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20140600000032

第32章 回归到“饮食”的根本(2)

谷类的营养成分非常丰富:

糖类——粮食是人体所需糖类的最理想的来源。主要供给热能。

蛋白质——含量在7%一16%之间,因蛋白质所含氨基酸构成不够完全,故蛋白质的营养价值低于动物性食品。但日常稻谷类食品摄人量大,所以仍为目前我国人民蛋白质的主要来源。

脂肪——脂肪含量较少,多在2%以下,但大部分是由不饱和脂肪酸组成,质量较好,有一定的降血脂和降胆固醇作用。

无机盐——谷类一般含无机盐1.5%一3%,绝大部分以有机化合物形式存在,故不易吸收。

磷——谷类磷含量丰富。

维生素——谷类食品是B族维生素的重要来源,B,和烟酸含量较高。

选择食物的诀窍是,选择那些没有经过精加工的食物,即全麦食品。全麦食品能提供不溶性纤维素和可溶性纤维素。前者可降低患结肠癌的危险性,后者可降低血液中的胆固醇。大米是世界上最普通的食物,但经过精加工的、抛光的白米实际上已失去了蛋白质、矿物质和维生素等营养物质。原米或糙米是这种白米的最好替代品。

米汤又叫米油,是用上等大米熬稀饭或做干饭时,凝聚在锅面上的一层粥油。米汤性味甘平,有很好的补养作用。清代名医王士雄在其著作《随息居饮食谱》中说:“贫人患虚症,以浓米汤代参汤,每收奇迹。”就是说,平民百姓吃不起人参,江南人是用米汤当参汤,每每有奇效。

不过,这里说的米汤必须是大锅饭中熬出的米汤,并要达到黏稠的程度才有效,米少或者太稀,都不行。

无独有偶,20世纪80年代从中国广东兴起的煲“白粥”饮食热,便是从另一个侧面印证出了“米汤滋补”的合理性。广东“白粥”并非人们所说的白米粥,而是慢火熬大米粥,在熬煮过程中不断添加米浆,这样,粥汤浓酽,米油成分充分溢出,白粥成为体虚者补身的首选佳品。

《食物指南金字塔》中建议:如果你不参加运动,可以吃6份谷物;如果你参加运动,就要吃9—11份谷物。我们大多数人需要的谷物至少是营养学家们曾经建议摄取的两倍。

这些复合碳水化合物食物可以让你吃饱,并能提供有益于健康的营养,却不会使你发胖。这是使你保持健康、苗条而不受苦的秘诀之一。

纵观各国首脑人物的保健食谱,燕麦粥总是不可少的食品。

燕麦是一种谷类,主要生长在寒冷地区,除欧洲地区外,中国河北、内蒙等地种植较多。因为它的质地较硬,吃起来口感不好,所以长期以来并不受欢迎,主要用做马的饲料。到了现代,燕麦的好处才渐为人知,成了广受欢迎的食物之一。在《时代》杂志评出的十大健康食品中,燕麦名列第五。大部分谷类经过碾制加工后,营养丰富的麸皮与胚芽也都被除去,唯独燕麦能保留胚芽与部分麸皮,所以它和糙米、全麦一样,是一种健康食品。

燕麦的脂肪含量是所有粮食作物中最多的。燕麦的脂肪主要由单一不饱和脂肪酸、亚麻油酸和次亚麻油酸构成。据统计,亚麻油酸占全部不饱和脂肪酸的35%~52%。亚麻油酸是人类最重要的必需脂肪酸,不仅用来维持人体正常的新陈代谢活动,而且是合成前列腺素等的必要成分。

燕麦还含有多种能够降低胆固醇的物质,如单一不饱和脂肪酸、可溶性纤维、皂甙素等,都可以降低血液中的胆固醇、甘油三脂等的含量,从而减少患心血管疾病的风险,对治疗糖尿病效果非常好。

此外,燕麦中含有丰富的维生素B、B、E、叶酸等,可以改善血液循环,缓解生活、工作带来的压力;含有的钙、磷、铁、锌、锰等矿物质还有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血、改善神经衰弱的功效。

值得一提的是,被西方人视为主食的马铃薯、白面包等对身体健康有负面影响,建议减少摄取。新的研究发现,美国日益严重的人口肥胖及心脏病问题,据说都与人们大量食用马铃薯有关。建议可以改用地瓜。

人体的组织与其他动、植物一样,主要由蛋白质构成。但即使食用肉类和鱼类等富含蛋白质的食物,这些蛋白质也未必能直接利用在人体的组织上。因为,虽然都称为蛋白质,但实际构成蛋白质的氨基酸的排列各不相同。

在人类的肠子中,消化酶将蛋白质分解成最小单位的氨基酸,然后由肠壁吸收。被吸收的氨基酸在体内重新合成,转变成人类需要的蛋白质。

构成人类蛋白质的氨基酸大约有20种,其中有8种无法在人体内合成。这8种氨基酸为“离氨酸”、“甲硫氨酸”、“色氨酸”、“缬氨酸”、“苏氨酸”、“白氨酸”、“异白氨酸”、“苯内氨酸”,这些统称为“必须氨基酸”。这些必须氨基酸非常重要,缺少任何一种都可能引起重大的营养障碍,因此必须在每天的饮食中摄取。

现代营养学认为被称为“优良蛋白质”的动物性蛋白质,含有所有的必须氨基酸,因此建议人们每天摄取动物性蛋白质。

事实上,植物性蛋白质也含:有许多必须氨基酸。例如谷物、杂粮、豆类、蔬菜、蘑菇类、水果、海藻中就含有丰富的氨基酸。若是提到海苔的营养成分中37%是蛋白质,可能很多人会感到惊讶,但说到同为海藻类的昆布是氨基酸的宝库,相信一般人并不陌生。

植物性食物中,大豆含有丰富的氨基酸,自古以来就有“田里的肉”之称。大豆的必须氨基酸含量,苏氨酸尽管稍稍低于基准值,但与动物性蛋白质相比并不逊色。

而且,如前面曾叙述的,过度摄取动物性蛋白质,可能对健康造成严重的伤害。

当然,植物性蛋白质也不能摄取过量,但若思考植物性蛋白质没有动物性脂肪,而且有丰富的食物纤维,最好还是以植物性蛋白质为主要蛋白质来源,不足的部分再补充动物性蛋白质,而且尽可能由鱼肉中摄取,这是最有益健康的饮食法。

仅由单一植物性食物来看,确实无法含有所有的必须氨基酸。但请仔细思考,我们并不是单独只吃一种食物。现代的餐食,主食为谷物,另外还有几个菜以及汤类。如果能妥善组合植物性食物,依然能摄取到充分的必须氨基酸。

最适合人类的食物比例如下:

植物性食物与动物性食物的比例为85:15。

具体而言,谷物占50%,蔬菜和水果占35%~40%,动物性食物占10%~15%。

占比例一半的谷物,最好选择未精制的产品。

或许有人认为植物性食物的比重过多,但是由于人类基因最接近的生物——黑猩猩的食物来看,它们95.6%的食物为植物。其中水果占50%,树木的果实和芋头等占45.6%,剩下的4%~5%则是以蚂蚁等昆虫为主的动物性食物,鱼类则没有摄取。

有人曾经使用内视镜观察黑猩猩的胃肠,发现它们的胃肠与人类非常相似。更令人惊讶的是,它们的胃相和肠相非常健康。

因此,人类应该向大自然学习,以更谦卑的心,回归到“饮食”的根本。

水果、蔬菜中的自然力量

孩子们大都不喜欢吃青椒、胡萝卜、菠菜等食物。大人们也挑食,不爱吃蔬菜的大人不在少数。

蔬菜中含有大量的维生素、食物纤维、钙质,如果是为健康着想,就应该大量摄入各种蔬菜才是。但是若勉强自己吃那些不爱吃的东西,反而会对身心产生压力,也是不利于健康的。

挑食有两种情况。一种是摄入某些蔬菜水果会产生不适反应,就是说这些蔬菜水果是你身体的过敏原。这种情况下如果勉强摄取的话,会发生恶心、头痛、不舒服等症状。

还有一种就是对这种食品本身怀有痛苦的记忆,比如小时候吃过以后出现了肚子痛等情况,或者是特别不喜欢这种食物的气味等。身体一直保存了这种记忆,所以成年以后依然拒绝这种食品。

如果某种食物是你的过敏原之一,就不要勉强食用,可以食用营养价值与这种食品相当的替代食品。蔬菜分为颜色浓(黄绿色)的蔬菜和颜色淡(黄白色)的蔬菜。如果不喜欢吃青椒,就可以尝尝与其属于相同色系的西兰花。不同的蔬菜含有不同的营养素,颜色相似的不同蔬菜所含有的营养素也只是相似,并不是完全相同。

每日摄取蔬菜的标准是350克。一个西红柿大约有200克,一只青椒大约有40克,由此可见,只要用心安排饮食,每天350克的蔬菜摄取量很容易就可以达到。

如果是因为不喜欢这种蔬菜的样子而不喜欢食用,就可以在烹饪方法上做做文章。切成丝翻炒,或者用调味料搅拌等,稍稍改变一下调理方法,就可以获得感官上的满足感,还是很值得多多尝试的。

如果你觉得自己蔬菜摄取不足,能吃到蔬菜的机会很少,那么就请最少每天都喝一杯蔬菜汁吧。蔬菜汁中富含水溶性食物纤维,一些烹饪手法会在调理过程中使蔬菜中的维生素和钙质流失,但是蔬菜汁将这些营养物质很好地保存了下来。如果连蔬菜汁也不喜欢喝,那么就请在想喝咖啡的时候,换成100%果汁,也能保证一定的营养摄取。

素食已越来越被认为是人类保健长寿的食品之一。据资料记载,第二次世界大战期间,丹麦遭到封锁,肉类食品供应大减,居民心血管疾病的发病率下降了70%。战后,丹麦居民非肉不食的习惯恢复了,大家暂时得到的健康状况便又消失了。墨西哥的印第安人有素食习惯,因此平均寿命都很高。萧伯纳是世界上长寿作家,他一生在世94年,他将自己的长寿归于素食和布衣。1933年他访问中国时,有人采访他素食的原因,他说:“是我的健康所需要的,而且素食本是英雄和圣人的食物。”他的食物一般为通心粉、黑面包、鸡蛋和蔬菜。

他一生很少生病,他说:“我一生见得最少的人就是医生。”

人类所吃的食物,总的分为酸性食物和碱性食物。肉类、家禽类、鱼类、乳制品、蛋类、谷类都属于酸性食物,因为它们被消化分解后,剩下的物质是酸性的氯、硫、磷;蔬菜、水果等则;是碱性食物,它们被消化分解后,留下的是钠、钾、钙、镁、铁等矿物质。我们知道血液是人体的命脉。有关专家经过实验证明,血液在保持弱碱性时才能发挥其正常作用。食物的蛋白质、脂肪在人体内分解时,产生硫酸、乳酸等多种酸性物质,有害身体。如果多食蔬菜,碱性食物就会使酸性食物迅速中和成无毒的化合物排出体外,使血液保持酸碱平衡的理想状态。因此,素食被喻为血液的净化器。

现代人生活富裕了,体内的酸性物质多了,碱性物质少了,因此各种现代病也越来越多了。营养学专家建议人们多吃含有丰富碳水化合物的植物类食物,这样可以降低血中的胆固醇,避免动脉硬化、冠心病、高血压症、脑血管病的发生。素食有许多好处,但不要走向极端,长期单纯的素食,也会影响身体健康。

一切食物都具有天然的治疗功效。许多种食物中的天然成分都具有祛除疾病、增进健康的功效,例如蔓越橘就富含儿茶酚胺、花青素、三萜化合物等抗氧化剂,这些物质都具有治疗尿频和尿道感染的功效。

一些研究表明,蔓越橘中含有的马尿酸可以抑制膀胱中大肠杆菌等细菌的生长。另一些研究则发现,食用蔓越橘可以抑制幽门螺旋菌在口腔和胃内的生长,从而预防牙龈炎、龋齿、胃溃疡等症状。

许多研究都表明,水果和蔬菜中的色素是天然的解毒剂,有中和体内毒素、预防癌症的功效。花椰菜、白萝卜、荸荠、卷心菜等白色食品富含异硫氰酸酯,能够支持消化系统,增强免疫机能。黑色、紫色和深红色食品,如蓝莓、黑加仑、黑莓、甜菜等富含花青素,能够增强内分泌系统机能。芦笋、菠菜、扁豆等绿色食品富含叶绿素和叶黄素,不仅有利于神经系统,而且能增强肝脏和胆囊的解毒机能。黄色和橘黄色食品,如菠萝、南瓜、甘薯、杏等富含胡萝卜素,能够增强消化系统机能。

美国《时代》杂志专刊介绍了几种现代人最佳的营养蔬菜。

——西红柿。

多项研究发现西红柿所含的西红柿红素,能够大幅减少患乳腺癌等癌症的几率,在烹煮的过程中,西红柿红素就会自然释放;生食也很好,是最佳的维生素C来源。

——菠菜。

含丰富的铁和维生素B,能够有效防治心血管方面的疾病,并能预防盲眼症。一杯菠菜汁只有41卡热量,几乎没有热量,爱美的女士可以安心食用。

——花生、杏仁等坚果。

坚果不仅有利于胆固醇,并能降低血液中的三酸甘油酯,是预防心脏病的最佳配方,不论是花生或杏仁果等,都是好的选择,唯一要注意的是,食用时务必要适量,千万不要过度食用。

——花椰菜。

多项研究指出,花椰菜富含胡萝卜素及维生素C,长期食用花椰菜可以减少患乳癌、直肠癌及胃癌的几率,最佳的食用方法是,简易烹调后使劲的咀嚼,白菜、豆芽也是不错的选择。

——草莓

草莓在所有蔬果中拥有极高的抗氧化剂,除了可以预防心脏病和癌症,并能增进脑力,好处多多。

留住蔬菜里的营养

紧张的生活中,大家往往一次就买回够吃上几天的蔬菜,怎奈没几天工夫,这新鲜的蔬菜就容颜衰老,更重要的是,蔬菜里的营养在不知不觉间流失了。买回家的蔬菜到底怎么保存才能让它们每天上桌时营养依旧呢?

生命活动的标志就是呼吸。蔬菜采收前也呼吸,只不过它呼吸消耗的营养能够被光合作用的营养补充过来,采收以后,营养物质供给的来源断了,但是它还消耗,所以它的营养就越来越少了。水果也好,蔬菜也好,要保存好,必须控制它们的呼吸,让它处于低温、低湿、高氧、高二氧化碳的环境中。

不同种类的蔬菜,储存方法是不一样的。