书城养生到底怎么吃才健康
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第23章 食物调阴阳,助你摆脱亚健康(2)

远离亚健康,补钙是首选

亚健康者首先要补钙,这是因为钙是人体重要的常量元素之一,正常成年人体内含钙量约占体重的15%~20%,其中约99%集中在骨骼和牙齿中,1%的钙则以离子形式参与人体各种生理活动和代谢过程。人体在钙离子的调节下维持循环、呼吸、消化、神经、内分泌、免疫、泌尿、生殖和血液等系统的正常生理功能。人要想健康,就必须维持钙的正常生理水平;缺乏钙,亚健康就会找上门来;没有钙,生命活动就会停止。钙缺乏对于骨骼的发育和结构影响重大,儿童的佝偻病、成年人的骨质软化症和老年人的骨质疏松症就是钙缺乏所致。钙缺乏还会导致高血压、冠心病、尿路结石、结肠癌和手足抽搐症等。

正常情况下,人体内钙的含量和分布是恒定的。营养状况良好时,钙的排出量与肠道吸收量接近,正常成人每天通过汗、尿、粪等途径排出钙150~450毫克。人体为了维持钙的平衡,每天需要补充足够的钙,而这些钙的来源,主要就是一日三餐。在各种各样的食物中,含钙丰富的不多,有些食物如鸭肉、羊肉、猪内脏等甚至几乎不含钙,粮食中含钙也不多。成年人(不分性别)钙的每日推荐摄入量为800毫克,几乎没有几个人能达到这个标准。可以说,钙是中国老百姓膳食中最明显缺乏的营养素。

从现在的情况来看,最有效、最便捷的补钙方式是喝牛奶。著名营养学家于若木曾经说过“牛奶是最接近人体天然需要的食品,是人类最好的食品”。牛奶中含有的乳糖,是除了维生素D以外的又一个钙吸收的因子,多喝牛奶,能极大地补充身体所缺乏的钙。

给慢性疲劳综合征群体的饮食妙方

慢性疲劳综合征,是针对疲劳引起的一种长期疲乏无力、精神委靡、手足酸软、记忆力不集中、工作效率低,却又不能通过卧床休息而缓解的全身不适等一系列症候群而言。在我国的发病率为10%~20%,在广告、公务员、演艺、出租汽车司机等行业中高达50%。慢性疲劳虽不像疾病能瞬间损害人体,但天长日久的啃噬终将耗尽你的健康。这就需要给予身体充足的营养,提高细胞和组织的再生能力,维持肌肉力量和骨骼系统,让身体能够补充所需要的能源,从而有效消除慢性疲劳。

营养方案

预防和治疗慢性疲劳,尤应注意饮食营养的均衡摄取,增强身体免疫力,可消除疲劳,改善身体其他症状。要尽量少吃那些糖分高、纤维少、含低动物性油脂的食物,如可乐、小糕饼、寿司、三明治等;要多进食谷类、复合碳水化合物、深绿色新鲜蔬菜和水果等食物,如米饭、面食、燕麦、芹菜、大蒜、菠菜、葡萄等。同时,也要培养良好的就餐习惯,为就餐营造一个轻松的环境。

减轻压力、缓解疲劳的关键是增强人体免疫力。富含维生素E等抗氧化物的天然食物可以控制体内的氧自由基,保护人体免疫系统。坚果是抗氧化物的最佳来源。研究证实,如果每周吃5次坚果,就能使心肌梗死的发病率显著降低。由于坚果富含植物纤维,有助于消化和防治便秘,不会增加体重。每人每天可吃6克左右的坚果,比如杏仁、榛子、核桃、松仁、开心果等。

忌吃食物

暂未发现慢性疲劳患者忌吃食物。

推荐食谱

1人参糯米粥

材料:人参10克,山药粉、糯米各50克,红糖适量。

做法:将人参切成薄片,与糯米、山药共同煮粥,待粥熟时加入红糖,趁温服食,每天1次。

功效:该粥具有补益元气、抗疲劳、强心等多种作用。

2鳗鱼山米粥

材料:鳗鱼1条,山药、粳米各50克,各种调料适量。

做法:先将鳗鱼剖开去内脏,切片放入碗中,加入适量料酒、姜、葱、食盐调匀,与山药、粳米共同煮粥服食,每天1次。

功效:该粥具有气血双补、强筋壮骨之功效,经常服用该粥,可消除疲劳。

合理膳食,不给过劳死可乘之机

英国科学家贝弗里奇说:“疲劳过度的人是在追逐死亡。”过劳死是一种未老先衰、猝然死亡的生命现象。过劳死最青睐三种人:有钱人,特别是其中只知消费而不知保养身体的人;有事业心的人,特别是被称为“工作狂”的那些人;家族有早亡历史而又自以为身体健康的人。

《中国人才发展报告3》指出,我国七成知识分子面临过劳死威胁。生活的快节奏,职场的激烈竞争,使人们与疲劳和压力持续相伴,许多人经常会感到头痛、睡眠不佳、关节不适、记忆力下降、注意力不集中,甚至情绪低落,对工作和生活失去兴趣。这就是疲劳综合征的表现,严重的还会引起抑郁症等心理疾患。专家指出,亚健康者除了调整心理、适时就医外,还可以把饮食作为防治疲劳和缓解压力的手段。

营养方案

为了缓解疲劳,不给过劳死留机会,日常饮食要多注意补充B族维生素和维生素C,调节内分泌,松弛神经,多食牛奶、全麦面包、新鲜水果和蔬菜等。也要通过多食牛奶、酸奶、蛋黄、虾皮、豆类及其制品补充钙质,吃牡蛎、虾皮、紫菜、动物内脏、芝麻、黄豆、鸡蛋、粗粮、坚果等补锌。同时还要补充脂肪酸,以利于增强记忆力,多吃碱性食物和顺气解郁的食物,舒缓情绪,调节压力。

忌吃食物:

暂未发现加速过劳死的食物。

推荐食谱

1枸杞羊脑

材料:羊脑1个,枸杞30克。

做法:将羊脑洗净与枸杞盛在碗中,加适量葱末、姜末、料酒、盐,上锅蒸制。

功效:补脑,缓解身体疲劳。

2黄芪鸡

材料:黄芪30克,陈皮15克,肉桂12克,公鸡1只。

做法:将中药用纱布包好,与公鸡一起放入锅中,小火炖熟,食盐调味,吃肉喝汤。

功效:调养身体疲劳、体力下降者。

刺激食欲,让厌食从你身边走开

亚健康中的厌食症状一般属于神经性厌食症,主要是因为长期无规律的饮食,造成胃肠蠕动减弱,消化酶活性受到抑制。要缓解这种厌食症状,调整饮食结构首当其冲。但以饮食调养脾胃,驱逐厌食也并非一日之功,而要循序渐进,逐步调养。

营养方案

在饮食调养上,饮食应以清淡、少油腻、易消化为主,避免选用胀气食物,如牛奶、干豆、硬果、生萝卜等;要多选择富含蛋白质、无机盐、维生素类食物,如鱼、肉、禽、蛋、豆制品,以及新鲜蔬菜、水果等。采用少量多餐的进餐方式,逐渐增加饮食量,以保证营养摄入量能满足机体消耗,万勿操之过急,否则,容易使患者出现上腹饱胀感而停止进食。

忌吃食物

过敏易引起厌食、过敏体质要避开易过敏食物。

推荐食谱

1橘皮乌梅饮

材料:新鲜橘皮20克,乌梅30克。

做法:先将新鲜橘皮的外表皮用清水反复洗净,晾干后,与拣杂洗净的乌梅一同放入沙锅,加水适量,大火煮沸后,改用小火煎煮30分钟,用洁净纱布过滤,去渣取汁即成。早晚2次分服,或随餐分服。

功效:理气开胃,增加胃酸。适于厌食患者。

2黄连米汤

材料:黄连3克,稠米汤250毫升。

做法:先将黄连拣杂,洗净,晒干或烘干,研成细末,放入杯中,用煮沸的稠米汤冲泡,调和均匀,加盖焖3分钟,即成。早晚2次分服。

功效:清热开胃。适于食欲不振者。

摆脱抑郁症,带色食物还你一个好心情

抑郁症是扰乱你生活的一种情感障碍性疾病。它可能会影响到你的思维、情绪、行为,甚至会影响你的自我感知方式。

营养方案

持久的失眠使你耗损身体的能量,需要实时补充营养,建议以高蛋白、高纤维、高热能饮食为主,并注重服食润肠的食物,以利于排泄的畅达。也要补给充足的水分,维持脏腑的正常需要,润滑肠道,利二便,促进体内有害物质的排出。抑郁症患者还要多进食红色食物,比如苹果,具有驱寒和缓解疲劳的作用;橙色食物如胡萝卜等,是强力的抗氧化物质,能延缓衰老;黄色食物如玉米、香蕉等是排出体内毒素的最佳帮手。抑郁症患者可多吃巧克力等甜食,能有效缓解不良情绪。

忌吃食物

忌食辛、辣、腌、熏类等有刺激性的食物,易导致失眠。

推荐食谱

1猪肉苦瓜丝

材料:苦瓜300克,瘦猪肉150克,油、盐各适量。

做法:苦瓜切丝,加清水急火烧沸,弃苦味汤。瘦猪肉切片,油煸后,入苦瓜丝同炒,加调味食用。

功效:可泻肝降火。

2莲心大枣汤

材料:莲心3克,大枣10枚。

做法:莲心研末与大枣共同煎汤,每日1次,饭后服。

功效:可益气补血,宁心安神。

失眠克星大荟萃

失眠就是人们无法获得正常的睡眠,或者是对自己的睡眠质量不满意的现象。失眠可以通过饮食调节来缓解直至消除。缓解失眠症状的食物有很多,具体如下:

1牛奶

牛奶中含有两种催眠物质:一种是色氨酸,能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质——五羟色胺;另一种是对生理功能具有调节作用的肽类,其中的类鸦片肽可以和中枢神经结合,发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用,让人感到全身舒适,有利于消除疲劳并入睡。对于由体虚而导致神经衰弱的人,牛奶的安眠作用更为明显。

2小米

在所有谷物中,小米含色氨酸最为丰富。此外,小米含有大量淀粉,吃后容易让人产生饱腹感,可以促进胰岛素的分泌,增加进入脑内的色氨酸数量。

3核桃

在临床上,核桃被证明可以改善睡眠质量,因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法是配以黑芝麻,捣成糊状,睡前服用15克,效果明显。

4葵花子

葵花子含多种氨基酸和维生素,可调节新陈代谢,改善脑细胞抑制机能,起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子,还可以促进消化液分泌,有利于消食化滞,帮助睡眠。

5猪心

民间素有“以心补心”之说。猪心,其蛋白质含量是猪肉的2倍,而脂肪含量仅为猪肉的1/10。此外,还含有较多的钙、磷、铁、维生素、烟酸等,可用来加强心肌营养,增强心肌收缩力,也可治惊悸、怔忡、自汗、失眠等症。

6百合

百合有润肺止咳,清心安神之功效。对神经官能症、更年期综合征引起的心悸、失眠、多梦等有较好疗效。

7龙眼肉

龙眼肉能补血安神、益脑力,是一种滋补健脑食品,尤其适宜思虑过度,心神失养引起的神经衰弱、健忘失眠、心慌心跳、头晕乏力者食用。龙眼肉含有丰富的葡萄糖、蔗糖、维生素A、B族维生素等物质,这些物质能营养神经和脑组织,从而加强大脑皮层功能,改善甚至消除失眠、健忘症状,增强记忆力。

8葡萄

葡萄不仅含有很多糖分,还含有卵磷脂、蛋白质、氨基酸、果胶、维生素和矿物质等,有营养强壮作用,故神经衰弱者宜食,酿酒饮用亦佳。

9小麦

小麦有养心神、益心气的作用,尤其适宜神经衰弱、心神不宁、失眠者食用。

10糯米

糯米补气血、暖脾胃,适宜神经衰弱者食用,尤以煮粥,或与红枣同煮稀粥为最佳,能滋润补虚、温养五脏、益气安神。

此外,大枣、蜂蜜、醋和全麦面包也是有助于睡眠的食物。