书城养生《黄帝内经》养生智慧大全集
19785800000107

第107章 生命是一个过程,务必做好阶段养生(4)

(3)磨炼意志。

青少年要学会自我克制和面对现实。在挫折、失败面前也要努力保持积极乐观的态度。在克服困难、消除矛盾的过程中,不断地磨炼自己的意志。

3.保持良好的情绪

良好的情绪、愉快的心境是心理健康的标志,来自对人生的积极乐观的态度。

(1)自爱。

当遇到挫折、困难或心境不好时,青少年要有自我保护、自我调节的意识和能力,要认识到消极情绪和悲观失望会损害健康。

(2)自知。

青少年要正确认识和评价自己,接受自己与别人的差异,遇到复杂的事要冷静分析,采取理性的办法处理,逐渐培养正确面对挫折的能力。

(3)自制力。

青少年的自制力比较弱,容易受自身性格、欲望和毅力等因素的影响。要想培养顽强的自制力,首先要树立崇高的理想,用远大的目标鼓励自己积极向上;其次要学会自我调节,克制冲动,抑制消极的激情。

(4)自我调节。

老师和家长要引导青少年通过宣泄、升华、补偿、转移等方法,对自己的心理进行积极的自我调节,从而缓解心理压力,保持身心健康。

青春期饮食搭配七要素

青少年时期,特别是11岁到18岁阶段,正处于青春发育期,身高和体重都在迅速增长,对营养物质消耗大,需求多。这一阶段的学生机体对能量和营养需要比成人高出25%~50%。青春期孩子的营养搭配应注意以下几方面。

1.强调平衡膳食

食物中含有人体所需的各种营养成分,但每种食物的营养成分及其数量差别很大,一般说,米、面等主食中含糖类较多,蔬菜、瓜果中各种维生素、无机盐较多,鱼、肉、蛋、牛奶、大豆含蛋白质和脂肪多一些。三餐热量的合理比例是:早餐约30%,午餐约40%,晚餐约30%。蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应分别占总热量的12%~14%、20%~25%、55%~60%。

2.蛋白质

每日膳食中蛋白质的供给量,青春期男性为80~90克,女性为80克。饮食中蛋白质主要来源于动物性食物、粮食和大豆。蛋白质也不是摄入越多越好,因为食物中多余的蛋白质都会转化为热能散失掉,或转变为脂肪贮存起来,大量氮转化为尿素排出体外,还会加重肾脏的负担。

3.碳水化合物

碳水化合物的主要功能是供给人热量。一个成年人每天需要的热量中有20%用于大脑,青春期孩子需要的热量比成年人更多,除满足能量消耗外,更重要的是用于脑组织的补充和修复。碳水化合物的主要来源就是米饭和面食。

4.脂肪

脂肪产热量要比碳水化合物、蛋白质高出一倍。脂肪能促进脂溶性维生素的吸收,供给人体需要的必需脂肪酸。一个人每天所需的脂肪量是因体重而异,一般每公斤体重每天需要1克就够了。

5.矿物质

发育成长中的青少年矿物质需要量特别大。钙和磷是造骨成齿的主要原料。铁构成红细胞,缺少了就会造成贫血。含钙丰富的食物有:豆类、蛋类、牛奶等。含磷丰富的食物有:豆类、马铃薯、谷类等。含铁丰富的食物有:动物性食品、豆类、菠菜等。动物性食物铁的吸收率高于植物性食物。

6.维生素

维生素有利于青少年身体发育,增强抵抗力,促进新陈代谢,帮助消化与吸收人体所需要的各种营养。人体所需要的维生素绝大部分来自于蔬菜和水果。

7.水

青少年身体的需水量要比成年人多7%左右。饮用足够的水,有益于消化,调节体温,滋润皮肤,排出废物,促进身体健康成长。

青春期补钙应该怎么补

青少年期的年龄范围为11~18岁。这个时期正是人类生长发育的第二高峰期(第一高峰期为婴儿期),尤其在11~15岁阶段生长更快,每年体重可增加4~5公斤,身高增加6~8厘米。一般身高每增加1厘米,体内平均钙量要增加20克。因此,为了满足生长发育的需要,青少年对钙的需求比成人更多。

其次,人体的骨密度一般在30岁达到最高峰(称为骨峰值),以后随着年龄增大,骨内矿物质(主要是钙)会逐渐丢失,骨密度慢慢下降,最后可能出现骨质疏松。显然,骨峰值越高,老年时患骨质疏松症的危险性就越小,而骨峰值的高低主要取决于青少年时期摄入钙量是否丰富。可见,青少年的钙质补充是极为重要的,具有“历史”意义的。

钙质的补充主要应从膳食中得到,钙的食物来源以乳和乳制品为最好,乳制品不仅含钙量高(100毫升牛奶约含钙120毫克),而且容易被人体吸收利用。同时,乳制品还提供优质蛋白质、丰富的维生素,可供生长发育所需。因此建议青少年每天应喝1瓶牛奶最理想。

此外,绿叶蔬菜、大豆和豆制品、芝麻酱、小鱼、小虾、海带、紫菜中都含有丰富的钙,尤其是虾皮含钙量最高,100克虾皮中含钙2000毫克,青少年应多选用这些食物以补充钙。有些食物则不宜多吃,如菠菜、笋、莴苣、茭白等因含草酸较多,易和钙结合形成不溶于水的草酸钙,影响钙的吸收。

维生素D可以促进肠道对钙的吸收,提高血浆钙的水平。补钙的同时适当补充含维生素D丰富的食物,可起到事半功倍的效果。维生素D也可由皮肤自行合成,皮肤形成维生素D的量与阳光的强度、皮肤暴露的面积和照射的时间成正比。因此青少年应多做户外活动,尤其在夏秋季,衣服穿得少,皮肤暴露面积大,可使体内蓄积较多的维生素D,有利于钙质吸收。

青少年还需要有一定的运动负荷,运动可以刺激青少年骨骼生长,促进骨质形成,提高骨密度。

如果选用服药补钙,方便的时候都可以服用钙片,这一点没有特别严格的规定。不过人体每次摄入钙低于或等于50毫克时,吸收最好,所以每天尽可能地拉长每次的补钙时间,以达到最好的吸收效果。另外,碳酸钙的最佳服用时间是饭后半小时。补钙后最好多晒太阳,促进体内生成维生素D,促进钙的吸收。补钙后不宜过多饮水,以免冲淡钙质。

给孩子补锌,可不能胡乱补

孩子营养性发育不良往往与缺锌有关。由于锌元素摄入不足时,脱氧核糖核酸(DNA)的含量减少,氨基酸合成蛋白质的速度减慢,氮的利用率降低,所以生长发育受到阻碍,体重不增,从而表现为个子矮小。

儿童和少年是生长发育的旺盛时期,对锌特别敏感。如果儿童缺锌,就会引起生长发育停滞,骨骼发育障碍,身体长不高,生殖器官发育不良,第二性征不出现,女性则月经闭止或不止潮,智力发育差,甚至导致侏儒症。有人对一批7~13岁的矮小儿童做了头发中含锌量的测定,其中约有8%的儿童含锌量很低,这些儿童的身高和体重都不及其他正常儿童。他们往往胃口不好,纳呆,对食物的味道不敏感,如果适当给他们补充含锌的食物以后,他们对食物的味道和敏感性以及食欲都会有所改善,身高和体重值也会增加。

人体每天需要15毫克左右的锌。蔬菜中的黄豆、大白菜、萝卜、胡萝卜、小米、玉米、扁豆、土豆、南瓜、茄子、大葱、大蒜、甜菜和水果中的橙子、柠檬等均含锌量较多。此外,牡蛎是专门采锌的“高手”,它体内的含锌量比海水多三万五千倍。

但长期大量服用锌制剂还可出现发热,而且会引起铜缺乏、电解质失调、脱水,并可影响铁和钙的吸收,导致缺铁性贫血。这种盲目补锌,会造成锌过量而引起腹痛、恶心、呕吐等中毒反应。

为了正确合理地服用含锌药物或吃一些加锌强化食品,有关专家指出:

1.儿童补锌,必须经检查确诊为缺锌后,才可服用锌制剂。小儿每日补锌量为0.6~1.5毫克/公斤体重。对缺铁性贫血和佝偻病患儿,在进行补铁、补钙治疗期间,如需补锌,则剂量不宜过大。

2.牛奶不利于锌的吸收,故锌制品不宜与牛奶同服。

3.母乳喂养的婴幼儿,一般不会缺锌,故不必补锌。

4.对食欲不佳的儿童,应做血清铁和血清锌的测定,查明原因后,对症治疗。

5.对经常吃瘦肉、鱼、蛋、肝、贝类、核桃、花生和西瓜等食物的儿童,平时只要注意饮食结构,也不用补锌。

6.锌制剂不宜空腹服用,应在餐后吃。

总之,如青少年确诊为缺锌时,应在医生的指导下用药,切勿盲目滥用含锌药物。

青春期节食,弊大于利

每个女孩子都希望自己有苗条的身材,但应该通过科学的饮食和体育锻炼来实现,盲目节食会对身体健康产生诸多不利的影响。

另外,有些本身就不胖的少女为了使身材更加苗条,控制对各种食物的摄取。长此下去,体形虽然变得非常苗条了,但由于身体生长所需要的各种营养物质的缺乏,使身体发育出现了一些不正常的现象。比较常见的有:

1.智力发育障碍

脑细胞的生长发育需要大量的蛋白质,节食造成体内蛋白质缺乏,使大脑细胞的发育受到影响,会出现记忆力减退、注意力不能集中等现象。严重的还可出现疲劳、乏力和各项生理功能减退,甚至会出现皮肤松弛、肌肉无力等症状。

2.月经初潮年龄推迟或月经发生紊乱

少女过于节食,造成营养不良,使雌激素分泌受到影响,造成月经初潮年龄较正常女性晚;月经已经来潮者,会发生月经紊乱。另外还会出现第二性征发育不良,表现为胸部扁平,阴毛和腋毛稀少等。

3.产生精神性厌食

长期过度节食,可使食欲减退,最后可导致精神性厌食,表现为没有进食要求,看见食物就恶心。如果不及时进行强制性进食和精神治疗,最后可导致全身营养状况恶化,严重危害身体健康。

4.引发各种疾病

摄食量少、各种营养物质不足,机体营养缺乏,可导致一系列疾病。比如蛋白质和铁缺乏,可引起缺铁性贫血,表现为皮肤苍白、头昏眼花、神疲乏力、活动后心悸气短等;糖类缺乏,可引起低血糖症等。

青春期是长身体、长知识的重要时期,这一时期体质如何将影响一生的健康,必须为强健的体魄打下牢固的基础。单纯为追求外表美而不科学的节食,这是不可取的,且后患无穷。青春期女孩必须慎之又慎。

哪些运动可以激发青少年的活力

生命在于运动,青春也在于运动,因为运动给青春带来了精彩、健康和成长,每个处于青春期的女孩和男孩都不能忽略运动。

科学的锻炼能够加强心、肺功能,增强体质,使卵巢、垂体功能稳定,有利于营养素的吸收,因此对身材增长有益。经常参加体育锻炼的青少年,其身高较不常锻炼的青少年高出约4厘米,体重增加约3千克,肺活量增加约1000毫升。因此,要想身材挺拔,切不可忽视体育锻炼。

1.田径运动

田径运动是从走、跑、跳、投等基本技能基础上发展起来的,并多在室外进行。参加田径运动,可以提高人体对环境的适应能力,提高人体动作的协调性、灵巧性及耐力。青春期跑跑跳跳,非常有助于身体的发育、长高。

2.球类运动

球类运动对促进人体机能和力量、速度和灵敏度的发展有着特殊作用,有益于青少年的身心健康和合作能力的培养。同时,球类运动娱乐性强,如篮球、排球、足球、乒乓球等都很有趣味,青少年比较喜欢参加。

3.游泳运动

游泳可促进营养物质的消化与吸收,促进体内的代谢过程,促进生长发育,可全面锻炼身体各部分的肌肉,使人体型匀称、肌肉丰满。

4.体操运动

体操运动内容丰富,形式多样,富于创造性。动作有屈、伸、举、振绕环、转体等局部运动,也有爬、走、跑、投掷、捕捉、搬运、推拉、按压、攀登等全身运动。可增强各运动器官、内脏器官和神经系统的功能,特别是对于提高身体的柔韧性有很大的作用,能使青少年轻快活泼、体态健美。

5.武术运动

武术能增强体质,健身效果很好。通过武术套路的练习,有助于发展人体速度、力量、灵敏、耐久、柔韧等素质,也有利于培养勇敢顽强的品质和坚韧不拔的意志。同时,武术运动对于提高中枢神经系统的灵活性也有良好作用。

6.气功

练气功对青少年的身心健康、提高抗病和自愈能力、增加大脑智慧、培育人体元气、激发人体潜能等有着非常重大的意义。青少年练气功很值得大力普及和提倡。

青春期的锻炼要注意全面化、经常化,不要只进行一种项目的运动,也不要使运动过度。

别让性生活过早地来报到

青春是一个轻舞飞扬的时期,是一个充满了梦想的时期,更是一个对性充满了好奇和期待的时期,但是青少年对性能去了解但不能亲自去实践。

青春期身体各系统器官正处在生长发育阶段,尤其是内外生殖器还没有完全发育成熟,这时如有性生活,对身体十分有害。表现为以下几点:

1.过早的性生活可造成生殖器管道损伤及感染

由于青春期少女生殖管道发育尚不成熟,外阴及阴道都很娇嫩,阴道短,表面组织薄弱,性交时可造成处女膜的严重撕裂及阴道裂伤而发生大出血,同时还会不同程度地将一些病原微生物或污垢带入阴道,而此期间女性自身防御机能较差,很容易造成尿道、外阴部及阴道的感染,如控制不及时还会使感染扩散。