书城亲子安胎养胎百科全书
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第23章 养胎的具体方法(8)

只要孕妇稍加留意日常生活中的各项动作及姿势,就可以预防症状发生或缓和症状。

打从妊娠初期一开始,背脊就要保持挺直,若是必须长时间站立时,千万不要一种姿势站到底,偶尔坐下来或躺着休息一下。而当孕妇坐下时要将腰部贴紧椅背,最好穿低跟的鞋子,或是穿上孕妇专用来防止腰痛的紧身胸衣(帮肚)。如果能加做一些适度的运动和柔软体操也会有不错的预防效果。

消除酸痛的方法:

(1)趴跪在地上,以双手和双膝着地撑住身体,吐气,并将背脊伸直,头仰起。

(2)将背拱起,弯曲肚子,吐气。

(3)每日做3~5次即可,起身时动作请放慢。

4.消除脚抽筋

当孕妇怀孕满6~9个月时最容易发生脚抽筋,有绝大部分的孕妇都有过这种经验。

脚抽筋现象常容易发生在晚上睡觉时,有时会让孕妇痛得醒了过来。

脚抽筋的主要原因是钙质不足。而筋肉容易疲劳、血液循环不佳,也会产生抽筋症状。

当孕妇脚抽筋时,可抓着抽筋那只脚的大拇趾,就像要把脚后跟抬起一样将脚拉长,然后按摩小腿肚,就可以缓和疼痛。

而在日常饮食中,要多多摄取含有丰富钙质的食物,如牛奶、油菜、萝卜干、乳酪、小鱼干、芝麻、芹菜等。

孕妇要记得保暖,不要使脚部受寒,洗澡时要经常按摩脚部,走路时脚跟要比脚尖先着地。如果抽筋现象十分频繁,就该找医师诊治。

消除脚抽筋的方法(一):

(1)挺直站立,抓住椅子。

(2)将双脚前后张开,右脚在前,左脚在后,把后方的左脚打直。

(3)尽量伸展,左右脚交叉练习数次。

消除脚抽筋的方法(二):

(1)挺直坐立,右脚伸直,左脚往内收,平贴地面。

(2)右脚脚尖打直,脚板上下弯曲,重复此动作约10下,左右脚交替练习。

5.消除浮肿

浮肿是孕妇在妊娠期很常见的症状之一。在妊娠中期一开始时,如果长时间站立,在小腿和趾甲处就会出现轻微的浮肿。因为孕妇怀孕时,身体很容易储积水分,而这些水分就会从血管或细胞渗透出来,并且囤积在皮下组织下面,再加上子宫变大,下半身的血液循环不佳也会造成影响。而且常会伴随全身发酸、有倦怠感、体重增加、口渴、如厕次数减少等症状。

消除背部酸痛的方法(一):

(1)挺直站立,双脚打开与肩同宽,双膝微弯。

(2)双臂平伸与肩同高,头朝下,双目注视肚脐。

(3)将十指交叉,掌心朝外前方压伸并拉直,将头抬起,夹紧双膝。

消除背部酸痛的方法(二):

(1)挺直站立,双脚打开与肩同宽,双膝微弯。

(2)把手腕拉至背后,使胸部稍微往前突出,臀部用力夹住。

(3)双臂平放在背后,十指交叉,将手腕提升至肩胛骨上方,头顺势后仰。

浮肿是妊娠毒血症的惟一自觉症状。如果只是轻微的浮肿,孕妇可自己压压小腿,要是无法改善,并且一周内体重增加0.5千克以上,那就要找医师诊治了。

如果只是下半身浮肿,此属自然的生理现象。在分娩完后,浮肿现象就会渐渐自然消失。

消除脚浮肿应做到以下2点:

(1)仰卧平躺于床上,全身放松。

(2)两手平放在身体两侧,将双脚平放在软垫上,静卧休息一下,即可缓解浮肿症状。

6.预防静脉曲张

主要发生在下肢皮下浅直的大隐静脉,其次是小隐静脉,静脉曲张往往随着孕妇妊娠月份的增加而加重,越到妊娠晚期,静脉曲张的程度越严重,而经产妇的情形要比初产妇更常见且严重。

静脉曲张的主要原因是因为妊娠时子宫和卵巢的血容量增加,影响下肢静脉血液的回流,以及增大的子宫压迫到盆腔内的静脉,阻碍下肢静脉的血液回流,或是受到激素的影响而使血管扩张。

其实静脉曲张是可以预防的,万一孕妇已有症状发生,也是可以缓解的。在妊娠期间孕妇要多多休息,特忌久坐、久站和负重,否则出现下肢静脉曲张的几率十分高。

预防静脉曲张运动:

(1)仰躺于床,双脚弯曲,将一脚往上抬起伸直。

(2)将抬起的一脚打直脚板,然后弯曲放松,每天练习即可使下半身血液畅通,预防浮肿。

7.解除便秘

很多孕妇从妊娠初期开始就有便秘的烦恼。这是因为妊娠使黄体素的分泌量增加,也减弱了肠的功能,而且日渐增大的子宫也会压迫肠子的缘故。

预防、消除便秘的最佳方法就是食物疗法。孕妇应多多摄取纤维含量丰富的蔬菜、海藻类食物、牛奶、乳酪等,以增进肠部的蠕动功能。也不妨晨起时喝杯冷开水或牛奶,就会有不错的效果。另外,每天上厕所的时间也要固定,再加上适量的运动,例如:做做柔软体操、散散步都是不错而且不可缺少的预防妙招。

如果孕妇的便秘情形很严重,除了更加注意日常作息之外,就不妨直接找医师诊治了。千万不可大意忽视或强忍,否则极可能会得痔疮。

解除便秘的运动:

(1)仰卧于床,双膝曲卧,不必紧靠臀部。

(2)以膝盖夹住一个软垫,缩腹,拉紧骨盆底的肌肉,再把骨盆往上提。

8.预防频尿、渗尿

膀胱位于子宫和耻骨、腹壁之间。因此,如果子宫变大,就会压迫到膀胱,使膀胱的容积变小。再加上怀孕而增加的卵泡激素,使膀胱黏膜充血,所以孕妇会尿意频频。一到妊娠中期之后,这些症状都会缓解,但到了妊娠后期,膀胱又会再一次受到压迫,孕妇于是又尿意频频。

如果孕妇除了频尿之外,老感觉尿得不干净,也就是有残尿感,而且排尿时还有些微的疼痛,即有可能是得了膀胱炎,那就非得马上接受治疗不可!

白天频尿立即解决,尚无大碍,但要是夜间也如此,就会影响睡眠品质。遗憾的是,这并没有任何解决方案,只好请孕妇在睡前少喝水,情况自然就会改善一些。

孕妇骨盆内的肌肉松弛,很容易有渗尿的情形,只要做些锻炼肌肉的体操,就可以改善了。而若要预防膀胱炎可就要摄取足够的营养,以增加抵抗力,并且时时保持外阴部的清洁。

预防尿失禁的方法(一):

(1)仰卧于床,双膝曲起,大腿紧靠,双手平放在腹部,以感觉腹部的起伏。

(2)以鼻吸气,使腹部膨胀,再以口吐气,使腹部缩小。

(3)多练习几次,持之以恒,必有成效。

预防尿失禁的方法(二):

(1)仰卧于床,双膝曲起,双腿紧靠,双臂微张,平放在身体两侧。

(2)双脚膝盖夹紧,一起往左侧或右侧倒下平放于床面。而脸必须刚好与脚的方向相反。

9.预防妊娠纹

妊娠纹在医学上的正式名称是“线状皮肤萎缩症”。大部分的孕妇在怀孕6个月之后,腹部及乳房快速增大,此时覆盖在表面的皮肤(表皮、真皮)就会跟着扩张,而下层的结缔组织纤维因为无法跟着扩张而断裂,于是出现了妊娠纹。

妊娠纹容易出现的部位是胸部、腋下、乳房、腰部、大腿、大腿根部、臀部……很多孕妇十分在意妊娠纹,因为基本上妊娠纹一旦出现就不会消失,只会在颜色上由红转白变得淡一些,而预防妊娠纹的重要关键,就必须在妊娠4个月后开始勤做下列的肌肤按摩及适度的运动,并要有均衡的饮食,以便控制体重增加的速度。

预防妊娠纹的按摩方法:

(1)臀部:以整个掌面由脊椎处往腰的两侧推。次数约10次。

(2)腹部:以整个掌面由腹部的中心往外推。次数约10次。

预防妊娠纹的手部运动:

(1)挺直站立,双手手肘打开。

(2)手肘微弯成90度,握拳并朝上。

(3)双手手肘用力,向胸口内侧靠拢,开合8次。

预防妊娠纹的腰部运动:

(1)吸气,并举高右手。

(2)吐气,并一面将上身侧弯,并伸直,但不可向前弯曲,左右手交换练习数次。

预防妊娠纹的腹部呼吸法:

(1)一边深呼吸,一边鼓起腹部,保持5秒钟。

(2)收缩腹部,将吸入的气移到肺部后,于5秒内完全吐出。

预防妊娠纹的紧缩脚部法:

(1)仰卧平躺于床上,脚板打直。

(2)抬起上半身,以左膝碰右胸,右膝碰触左胸。左右交互做10次。

八、孕晚期呼吸操

1.仰卧腹式深呼吸

孕妇躺在床上,膝盖稍微弯曲,两脚轻松分开,两手轻放在下腹部两侧,两拇指位于脐正下方,小指位于耻骨联合上3~4指处,围成三角形。

深呼气,用鼻深深的吸一口气,吸气时使下腹部隆起,当不能再吸气时,慢慢的用嘴呼出气体,呼气同时使下腹部凹隐恢复原状。

2.侧卧腹式深呼吸

孕妇侧卧在床上,两膝轻松自然弯曲,身体下方的手向上弯曲,手掌放在脸旁,上方的手轻轻放在下腹部,然后如腹式呼吸方法,用鼻子深吸一大口气,使下腹部鼓起,不能再吸气时再慢慢用嘴呼气,使下腹部恢复原状。

3.短促呼吸

仰卧后膝盖弯曲,双手交叉握在胸前,先吸气后用鼻快速短促地重复呼吸5次,口微微张开,慢慢呼气,重复练习。

九、使用放松技术

如果从未学习过放松技术,妊娠是理想的机会。孕妇学会如何放松,将帮助维持孕期健康、顺利分娩,并享受与胎儿共处的每一刻。

利用妊娠期学习如何自我放松可是个难得的机会,否则将永远有做不完的事情。今天必须做什么?明天又要做什么?什么是根本就不必做的?如果有人让孕妇做过度劳累的事情时,要学会巧妙地说“不”。每天为自己和为夫妻两人共处留出一点时间。由于自己是孕妇,应该放松,不必为自己的放松而有罪恶感。

1.缓释精神压力

一定的精神压力在人的一生中是有必要的,它可以使人提高竞争能力,应付和处理遇到的任何危机。压力太小不能使人充分施展才能,压力太大又能使人烦躁、易怒、易疲劳并且容易生病。

胎儿在子宫内发育时就遇到身体所分泌的压力激素,这对胎儿是有好处的。还将为其在出生过程中经历压力做准备。但如果孕妇的血液中持续存在这种化学物质,就会对宝宝产生不利的影响。正确处理好压力,能提高肌体的应急能力。怀孕阶段身体和情绪的巨变,使身体的每个组成部分都会受到影响,例如呼吸系统、心血管系统、神经、排泄、内分泌和生殖系统等。孕妇可能为患有莫名的头痛、胃痛和肌肉痛而感到害怕和担心,这些疼痛信息都是由于肌肉紧张引起的。适应一段时间以后,会感到舒适一些,孕妇要穿宽松的衣服,这对胎儿生长有利。

每天留出一些时间锻炼十步减压法。这将使孕妇体会到当肌肉紧张时是怎样的感觉,放松时又是怎样的感觉。

2.学习如何呼吸

人们可能不知道肺在自己的肌体内占据多大空间,肺从锁骨上方向下延伸至膈肌。仅作浅呼吸是不能够满足身体对氧的需求的,尤其大脑的耗氧量最高,而且缺氧会使肌体的应急能力降低。

花点时间测定一下自己,是否具有健康的呼吸机能。方法是,坐着将双手放置于腹部隆起处。当吸气时将气吸入肺内,会感到腹部隆起,呼气时腹部又变得较平坦。当然,许多人是用相反的呼吸方式,即吸气时腹部变扁。

肩膀放松意味着呼气,吸气时肩膀尽量上提,体会怎样做深呼吸,最大限度下降或提升双肩就能达到深呼吸的目的。当肩膀放松的时候,呼吸是均匀的,要养成经常检查双肩是否放松的习惯,尤其是当感到紧张的时候。高举双臂,慢慢向前、向后甩动双臂而转动双肩。毫无疑问当双肩松弛时,呼吸就是均匀的。

3.快速清除紧张情绪

当感到紧张的时候,为了立即放松可用快速放松法锻炼。

深深吸气,使肺部完全被气体充满,然后慢慢从口中呼出,让气流带着紧张情绪从头顶流向脚趾。当气流完全排出,再吸气,将肺充满。然后轻轻呼气,同时依次放松前额、上下颌、肩、手、腹部和腿。呼气能清除身体的紧张情绪。无论任何时候,只要感到紧张就做深呼吸。

4.10步法缓解压力

每天拿出约20分钟的时间,找出肌肉紧张和放松的区别。

(1)戴上耳机,调暗灯光,坐在舒适的椅子上或躺下——怀孕4个月后不能平躺,用垫子支撑着腹部侧卧。

(2)用一段时间平静下来,脑子中不考虑其它事情。

(3)现在伸展脚趾,感到牵拉力,然后慢慢放松,再摇动数下。

(4)用力绷紧两膝和大腿肌,保持几秒钟,使之产生紧张感。再保持几秒钟,然后放松,让大腿向两侧摆动。

(5)绷紧腹肌,给胎儿一个大的紧缩力,然后尽量放松,使胎儿的活动空间加大。

(6)握拳,保持一段时间,然后松开手指。

(7)尽量向上提肩,保持一段时间后再放下,反复进行,使双肩感到放松和舒适。

(8)口微微张开,皱紧面部肌肉,然后放松,反复进行。

(9)放松一会儿,体会身体的感觉。在深呼吸和静息时,胎儿会得到更多的氧气。

(10)每当准备打哈欠、伸懒腰时,就慢慢坐起,准备做必须做的放松10步法。

十、学会松弛技巧

不耐烦、容易生气、精神不集中及对****不感兴趣等均表现为疲劳的迹象。充分的休息可纠正上述症状。当你在晚上不能得到充分睡眠时,在白天若有时间的话就需考虑小睡,或者只把脚放平松弛一下,紧闭双目5~10分钟,把脚放平休息可充分地恢复精神。

1.臆想锻炼法

最好的办法就是学会松弛技巧,你一旦习惯使用它,就能在几分钟后重新恢复精力。如果你希望能控制自己,以便在30秒钟内松弛下来,可以做下列臆想锻炼法:

(1)首先采取舒适的姿势。

(2)深吸一口气并屏住5秒钟,慢慢数至5,然后呼出。

(3)使所有肌肉松弛。

(4)集中呼吸并重复2~3次,直至完全松弛为止。

(5)回想一下过去最愉快的事,这有助于你使用想象和克服思想障碍,以便能更多地学会控制自己。上述方法在妊娠和分娩时是有用的。

2.松弛技巧

(1)全身松弛法。此法包括依次解除你身体各部位的压力,这通过收紧和放松的办法就能学会。当你能够放松体内的大部分肌肉,无需身体的其余部分收紧就能使子宫收缩时,你就会在分娩时感觉到有所区别。

无论何时,只要有可能就休息,就不要等到身体实在疼痛和疲倦时才强迫自己躺下。如有可能,最好每日按下述方法练习2次,共15~20分钟。在饭前不久或饭后1小时左右练习为宜。

①仰卧取舒适位置或用软垫垫着。

②闭目。

③注意力集中在右手,收紧一会儿后放松,手掌朝上。

④觉得手有沉重感和热感时,朝地板或软垫方向按压肘部,放松。

⑤此时通过你的身体右侧、前臂和上臂向肩部收紧。耸肩然后放松。

⑥重复做身体左上侧。你的手、手臂和双肩将有沉重感和热感。

⑦双膝翻向外侧,放松臀部,向地板或软垫轻压背下部。

放松,让松弛气流进入腹部和胸部,使肌肉有沉重感和热感。

⑧呼吸应开始慢下来。如未能慢下来,尝试在每次呼吸之间数至“2”便慢下来。

⑨此时放松颈部和颔骨,连同唇部、颔骨下垂,舌头放在口腔底部,面颊放松。

⑩要对额部和眼周肌肉特别注意,以消除任何皱纹。

(2)精神松弛。你一旦掌握了松弛肌肉的技巧,你就可以按下法进行精神上的松弛了。

①通过有规律和缓慢地呼吸清除思想上的焦虑、担心和其它杂念,全神贯注做呼吸运动,十分缓慢和均匀地默念“吸气、屏住、呼气”。

②使愉快意念流通至头部,免除杂念。

③如出现任何烦恼时,可在呼吸运动中默念“不要有杂念”或恢复全神贯注做深呼吸。

④紧闭双目,想象诸如清澈的蓝天或平静的蓝色大海等和平、安静的景象。试图想象出愉快和蓝色的景象,因为蓝色已证明是特别能令人松弛的一种颜色。