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第14章 饮食的科学设计(1)

一、不同时间的饮食设计

1.早餐的科学搭配

随着人们生活节奏的加快,早餐本应是需要重视的事情,却越来越被人们忽视。是否吃早餐,如何搭配早餐的品种,对人体健康的影响都极其重要。要养成在一天较早的时候摄取大部分热量的习惯,理想的安排是:早餐摄入热量多,中餐次之,晚餐最少。

早餐摄入的营养量应该占全天摄入营养量的30%~35%,经过一夜肌体已有10多个小时在消耗能量,人体需要富含碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量。人即使在睡眠时,胃仍在分泌少量胃酸,如果不吃早餐,胃酸没有食物去中和,就会刺激胃粘膜,导致胃部不适,可能引起胃炎、溃疡病。另外,不吃早餐,人体只得动用体内贮存的糖和蛋白质,久而久之,还会导致皮肤干糙、起皱和贫血等,加速人体的衰老。

早餐合理搭配非常重要。按照膳食金字塔的分类方法把食物分为谷薯类、蔬果类、肉蛋类和奶豆类。如果食用了两类或者少于两类就算早餐质量差,食用了其中3类则为早餐质量较好,如果能食用够这4类则为早餐营养充足。比如,早餐要是吃鸡蛋挂面,可以配上一个桃子、一杯酸奶,这是一份高蛋白低脂肪的食谱,铁和维生素A、C也不缺乏;如果吃油条、酱豆腐、鸡蛋粥,这份早餐就、钙、铁等营养物质,因含盐量过高,应该添加黄瓜一类的蔬菜。此外,在各类粥中,腊八粥是最好的,五谷杂粮混合在一起煮很方便,重要的是,几种粮食可以取长补短,提高粥的营养价值。

2.午餐的科学搭配

俗话说“中午饱,一天饱”。说明午餐是一日中最主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大,午后还要继续工作和学习,因此,不同年龄、不同体力的人午餐热量都应占他们每天所需总热量的40%。

主食根据三餐食量配比,一般约150~200克左右,可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。副食在240~360克左右,以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛,如肉、蛋、奶、禽类,豆制品类,海产品类,蔬菜类等,按照科学配餐的原则挑选几种,相互搭配食用。

鱼是比较好的肉类选择,每周可吃两到三次,除了鱿鱼等胆固醇偏高以外,其他的海鱼、河鱼都可以。吃蔬菜注意要五颜六色,不要总是迷信吃绿色的菜,西红柿、土豆、南瓜,都是非常好的选择,换着花样吃蔬菜,营养才是合理的。

中午要吃好,不等于要暴食,一般吃到八九分饱就可以。若是白领和劳动强度小的工作人群在选择午餐时,可选简单一些的茎类蔬菜、少许白豆腐、部分海产植物做为午餐的搭配。

午餐最好不吃方便食品,包括方便面、西式快餐等,这些食品太简单,营养含量不均衡,对人体健康可能产生不利影响。还有,如果午餐吃了过多的富含糖及淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物,会使人产生疲倦感。建议在下午3~4点钟再吃1~2个水果,以补充维生素、膳食纤维等其它营养素。

3.晚餐的科学搭配

午餐作为正餐的习惯已逐渐被打破,晚餐成了中国现代家庭中重要的一顿饭。现在,多数家庭由于晚餐时间充裕,故吃的较为丰盛,这样对健康不利。那么如何安排晚餐更合理呢?

首先,晚餐一定要注意定量,具体量可依每个人的身体状况和个人的需要而定,以自我感觉不饿为度,切不可狂饮暴食。晚餐的时间最好安排在晚上六、七点钟,晚上八点之后除饮水外一般不要再吃东西。尤其注意在就寝前四个小时内不要进餐,这样才能使晚上吃的食物充分被消化。

其次,晚餐一定要偏素,应选择含纤维和碳水化合物多的食物。晚餐应有两种以上的蔬菜,如凉拌菠菜,既补充维生素又可以提供纤维素。面食可适量减少,适当吃些粗粮。可以少量吃一些鱼类。晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品,会使尿中的钙量增加,降低体内的钙贮存,诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症等。脂肪类食物吃得太多,可导致血脂升高。研究资料表明,晚餐经常吃荤食的人比吃素者的血脂要高2~3倍。

另外,晚餐尽量少吃甜点、油炸食物,不要喝酒。不少人有晚餐时喝酒的习惯,这种习惯不利于健康,过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢,受酒精的刺激,会导致睡眠不好。建议在膳食中适当食用富含胆碱的鱼类、动物的肝脏、豆类、坚果等食物,胆碱对加强脑的记忆功能有重要作用。

4.春季健康饮食

一年之计在于春。大地回春,阳气上升,气候变化快,故应适时调养好自己的身体,在做到起居有常、适度锻炼的同时,还要讲究饮食科学。合理的饮食还能对春季疾病起到一定的预防作用。

(1)饮食结构合理调配。食物构成应以高热量为主,除谷类制品外,还应选用黄豆、芝麻、花生、核桃等,以便更好地补充能量。

(2)摄取足够的蛋白质和含钾食物。春天人体新陈代谢旺盛,应多吃鱼、鸡、瘦肉、低脂奶制品等富含蛋白质的食物。蛋白质中的蛋氨酸可帮助机体储能。钾能帮助维持细胞水分,增强肌体活力,应适当多摄入水果、豆类及海带、紫菜、干贝、瓜子等富含钾的食物。

(3)摄取足够的维生素。春天气候由寒转暖,气温变化较大,细菌、病毒等微生物开始繁殖,容易侵袭人体而致病,所以,应多摄取富含维生素C的小白菜、雪里蕻、柿子椒以及柑桔、柠檬等具有抗病毒作用的蔬菜和水果;同时还应摄取富含维生素A的胡萝卜等黄绿色蔬菜,维生素A具有保护和增强呼吸道粘膜上皮细胞的功能,可预防致病因素侵袭,对眼睛干涩也有防护作用;芝麻、青色卷心菜、菜花等富含维生素E,可提高人体免疫功能,增强人体的抗病能力。

(4)保持饮食的清淡。春季饮食宜清淡可口,少食油腻、生冷及刺激性食物。还可加食黑木耳、银耳、蘑菇、香菇等食用菌。黑木耳富含矿物质;银耳富含银耳多糖,能提高人体卫士—巨噬细胞的吞噬能力;蘑菇含有蘑菇多糖,可抵抗绿脓杆菌的侵袭,对预防骨质疏松症的发生有着非常积极的作用。

5.夏季健康饮食

夏天气温高,出汗多,消化液分泌相对减少。饮水多,胃酸易被冲淡,加上睡眠不足和天热贪吃生冷食物的因素,影响人的食欲,消化功能降低,易发生胃肠道疾患。因此,在炎热的夏季必须讲究饮食调节,并采取相应有效的科学措施。

(1)适当吃苦味食物。苦味食物中含有氨基酸、维生素、生物碱、微量元素等,具有抗菌消炎、解热去暑、提神醒脑、消除疲劳等多种医疗、保健功能。苦味食品还可促进胃酸的分泌,增加胃酸浓度,从而增加食欲。苦瓜、苦菜、蒲公英、莲子等都是清暑佳品,可供选择。

(2)宜清淡忌燥热。应常吃西瓜、苦瓜、桃子、草莓、西红柿、绿豆、黄瓜等清热的食物;还有冬瓜、南瓜、苦菜、姜、莲藕、薏米、山药等健脾利湿的食物。另外,早晚餐喝点粥,如绿豆粥、莲子粥、荷叶粥、莲藕粥、皮蛋粥等,既能生津止渴,清凉解暑,又能补养身体。

(3)注意补充盐分和维生素。盛夏人体大量出汗或体温过高时,易造成体内水分不足,而且还会流失大量的钠、钾等元素,所以要注意补充水和无机盐。无机盐的补充以汤的形式较好,菜汤、肉汤、鱼汤可交替选择。还需食用含钾高的油菜、芹菜、毛豆、冬菇、土豆、紫菜、橙、红枣等水果和蔬菜,以补充随汗液流失的钾离子。另外还要注意补充维生素C和维生素B。

(4)注意饮食卫生。不要吝惜变质的食品;膳食最好现做现吃;生吃瓜果要清洗消毒;在做凉菜时,可加蒜泥和醋,既可调味,又能杀菌,还有增进食欲的作用。不可吃隔夜的剩饭菜。

6.秋季健康饮食

秋天的气候主要特点是干燥,空气中缺少水分,人体同样缺水。仅靠喝水并不能完全抵御秋燥带来的负面效应。因此,立秋后应顺应时令,重视饮食养生之道。

(1)进补食物宜滋阴润燥。秋燥易使人口鼻干燥、咽干喉痛、皮肤粗糙,应以滋阴润燥食物为主。可食乌骨鸡、猪肺、龟肉、薏苡仁、糯米、芝麻、核桃、花生、燕窝、银耳、莲子、百合、蜂蜜、菠菜、葡萄、萝卜、梨、柿、甘蔗、菠萝、香蕉、鸭蛋、乳制品等滋补食物。另外,这些食物还可与中药配伍,如莲子百合粥等,功效更佳。食粥时加入梨、萝卜、芝麻等食物,也会收到良好的益肺润燥效果。

(2)进食热能高的食物。秋天,天气逐渐变寒,人们可通过饮食增加热能的供给,多吃鸡、鱼、肉、蛋、豆制品以及新鲜蔬菜、水果、干果等富含蛋白、维生素、微量元素等易消化的食物。但要少吃辛辣烧烤食品,如辣椒、花椒、桂皮、生姜、葱及酒等,以防食后上火。

(3)注意节制饮食以防疾病。秋季凉爽,人体食欲大增,暴饮暴食不仅会导致肥胖,而且会加重胃肠负担,引起功能紊乱。再加之秋季昼夜温差较大,腹部着凉后更易引起胃肠道疾病。因此秋季饮食要适量,注意食品卫生,把住“病从口入”关。

7.冬季健康饮食

冬季,气候寒冷,阴盛阳衰。人体受寒冷气温的影响,机体的生理功能和食欲等均会发生变化。因此,冬季合理地调整饮食,保证人体必需营养素的充足,对提高人的耐寒能力和加强免疫功能是十分必要的。

保证热能供给蛋白质、脂肪和碳水化合物被称为产热营养素。所以,冬季我们要适当增加主食和油脂的摄入,保证优质蛋白质的供应。狗肉、羊肉、牛肉、鸡肉、鹿肉、虾、鸽、鹌鹑、海参等食物中富含蛋白质及脂肪,热量多,中医认为有益肾壮阳、温中暖下、补气生血的功能。

进食御寒食品人怕冷与肌体摄入某些矿物质较少有关。如钙在人体内含量的多少,可直接影响心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性;血液中缺铁是导致缺铁性贫血的重要原因,常表现为产热量少、体温低等。因此,补充富含钙和铁的食物可提高肌体的御寒能力。含钙的食物主要包括牛奶、豆制品、海带、紫菜、贝壳、牡蛎、沙丁鱼、虾等;含铁的食物则主要为动物血、蛋黄、猪肝、黄豆、芝麻、黑木耳和红枣等。

人体的甲状腺可分泌出一种叫甲状腺素的物质,它能加速体内很多组织细胞的氧化,增加身体的产热能力,使基础代谢率增强,皮肤血液循环加快,抗冷御寒,而含碘的食物可以促进甲状腺素分泌。含碘丰富的食物有海带、紫菜、发菜、海蜇、菠菜、大白菜、玉米等。

寒冷的气候使人体维生素代谢发生明显变化。增加维生素A和维生素C的摄入量,可增强耐寒能力和对寒冷的适应力。维生素A主要来自动物肝脏、胡萝卜、深绿色蔬菜等,维生素C则主要来自新鲜水果和蔬菜。

寒冷使人对体内蛋氨酸的需求量增大。因此,冬季应多摄取含蛋氨酸较多的食物,如芝麻、葵花子、乳制品、酵母、叶类蔬菜等。

辣椒中含有辣椒素,生姜含有芳香性挥发油,胡椒中含胡椒碱,冬天多吃一些,不仅可以增进食欲,还能促进血液循环,提高御寒能力。

二、不同年龄的饮食设计

1.幼儿对饮食的特殊要求

幼儿菜肴有独特的要求,主要注意以下几方面:

选料科学,针对性强由于幼儿的消化系统和咀嚼系统处于生长发育初期,比较娇嫩脆弱,幼儿菜肴的选料必须易咀嚼、易消化、性能平和。那些粗、杂、生、硬或过于油腻的原料不宜选用。两岁以下幼儿不宜食用芹菜、韭菜等含粗纤维的蔬菜,也不宜食用牛脂、羊脂及油炸食品,而难消化、滋补性强的人参等更属禁用食品。

配料巧妙,营养平衡根据幼儿消化能力差、吸收能力强、对营养素要求高及各种食品的具体特点来决定配料的原则:一是主副食之间、荤素之间的科学组合,如一种主料多种辅料或不分主辅料平行搭配的方法,为满足幼儿对营养素的需要,原料之间的种属关系越远越好,种类越多越好,以便于交叉互补、合理搭配。二是颜色搭配,如五彩虾仁、彩色豆腐等菜肴可通过漂亮的颜色激起幼儿的食欲。

味型平和,烹法多样幼儿菜肴不宜用刺激性强的调味品,在口味上要平和清淡。烹调方法多选用蒸、煮、炖、烩、煨等以水和蒸汽为传热媒介的技法,这样做出来的菜肴大多熟烂、软嫩、易嚼、好消化、不油腻且开胃。

器皿安全,稳中求变幼儿的餐具应实用、美观,起到衬托增色的作用。选用卫生、安全的不锈钢或塑料制品为主,要注意美观漂亮,富有童趣。

一菜多做,时新时变根据幼儿好奇心强、想象力丰富的特点,菜肴要做到花样翻新,如普通的鸡蛋可制成蛋羹、蛋皮、蛋汤;土豆可制成土豆泥、土豆饼、土豆片、炸薯条等,这样能激起他们进餐的兴趣,激发他们的食欲。

季节食谱,因时而宜春天幼儿生长发育快,可多吃些虾皮、海带、鱼类、牛奶等含钙量高的食物;夏天宜清淡,适当多吃些清凉去暑的食物,如绿豆百合汤、西瓜、冬瓜等;秋天是幼儿体重增长的最佳期,同时也是上呼吸道易感染的时候,所以应润肺利湿去燥,可多食萝卜排骨汤、梨、枸杞子、菊花等;冬天为储存热量的时期,可适当多吃些甜食及红烧的食物。

2.怎样为孩子选择蔬菜

蔬菜是人体重要的营养源,不同蔬菜含有不同的营养素,如各种维生素、蛋白质、钙、铁、锌、硒等微量元素,还包括膳食纤维。对于正在快速长身体的孩子来说,蔬菜更是不可缺少的。