书城教材教辅大学生体育与健康教育理论教程
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第58章 几种特殊人群的体育锻炼(5)

一、老年人参加体育活动的目的和意义

开展老年人体育活动是社会发展的需要和时代的要求,是贯彻具有中国特色的老龄工作 目标的需要,即:老有所养、老有所医、老有所为、老有所学、老有所乐;是积极开展老年 人体育活动,促进老人们健康长寿,在社会主义现代化建设中继续发挥“余热”的一项重要 工作;是丰富老年人的生活,增添生活乐趣,影响家庭,带动子孙后代,树立良好的社会风 气,促进精神文明建设的重要内容;是健身祛病,减轻家庭和社会负担,引导老人们建立文 明、健康、科学的生活方式,乃至提高全民族体质,增强整个社会活力的有效手段。

中国老龄委王照华主任在1988年的一次讲话中说:“老当益壮,延年益寿,都要靠运动 。老有所养,除生活待遇以外,运动也是老有所养;老有所医,减少疾病,增进健康,运动 很重要;老有所为,力所能及地发挥作用,力量从那里来,靠运动锻炼,身体健康;老有所 学,要学新东西,也须有健康的身体;老有所乐,在运动中有娱乐,参加体育锻炼,心情舒 畅,身心健康。所以老年体育活动的开展是老年事业的重要内容。要达到延年益寿,健康长 寿,是老年人的愿望,也是人民对老同志的希望,要实现这些愿望和希望都要靠运动”。

总之,老年人体育,是体育工作的一个重要方面。广泛开展老年人体育活动,是使老年 人健康长寿,安度晚年,为社会主义现代化建设继续做贡献的有效措施,它体现了党和政府 对老年人的关怀,具有重要的政治意义。

二、老年人的体力变化

1.老年人体力下降,适应能力低

(1)对感染的防御能力减退,疾病增多。据调查:70岁以上的老年人,60%有动脉硬 化,44%有心肌纤维化,20%有心肌变性。随着免疫功能的减退,老年人的抵抗力明显低下 ,这是老年人容易发生疾病的主要原因。一过中年,疾病呈几何函数增加。据日本学者统计 ,人在65岁以上比15~24岁明显的疾病多12倍,而潜在的疾病可以说也是这样。

(2)行动体力下降。以跑、跳、投为代表的身体活动能力(即行动体力),以20岁为 基础,45岁为2/3;65岁为1/2。

2.最大摄氧量降低

据Chikawa统计(1980),日本人最大摄氧量18~20岁至60~69岁的男性减少49%,年 减少率为1.1%,女性减少57%,年减少率为1.2%。

这样看来对高龄者来说,由于一年内年龄增长带来的退行性变化甚微,自己的体力减退 至少不经过10年是感受不到的。最大摄氧量随年龄变化各不相同,因人而异,一般认为,一 到60岁,就和30~50岁不一样了。在60岁以上的人中,即使每天坚持运动,也不能阻止体力 的下降,这个变化,是老年人在身体方面的一个重要的特点。但与年龄相比,体力却能保持 高的水平。

人最起码的是要有不受别人帮助,自己独立站立,行走的能力。把这个能力的最低界限 作为“可能独立行动最低水准”,从测定最大摄氧量可测到“可能独立行动最低水准”的值 是12~13毫升/千克·分。如果是在这个值以下的时候,身体活动就需要借助他人或工具、 器具了。

对于老年人来说,为了健康地度过充满活力的晚年生活,最好要有超过这个水平2倍以 上的最大摄氧量。“可能独立行动最低水准”的值,约是25毫升/千克·分。

3.容易疲劳且恢复慢

在年轻人中,运动后很快会消除疲劳,而老年人随年龄的增高恢复疲劳需要很长时间, 运动后,第2、3天仍会感到疲劳,一般认为,对于疲劳的消除,不光是心血管系统,肌肉中 许多酶的活性也必须增加。老年人疲劳恢复缓慢的主要原因,是酶的活性也随年龄的增长而 下降。

4.个体差异大,训练效果低

人体生理功能,一般受遗传因素及环境因素影响。老年人生活经历多,而环境影响大部 反映于现实,这样每个人由于生活经历,文化背景多种多样,结果到老年时身体功能的个人 差异增大。例如30岁的生理功能个人差±10岁,但50岁的个人差±20岁。

哪些因素影响老年人的锻炼效果呢?其中体质水平起的作用最大,与最大摄氧量的增加 成反比关系。就是说,锻炼前体质相对较弱,最大摄氧量增加较多的老人,锻炼的效果比较 明显,锻炼前体质较强的老人,因最大摄氧量已维持在较高水平,所以增加量相对较少。锻 炼前强度和次数起的作用占有10%;健康状况等因素影响甚少,仅占有2.4%。这说明老年 人锻炼时一定要严格遵守运动处方的要求,只有保证一定强度的刺激,才能取得较好的效果 。而锻炼效果基本不受肥胖程度、有无心血管病的影响。

三、老年人身体日常活动量标准

年龄的增加是多数老年人不愿进行身体活动的主要原因。缺乏运动使身体作业能力逐年 降低或身体出现种种障碍。因此,在考虑老年人运动训练的必要性时,客观地掌握其日常身 体活动量及质的标准是极为重要的。

日本学者岩冈以60~70岁的健康老人为对象作了专门研究。

1.一日心率变化

作24小时的心率连续记录提示,醒时测定的平均心率男性为74±4次/分(63~90次/ 分),女性为79±1次/分(73~91次/分)。睡眠时心率男女分别为60±2次/分、63±2 次/分。

岩冈指出,以一日的心率连续测定的结果为基础,把高龄者日常身体运动量及其标准所 作的初步观察表明,要维持和提高呼吸循环功能,仅靠日常的生活在质与量上都是不够的, 对此,老年人必须通过参加运动锻炼及伴随的辅助性活动来增加运动量,提高体力水平,这 是对付运动不足的最好的办法。

2.从训练阈值评价

对身体功能的刺激如不超过某种水平,是无效的。这一水平称为阈值。心率是表示训练 阈值的一个指标。例如1971年Devres采用(最高心率一安静心率)×40%+安静时心率的公 式。据此,60~69岁为98次/分;70~79岁为95次/分。通常老年人需要以100~120次/分 的心率强度,持续步行30~60分钟。但1978年Shephard提倡开始每分钟120~130次强度,渐 增至140到150次/分,运动时间为30分,每周3~4次。一般认为老年人呼吸循环功能的训练 阈值,以Shephard提倡的标准是适宜的。

3.一日消耗能量的推测

研究表明,从睡眠、安静及轻微运动三个状态所得到的数值,用回归方程式求出结果, 可见心率与摄氧量之间基本上呈直线的关系。这也是用心率作生理负荷指标的根据所在。因 此,从心率推算能量消耗,一般认为是妥当的。

据日本学者福武直等研究结果,一日平均能量消耗男性为1694±209千卡;女性为1552 ±157千卡。这些数值与日本厚生省在《日本人营养需要量》(1979年修订)中提出的60多 岁年龄组男女能量需要量中的“轻劳动”一致,即男性为1700千卡;女性为1500千卡相一致 。(注;1千卡=4.1855千焦耳)。

从以上结果考虑日常运动量,可见老年人一般运动量少,而且质的水平也低,不足以维 持和提高全身体力。

4.一日的平均步数

要了解在日常生活中身体的活动量,也可利用“万步记数表”,把行走的步数作为大致 的目标,是一个较好的方法。

日本学者小林作了调查研究,他们以参加健康指导教室60岁以上(女性55岁以上)共89 人为对象,请这些老人养成早上起床的同时,带上万步记数表,晚上就寝时摘下来的生活习 惯,并请他们写日记,记录每天的总步数和当天的活动内容,经40周(280天),对身体活 动量作了统计分析。按着平均步数和日常生活习惯的内容,进行如下的分类;(1)少活动型:4000步以下;

(2)普通型:4001~7000步;

(3)活动型:7001~10000步;

(4)多活动型:10001~13000步;

(5)超活动型:13001步以上。

其中活动型以上的人,占全体的43%。有趣的是男性和女性的生活内容有显著的差异。 女性由于做家务活,一天至少也得走5000~6000步。男性在家时,多数情况是行走1500~ 3000步,有外出时是5000~8000步,在打门球时,增加到8000~12 000步。其中,男性也有 做家务活的是行走7000步。还发现平均10000步以上的大部分是进行慢跑的人。从以上资料 可见,每天应有6000~10000步的活动量是比较适宜的。

四、老年人体育锻炼原则

根据老年人生理及心理的特点,哈尔滨医科大学教授刘纪清积多年指导老年人体育锻炼 的经验,总结出以下五条,供参考。

(1)积极自觉,毅力有恒;

(2)个别对待,自监自控;

(3)适宜负荷。不搞拼搏;

(4)全面锻炼,安全第一;

(5)循序渐进,持之以恒。

这五条40个字有两个要点,一是解决思想认识问题,二是遵循科学锻炼问题。此外,还 要遵守运动卫生及运动训练的生理学原则。

五、老年人锻炼的注意事项

美国老年医学运动生理专家艾·迪瑞斯提出以下六点注意事项:

(1)医学检查:在开始运动或增加运动强度之前,医学检查是极为重要的。

(2)缓慢进行:从低而适宜的水平开始,逐渐增加运动强度。

(3)掌握自己的活动限度:如果运动后感到特别疲劳,睡眠不安或持续肌肉酸痛,即 表明可能是运动过量所致。

(4)有规律地锻炼:要达到身体效果的高峰,需要数周乃至数月,若是1~2周不活动 ,便会导致健康水平下降。故应努力坚持每周至少锻炼3次。但应注意患病或身体不适期间 应立即停止锻炼,既便是轻微的感冒也同样。

(5)事先做好准备活动:年龄越大、锻炼前的准备活动越重要。10分钟左右适宜的准 备活动(伸展运动、慢走)可保护心脏、肌肉和关节,以避免损伤。

(6)运动后调整:不要突然停止运动,跑步运动之后,至少再慢走2分钟;负重练习后 ,要先休息5分钟,然后再洗一个温水澡。