第十六节 吃好饭，其实是件简单的事
要想身体康健，吃好一日三餐（详见剪贴稿）
宁可少睡半小时，也不能省略早餐（详见剪贴稿）
午餐是人体营养“加油站” （详见剪贴稿）
晚餐吃少好入眠（详见剪贴稿）
其实我们可以想吃什么就吃什么（详见剪贴稿）
做一个不折不扣的“杂食动物” （详见剪贴稿）
不要吃与季节“相悖”的蔬果（详见剪贴稿）
你会用安全的方法吃野菜吗（详见剪贴稿）
吃米饭要尽量色、乱、粗、淡
大多数中国人每天的主食就是米饭，如果掌握了吃米饭的健康方法，那么不仅能够预防多种疾病，而且还能抗衰防老。
1、吃“色”米可预防心血管病
白米饭维生素含量很低，如果与其他食物搭配，就能在很大程度上改善其营养价值。比如说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙红色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合，既美观，又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰老。又比如说，选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，就能有效预防心血管疾病。
2、吃“乱”米可预防慢性病
把粗粮、豆子、坚果等加在米饭里一起煮能预防慢性病。比如红豆大米饭、花生燕麦大米粥等。加入这些食品材料，一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用，能够在减少动物性食品的同时保证充足的营养供应。
更重要的是，这样做能有效地降低血糖反应，控制血脂上升。其中豆类与米的配合最为理想，因为豆中含有丰富的膳食纤维，其中的淀粉消化速度非常慢，对于预防慢性病最为有效。
3、吃“粗”米可控制血糖血脂
精白米饭对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维，才能有效地降低米饭的消化速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。这样也可以让人吃得慢一些，食量小一些，有利于控制体重。
糙米、黑米、胚芽米等“粗米”，虽说有益健康，但口感上欠佳，难以长期坚持。因此，在煮饭的时不妨用部分“粗”粮和大米合作，最好先把“粗”原料放在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时熟。
4、吃“淡”米可控制血压体重
尽量不要在米饭当中加入油脂，以免增加额外的能量，也避免餐后血脂更多地升高。因此，炒饭最好少吃，也不要加香肠煮饭，或者用含有油脂的菜来拌饭。另外，尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，否则不利于控制血压和预防心血管意外。
但加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类的做法是符合清淡原则的。醋能帮助控制血脂；紫菜和生鱼也是对心血管有利的食物。只要同时不吃过咸的菜肴，紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。
全面健康，从细嚼慢咽开始
每个人的生活方式都是不同的，但有一点是相同的，就是大家都在追求健康，既然如此，那么不妨看看细嚼慢咽这个小动作会给你带来哪些好处。
1. 减肥：20分钟的吃饭时间会让大脑觉得你已经饱了。要是你吃得很快的话，大脑会认为你还没有饱。如果你吃得慢些，你会及时地意识到你已经饱了，并可以及时停下来。一年下来，不用其他办法，光细嚼慢咽你就能轻松减掉18斤。
2. 享受食物：狼吞虎咽很难享受到吃饭的乐趣。细嚼慢咽不但能享受到相同的味道， 还能少吃一些。细嚼慢咽让你品尝美味的同时还能享受吃饭的乐趣，那么吃饭对你来说是一件快乐的事情而不是一件匆匆忙忙的例行公事。
3. 有助于消化：吃得慢，食物会被咀嚼得更细，更有利于消化。消化实际上是从嘴里开始的，所以你花越多的时间在咀嚼上，那么在胃里消化的时间会越少。这样的话，细嚼慢咽会减少消化系统疾病的发生。
4.缓解压力：细嚼慢咽并专心吃饭应该是一种练习专注力的方法。吃饭时细嚼慢咽不会像狼吞虎咽那样边吃边想着吃完饭该去做什么。吃饭的时候就应该专注吃饭。这种专注方式会让你减少压力，而且给你带来长期的快乐。
5.抵制快餐、抵制快节奏生活方式：快节奏生活方式是一种匆忙的，节拍快的，压力高并且混乱的生活方式。这样的生活方式不仅带来快餐文化，而且使生活失去人性化，破坏人们健康并使生活充满压 迫感。但你只需在吃饭的时候细嚼慢咽，就能告别这样的生活方式。
五谷杂粮的最佳吃法
与大鱼大肉相比，五谷杂粮不仅价格便宜，更重要的，它们是最好的基础食物。成年人每天摄入 250～400克谷物，可以有效预防慢性病。下面就用最佳吃法让五谷杂粮为你的健康保驾护航吧。
1、糙米稀饭“刮”脂肪
糙米最大的特点就是含有胚芽，其中维生素和纤维素的含量都很高，常吃能够起到降低脂肪和胆固醇的作用，糙米中含锌也很多，能够改善皮肤粗糙的情况。
糙米词如其意，就是粗糙的米，多数米粒还包着稻皮。糙米在一般的超市中就可以买到，外观完整，色泽黄褐或者浅褐的散发香味的糙米最好。在做糙米粥之前，要先把糙米浸泡30分钟左右，然后正常煮成粥即可。糙米粥能刺激胃液的分泌，有助于消化和营养的吸收。但是糖尿病患者最好不要直接喝这种糙米白粥。
2、高粱点心营养高
高粱米做粥做饭，都显得略粗糙了一些，但是磨成面粉做成点心，则细腻营养。高粱米最适合做一种叫高粱粑的点心，就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、鸡蛋和适量水调到黏稠，揉成面团，把高粱面团按平蒸熟，下油锅稍炸，撒上芝麻即可。
高粱粑对于一些胃肠功能略差的人来说不好消化，可以尝试做一些高粱羹，比如在做银耳羹或者玉米羹的时候放上一点点高粱，可以让原本就很营养的羹汤更增加一些丰润的口感。
3、薏米煲汤最滋补
中医认为，薏米能强筋骨、健脾胃、消水肿、去风湿、清肺热。薏米对女性来说是非常好的滋补品，大量的维生素B1能够让皮肤光滑美白，还能起到抗子宫癌的作用。
薏米性微寒，所以并不适合煮粥或者单吃。最好与一些能起到温补作用的食物一起煲汤，可以把鸡腿、番茄与薏米一起炖煮，不但容易消化，而且能起到非 常好的滋补效果。薏米不容易消化，所以不要多吃。
4、长身体吃荞麦面条
荞麦的蛋白质比大米和面粉都高，尤其是成长过程中的儿童，更适合吃一些荞麦面，对孩子的身高和智力发育有良好的效果。
荞麦面条最适合的搭配就是用肉末和黄瓜一起凉拌，荞麦面性凉，容易伤胃，所以在做的时候一定要泡得时间长一些，直到泡软，口感更好，也更容易消化。黄瓜可以让荞麦面更清爽不容易腻，而肉末最好采用羊肉末，羊肉温暖养胃，和荞麦是很好的搭配。
荞麦面条不适合做早餐和晚餐，容易让胃部受损，或者不容易消化，每次不应食用过多，适量原则最好。
5、糯米最适合做醪糟
糯米可以帮助消化，也有安神的作用，能够缓解疲劳和头昏眼花的症状，糯米的这些效果在做成醪糟酒酿以后更加突出。
把糯米、薏米、莲子粗粉、山药粗粉、芡实米、茯苓粗粉、酒酿曲适量混合在一起，将拌匀的原料放入搪瓷盆中，加水适量，在笼屉中蒸1小时，拿出放 冷，拌入酒酿曲，把盆放在约25℃的环境中，约36～48小时，原料即发酵成为酒酿。如果爱吃甜的可以加一些冰糖，醪糟酒酿可以在中午和晚上服用，不但帮 助消化，而且镇静安神，也会让胃觉得很舒服。
此外，薏米健脾利湿，莲子和山药补脾益肾，茯苓补气，各种原料相配，补虚强身。做成的醪糟酒酿实在是最营养健康的搭配。
6、燕麦八宝饭好瘦身
燕麦通常被人们用来泡在牛奶中食用，其实偶尔用燕麦做一做八宝饭，更能起到美容养颜、延缓衰老的作用，燕麦中含有多种酶，不但能抑制老年斑的形成，而且能延缓人体细胞的衰老，是中老年心脑血管疾病患者的最佳保健食品。
燕麦丰富的可溶性纤维可促使胆酸排出体外，降低血液中胆固醇含量，减少高脂肪食物的摄取，也因可溶性纤维会吸收大量水分，饱腹感很强，经常食用能减肥瘦身。
燕麦八宝饭是把燕麦、黑糯米、长糯米、糙米、白米、大豆、黄豆、莲子、薏米、红豆等加水浸泡一个小时，然后再煮熟就好了。八宝饭有更充足的食物膳食纤维和碳水化合物，适合当作主食食用。
中医认为"五味"均衡宜养生
中医认为，“酸、甜、苦、辣、咸”五味各不相同，均衡进食各种味道的食物对健康十分有利。
1、甜入脾。
食甜可补气养血、补充热量、解除疲惫、调养解毒，但糖尿病、肥胖病和心血管病患者宜少食。
2、酸生肝
酸味食物有促进消化和保护肝脏的作用，常吃不仅可杀灭胃肠道内的病菌，还有防感冒、降血压和软化血管的功效。以酸味为主的西红柿、山楂、橙子等食物均富含维生素Ｃ，可防癌抗衰老，防止动脉硬化。
3、苦生心。
苦味具有除湿和利尿的作用，常吃苦瓜等能治疗水肿病。
4、辣入肺
辣有发汗、理气之功效，人们常吃的葱、姜、蒜、辣椒、胡椒等食物所含的“辣素”既能保护血管，又可调理气血、流通经络，经常食用可预防风寒感冒。但患有便秘、痔疮和神经衰弱者不宜常食。
5、咸入肾
咸为五味之冠，百吃不厌。咸有调节人体细胞和血液渗透、保持正常代谢的功效。因此，呕吐、腹泻、大汗之后宜喝适量淡盐水。
四种食物不宜和猪肉搭配
日常中，我们几乎每天都会迟到猪肉，因此一定要知道哪些食物不能与猪肉做搭档。
1、猪肉和牛肉
猪肉酸冷、微寒，而牛肉则气味甘温，有安中益气之功。二者一温一寒，一补中脾胃，一冷腻虚人。性味有所抵触，不宜同食。
2、猪肉与羊肝
羊肝有膻气，与猪肉共同烹炒，则易生怪味。
3、猪肉与大豆
豆中植酸含量很高，60%～80%的磷是以植酸形式存在的。它常与蛋白质和矿物质元素形成复合物，而影响二者的可利用性，降低利用效率；因为豆类与瘦肉、鱼类等荤食中的矿物质如钙、铁、锌等结合，会干扰和降低人体对这些元素的吸收。
4、猪肉与香菜
香菜辛温，耗气伤神。猪肉滋腻，助湿热而生痰。一耗气，一无补，故二者配食，对身体有损害，香菜可去腥味，宜与羊肉同吃。
酒后喝茶不仅不能解酒，还会伤及脏腑
许多人认为酒后饮茶能解救，殊不知，这是一个误区，酒后饮茶不仅解酒无效，而且还会伤及脏腑。
中医认为，酒味辛，入肺，肺主皮毛，与大肠相表里，饮酒使阳气上升，肺气更强，促进气血流通。茶味苦，属阴，主降，酒后饮茶会将酒性驱于肾。肾主水，水生湿，湿被燥，于是形成寒滞。寒滞则导致小便频浊、阳痿、睾丸坠痛、大便燥结等症。
现代医学认为，饮酒后，酒中乙醇通过胃肠道进入血液，在肝脏中转化为乙醛，乙醛再转化为乙酸，乙酸再分解成二氧化碳和水排出。酒后饮茶，茶中的茶碱可迅速对肾起利尿作用，从而促进尚未分解的乙醛过早地进入肾脏。乙醛对肾有较大刺激作用，所以会影响肾功能，经常酒后喝浓茶的人易发生肾病。不仅如此，酒中的乙醇对心血管的刺激性很大，而茶同样具有兴奋心脏的作用，两者合而为一，更增强了对心脏的刺激，所以心脏病患者酒后喝茶危害更大。
第十七节 你只需要吃对身体所需要的食物
鸡肉能增强人体免疫力
中医认为，鸡肉可以温中益气、补精填髓、益五脏、补虚损，对由身体虚弱而引起的乏力、头晕等症状有显著的缓解效果。男性因肾精不足所导致的小便频繁、耳聋、精少精冷等症状，也可以通过吃鸡肉得到一定的缓解。
现代营养学把肉分为“红肉”和“白肉”，前者指的是猪、牛、羊等肉类；后者指的是禽类和海鲜等，其营养价值要高于红肉。鸡肉就是白肉中的代表，它能够增强人的消化能力，起到抗氧化和一定的解毒作用。在改善心脑功能、促进儿童智力发育方面，更是有较好的作用。尤其是乌鸡、火鸡等品种，比普通鸡肉的滋补作用更强。
鸡胸脯肉的脂肪含量很低，而且含有大量维生素，如维生素B和尼克酸，后者能起到一定的降低胆固醇的作用；鸡翅膀却含有较多脂肪，想减肥的人应尽量少吃一些；一般来说，老鸡的脂肪含量高于仔鸡；鸡肝中的胆固醇很高，胆固醇高的人不要多吃。
现代社会中整天为工作忙碌，常处于亚健康状态的白领最好多吃一些，以增强免疫力，减少患病几率。但鸡肉中丰富的蛋白质会加重肾脏负担，有肾病的人应尽量少吃，尿毒症患者应该禁食。
让食物中的“顺气丸”帮你消气
人生气以后，身体会感到不舒服，胸闷腹胀，吃不下饭，睡不好觉，做噩梦。甚至还会气郁化火，气郁生痰，引起高血压、脑血管意外、大出血等多种疾病。中医的健身防病之道强调笑口常开，保持乐观情绪，以利养生保健。并且，在我们常吃的食物中有很多能顺气的“顺气丸”。
萝卜有消积滞、清热、化痰、理气、宽中、解毒之功效，长于顺气健胃。对气郁上火生痰者有清热消痰作用。以青萝卜疗效最佳，红皮白心者次之，胡萝卜无效。萝卜最好生吃，如胃有病可做成萝卜汤。
山楂是健脾开胃、消食化滞、活血化瘀的良药。目前，已有50多种中药配方以山楂为原料。山楂擅长顺气止痛、化食消积，适宜气裹食造成的胸腹胀满疼痛，对于生气导致的心动过速、心律不齐也有一定疗效。生吃、熟吃、泡水，各种食用方法皆有疗效。