（1）多吃新鲜时令蔬菜。反季节蔬菜主要是温室栽培的大棚蔬菜，虽然外观很吸引人，体积也很大，但营养价值与新鲜时令蔬菜是不一样的。反季节蔬菜不如新鲜时令蔬菜营养价值高，味道也差一些，如西红柿，未成熟时抹催红剂，导致里边含激素较多，对身体健康不利。
（2）各种颜色的蔬菜都要吃。蔬菜主要有绿色、黄色或红色等几种颜色。绿色蔬菜是指叶绿素含量较多的蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜、香菜、青椒等；黄色或红色蔬菜是指以含类胡萝卜素或黄酮类色素为主的蔬菜，如胡萝卜、黄花菜、马铃薯、瓜类、红萝卜、西红柿等。
（3）多吃颜色较深的蔬菜。蔬菜的营养价值高低与蔬菜的颜色密切相关。一般来讲，颜色较深的蔬菜营养价值高，如深绿色的新鲜蔬菜中维生素C、胡萝卜素及无机盐含量都较高。另外，胡萝卜素在橙黄色、黄色、红色的蔬菜中含量也较高。研究表明，红色蔬菜有助于缓解伤风感冒的症状。
（4）蔬菜淡季也要吃鲜菜。无论什么季节吃蔬菜都应以新鲜为主。因为所有蔬菜中都含有维生素C，它的含量多少与蔬菜的新鲜程度密切相关。一般来讲，蔬菜存放得时间越长，维生素C就会丢失得越多。所以，蔬菜淡季也不要买太多的菜存放家中，最好现吃现买，这样才能保证蔬菜的新鲜度和营养成分。
3.孩子早餐的搭配
小学生一般早晨到校时间都很早，无暇顾及早餐，要么就是一碗泡饭或一个馒头，要么买点早点边走边吃，这样的早餐无论是热量还是蛋白质都是不够的，尤其是不能满足小学生生长发育和学习、成长的需要。对于正处于生长发育期的学生来说，一顿搭配合理、营养丰富的早餐是上午高效率学习的重要保障。这里向您介绍几种早餐佳品：
谷类谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和。它们所含的丰富的碳水化合物是我们膳食能量的主要来源，多种谷物掺着吃比单吃一种好。适合早餐的谷类食物有馒头、包子、面包、米粥、薯粥、豆粥、玉米粥、面条、营养麦片等。
蔬果类蔬菜和水果提供给人体各种维生素。但它们各有优势，不能完全相互代替。尤其是上学期间的孩子，更不能只吃水果不吃蔬菜，或只吃蔬菜不吃水果。适合早餐的蔬果类食物有黄瓜、萝卜、莴苣、白菜、西红柿、苹果、草莓、香蕉、橙子、猕猴桃等。
奶、豆类奶类及奶制品、豆类和豆制品，前者是动物蛋白，后者是植物蛋白，能为人体提供优质的蛋白质。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类是首选补钙食物，有些孩子喝牛奶会有腹泻等不同程度的肠胃不适，用酸奶或豆浆、豆腐脑代替牛奶也可保证钙的有效摄入。适合早餐的奶类及豆类食物有鲜牛奶、酸奶、羊奶、豆浆、豆腐脑。
肉类准确的说法应该是“动物性食物”，包括肉、鱼、禽、蛋。它们为人体提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别，妈妈们要注意合理搭配，不要因为孩子喜好而偏好某一种。鸡肉、鱼虾及其他水产品含脂肪很低，可以多吃一些。猪肉含脂肪较高，适量少吃。蛋类是高蛋白的优质来源，但因含胆固醇较高，以每天1个为宜。适合早餐的肉类食物有猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、火腿、鸡蛋。
专家认为，早餐中的碳水化合物、蛋白质、维生素及矿物质等营养素含量应该达到每天膳食中营养素供给量的三分之一。所以，早餐应该认真准备，合理搭配，多些花样，既要符合营养要求，又要新鲜可口、增进食欲。
4.青少年的饮食搭配
青少年是指10～17岁的中、小学生，他们处于生长高峰期，尤其是还在紧张的学习期间，活动量大，每日营养素和能量消耗比开始发育前要增加2倍多，故对营养的需求也增多。为保证青少年的健康成长要做到：
（1）饮食多样化。按照“五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配”的基本原则，尽可能使饮食达到合理营养和平衡膳食的要求。青少年每天必需的各类食物，除了粮食、肉、禽类、豆制品、蛋、蔬菜外，还应有水果、坚果类食品和海带、紫菜等海产品及香菇、木耳等菌藻类食物。青少年需要钙较多，应多吃些虾皮、糖醋排骨、油煎小鱼、骨头汤等。
（2）荤素搭配，蔬果搭配。合理的荤素搭配，不仅可使人体所需要的营养成分齐全，相互得到补充，而且搭配出来的食物可促进食欲，增进肌体对营养素的吸收和利用。最好是肉类与豆类搭配，或者肉类与蛋类搭配，使蛋白食品多样化。蔬菜、水果是必不可少的，它们是维生素、无机盐和膳食纤维的主要来源。蔬菜含有丰富的维生素C和胡萝卜素等，对调节生理功能起着重要作用；水果可以帮助消化，增进食欲。
（3）安排好一日三餐。早餐除吃面粉类点心外，还要坚持饮牛奶或豆浆。营养早餐应由粥、面点、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素。应及时进餐，如果不吃早餐或吃的很少，可引发低血糖，表现出饥饿感，学生上课精力集中不起來，学习效率差等。午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午的消耗储备能量，因此午餐食品要有较为丰富的蛋白质和脂肪。要善于做些价廉物美又营养丰富的菜肴，如豆制品、猪肝、海带、肥肉、胡萝卜等食物。至于晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪，吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。要重视菜谱色、味、形、质的合理搭配。
青少年时期是人生的“黄金时期”，孩子处在生长发育阶段，其膳食的共同特点是要保证供给充足营养的平衡膳食。食物内容、制作形式、餐次安排、各种营养素所占的比例等都要根据孩子的年龄特点、生理变化、人体的需要量及消化吸收能力等方面综合考虑。
5.中年人的健康饮食
人到中年是“多事之秋”。中年既是生理功能全盛时期，也是进入衰老的过渡阶段，同时肩负着工作、家庭两大重任，身心负担相对较重。那么，为减缓衰老的过程，步入中年的人们除了调整好心态，积极参加体育锻炼外，还要合理安排好日常饮食。
（1）养成良好的饮食习惯。严格控制脂肪的摄入量，减少饱和脂肪酸的摄入，每天不超过50克，以避免肥胖；适量补充蛋白质，一般每天摄入量为70～100克，其中至少1/3要为优质蛋白，如肉、鱼、蛋、奶等；多吃含钙丰富的牛奶、虾皮、海带等食物，以防骨质疏松等症的发生；糖类不宜过多，吃糖过多不仅容易肥胖，还会增加胰腺负担；多吃新鲜蔬菜、水果，保证充足的维生素；要严格控制食盐量，每天不得超过6克，以免引起高血压和脑血管疾病；平时还应注意多饮水或淡茶，这有利于促进体内的代谢和促进消化吸收及补充身体水分。
（2）注意饮食的节制。中年人除科学安排好一日三餐、注意平衡膳食外，饮食还要有节制，定时定量；要戒烟，烟是诱发多种疾病的危险因素；饮酒要适量，以果酒为佳。
（3）选食防早衰的保健食品。蜂王浆能刺激脑垂体和肾上腺，促进组织的供氧和血液循环，延缓衰老；芝麻含有丰富的抗衰老成分——维生素E，能促进细胞的分裂，推迟细胞的衰老，常吃可抑制细胞内的衰老物质——自由基的堆积；鱼中含有较多的不饱和脂肪酸，有抗动脉硬化的功效；黑木耳含一种妨碍血凝固的物质，常食可防止脑血管病的发生；萝卜能增强体内巨噬细胞吞食癌细胞的功能；香菇含有植物性固醇类物质，具有抗癌作用，这些食物都是非常理想的天然补品，中年人宜常选食。
6.老年人的合理饮食
老年人的合理饮食有两个最基本要求，一是要求饮食中的各种营养素之间必须保持适当的比例；二是在烹调配膳上应当照顾老年人的生理特点。基本原则为：
营养全面，品种多样主食要以“五谷为养”的原则，每天搭配小米、玉米糁子、小麦、花生、大米等五谷杂粮煮饭或熬粥，还应适当搭配马铃薯和各种豆类，以保持食物中限制性氨基酸和赖氨酸等的平衡。每日喝豆浆或牛奶，每餐必备绿色蔬菜，“青菜豆腐保平安”。水果常交换，才能充分摄取不同的营养素。适当地吃些肉、鱼和蛋类也是有益的。
便于消化，定时定量老年人活动量少，消化吸收功能较低，适当节制饮食，采取少食多餐、定时定量的进食方式。食物应尽量切碎煮烂，肉可作成肉糜，蔬菜应新鲜，油腻或油炸的食物的进食应加以节制。
“精”要适当，“粗”要适度老年人牙齿常有松动和脱落，咀嚼肌无力，消化液和消化酶分泌减少，胃肠消化功能降低。因此老年人常爱吃含粗纤维少和易于嚼细的食物，所以常常会造成便秘。可适量吃一些含纤维素的食品，如韭菜、竹笋、薯类和果酱等，以及生拌萝卜、芹菜等蔬菜。
合理饮水，酸碱平衡老年人一般每天饮水量在1500～2000毫升内比较合适。但夜间睡前要控制饮水，以免小便过多，影响睡眠。老年人常伴有肾动脉硬化，对体内酸碱平衡调节的储备能力较差，若食物搭配不当，容易引起酸碱平衡失调，所以老年人的膳食应做好荤素搭配，做到酸碱平衡是很必要的。
季节不同，合理配膳春季要摄入温补阳气类食物，如葱、蒜、韭菜、大枣、瘦肉、禽、蛋、鱼、豆类等，不宜多食油腻辛辣之物，可吃清淡食物。夏天暑热升温，脾胃多困，不宜贪吃生冷，要注意补足水分和钠、钾、钙、镁等无机盐，可吃荷叶粥、绿豆汤等，还应多吃苦味食物，如苦瓜等蔬菜。秋季饮食要养阴润肺。芝麻、蜂蜜、莲子、银耳、葡萄、西红柿、柿子、香蕉等为秋季佳品，同时还应多喝淡茶、牛奶和豆浆，少吃辣椒等燥热食品。冬季多吃点敛阳护阴的食物，如胡麻仁、龟、鳖、藕、木耳等。可多食狗肉、羊肉等高热量食物，要保证新鲜蔬菜的摄入，以免维生素缺乏。
三、不同人群的饮食设计
1.上班族三餐合理饮食
上班族每天都会有大量体能被消耗。因此，除了生活要有规律，每日三餐按时进食以外还应该注重每餐的饮食质量。
早餐 早餐应是一日之中最重要的一餐。早餐应干稀搭配，经过一夜的时间，人体失水较多，要注意补充水分。一般应有一份稀饭、牛奶、豆浆之类的食品，如牛奶加蜂蜜则更有互补性，堪称佳品。同时人体又需要热能，最好食用以碳水化合物为主的食物，如面包、馒头、糕点、米粥等。如再能加上一盘小菜，喝上一杯果汁或吃上半只橘子，其含有的维生素会使你精力充沛。
午餐 午餐是一日之正餐，经过一上午繁忙的工作、学习，人体消耗增加，且从午餐到晚餐相隔时间长，工作强度大，所以要供给充足的能量和营养素。午餐主食的量要大些，要粗、细粮搭配；副食的花样要多些，如肉、鱼、蛋、多种蔬菜、豆腐或豆制品等，若能再来一碗有荤有素的菜汤，做到“饭前一勺汤”，膳食则会更加科学。
晚餐 晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，如面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。晚餐不宜吃得过多，晚餐后一般活动量较小，吃得太多宜造成肥胖，还会影响睡眠。
规律的生活方式，合理的饮食习惯，可以使上班族保持身心健康和良好的精神状态，享受均衡营养带来的高质量生活，更好地迎接激烈的竞争。
2.白领女性应该怎样吃
据调查“早饭来不及吃，午饭没有时间吃，晚饭拼命吃”已是现代职场女性的真实生活写照。日子久了，营养失衡，肥胖、胃痛、失眠、面斑等各种麻烦就都出现了。因此，白领女性应注意营养全面和膳食平衡，使自己有充沛的精力和健康的身体胜任各项工作。
注意减少脂肪摄入白领女性应减少脂肪的摄入量，少吃油炸食品，以防超重和肥胖。脂肪的摄入量标准应占总热能的20－25%，如果脂肪摄入过多，容易导致活动能力降低，影响工作效率。
维生素摄入要充足维生素是维持生理功能的重要因素，特别是与脑和神经代谢有关的维生素，如维生素B1、B6等。这些维生素在糙米、小麦中含量较丰富。另外，抗氧化营养素如β胡萝卜素、维生素C、维生素E等，都有利于提高工作效率，各种新鲜蔬菜和水果中的含量尤为丰富。
微量元素供给不可少女性在月经期，血细胞丢失的同时还流失了许多铁、钙和锌，因此，在月经期和月经后，女性应多摄入一些含钙、镁、锌和铁的食品，以提高脑力劳动的效率。
注意补充氨基酸白领女性的工作特点是用脑，因此营养脑神经的氨基酸供给要充足。脑组织中的游离氨基酸含量以谷氨酸为最高，其次是天门冬氨酸等。豆类、芝麻等含谷氨酸及天门冬氨酸含量较丰富，应适当多吃。
3.都市女性膳食搭配七注意
科学研究发现，同样吃某些食物，有的女性越吃越胖，有的却体重适中，原因很多，但与食物搭配是否科学合理不无关系。据此，这里推荐一种具有特色的、适合都市女性健美的最佳膳食模式——“一至七”饮食模式。
一个水果每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个，如果工作忙，没时间多吃水果，可以用一些果汁饮品来代替，如各种鲜榨汁及橙汁、蔬菜汁等饮品，也可通过服用维生素或矿物质补充剂来补充，最好选用复合营养补充剂。