书城养生益寿全书
20157900000084

第84章 适当运动益寿(3)

如要掌握好运动量,应注意以下几点:

1.对自己运动量监控最好的办法就是观察心律,一般以不超过每分钟130次为好。对于30岁左右的人来说,每分钟达到120~130次心跳就很不简单了。中老年最好控制在每分钟100次以内。 2.每周训练两次,每次为半小时或45分钟,形式为快步走、慢跑或在健身馆里骑固定白行车。快步走的速度为每分钟80米,慢跑的速度为每分钟120米即可。

3.健身锻炼,兴趣第一。j大多数人渴望通过跑步、游泳、划船、骑车来愉悦身心,只有极少数人愿意让铁一样的训练目标来折磨自己。健身时叮以根据自己的喜好经常变换运动形式,运动时量力而行,适可而止。最要紧的是:健身要适量。

五、运动量的预测

科研人员经多年研究,设计出了下面一个测定个人运动量的方法。

1.睡眠:睡眠、时记0.85分。

2.静止活动:包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等。这些活动的运动量最低,把消耗在这些活动上的时间加起来,每小时i己1.5分。

3.步行:如果是悠闲缓慢的散步,每小时记3分;如果是快步走,每小时记5分。

4.体育活动:慢跑每小时记6分;快跑每小时记7分;游泳、滑冰每小时记8分;各种球类运动和田径运动每小时记9分;骑自行车每小时记4分;做体操、跳舞每小时记3分。

5.家务劳动:每小时记5分。

以上的分数加起来,如果获得的总分数在45分以下,说明运动量不够,应设法增加活动量;如果总分数在45~60分之间,就说明运动量正合适;如果总分数超过了这个限度,说明活动量已经过度。

六、运动后的按摩

锻炼后,常常有肌肉酸痛、全身乏力之感,这是一种正常的生理反应。为了能有效消除这种反应,可增加按摩的内容来作为整理活动的辅助手段,这不仅起到舒筋活络、增进血液循环、增强关节韧带的弹性与伸展性的作用,而且通过按摩还能减少局部乳酸的聚集,有助于消除疲劳。从而达到放松身体t、恢复体力的目的。

1.按摩的时机:按摩可安排在活动结束的时候或活动之后,也可安排在洗澡后或睡觉前进行。但当身体感到十分疲劳时(如长跑、越野跑等后),需休息两三小时后再进行按摩。

2.按摩的部位:一般来说是按摩运动量或运动强度最大的部位,这要根据活动内容的特点和疲劳程度而定。

3.按摩的方法:对关节以揉为主,开始时先用几次轻推,然后用揉与重推交替进行,有时可加按压,最后以轻推、运拉结束;对肌肉则以揉捏为主,揉捏应占按摩总时间的60%~70%,同样以轻推开始,再以揉捏、按压、叩打、抖动等手法交替进行,最后以轻推、抖动结束;按摩肢体时,应先按摩大肌肉群,后按摩小肌肉群,如按摩下肢时先按摩大腿肌肉,对同侧小腿肌肉和对侧大腿肌肉都可产生良好的影响(使肌肉和血管的张力降低、血液循环改善)。

4.按摩的注意点:(1)按摩者的手应保持清洁,指甲应修短,以免损伤被按摩者的皮肤;(2)按摩时应先做完一个部位再做另一个部位,做完一侧再做另一侧,有顺序地进行;(3)按摩时还应注意体位,一方面要使被按摩者处于较舒适的位置,另一方面也要使按摩者便于操作。

七、步行运动应对症

步行运动可对症施行,区别对待。

1.体弱者。每小时走5公里以上为好,走得太慢达不到强身健体目的。只有步子迈大,胳膊甩开,全身活动开了,才能调整身体各器官的功能,促进新陈代谢。时间应在清晨和饭后进行,每日2~3次,每次半小时以上。

2.失眠者。可在晚上睡前15分钟进行。每分钟走80米左右为宜,每次半小时,可收到较好的镇静效果。

3.肥胖者。宜长距离行走,每日2次,每次1小时。步行速度要快些,这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧,使脂肪细胞不断萎缩,从而减轻体重。

4.冠心病患者。步速不要过快,以免诱发心绞痛。应在餐后1小时进行,每日2~3次,每次半小时。长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成,有助于改善心肌代谢,增强心功能,减少血液凝固过高的倾向,从而减轻血管硬化。

5.糖尿病患者。行走时步幅尽量加大,挺胸摆臂,用力甩腿,时间须在餐后进行,以减轻餐后血糖升高。每次行走30~60分钟为宜。但对用胰岛素治疗的患者,应注意避开胰岛素作用的高峰时间,以防止发生低血糖反应。一般应在餐后半小时进行较为合适,活动时间不要超过一小时。

6。高血压病患者。步速以中速为宜,行走时上身要挺直,否则会压迫胸部,影响心脏功能,走路时要充分利用足弓的缓冲作用,前脚掌先落地。千万不要脚后跟先落地,因为这样会使大脑处于不停的振动中,容易造成头晕。

八、运动后防肌肉酸痛

在运动后24小时内出现的酸痛与体内乳酸的堆积有关,在24小时后出现的肌肉酸痛,即延迟性肌肉酸痛症,与乳酸等酸性物质没有直接关系。尽管确切的原因还不清楚,但专家考虑多与肌肉的过度伸缩造成肌肉纤维的轻微断裂有关。

那么应如何防止运动后出现的肌肉酸痛呢?首先,要坚持锻炼。因为经常进行运动,能够改善心肺功能,使体内酸性物质得到有效清除。而且长期、有规律的运动能够使肌肉对酸性物质的适应能力增强。其次,要做好运动前的准备活动和运动后的整理活动。准备活动做得充分,有助于防止肌肉纤维突然运动后的断裂,避免延迟性肌肉酸痛。运动后以轻松的方式进行整理活动,不仅能够增加肝脏对乳酸的存储与氧化,还可以增加心肌对它的利用,从而使运动后血中乳酸的排除程度增加。第三,运动后要进行物理放松与按摩。整理活动结束后,可以洗个热水澡,水温在37摄氏度左右,以促进血液循环,加速体内废物及酸性物质的清除。运动后如进行按摩,可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化。按摩一般在运动结束后半小时内或晚上入睡前进行。第四,要注意饮食。

运动后补充营养,有助于体力的恢复。但是,如果单纯食用酸性食物,例如鱼、肉、蛋等,会使体液更加呈酸性。因此,应该多食用碱性食物,例如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱平衡。此外,有研究证明,维生素E能够降低运动对肌肉的损伤程度,原因可能与其能减少自由基等有害物在肌肉中的积累有关。第五,要注意休息,保证睡眠。因为肌肉损伤的修复以及体内能量合成主要在睡眠时完成.,另外,疼痛在一定程度上与心理因素有关。因此,通过睡眠保证良好的情绪非常重要。遵医嘱在酸痛部位涂擦一些药物:如松节油、红花油等,以便暂时缓解疼痛。

九、肥胖者如何运动

肥胖人易发高血压病、冠心病,所以运动前必须做到以下几点:

1.先作连续下蹲动作10~20次,或原地跑步15秒,看是否有气促、胸闷等不适症状,如没有再开始锻炼。

2.一般不要一人单独活动,要有人陪同,同时随身带急救药品,以防冠心病发生。

3.要根据自己的体质情况来决定运动量的大小。动作要由静到动,由动到静,逐渐过渡。

4.选择使全身关节、肌肉都能活动的项目,且动作要舒适和缓,不宜做强度过大、速度过快的剧烈活动。可选择散步、慢跑、打太极拳、体操、健美操、气功和保健按摩等。

5.要选择好运动时问。一般安排在早晨,因为早晨空气新鲜,运动最好。运动锻炼要持之以恒,长期坚持才能起到减肥作用。

可用以下方法掌握适度运动量:运动时自觉身上发热,微微出汗,运动后感到轻松舒适,睡眠比以前好,这说明运动适量,达到了消耗能量的目的。如果运动后感到头昏、胸闷、气促、食欲减退,睡眠不好,明显疲劳,证明运动过量,必须减少运动量。

十、运动注意心速

运动前,让医生做身体检查,最好做心电图,特别是那些有抽烟、体重过高、年龄超过40岁,并从来没有运动的人。至于那些有心脏病、高血压、糖尿病或肾病的患者,更需要医生做好检查。渐渐增加运动量,身体的耐力是渐渐培养起来,而不是一朝一夕就能达到的。最好一个星期运动3次,每次20分钟。运动时,要先做深呼吸,让心脏跳动速度增快,但千万别运动到呕吐或头晕。

运动时,心脏跳动速度增加,这可增强心脏的功能。但也不能让它跳得太快,而造成不必要的负担。在做运动时,应该选择一个运动使你的心脏跳动速度达到某个水平或目标,我们称为“心速目标”。这目标是以220减去你年龄,再取它的700A,为标准。譬如,40岁,220减40是180,180的’70%是126,心脏速度目标是每分钟大约为125次。如有慢性疾病或好久没运动,刚开始时,也许要减到50%才恰当。

十一、女性运动防意外

女性在运动时,由于各种原因可发生下列几种妇科病:

1.外阴创伤。活动中外阴部不慎与其他硬的东西(如平衡木等)相撞,容易发生外阴部血肿,严重者可伤及尿道、阴道、盆腔。

发生小的血肿后可进行局部加压止血,先冷敷24小时后再改热敷,这样有可能控制血肿;若血肿继续增大或伴尿道、膀胱、直肠损伤,应立即去医院进行急救处理,切不可掉以轻心。

2.卵巢破裂。剧烈运动、举重物、腹部挤压、碰撞都可引起卵巢破裂而出现下腹部疼痛。卵巢破裂一般发生在月经周期10~18天,其中80%为黄体或黄体囊肿破裂。经采取有效措施后,出血少者有可能避免手术而保留住卵巢。

3.子宫内膜异位症。经期剧烈运动有可能使月经血从子宫逆流人盆腔,随经血内流的子宫内膜碎屑就可能种植在卵巢上,形成内含咖啡色液体的囊肿,俗称“卵巢巧克力囊肿”。得了子宫内膜异位症后,患者常出现渐进性加剧的痛经,还可引起不孕。所以,月经期应适当休息,避免剧烈运动。

十二、女性运动六关注

1.女子进行健身锻炼时,要根据不同的年龄、个人的健康状况及爱好来适当安排。年轻女性特别要注意经期保健,对于那些性腺内分泌的周期尚未稳定、月经期不准并且容易受干扰的女性,健身锻炼时要特别注意循序渐进。

2.月经正常、身体健康状况良好的女性,在月经期可以做一些轻微的活动,不要完全休息,轻微的活动不但对身体无害,反而有利。

3.有些女性月经期反应较重,常常出现食欲不振、头痛、嗜睡、经期较长等现象,如经医生检查无病理现象,也应参加一些健身活动。

4.怀孕是女性的一个重要而特殊的阶段。实践证明,女性体质不好,影响胎儿发育,进行健身活动非常必要,一般应每周活动3次,每次20~30分钟,再加上注意营养,保证睡眠,保持心情愉快,这对优生很有作用。

5.女性产后,有些人缺乏保健知识,前两三个月躺在床上不敢下床活动,这实际上严重影响了母体健康和她对婴儿的喂养,产后1~2天可扶床慢步走,动作要轻缓,时间不要过长,产后2个月,逐渐恢复健身活动。

6.从生理学角度看,女性的皮下脂肪比男子多,体温调节能力比男子强,氧的利用率高,所以女性更适合做一些耐力项目健身,特别是走跑运动能保持健美体形。

十三、中老年练拳注意点

1.气以直养。“气”应遵循自然法则来颐养,忌刻意追求。也就是说,老年人练拳要自然地呼吸,不顺畅时不可硬压憋气。

2.以养为本。老年人要以练促养,以养为本。应根据自己的体质随年龄的变化而及时调整练拳方式和内容。65岁以上的老年人最好要练沉稳、柔化为主的拳式。慢练为养,快练易伤。更不要做超出体能的腾空跳跃、快速拧转等高难度动作。

3.量力而行。人过六十,思想上要服老,生理功能逐渐衰退是自然规律。习拳要从实际出发,量力而行,不要和年轻人相比。

只要拳法要领对头,就不要和他人比“高蹬腿”、“低下势”。

4.运动适度。老年人一般体质较弱,不要超负荷大运动量锻炼。练后,大汗淋漓、神疲倦怠不可取。另外,老人应采用中、高架势为好,低架势膝关节静力负荷加大,易疲劳受损。时间以不超过一小时为宜,练后稍出汗,自我感觉轻松愉快即可。

5.轻装上阵。练拳要心身轻松,精神好。情绪欠佳、心事重重,饱食或空腹不宜练拳,因为此时打拳,易造成心不静、意不专、体不松,并有害于健康。

6.备而防患。练拳前要做好各项准备,以防发生意外。晨练前喝点水,夏季带点水,很有益处;注意天气变化,及时增减衣服,防寒保暖很重要;练拳先热身,压腿、旋腰、活动肌肉关节必不可少。

7.宽衣舒身。衣服要宽松,鞋袜要合脚。否则,不利于心静体松。穿紧身衣服会使呼吸循环受阻。

8.选择场地。练拳要选好场地,不要随地即练。最好到公园,或空气新鲜、噪音小、无污染的地方练拳。老年人室外锻炼,一要注意安全,二要选择好场地,这对练拳健身十分重要。

十四、运动前的安全准备

1.身体状况。当日运动前,若出现如下症状,应该中止或改换轻度运动:(1)睡眠不足;(2)有过度疲劳感;(3)醉酒后;(4)受强的精神刺激后;(5)感冒、痢疾或其他身体不适;(6)使用药物后(神经镇静剂、降压剂、心脏病类药物等)。

2.环境条件。在过热或过冷的环境条件下进行运动,对锻炼年轻人的意志与耐力方面会有积极的作用。但是对中老年人来说,就存在着一定的危险,因此,运动时应注意时间段的选择。