,过多饮水对胃不利,也影响早餐进食。

怎样健康地喝水

不喝生水:生水中含有各种各样对人体有害的微生物。这些病菌喝到人肚子里以后,容易使人患急性胃肠炎、伤寒及痢疾等传染病。

口渴时不要大量饮水:一下子饮水过多,会冲淡胃液,导致胃肠的吸收能力减退。

大量出汗后应喝盐开水:大量出汗的时候,随着汗液的排出,盐分也会随之排出人体,因而需要喝一些含有盐分的开水,一般以500毫升水中放1克盐为宜。

3 这样吃盐最健康

——菜饭宜清淡,少盐少病患

盐吃得过多损伤胃

不管我们吃的是什么食物,胃只是被动地承受,一般将食物消化后输入小肠中去吸收,用于营养身体。胃靠什么来保护自己?一层黏液。在胃黏膜层的表面有一层保护胃的黏液,其中还含有许多消化酶,对食物的消化至关重要。但是这层黏膜最怕的是盐。盐摄入过多会损害胃黏膜,不利于人体健康。

有肾病的人也应该少吃盐

这是因为肾病患者会出现身体水肿,过多地摄入盐分不利于水肿的消退。

高血压患者应该尽量少吃盐

如果吃得太咸,血液中的盐分过多,血管周围组织里的水分便可能被吸入血管中,使血液的总量增加,不但加重了心脏的负担,还使血压居高不下。血压长期处于高压状态必定会使心脏、肾脏与脑受到损害。

食盐不能不吃,但吃多了又影响健康,如何是好

每人每天应该吃多少盐呢?专家建议每人每天食盐的限量为5克,一个三口之家,一天三顿饭皆在家中用餐的人家,一个月用450克盐。不过,每天5克的建议量是按氯化钠中钠的含量来计算的,我们吃的酱油、咸菜中都含有钠。

如果你的口味较重,是可以一步步减淡的,对此你可以试一试下面的方法:

注意食品的含盐量。对于随手可得的各种加工食品与点心,学会阅读包装上的营养说明。

少用汤料、少吃方便面、少吃快餐食品。汤料平均含有60%的盐,喝愈多用汤料熬的汤就是吃进愈多的盐。一包99克的方便面含7.8克盐,超过了一个人一天的盐量。专家强烈建议在吃方便面时应少放或不放调味包。

烹饪时,少用点盐,多利用蔬菜本身的自然味道,例如将青椒、西红柿、洋葱、香菇、香菜和清淡的食物一起烹煮就可做出味美的菜肴,如西红柿炒蛋。

煮鱼、海鲜时,可以加些柠檬汁,不必用盐就可增加美味。

以前爱吃“生辣椒加酱油”的人,请改吃“生辣椒加白醋”,这样即可减少盐的摄入,又能兼顾美味。

炖菜时尽量不要加酱油,做好后再依个人喜好酌量添加。

吃足够的蔬菜、水果。多吃橘子、豆芽,它们能将盐中的钠排除到体外。

食盐市场的健康新成员

加钙盐:是帮助儿童茁壮成长、防止老人骨质疏松的“健康护卫”。

加硒盐:具有抗癌、防镉和除汞的功效。

加锌盐:锌可使人增加食欲,合理地摄入锌,能有效地增强体质,提高智力。

4 控制食用油的摄入量

——常令充实勿空虚,日食须当去油腻

现在市场上的油大致分为三种——高级烹调油、调和油、色拉油。色拉油是油中的精品,比起高级烹调油在质量上更胜一筹。色拉油是植物原油经过加工提炼而成的,色拉油外观上透明,纯度比较高。

除了常见的豆油、花生油以外,现在人们开始关注其他的食用油了,比如葵花子油、玉米油、橄榄油、红花油以及茶油等。世界卫生组织的一项调查结果显示,希腊人的心血管病和癌症的发病率比较低,便与当地居民长期食用橄榄油有着密切的关系。橄榄油是天然的色拉油,是理想的凉拌菜和烹调用油。

那么,吃油对人体有什么作用呢?我们每人每天吃多少油比较合适呢?

植物油与人体健康密切相关

植物油含有亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸等人体健康所必需的不饱和脂肪酸。不同的植物油所含的不饱和脂肪酸是不一样的。比如,豆油含亚油酸比较高,花生油含有一定的花生四烯酸。因此,有些人喜欢吃单一的植物油,这样实际上对人体健康无益。我们提倡吃不同种类的植物油,这样会对身体更有好处。

烹调用油的标准是每人每天25克

有些人认为,既然植物油中含有丰富的不饱和脂肪酸,有降低胆固醇、软化血管、防止动脉硬化的作用,是不是吃得越多越好呢?其实这是一个误区。植物油吃多了,同样会造成血脂升高、肥胖,并增加心血管病发生的危险性。

控制好食用油的油温

炒菜时不见油烟不下锅,是一种错误的观点

我们现在吃的油,特别是色拉油,在油温过高时会产生醛类、酮类等不利于人体健康的化学混合物,所以,炒菜的时候,油的温度一般在145℃就可以了。

掌握好油温有两个小窍门

第一就是热锅凉油,当锅烧热之后,把油倒进去,见到油面起波纹时,就说明油温合适了。另外一个方法就是往油里放葱花,当葱花微微发黄时就说明温度可以了,葱花焦了的话,说明油的温度过高了。

5 食醋的宜与忌

——多吃一点醋,不用到药铺

近代医学发现:醋浸泡的食物有防治疾病的作用,特别是对高血压、冠心病、糖尿病、肥胖症、感冒、干咳及延缓衰老有特殊功效。

醋泡花生米

将花生米浸泡于食醋中,一日后食用,每日2次,每次10~15粒。长期坚持食用可降低血压,软化血管。

醋泡香菇

将洁净的香菇放入容器内,加上醋放入冰箱冷藏,一个月后即可食用。醋泡香菇能降低人体内胆固醇的含量,缓解高血压和动脉硬化患者的症状。

醋泡黄豆

将炒熟的黄豆放入瓷瓶中,加上食醋浸泡。黄豆与食醋的体积比例为1∶2,严密封口后置于阴凉通风干燥处储存,7天后食用。每次服15~20粒,每日3次,空腹嚼服。有防治高血压与降血脂、降胆固醇的作用。

醋泡大蒜

将干净、去皮大蒜瓣放入水中浸泡一夜,滤干后倒入食醋浸泡50天即可食用。每天吃2~3瓣醋泡大蒜,并饮用稀释3倍的醋浸汁,可解热散寒、预防感冒,有强身健体之功效。鼻炎患者可取醋汁,每天多闻闻,半个月后可有明显效果。

醋与牛奶不能同食,醋中含醋酸及多种有机酸,而牛奶是一种胶体混合物,本身就有一定的酸度。当醋与牛奶一同食用时,酸度增加,产生凝集和沉淀,不易被人体消化吸收。肠胃虚寒的人,更易引起消化不良或腹泻。

不宜食醋的几种情况

空腹不宜食醋

不论你的胃肠有多强健,都不适合在空腹时食醋。因为空腹食醋,会导致胃酸。专家建议在饭后1小时食醋,不会刺激胃肠,且帮助消化。

胃病患者不宜食醋

胃溃疡患者以及胃酸过多者最好少吃,因为醋本身含有丰富的有机酸,能促使消化器官分泌大量消化液,从而加大胃酸的消化作用,导致胃病加重。

胃肠功能障碍及其他病患者也不宜食醋

胃壁过薄、胃酸分泌过多、十二指肠溃疡患者,食醋宜限量,更不要尝试喝醋。此外,胆囊炎、肾炎、低血压、胆结石、骨损伤等患者切忌食醋。

6 不能过量食用辣椒

——一香能解百臭,一辣能解百瘟

辣椒味道辛辣,刺激性强,具有很好的增进食欲的功能,是很多人都喜欢的一种蔬菜。辣椒的保健功效也不容忽视,“一香能解百臭,一辣能解百瘟”便是人们千百年来总结出的箴言。

辣椒的特点是低热量、高纤维,能帮助身体消除和减少有害的自由基,增强抵抗力,有防衰老的功效,最适合爱美人士食用。青、红辣椒最大的区别在于胡萝卜素含量不同,每100克红辣椒含1 360毫克胡萝卜素,青椒则含80毫克胡萝卜素,相差16倍。胡萝卜素是维生素A原,多补充胡萝卜素能减缓老年人的视力衰退。

在众多蔬菜中,以辣椒所含的维生素C最高,平均每500克辣椒含维生素C 600毫克。红彤彤的辣椒最大的特点是纤维丰富和热量低,加上本身含辣椒红素和维生素抗氧化元素,多吃能延缓衰老。怕辣的人士可选吃灯笼椒,营养同样很丰富。

辣椒虽好,食用不能过多

吃辣椒虽能获得许多营养,又能增进食欲,但不宜吃得过多,因为它的刺激性太强,有引起或加重肾病、高血压、胃炎、便秘及疖疮等病症的害处。特别是患有急性或慢性喉炎、痔疮的人更不宜多吃。

辣椒的健康食谱

生煸青椒:青椒250克,食油、精盐、砂糖适量。将青椒洗净,去柄去子,切成半寸见方的小块;把油烧热,再放青椒,煸炒至青椒外皮稍有些皱皮时(不能炒焦),即加盐、糖,并略加些水,再炒一两分钟即可起锅。这道菜具有开胃生津、增进食欲的功效。适用于脾胃虚寒、脘腹冷痛、食欲不振、消化不良以及湿邪内侵而致的身体倦怠者食用。

青椒香干炒毛豆:青椒、毛豆各75克,香干50克。将青椒去籽,切丝,香干也切成丝;旺火热锅,将油烧至七成热,放入青椒、毛豆,炒至毛豆熟,下香干丝,加调味料及水,再炒片刻,加上麻油即可出锅。这道菜具有补脾、开胃、健脑、益智的功效,是理想的营养食品,常食对健美、延年益寿有一定作用。

辣子鸡:四川红辣椒100克,子鸡500克。将子鸡去内脏,切成小块,红辣椒洗净切段;旺火热锅,油炒鸡块,再加适量精盐焖煮;待子鸡八成熟,入红辣椒翻炒,焖熟即可出锅。这道菜具有补益气血、温中开胃的功效,适用于寒滞腹痛、呕吐、食欲不振、消化不良、虚劳羸弱、小便频繁者食用。

7 吃零食要注意搭配

——不知食宜者,不足以全生

许多人认为零食有害。其实从零食本身来说,应该是无害的,除非人为因素,如不卫生、污染或乱加添加剂等会对人体造成危害。如果说吃零食有害的话,那是因为我们自身贪食或过于偏食,或者零食的脂肪、糖分含量过高,影响了正常的三餐进食,影响消化和吸收。因此,对零食应该采取科学的态度,既不大力提倡又不能禁止,要适时、适度、适量,即选择两餐之间吃零食,品种多样,控制总数。

吃零食时还要掌握下面的原则。

不要在接近正餐的时候吃零食

吃零食要讲究时间,不宜在饭前食用,以免影响正餐食欲。研究人员发现,在午饭两个半小时前吃些零食对食欲没有影响。

不在临睡觉前吃零食

睡觉之前吃零食,留在牙齿间的食物残渣不利于牙齿健康,容易引起龋齿,同时还会增加胃肠的负担,不利于食物的消化吸收,也不利于睡眠。

看电视时尤其注意控制吃零食的量

思考时大脑需要血液,看电视是一种脑力活动,看电视时过多摄入零食容易引起消化不良。看电视吃零食以少为宜,尤其是糖类、糕点类及饮料类零食。

注意营养含量

尽量少选含糖高、脂肪量多的食品,如巧克力、冰激凌、糖果、炸薯片以及某些膨化食品。这类食品多吃会造成热能过剩,脂肪在体内堆积,导致肥胖。

零食要注意搭配

选择零食还要注意搭配,最好既要有水果类、瓜类,也要有坚果、水产品类,这样才能全面平衡地获得营养。

几种常见零食的营养价值

果冻:吃果冻不仅不能补充营养,甚至会妨碍某些营养元素的吸收。不过,果冻中没有脂肪,并含有一些水溶性膳食纤维,少量吃些并没有坏处,也不会让人发胖,但是,不要指望用它来“增加营养”。

薯片:薯片不仅营养价值很低,还含有大量脂肪和热量,多吃会破坏食欲,容易导致肥胖,还是皮肤健美的大敌。

饼干:属于高脂肪、高热量食品,维生素和矿物质含量比较少,多吃不利于饮食平衡,也容易导致肥胖。

8 白开水是最好的饮料

——好水喝足,百病可除