果蔬篇
土豆——可以代替主食？
不论吃主食或吃土豆，只要控制摄入量，同时增加运动量，达到能量入不敷出的负平衡状态，就能产生减肥效果。否则，如果摄入量过多，或运动过少，不论吃主食或吃土豆，减肥都是空话。
减肥新说法——土豆代替主食
关于减肥的说法可谓层出不穷，方法也与时俱进。如今又有人提出用土豆来代替主食。这些人认为，土豆营养价值丰富，而且还是低脂肪食物。用土豆代替主食，可以减少脂肪和热量的摄入，从而达到减肥的效果。单从热量的角度看，这种方法似乎合理。但是，土豆真的能代替主食，满足人体营养所需吗？
“第二面包”——土豆
土豆的成分以淀粉为主，另含有丰富的钾，且耐加热，有“第二面包”之称。土豆中钾的含量很高，能够排除体内多余的钠，从而降低血压。土豆可为人体提供能量，还有一定的润肠通便作用。
正是因为土豆有这么多的优点，也因为它高淀粉含量能带来较之蔬菜更高的能量，所以有些人选择用土豆代替主食，甚至只食用土豆以达到减肥的目的。这种方法究竟是否合理？让我们从减肥之道说起。
减肥需遵循减肥之道
减肥，其根本在于控制身体能量，使之处于负平衡。每天摄入的能量要小于消耗的能量，如此才能动员身体消耗内部已积聚的脂肪，达到真正意义上的减肥。
不论吃主食或吃土豆，只要控制摄入量，同时增加运动量，达到能量入不敷出的负平衡状态，就能产生减肥效果。否则，如果摄入量过多，或运动过少，不论吃主食或吃土豆，减肥都是空话。
小贴士
烹饪土豆的注意事项
削土豆皮时，除非污物已侵入皮内，否则切勿将皮削得太过，因为块茎的外皮较内皮更富含营养素。正确的方法是用洗菜用的刷子把外皮充分弄干净。
炸薯条、薯片时，油不宜加热到烟点，否则油脂分解产生的苦味和有害物质会被土豆吸收。因此，注意不要吃用暗黑色油或发烟油炸的土豆和其他食物。
土豆切开后容易氧化变黑，这不会对身体造成危害，因此食用时不必担心。
人们经常把切好的土豆丝、土豆片放入水中，泡掉过多的淀粉以便烹调，但注意不要泡得太久而使其营养流失。
黑木耳——吃新鲜的更好？
和一般的蔬菜水果不同，新鲜的黑木耳中含有一种卟啉类光感物质，食用后若受到太阳照射可引发皮肤瘙痒、水肿等。
黑色食品如黑芝麻、黑木耳等，都富含营养物质。然而，近年市场上开始出现新鲜的黑木耳，给人耳目一新的感觉，似乎比干木耳更有吸引力，于是就有了新鲜黑木耳是否比干木耳更好吃的争论。让我们先来看看黑木耳的营养成分。
黑木耳的营养成分
黑木耳含有十七种氨基酸，还含有铁、锌、硒、钼等多种微量元素，且富含维生素和亚油酸，有通便的功效。
黑木耳对健康的作用
黑木耳所富含的营养成分能对人体健康产生很大的影响。
⊙助消化
黑木耳中富含膳食纤维和植物胶质，能促进胃肠蠕动，消耗更多的脂肪，有助消化。
⊙可能有助于调节血脂
黑木耳中含有一种类核酸物质，可以阻止血小板聚集，降低血液中的胆固醇和甘油三酯的含量。
吃黑木耳要吃新鲜的？
现在，人们对食品安全、卫生的要求越来越高，对蔬菜水果的新鲜度更加重视。但是，需要提醒大家的是，不能对所有的食物都追求新鲜度，比如黑木耳。
和一般的蔬菜水果不同，新鲜的黑木耳中含有一种卟啉类光感物质，食用后若受到太阳照射可引发皮肤瘙痒、水肿，严重的可能会导致皮肤坏死、头疼、头昏、发烧、恶心，甚至呼吸困难。这种光感物质必须经过暴晒、浸泡才能去除其毒性。暴晒之后这种光感物质会被分解，浸泡可使其溶于水，浸泡时最好换水两三次，最大限度地析出有害物质。经过这些处理后，绝大部分卟啉被分解，不会再引起上述反应，而且更加美味。所以，挑选黑木耳的时候要慎重，不能一味追求表面的新鲜，需注意其是否安全无毒。
小贴士
挑选黑木耳小窍门
第一步，观察。好的黑木耳朵大均匀，耳瓣稍微展开。相反，耳瓣卷曲而粗厚或有硬块的则为不好的木耳。
第二步，品尝。好的黑木耳口感纯正没有异味，还有清香之气。市场上常见的掺假木耳多用明矾水、碱水或者糖水浸泡过，因此会有涩、咸或者甜的味道，尝一块即可鉴别。
第三步，水泡。用清水浸泡黑木耳，膨胀程度越高，质量越好。
西红柿——生吃？熟吃？
作为一种“水果型蔬菜”，西红柿经常被拿来生吃，生吃的好处是不会破坏其中的维生素。最近几年发现的茄红素又改变了人们西红柿要生吃的看法。
西红柿的吃法，争议多多
西红柿，又名番茄，因其口感清爽、营养价值丰富而备受人们青睐。随着人们对饮食健康关注程度的提高，关于如何食用西红柿出现了很大争议。
有人坚持说西红柿应该生吃，熟吃会破坏它的营养成分；有人则坚持熟吃才能充分利用西红柿的营养成分。究竟怎样吃西红柿才是对的呢？让我们先来看看西红柿的营养价值。
西红柿的营养成分对疾病预防有益
众所周知，西红柿中含有大量的维生素C，其实西红柿中还含有很多其他的营养成分。近年来，人们更是发现了可以预防癌症的番茄红素。
⊙丰富的维生素
西红柿中所含的大量维生素C，可与其他物质一起参与骨胶原的合成过程，使皮肤保持弹性。西红柿中还含有芦丁和钾。西红柿也是维生素A、维生素P的较好来源。
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青色或者发绿的西红柿不能吃。自然成熟的西红柿中维生素C和β-胡萝卜素的含量更高，营养更丰富，而且由于其中谷氨酰胺成分较多而更加美味。
急性肠炎、菌痢（即细菌性痢疾）及溃疡活动期患者不宜食用西红柿。
⊙番茄红素
经国内外专家研究发现，西红柿的另一种营养成分——番茄红素有很强的抗氧化能力，能清除细胞内的自由基，使脱氧核糖酸和基因不被破坏。
⊙烟酸
西红柿中的烟酸对于防治动脉硬化、高血压和冠心病有一定帮助。烟酸可保持胃液的正常分泌，促进红细胞的形成，保持血管壁的弹性并保护皮肤。
另外，西红柿中含有具预防便秘作用的膳食纤维果胶；使西红柿呈酸味的柠檬酸、苹果酸及乳酸等。
生吃？熟吃？
作为一种“水果型蔬菜”，西红柿经常被拿来生吃，生吃的好处是不会破坏其中的维生素。
最近几年发现的番茄红素又改变了人们西红柿要生吃的看法。番茄红素属于脂溶性物质，经过热加工后，番茄红素能够从细胞壁中释放出来，能提高吸收率。
南瓜——降血糖急先锋？
南瓜作为一种含糖食品，它对于人体的影响肯定是增高血糖含量，而不是降血糖。
备受人们青睐的南瓜
南瓜，又名番瓜、倭瓜，因其独特的风味和丰富的营养价值而备受人们青睐。许多古医书中都记载了南瓜的医药价值。
南瓜丰富的营养价值
现代营养学分析认为，南瓜含有丰富的维生素，更富含矿物质和微量元素，如钙、铁、锌、硒等，比其他的蔬菜水果的含量都要高，在一定程度上可以预防微量元素缺乏。
南瓜——降血糖急先锋？
南瓜的营养价值和保健功能逐渐明确，人们更加大胆地尝试从而发现了它的其他医药功能。如今有人提出用南瓜来“降血糖”，甚至将这种方法应用于“治疗”糖尿病。然而，仔细分析南瓜的糖类成分，会发现这种方法并不可取。
首先，南瓜作为一种含糖食物，它对于人体的影响肯定是增高血糖含量，而不是降血糖。只不过由于南瓜中糖分含量较低（尽管南瓜口感很甜，但100克南瓜中仅含4.5克碳水化合物），不会像其他碳水化合物那样明显提高人体血糖水平。再者，南瓜中含有大量的果胶，这种可溶性纤维与淀粉类食物混合后，会提高胃里物质的黏度，延缓胃排空，进而使碳水化合物的吸收停滞，由此延迟了餐后血糖高峰，也就是我们所认为的南瓜“降血糖”。
而这种“降血糖”，事实上只是低于一般水平的升血糖以及延缓升血糖的时间，并不是真正地能降低血糖。如果认为南瓜能降血糖而大量进食南瓜，可能会适得其反。
糖尿病患者不能以南瓜代替降血糖药物
鉴于南瓜所含糖分低于其他食物，糖尿病患者可以适当食用南瓜并同时减少主食摄入量，这样也可以达到减少蛋白质摄入量的目的。南瓜虽然有辅助治疗作用，但是不能用它来代替常规的降血糖药物。需要注意的是，长期食用南瓜可能使人发生胡萝卜血症，其表现为全身皮肤，特别是手、脚掌皮肤黄染，但无其他不适症状，一般停食一段时间后黄染会自行消退。
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南瓜菜肴简谱
⊙南瓜粥
将南瓜洗净，去皮，切成小方块，与大米一同熬成南瓜大米粥。
⊙素炒南瓜
将南瓜洗净，去皮，切成小方块（2厘米见方），加油清炒。
⊙肉松南瓜羹
原料：南瓜、猪肉松
制法：将南瓜洗净、去皮、切成小方块，用蒸笼蒸熟，然后晾凉，搅打成细茸。净锅上火，加入适量清水，再将南瓜茸倒入锅中，烧开后调入盐、味精等，放入少许湿淀粉勾芡，起锅盛入玻璃器皿中，撒入肉松即可。
⊙锦绣双瓜茸
原料：南瓜、冬瓜、蟹黄、蟹肉等
制法：将南瓜、冬瓜洗净，去皮，分别放入搅拌机中搅打成茸状；净锅上火，倒入适量鲜汤，放入南瓜茸和蟹黄，调入盐、味精，煮开后放湿淀粉勾芡，起锅成香鲜滑爽的南瓜羹，再将冬瓜茸、蟹肉同样制成冬瓜羹，最后将两种色泽不同的瓜羹装入盘中即成。
茄子——吸油=吃茄子减肥？
进入人体的茄子不会像吸收烹调油那样去吸收人体的脂肪，相反，如果过多进食油炸茄子，反而有可能会造成肥胖。
经常下厨的人都知道炒茄子要比做其他的菜多放很多油，因为茄子吃油大。因此，就有人理所当然地认为茄子既然可以吸油，那么茄子也可以吸收掉人体内的脂肪，加上茄子是低能量食物，用茄子代替其他食物能起到减肥的作用。事实上，这种说法是不科学的。进入人体的茄子不会像吸收烹调油那样去吸收人体的脂肪，相反，如果过多进食油炸茄子，反而有可能会造成肥胖。要减肥，必须合理膳食与适量运动相结合，单纯靠吃某种食物是达不到减肥目的的。
茄子营养价值高
茄子，又名落苏，常见的有紫色、白色和青色，形状有长形和圆形之分。
茄子含有较为丰富的微量元素和维生素，尤其富含烟酸，烟酸含量最多的部位是紫色表皮和果肉的结合处，故茄子以紫色品种为上品。
吃法多多
茄子的吃法很多，既能炒、烧、蒸、煮，也可油炸、凉拌、做汤。清炒茄子、肉末茄子、红烧茄子是很常见的家常菜，做法相对简单。将茄子清蒸或者水煮后再加蒜泥等凉拌，清淡爽口，也是广受欢迎的凉菜。此外，茄子还可以与其他蔬菜搭配烧炒，做出风味极佳的菜肴，如地三鲜等。
丰富的保健疗效
茄子中丰富的维生素P能够增强体内细胞的黏着力，增强毛细血管的弹性，降低毛细血管的脆性及渗透性，从而降低微血管破裂出血的概率，保持血小板的正常水平。
营养价值+保健疗效+吸油≠减肥
茄子的营养价值很高，又是低能量食品，富含纤维，这是不容置疑的。但是如果靠食用茄子来减肥却是不科学的。茄子不能取代其他食物。实际上，茄子中缺乏人体所必需的优质蛋白质、脂肪酸、矿物质、脂溶性维生素等多种重要的营养素。长期单纯地靠吃茄子来减肥，必然会引起蛋白质、维生素等其他营养物质的缺乏，而导致新的疾病。
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选茄子：选择新鲜的嫩果。茄子叶片与果实相连接的地方，有一圈浅色环带，这条环带越宽、越明显，就说明茄子果实还在生长，没有老化；否则就说明茄子已停止生长，这种老茄子不宜食用。
烹调前：切开茄子后，茄肉表面容易氧化变黑，影响茄子的色泽。将切好的茄块放入淡盐水中，洗几下，挤去黑水，再用清水冲洗即可。
少用油：茄子刚下锅时显得非常干，看不见什么油分，只要多煸一会儿，待茄子熟透之后自然会有油流出，不必另外加油，否则太过油腻，不仅对健康不利，也影响口感。
野菜——饮食新风尚
纯净鲜香的野菜不仅含有人体所必需的碳水化合物、维生素、矿物质等营养成分，而且植物纤维更为丰富。
随着物质生活水平的不断提高，人们逐渐开始在饮食上返璞归真——粗粮和野菜重回餐桌，并深受欢迎。尤其近年来农药安全的问题，使得人们对野菜更加重视。
饮食新风尚
纯净鲜香的野菜不仅含有人体所必需的碳水化合物、维生素、矿物质等营养成分，而且植物纤维更为丰富。最常见的有以下几种。
⊙荠菜
田间地头，最常见的野菜大概就算荠菜了。将从外面摘回来的荠菜水洗择根之后，和鸡蛋一起炒或者做成荠菜水饺、荠菜馄饨都极其美味，清淡爽口又带着野外淳朴的味道。另外，还可以将其熬成鲜美的荠菜粥。
⊙蕨菜
又名蕨儿菜、龙头菜，也是比较常见的野菜。蕨菜吃起来口感鲜嫩滑爽，素有“山菜之王”的美誉。蕨菜的食法很多，炒、烧、煨、焖都可以。做出来的菜肴因质地软嫩、清香味浓而深受人们的青睐。蕨菜叶呈卷曲状时，说明它比较鲜嫩，老了后叶子就会舒展开来。
⊙苦菜
又名苦苣菜，茎呈黄白色；叶片为圆状披针形，表面绿色，背面灰绿色；花呈鲜黄色。苦菜富含钾、钙、镁、磷、钠、铁等元素。苦菜的吃法也很多：可采食嫩叶，用开水烫叶致熟，去除苦味即可凉拌；苦菜可炒肉，亦可经沸水烫后蘸面酱食用；或熬制苦菜粥等。
⊙马齿苋
又名马齿菜，一般为红褐色，叶片肥厚。它含有蛋白质、硫氨酸、维生素B2、抗坏血酸等营养物质。因为含酸类物质比较多，吃的时候稍有酸味。马齿苋既可以凉拌，也可炒鸡蛋、炒肉，还可做水饺、熬粥等。
⊙蒲公英
又名婆婆丁，它的花粉中含有维生素、亚油酸，枝叶中则含胆碱、氨基酸和微量元素。蒲公英焯过后凉拌、炒食或做汤都可以，可拌海蜇皮、炒肉丝；将其配着绿茶、甘草、蜂蜜等，调成一杯蒲公英绿茶，味道更佳。
⊙椿菜
又名香椿芽，营养丰富。据测定，每100克椿菜中含蛋白质9.8克，钙、磷、维生素C的含量在蔬菜中均名列前茅。它还含有脂肪、粗纤维、铁、胡萝卜素、烟酸以及香椿素，有特殊的芳香气味，食之鲜美可口。比较常见的吃法是凉拌、炒鸡蛋或者腌制。
小贴士
需要浸泡的野菜：有些野菜如山蒜有微毒，不经浸泡，食后可能会周身不适。这类野菜在煮食前，务必要在清水里浸泡两小时以上，进行解毒处理。
树上的野菜不宜炒着吃：树上的野菜品种不多，如刺嫩芽、榆钱等，这类野菜宜蒸吃或做酱吃。若是炒着吃，既黏又涩，难以下咽。
并非所有野菜都是绿色食品
尽管野菜来自山野，是天然食品，极少受农药化肥或者工业污染的影响，却不能说所有野菜都是绿色食品。