2.补偿法
人无完人,一个人在生活或心理上难免有某些缺陷,因而影响某一目标的实现。人会采取种种方法弥补这一不足,以减轻、消除心理上的困扰。这在心理学上称为补偿作用。
一种补偿是以另一个目标来代替原来尝试失败的目标。如日本著名指挥家小泽征尔,原是专攻钢琴的。他手指摔伤后十指的灵敏度受到影响,曾一度十分苦恼。后来,他毫不犹豫改学指挥而一举成名,从而摆脱心理困扰。
另一种补偿是凭借新的努力,转弱为强,达到原来的目标。希腊政治家狄塞西尼斯因发音微弱和轻度口吃,使他不能演讲,他下决心练习口才,把小卵石放在嘴里练习讲话,并面对着大海高声呼喊。最终,他成为世界闻名的大演说家。
3.不满发泄法
当不良情绪来临时要疏导、分解,而不能抑制、阻塞。释放可以是发泄,可以是倾诉,可以是表达。发泄可以是身体运动式的发泄,也可以是言语上的发泄,但要通过适当的途径来排解和宣泄,不能伤到他人,无论是从语言上还是行为上。
据说,美国某任总统的办公室内设了一个装满细沙的箱子,用在必要时宣泄心中的怒气。这实在是明智之举,是智者和强者所为,因为这是陷入极度心理困境的即时性的最佳自救策略。
4.回避法
当人们陷入心理困境时,最先也是最容易采取的便是回避法,躲开、不接触导致心理困扰的外部刺激。在心理困境中,人大脑里往往形成一个较强的兴奋中心,回避了相关的外部刺激,可以使这个兴奋中心让位给其他刺激以引起新的兴奋中心。兴奋中心转移了,也就摆脱了心理困境。
5.语言调节法
语言对情绪有重要的影响,当你焦虑不安之时,可以朗读幽默的诗句,或颇有哲理性的格言,如“留得青山在,不怕没柴烧”、“比上不足,比下有余”、“难得糊涂”,或用“制怒”、“忍”、“冷静”等字句来自我提醒、自我安慰、自我解脱,以调节自己的情绪。
第四节 走出失眠的怪圈——不再让自己彻夜难眠
彻夜难眠,都是“心魔”惹得祸
现代威胁人们健康的不再是表面意义上的疾痛,很大程度上是心灵的折磨。更多的是精神疾病。经常听到某某企业领导经受不住压力自寻短见了。正是事业蒸蒸日上的大好年华,令人羡慕的职位。为什么会选择撒手人寰呢?这些领导是经受不了精神的折磨,经受不了失眠的折磨。选择了不理性的逃避。
想要打开失眠的“心结”,就要学会面对失眠,接受失眠,与失眠共舞。找一些解开失眠的“心结”,让自己的每晚都享有高质量的睡眠。
不服用安眠药物,停止一切强行睡眠的行为。失眠也就是那么回事,既然睡不着,就不用操心怎么睡得着的问题,用彪哥的话说就是“爱咋咋地”。不要总想明天的事情或者难过的事儿,那么无疑给自己加重了精神负担,这样就更容易睡不着。
接受戒断现象。有的失眠者长期靠安眠药对抗失眠,一旦没有失眠药,心理就不踏实,很多人出差、外地旅行都要随身携带安眠类药品。失眠者要逐渐减轻对安眠药物的依赖,要采取顺其自然的态度,只要过一段时间,症状自然会消失。
保持正确睡姿。晚上如果睡不着也不要在床上翻来覆去,最好的办法是闭上眼睛保持右侧卧的姿势,静静地稍微屈身躺着,这样可以达到与睡眠同样的休息效果。
不要睡到“日上三竿”。睡懒觉是失眠的开始,不要有“由于昨晚没睡好,第二天早晨多睡会”的想法。这样次日可能暂时出现头晕乏力、不想活动等感觉,但这种现象持续几天反而会引发睡意。
白天一定要多运动。哪怕是个不爱运动的人,你也可以多做点家务活,打扫一下屋子、洗洗盘子、逛街购物等等。尽可能让白天生活丰富起来,这样晚上就会睡得香。
拒绝猜想。如果你在看《李米的猜想》,那没关系可以尽情地猜想。但是要是晚上来临之前,请你坚决地不要猜想“今晚失眠会不会来?”“失眠到底能治好吗?”这样的胡思乱想是引起失眠恶性循环的开始,要把注意力集中在自己所做的事情上。
所以,一旦失眠千万不要去对抗它,而是要去顺应,不错过人生的转折机会。那些深深被失眠折磨的人一定要相信,这只是你人生旅途中短暂的黑暗,只要打开那些羁绊心灵的一个个“结”,你就会理性对待失眠,并利用失去的睡眠时间来修炼自己的心灵。
细数导致你彻夜难眠的“十宗罪”
大家知道全世界有多少人晚上睡不着觉吗?8.6亿人。怎么样,被吓到了吧?所以,如果你是失眠者之一,也不用自怨自艾,想想全世界还有那么多人“今夜无眠”,心理至少应该可以平衡一下:你不是一个人在战斗!为什么有这么多人饱受失眠之苦呢?这些人或许来自不同的国家、不同的民族,说着不同的语言,但是他们却有着许多不好的睡眠习惯。下面我们就来细数一下导致人们彻夜难眠的“十宗罪”,看看你犯了哪种“罪”。
1.睡前生气。人发怒时,会使心跳加快、呼吸急促、神经紧张,处于这样的生理和心理状态下往往难以入睡。
2.睡前饱餐。每当你晚上准备甩开膀子大吃一顿的时候,都要记得提醒自己:我今夜又要失眠到天亮吗?睡前吃得过饱,胃肠的消化负担加重,胃部神经信号会不断刺激大脑,使人难以安睡。
3.睡前饮茶。茶叶中的咖啡碱等物质会刺激中枢神经,使人兴奋而无睡意。尤其是睡前喝浓茶,对身体健康危害极大。
4.睡前剧烈运动。如果你有睡前做大量剧烈运动的习惯,而且还经常失眠,那么现在可以让你的运动暂停了。这是为什么呢?剧烈运动,会使大脑内控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态,不能很快入睡。
5.枕头过高。人们常说“高枕无忧”,其实这是不科学的,枕头过高则会影响呼吸,易打呼噜,导致颈部不适或失眠。刚出生的婴儿睡觉时不用枕头的,一般垫个小毛巾在头底下就可以了。人老了之后,逐渐气虚,于是乎枕头就会越来越高。所以,我们要想睡好,枕高一定要控制在8-12厘米之内。
6.枕手睡眠。两手枕于头下睡觉,会影响血液循环,引起上肢麻木酸痛,还易使腹压升高,诱发反流性食管炎。
7.被子蒙头。以被蒙头易引起呼吸困难,吸人自己呼出的二氧化碳,不但容易做噩梦,而且有窒息的危险。
8.张口呼吸。这样不但会吸进灰尘,且极易使气管、肺受到冷空气的刺激。
9.迎风而睡。睡眠时,人体的适应能力降低,迎风而睡易受凉生病。
10.坐着睡眠。这样会使心率减慢,血管扩张,减少流到各脏器的血液,从而加重脑缺氧,导致失眠、头晕、耳鸣。
失眠者应该牢记的“三大纪律”“八项纪律”
我们都有这样的经历:为了应付一场考试或者一项重要的工作需尽快完成,常常会加班加点,挑灯夜战,一直熬到深夜。短时间的熬夜,只要进行适当的休息就会很快恢复,对身体并没有什么影响。但如果长期熬夜,而白天又没有充分的休息,则很容易引起全身疲劳、注意力不集中、反应迟钝、情绪不稳定,长期发展下去就会失眠。科学的睡眠习惯可以带来良好的睡眠质量,要想不失眠,以下的“三大纪律”、“八项注意”你应该每天遵守。
三大纪律:
1.晚饭吃饱后,不能马上睡觉。
2.服用药物后,不能马上睡觉,以免药物破坏食道黏膜。
3.早晨起床后,不要再睡回笼觉,因为人体不能“储蓄”睡眠。
八项注意:
1.晚上睡觉前喝酒会伤身。
2.晚饭吃得太咸,容易患“睡眠死亡症”。
3.坐着睡觉会患“脑贫血”。
4.开灯睡觉会破坏人体免疫功能。
5.心脏病患者不宜睡觉太多,否则容易增加血凝危险。
6.睡觉时不要上抬手臂,否则会使肩臂酸痛,诱发反流性气管炎。
7.睡觉前要慎用止咳药,以免抑制咳嗽反射。
8周末、假日睡觉不要懒床,睡懒觉对身体健康有害。
另外,根据不同季节,还应遵循四季睡眠规律:春夏季节应晚卧早起,秋季应早卧早起,冬季应早卧晚起。
科学营养,这样“吃”可以不失眠
药王孙思邈在他的《千金要方》中指出:“为医者,当晓病源,知其所犯,以食治治之,食疗不愈,然后命药”,体现了“药治不如食治”的原则。在人们越来越崇尚自然疗法的今天,治疗失眠也要从食疗着手,毕竟这种方法成本低、没有副作用,人们在享受美食的过程中就可以祛除失眠,何乐而不为呢?那么,失眠患者应该吃什么,怎么吃呢?
1.小麦。性凉,味甘。具有清热除烦、养心安神、益肾、止渴、补虚损、厚肠胃、强气力等功效,适用于失眠、躁动、骨蒸潮热、盗汗、咽干舌燥、小便不利等症。应用时,宜用整粒小麦煮食,不应去皮。
2.小米。味咸,性微寒,无毒。含有丰富的色氨酸,能使大脑思维活动受到暂时抑制,使人产生困倦感。具有消胃火、安心神、养肾气、益丹田、补虚损、开肠胃的功效。可治失眠、反胃、热痢、小便不利等症。可煮粥食用。
3.高粱米。性微寒,味甘。营养丰富,其色氨酸含量为谷类之首。具有益脾和胃、安神等功效,适用于胃气不和所导致的失眠等症。
4.糯米。味甘,性温,无毒。具有补气血、暖脾胃、滋润补虚、温养五脏、益气安神等功效。适用于失眠、体虚、神经衰弱者食用,尤以煮稀饭,或与红枣同煮成稀粥为最佳。
5.燕麦。味甘,性平,无毒。含有其他谷类不含的皂甙和丰富的B族维生素,能促使人体产生褪黑激素,大量食用可促进睡眠。
6.面包。多吃全麦面包,有助于促进胰岛素的分泌,胰岛素在大脑中转变成血清素,有助于色胺酸对大脑产生影响,促进睡眠。
7.猪脑。性寒,味甘。具有益肾安神、健脑益智等功效,适用于肾虚所导致的失眠健忘、眩晕耳鸣等症。食用时可以采用蒸、煮、红烧等多种方法。
8.猪心。性平,味甘、咸。具有安神定惊、养心补血、镇静补气等功效,适用于心气两虚和心血失养所导致的失眠、健忘、心悸、怔忪、注意力不集中、神志恍惚、自汗等症。食用方法以煮食居多。
9.火鸡。是色氨酸的主要来源,经常食用,可促进睡眠。
鸡蛋。性平,味甘,无毒。具有滋阴润燥、养血安神等功效,适用于阴血不足所导致的失眠、健忘、心烦等症。
10.鸽蛋。性平,味甘、咸。具有补肾益气、解毒等功效,适用于失眠、肾虚、气虚、疲乏无力、心悸、头晕、腰膝酸软等症,可煮食或加冰糖炖熟服用。
11.牛奶。性平,味甘。含有镇静作用的色氨酸、吗啡样活性肽和钙,具有补虚羸、益肺气、润皮肤、解毒热、润肠通便等功效。睡觉前饮用加入适量白糖的牛奶,催眠效果极佳。
12.蜂蜜。具有补中益气、安五脏、解百毒等功效,对失眠者疗效显著,宜在每晚临睡前将蜂蜜用温开水冲调饮用。
这里,我们再为大家推荐几款助眠食疗方,大家可以根据自己的实际情况选用:
1.茼蒿粥
材料:粳米100克,茼蒿150克,精盐、熟猪油各适量。
做法:将茼蒿菜择洗干净,切段。粳米淘洗干净。锅置火上,注入适量清水,加入粳米煮至粥熟,再加入茼蒿、精盐、熟猪油搅匀,略煮片刻即可。
功效:健脾开胃,去痰,适合失眠者食用。
2.八宝青梅粥
材料:白扁豆、薏米、莲子肉、大枣、核桃仁、桂圆肉各15克,糖青梅5个,糯米150克,白糖适量。
做法:白扁豆、薏米、莲子肉、大枣洗净,以温水泡发;核桃仁捣碎;糯米淘洗干净。将所有用料一起人锅,加水1500克,用旺火烧开后,改用小火熬煮成稀粥,适量食用。
功效:健脾养胃、补气益肾、养血安神,适用于失眠等症。
3.海参猪肉粥
材料:海参30克,猪瘦肉250克,大米100克,白糖适量。
做法:将猪肉洗净,切成小片,与发好的海参和淘洗干净的大米一起入锅,加水1000克,用旺火烧开后,改用小火熬煮成稀粥,加入调料,每日早晚食用,连服7-15天。
功效:补肾益精、养血润燥、除湿利尿,适用于失眠等症。
4.冬笋雪菜黄鱼汤
材料:黄花鱼500克,冬笋、雪里蕻各25克,植物油25克,香油、料酒、鸡精、胡椒粉、精盐、葱段、姜片各适量。
做法:将黄花鱼去鳞、鳃、内脏,洗净;冬笋洗净,切片;雪里蕻洗净,切成碎末。锅置火上,加入油烧热,放人黄花鱼,煎至两面略黄,再放入水、冬笋片、雪里蕻末、料酒、精盐、葱段、姜片,再改大火烧开,用小火炖15分钟,去掉葱、姜,撒上鸡精、胡椒粉,淋上香油即可。
功效:健脾开胃、安神止痢、益气填精,适用于失眠、、体质虚弱、中老年健忘等症。
5.栗子桂圆汤
材料:栗子80克,枣15克,桂圆肉20克,红糖30克。
做法:栗子去壳洗净,切成小丁;红枣去核,洗净;桂圆肉洗净,备用。把栗子放人锅内,加入适量清水,火上烧沸,煮至栗子熟透后,加入红枣、桂圆,煮至汤浓出味,加入红糖,再煮片刻即可。
功效:补中益气、补血安神、养胃健脾、补肾强筋、健脑益智、延缓衰老,适用于失眠、健忘、脑力衰退、贫血、心悸、神经衰弱、身体虚弱等症。
6.桂圆生姜汤
材料:桂圆肉50克,姜、盐各少许。
做法:把桂圆肉洗净放人锅中,加入清水浸泡,再加人生姜、精盐,约煮半小时即可。
功效:补脾、温中、止泻,适用于脾虚泄泻、脾胃虚弱所导致的失眠、精神不振、心悸等症。
乐活小运动,远离失眠就是这么简单