练习方法：撮口如管状，唇圆如筒，舌放平，向上微卷，用力前伸。足大趾轻轻点地，两手自小腹前抬起，手心朝上，至脐部，左手外旋上托至头顶，同时右手内旋下按至小腹前。呼气尽吸气时，左臂内旋变为掌心向里，从面前下落，同时右臂回旋掌心向里上穿，两手在胸前交叉，左手在外，右手在里，两手内旋下按至腹前，自然垂于体侧。再以同样要领，右手上托，左手下按，做第二次吐字。如此交替共做六次为一遍，做一次调息。
3.“嘻”字功
在人体器官中，“嘻”对应三焦，常练习此功，可理三焦之气。对由于三焦气机失调所致耳鸣、耳聋、腋下肿痛、齿痛、喉痹症、胸腹胀闷、小便不利等症有很好的疗效。
练习方法：两唇微启，舌平伸而微有缩意，舌尖向下，用力向外呼气。足四、五趾点地。两手自体侧抬起如捧物状，过腹至两乳平，两臂外旋翻转手心向外，并向头部托举，两手心转向上，指尖相对。吸气时五指分开，由头部循身体两侧缓缓落下并以意引气至足四趾端。重复六次，调息。
4.“呵”字功
在人体器官中，“呵”对应心，常练习此功，可以补心气，对心神不宁、心悸怔忡、失眠多梦、健忘、口舌糜烂等症有一定疗效。
练习方法：练功时，足大趾轻轻点地；两手掌心向里由小腹前抬起，经体前到至胸部两乳中间位置向外翻掌，上托至眼部。呼气尽吸气时，翻转手心向面，经面前、胸腹缓缓下落，垂于体侧，再行第二次吐字。应注意念“呵”字之口形为口半张，腮用力，舌抵下颌，舌边顶齿。连做六次，然后调息。
5.“嘘”字功
在人体器官中，“嘘”对应肝，常练习此功，可以平肝气，对肝郁或肝阳上亢所致的目疾、头痛，以及肝风内动引起的面肌抽搐、口眼歪斜等有一定疗效。
练习方法：两手相叠于丹田，男左手在下，女相反；两瞳着力，足大拇指稍用力，提肛缩肾。当念“嘘”字时，上下唇微合，舌向前伸而内抽，牙齿横着用力。两手自小腹前缓缓抬起，手背相对，经胁肋至与肩平，两臂如鸟张翼向上、向左右分开，手心斜向上。两眼反观内照，随呼气之势尽力瞪圆。呼气尽吸气时，屈臂两手经面前、胸腹前缓缓下落，垂于体侧。吸气尽后，稍事休息，再念“嘘”字，并连做六次。
6.“呬”字功
在人体器官中，“呬”对应肺，常练习此功，可以补肺气，对于肺病咳嗽、喘息等症有一定疗效。
练习方法：两唇微向后收，上下齿相对，舌尖微出，由齿缝向外发音。两手从小腹前抬起，逐渐转掌心向上，至两乳平，两臂外旋，翻转手心向外成立掌，指尖对喉，然后左右展臂宽胸推掌如鸟张翼。呼气尽，随吸气之势两臂自然下落垂于体侧，重复六次，调息。
这套功法简便易行，针对性强，所耗时间短，效果好。做一遍“六字诀”只需10～15分钟。功法较温和，不会出偏差。只要放松自然、持之以恒，定能收到祛病强身的效果。
叩齿养生，简单易行效果好
陶弘景81岁了牙齿依然完好坚固，身体健壮，他主要的健身方法就是叩齿。《养性延命录》中这样记载：“齿为筋骨之余，常宜叩击，每次叩击36数。”宋代大诗人苏轼也养成了“子时后，披衣坐，面对面，盘足，叩齿三十六通”的习惯。明朝有位长寿者叫冷谦，史载活了一百五十岁，他的长寿经验就是：“每晨睡醒时，叩齿三十六遍。”乾隆皇帝是清朝在位最久、寿命最长的皇帝，他的长寿秘诀之一也是“齿宜常叩”。可见，牙齿不仅仅是咀嚼器官，它还与人的健康息息相关。
从现代医学对牙齿功能研究的认识来看，叩齿可以发挥咀嚼运动所形成的生理性刺激，经常叩齿可促进牙床、牙龈和牙体的血液循环，改善这些组织的营养，使牙齿变得更加坚硬而有光泽，使咬肌保持和增强机能，并维持其一定体积的充盈度，在一定程度上减缓因年老机体萎缩造成的凹脸瘪肋状。已经有牙病的患者，经常叩齿也能起到很好的辅助治疗作用。
传统的叩齿法包括叩齿、搅津、漱津和鼓漱等步骤。每晨起床及临睡前各叩一次。每次先叩臼齿，其次是叩门牙，再叩左右犬齿。其所以要分开叩齿，是因为牙都不在一个平面上，不可能同一次叩齿时都叩上。每次叩后，再用舌头沿两侧牙龈来回摩擦，有助于牙龈的血流畅通。随后又咬紧牙，来回鼓动腮帮子，口中也会津液不断，分次咽下。这样的健齿法，可在10分钟内完成，次数多少不拘，但太少了可能获益较少，一般起码得四五十次，多则数百次。
不少长寿老人还有在解大小便时咬紧牙根的固齿法。的确，当你咬牙时，牙根部位受到按摩，血运通畅，营养充足，牙齿当然坚固。而牙齿是人体“后勤”部门营养补给第一关，长年牙坚齿固，全身受益，这就是坚持叩齿得以长寿的“秘密”。
陶弘景还认为，在洗漱时叩齿160次，若口中有津液即咽之；然后以水漱口，以盐末擦齿，口含淡醋半口，不断鼓漱；再以淡盐汤洗双眼，闭目以冷水洗面，注意不得使冷水进入眼内。持之以恒可使齿净坚固，目明无泪，永无龋齿。
叩齿法并不仅限于早上，在一天中的任何时候做都会起到很好的健齿、护齿作用，叩齿的力量也不求一律，可根据牙齿的健康程度，以不同的力度叩齿。但必须持之以恒，这样才可见成效。
干浴法：活血通脉，强身健体
在《养性延命录》中，陶弘景将医家养生与道家养生密切结合在一起，第一次把道教的养生术进行了全面总结，也把“上自黄、农以来，下及魏晋之际”的医家养生理论和养生方法加以继承发扬，并引入道教的养生术之中，其中融会医家养生的导引、按摩术，发展为道教的干浴，即“摩手令热，揩摩身体，从上至下，名曰干浴。令人胜风寒，时气、热、头痛，百病皆除”。“夜欲卧时，常以两手揩摩身体，名曰干浴。辟风邪。”
从这些文字看，当时道教的干浴养生术还处在一个不很成熟的阶段，基本上沿袭医家的按摩术，还是注重祛病。虽名“干浴”，实质上还是按摩法。就是用两手洗浴全身，也就是进行全身按摩，通常从开始按摩到最后结束，从整体中分出若干节来进行。既可分用，也可合用。操作顺序由下而上，即从足趾到头部，老年人则可从上到下。
具体方法如下：
1.搓手。用两手掌用力相对搓动，由慢而快，到手心发热。手是三阳经和三阴经必经之处，摩擦能调和手上气血，使经络畅通，十指灵敏。
2.梳头。十指微屈，以指尖接触头皮，从额前到枕后，从颞颥到头顶进行“梳头”二十次左右。
3.揉按太阳穴。用两手食指指端分别压在双侧太阳穴上旋转运动，按时针方向顺、逆各十次左右。
4.揉胸脯。用两手掌按在两乳上方，旋转揉动，顺逆时针各十次左右。
5.抓肩肌。用手掌与手指配合抓、捏、提左右肩肌，边抓边扭肩，各进行十次左右。
6.豁胸廓。两手五指微张，分别置于胸壁上，手指端沿肋间隙从内向外滑动，各重复十次左右。
7.揉腹。以一手五指张开指端向下，从胃脘部起经脐右揉到下腹部，然后向右、向上、向左、向下，沿大肠走向擦揉。可以牵拉腹内脏器，使肠胃蠕动加快，促进胃液、胆汁、胰腺和小肠液的分泌，加强消化吸收作用。
8.搓腰。用手按紧腰部，用力向下搓到尾间部，左右手一上一下，两侧同时搓二十次左右。
9.擦大腿。两手抱紧一大腿部，用力下擦到膝盖，然后擦回大腿根，往来二十次左右。
10.揉小腿。以两手掌挟紧一侧小腿腿肚，旋转揉动，左右各二十次左右。腿是担负人上体重负的骨干，是足三阳经和足三阴经的必经要路，浴腿可使膝关节灵活，腿肌增强，防止肌肉萎缩，有助于减少各种腿疾。
11.旋揉两膝。两手掌心各紧按两膝，先一起向左旋揉十次，再同时向右旋揉十次。膝关节处多横纹肌和软性韧带组织，恶温怕冷，经常浴膝，可促进皮肤血液循环，增高膝部温度，驱逐风寒，从而增强膝部功能，有助防止膝关节炎等难治之症。
12.按摩脚心。两手摩热搓涌泉穴，搓至脚心发热，先左后右分别进行。
依上各法进行全身按摩可祛风邪，活血通脉，解除腰背病。如果能够长期坚持，就可收到强身健体之功效。
戒饱食，护脾胃，防早衰
饮食习惯与健康的关系，很多人心里都清楚，可是当面对佳肴美食时，绝大多数的人都管不住自己的嘴巴，在大吃大喝之后，各种疾病就接踵而至了，如脾胃虚弱、高血压、高血脂、糖尿病、痛风、冠心病、脑动脉硬化和肥胖等，这些疾病都和饮食有着非常密切的关系。
脾胃为后天之本，气血生化之源，人之寿夭莫不与之有密切的关系，脾胃强则气血旺而寿延，脾胃弱则气血衰而命促，所以陶弘景十分注意通过调理饮食来护养脾胃以求延年。他在《养生延命录》教诫篇中说：“百病横夭，多由饮食。”虽然饮食是维持人体生命活动的必需原料，一日三餐必不可少，但如不注意节制，其对脾胃的损伤就是经常性的。所以，陶弘景提倡力戒饱食，并说：“厚味脯腊，醉饱厌饫，以致聚结之病。所食愈少，心愈开，年愈益；所食愈多，心愈塞，年愈损焉。杂食者，百病妖邪所钟。”所谓杂食，是指膏粱厚味过多过杂，必然大伤脾胃，又使营养过剩，徒然成为致病的阶梯。他在食诫篇中又指出：“饮食即卧生百病，食不消化成积聚；食欲少而数，不欲顿多难消。”善于益寿的人，从来不等饿了再吃、渴了再喝，而是少食多餐，使脾胃始终保持一种不饥不饱的状态。在饭后，还要散散步，如果吃饱了马上就躺着睡觉，就会使人生病。另外，饱食之后也不宜立即洗澡、洗头发，否则就会引发头风等症，对健康非常不利。总之，要力戒过于饱食多饮，防止损伤脾胃，避免营养过剩。
除此之外，现代医学研究还表明，经常饱食还会导致大脑早衰。这是因为，饱食后，胃肠道循环血容量增加，造成大脑血液供应相对不足，使脑细胞正常生理代谢受到影响，加快脑细胞的衰老速度。有关学者还证实：饱食能诱发人脑内一种叫做纤维芽细胞生长因子的物质，饱腹后，它在大脑中的含量要比吃饭前增加数万倍，而且其数量的增长与食量成正比。这种纤维芽细胞生长因子被证实是促使脑动脉硬化的元凶，脑动脉硬化与老年痴呆密切相关。所以，要想拥有一个健康的身体，必须养成“食不过饱”的饮食习惯，通过节制饮食来推迟人体的衰老过程。