（一）月经期
1．经期体育卫生
月经是一种正常生理现象。女子月经初潮后，由于内分泌功能尚不稳定，月经周期开始 显得不规则，约1～2年以后逐渐接近28～30天左右行经一次。凡身体健康的女子、月经正常 ，除注意经期的一般卫生外，可根据年龄、健康状况安排体育锻炼，但要减少运动量和运动 强度，不宜做耐力、跳跃、力量以及剧烈收腹的练习。暂停游泳及冷水锻炼。在月经期间有 明显症状，如全身不适、经血过多或过少、过频，经期延长、生殖器有炎症或其他疾病等， 都应停止体育活动。一般情况下，月经期内尽可能不参加剧烈运动和比赛，以免影响月经周 期的生理规律。
2．月经期的体育锻炼
在月经期间，人体一般不出现明显的异常变化。因此，月经正常的女子在月经期间，可 以参加适当的体育活动。如做广播操、打乒乓球，羽毛球或托排球等。通过这些活动，不仅 可以改善盆腔的血液循环，减轻盆腔的充血现象，而且腹肌与盆底肌的收缩与放松活动对子 宫所起的柔和的按摩作用，还有助于经血的排出。此外，丰富多彩的体育活动还可以调节大 脑皮层的兴奋和抑制过程，从而减轻全身的不适反应。
在月经期间身体的反应能力、适应能力、肌肉力量、神经调节的准确性及灵活性等可能 下降。因此，月经期间运动量的安排要适当减少，活动时间不宜过长。一般不宜参加比赛， 因为比赛时，活动强度较大，精神过于紧张，体力及神经系统都不能适应，易导致卵巢功能 失调引起经血过多或月经紊乱。对于月经初潮的女性，由于她们的性腺内分泌周期尚不稳定 ，运动量的掌握更要慎重，不宜过大，要循序渐进，使她们逐步养成经期锻炼的习惯。月经 期间还不宜游泳。因为经期子宫内膜脱落后，子宫内形成较大的创面，子宫颈口略为开大， 官腔与****口位置对直，游泳时病菌可能侵入内生殖器官而引起炎症。此外，月经期间应避 免寒冷刺激，特别是下腹部不应受凉，冷水浴锻炼也应暂停。
月经期应避免做剧烈的、大强度的或震动大的跑跳动作（如疾跑、跨跳、腾跃、跳高、 跳远等），以及使腹内压明显增高的屏气和静力性动作（如推铅球、后倒成桥、收腹、倒立 、俯卧撑等）。以免子宫受到过大的震动或由于腹内压过于增高而使子宫受压，造成经血过 多或引起子宫位置的改变。对月经紊乱（经量过多、过少或经期不准），以及痛经（经期下 腹部疼痛）和患有内生殖器炎症的女性，月经期间应暂停体育活动。
（二）更年期
更年期是性腺功能逐渐衰退至最后完全消失的一个过渡时期，也是人生必经的一个生理 阶段。更年期有长有短，有早有晚。妇女大多数发生在45～55岁之间，最突出的表现是月经 方面的变化。由于卵巢所分泌的雌激素数量减少，月经时常延迟，甚至数月来潮一次，经量 也逐渐减少。当卵巢功能衰退到一定程度时，月经即停止来潮而绝经。绝经年龄亦有迟早。 一般说来，初潮早的绝经迟；初潮晚的绝经早；未生育过的，绝经较早；生育多的，绝经较 晚。此外，气候、营养、种族等因素都可能影响绝经年龄。由于卵巢功能在绝经后尚未完全 消失，所以生殖器官也常于绝经后若干年才萎缩。不过，也有一些妇女，尤其是精神状态不 稳定，平时易于情绪波动的人，可能发生植物性神经功能紊乱而出现症状，如血压不稳定、 阵发性潮热，并伴面颊、颈、胸背部皮肤潮红，热后出汗，汗后畏寒。此外，还可能有头痛 、眩晕、烦躁、胸闷、精神紧张或抑郁、失眠等等，这些症状统称为更年期综合征。
1．更年期的体育卫生
更年期身体的同化作用低于异化作用，机体日趋衰退，在心理上对体育锻炼顾虑较多， 总怀有力不从心的负担。因此，更年期的体育锻炼是在特殊身体条件下进行的，活动的内容 、生理负荷和活动的方式、方法必须与自己的生理、心理相适应。更年期体育卫生的要求是 ：
（1）持之以恒：人到老年以后，大多不愿活动。在认识到体育锻炼的重要性后．就要 持之以恒，坚持到底；特别要克服“三天打鱼，两天晒网”的情况，才能收到良好的体育锻 炼效果。
（2）循序渐进：在进行体育锻炼时，要遵循由小量活动逐渐增大运动量的原则，因为 人的体力、耐久力、灵巧度等都是逐步提高的。人的内脏器官、功能活动也需要一个适应过 程，不能急于求成，应以不产生疲劳为度。
（3）动静适度：无论何种运动，必须使全身各部肌肉、骨关节等都能得到锻炼，但过 度的运动，对健康是不利的，容易引起疲劳，甚至造成内脏或躯体的伤害。所以，在运动时 应注意适当休息。所谓动静适度，应以“轻、柔、稳”为原则，在体育锻炼初期，宁少勿多 ，宁慢勿快，逐渐递增。在运动时，应避免快速、旋转或低头的动作，或者有可能跌倒的动 作。人过中年，不宜参加带有竞赛性或突击性的紧张活动，也不适宜长时间进行过于单调的 重复劳动。
（4）注意安全，讲究卫生：锻炼之前要做准备活动，锻炼时注意场地环境的安全，懂 得运动过程中的自我反应以及运动中对于出汗、饮水、服装等体育卫生知识都要有所掌握。
2．更年期的体育锻炼
更年期妇女可通过体育锻炼提高身体各器官对外界环境各种变化的适应能力，从而提高 预防疾病的能力。研究证明，体育锻炼对某些疾病如伤风感冒、动脉硬化及风湿性关节炎等 都有预防作用。对某些疾病，如神经衰弱、高血压、消化不良、内脏下垂、关节炎等慢性病 ，还有良好的治疗效果。此外，还能刺激成骨细胞，使骨组织增加，防止骨质疏松。因此， 更年期妇女平时要加强锻炼，但要量力而行，循序渐进。
体育锻炼方法：
（1）跳绳，人在跳绳时，全身都进行活动，大脑也须充分不停地运动，手握绳头不断 地旋转会刺激拇指的穴位对大脑发生作用，进而增加脑细胞的活力，以提高思维和想象能力 。
（2）长跑，长跑能产生大量的儿茶酚胺物质，儿茶酚胺能加强大脑皮层的兴奋过程， 提高人对刺激的敏感性，使人精神愉快，自我感觉良好，食欲增加。因为患精神抑郁的更年 期妇女的儿茶酚胺的分泌量很低，所以建议这部分人用长跑来直接治疗精神抑郁。在控制神 经衰弱方面，跑步比药物更为优越。
（3）积极参加各项健身体育活动，其目的是为了调理身心，增强抵抗疾病的能力。健 身活动应选择放松、不激烈、有趣的活动为佳。如每天清晨在公园、街道、河边、树林中散 步。漫步号快步交替，持续15～20分钟。每天晚餐后与家人一道散步，边走边谈一些令人愉 快的事，使之心情舒畅。多参加健身娱乐活动，经常跳跳舞，到健身房活动一下筋骨、肢体 ，下棋、打太极拳等活动，以调剂生活，增强体质、陶冶情操。
（4）运动时间：早晨空气新鲜，精神饱满，是锻炼身体的最好时间。刚吃饭后，不宜 马上进行活动，应休息1～2小时后，才适宜锻炼。
（5）运动前后注意事项：运动前，应先做准备活动，可以防止突然剧烈活动造成的心 慌、气促、晕倒等现象。运动后，应进行整理活动，使身体逐渐恢复到正常状态，以有利于 全身脏器的调整，也可预防对身体不利的因素发生。
（6）身体不舒适或感到体力不支时，不能强行锻炼，可减量或暂时停止锻炼。
第四课 老年人体育保健
体育以其独特的生物功能和社会功能对促进老年人的身体、心理和社会性健康发展能起 到积极作用。国家及社会对老年人体育日益重视。1983年成立了中国老年人体育协会，《体 育法》和《全民健身计划纲要》中都特别提到了老年体育工作。《体育法》第16条明确规定 ：全社会应当关心、支持老年人参加体育活动，各级人民政府应当采取措施，为老年人参加 体育活动提供方便。第46条规定，公共体育设施应当向全社会开放，方便群众开展体育活动 ，对老年人实行优惠办法。《全民健身计划纲要》第13条提出：要重视老年人的体质与健康 问题，积极支持他们参加体育健身活动，加强对老年体育健身活动的科学指导。