（四）酒的营养与非营养成分
1.酒的营养成分
（1）酒的能量：酒的能量来源为酒中含有的乙醇、糖、微量肽类或氨基酸。白酒提供能量的多少主要取决于酒中所含乙醇的量。蒸馏酒的能量主要来自乙醇，每克乙醇可提供29.2kJ（7kcal）的能量，每100mL浓度为50%的白酒可产生能量1465kJ（350kcal），远高于同质量的碳水化合物和蛋白质的能量值。
发酵酒的能量一方面来自乙醇，另一方面主要来自碳水化合物及其他成分。每升啤酒可提供1680kJ（400kcal）左右的能量，相当于200g面包，或500g土豆，或45g植物油，或60g奶油，因此，有“液体面包”之称。
酒类的能量来源都是一些小分子物质，如乙醇、葡萄糖、蔗糖、麦芽糖、糊精、氨基酸、挥发酸和高级醇等，极容易被机体吸收利用。因此，酒提供的能量迅速而且高效。运动员经过较长时间的比赛或锻炼后，可适当饮用一些啤酒，就是这个道理。
（2）酒的营养：一般都认为酒无营养，其实各种酒中都有一定的营养成分存在。
①糖：糖是发酵酒类的主要营养成分，酒中糖的种类很多，如葡萄糖、麦芽糖、糊精、半乳糖、木糖等，是能量的主要来源；
②蛋白质：酒中的蛋白质主要以其降解产物，如氨基酸和短肽的形式存在。由于酒的配料和酿造方法不同，其含量相差较大。黄酒、啤酒等发酵酒类中，氨基酸和短肽的含量较多，葡萄酒等果酒中含量较少，蒸馏酒类几乎不含氨基酸；
③矿物质：与酿酒的原料、水质和工艺有很密切的关系，葡萄酒、黄酒和啤酒中矿物元素含量最多，其中钾的含量较为丰富，含量为0.3～0.8g/L，钠、镁、钙、锌等其他矿物质都有不同程度的存在；
④维生素：啤酒和葡萄酒中含有多种维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸、生物素和维生素C，每升葡萄酒中还含有220～730mg的肌醇。
2.酒的非营养素成分酒类除了营养成分外，还有很多其他非营养化学成分，虽然含量较少，但这些成分一方面直接或间接赋予酒的色泽、香型、风味、口感等各种品质特性，从而决定着酒类的种类、档次和质量；而另一方面，也影响和决定着酒的营养作用、保健作用和其他生理作用。
（1）有机酸：无论是发酵酒还是蒸馏酒都含有很多种类的有机酸，是在酿酒过程中由糖类和氨基酸分解而产生的。许多有机酸可以和乙醇一同蒸馏出来，是蒸馏酒特殊香型和口味的主要物质之一，有机酸具有营养价值，也是供能物质。
（2）酯类：酯类在酒中含量较少，是酒类重要香气成分，酯类的种类和含量决定于酒的品系、成分和年限。新酒含量一般较少，老酒含量有增加。
酒中酯类的种类很多，仅仅酒中发现的就达99种，如乙酸乙酯、酒石酸乙酯等，且以乙酸乙酯为最主要的酯。
（3）醇：乙醇是酒类的主要成分，是形成酒类特有口感的物质基础。乙醇是小分子化合物，少量在胃中直接吸收，饮后很快进入血液循环，80%以上在小肠内吸收。
乙醇除了产生能量外，对人体还有多方面的影响。适量饮酒，酒精浓度在40mg/100ml以下有一定的精神兴奋作用，可以产生愉悦感，对心血管健康有一定保护作用。但过量饮酒，特别是长期过量饮酒对人体有多方面的危害，影响健康，甚至危及生命。
（4）酚类化合物：酒中含有一定量的酚类，大多数为多酚化合物，具有很强的抗氧化性，如黄酮类、具有预防心脑血管疾病的功能。酒中的酚类含量很不一致，葡萄酒中酚类物质最为丰富。我国白酒含有13种以上酚类化合物，用橡木桶储存的陈酿白兰地也含有酚类。
3.酒的有害成分由于制酒工艺的不同，因此，一些酒中有不利健康的有害成分。
（1）甲醇：蒸馏酒中的甲醇主要来自酿酒原料中的果胶物质，果胶物质受糖化和发酵微生物的作用发生分解，最终产生甲醇，甲醇可以完全被蒸馏到成品酒中。
甲醇在人体内氧化分解很慢，具有明显的麻醉作用，故甲醇在体内蓄积呈现出来的中毒症状比乙醇要大得多。
（2）甲醛：酒中可能含有甲醛，白酒中含量较高，但很少有人对此进行化验检测。甲醛是甲醇氧化后的产物，含有毒性，对人体有害，甲醛毒性比甲醇高。
（3）杂醇油：杂醇油是比较高级的醇类化合物，包括丙醇、异戊醇、正丁醇、异丙醇等，因其在液体里以油状出现，所以叫杂醇油。主要由糖类和氨基酸在酒精发酵过程中分解而产生。杂醇油的毒性比乙醇大，其中丙醇的毒性相当于乙醇的8.5倍，异丁醇为乙醇的8倍。各类酒中，蒸馏酒中的杂醇油含量最高，如白酒、白兰地、威士忌等。杂醇油能抑制神经中枢，饮后有头痛、头晕等症状，对人体是有害的。
（五）喝酒的控制量
美国国家酗酒和酒中毒研究中心（NIAAA）向人们发出以下忠告：不管每天或一周喝一两次酒，还是偶尔喝一次酒，男人喝纯酒的量不应超过30～40ml（3～4个酒精单位）；女人不要超过20～30ml（2～3个酒精单位）。否则有害于健康。
实际上，每个人对酒精的敏感度和耐受度存在着一定程度的个体差异，因此，要制定出一个饮酒的安全标准是比较困难的。目前多数国家制定的膳食指南都是原则性地强调适量饮酒，不要养成嗜酒的不良习惯。
（六）喝酒的选择
俗话说：无酒不成宴，在新春佳节、合家团圆、亲朋相聚、恭贺喜庆或宴请宾客时，为增添欢乐气氛，免不了要饮酒，这是中国几千年的传统。各种酒的营养价值和保健作用不尽相同，饮用哪种酒为好，要根据各人的实际情况来酌情考虑，选择适合自己的酒。
1.黄酒为我国所特有，酒精度在15～20度之间，含有糖分、氨基酸、维生素、有机酸和酯类等多种营养物质，易被人体消化吸收，被称为“液体蛋糕”，具有一定的营养、滋补作用，尤其是黄酒富含18种氨基酸，居各种酒类之首，是葡萄酒的4倍，啤酒的10倍；产热量是葡萄酒的2倍，啤酒的3倍以上。经常饮用适量的黄酒，可健脾开胃、生津解渴、软化血管、防止血栓、美容养颜、驱逐寒湿、通经活络、滋养身体。故老年人和体弱者喝酒要首选黄酒。
2.葡萄酒所含酒精度一般为11%～16%，富含糖类、氨基酸、多种维生素、多酚、醇类、果胶质和钾、镁等矿物质，具有帮助消化、增进食欲、促进血液循环、软化血管、降低血脂、防治冠心病、促进造血的作用，被称为强壮剂、碱化剂与矿物质补充剂。现代研究证实，红葡萄酒中含有一种特殊物质类黄酮，能够有效地防治心脑血管疾病，一般的人都可经常适量的饮用红葡萄酒。
3.啤酒所含酒精度为3.5～5度，通常把酒精度2.5～3.5度的啤酒称为淡啤酒；1度以下的则为无醇啤酒。啤酒富含糖类、蛋白质、二氧化碳和17种氨基酸，其中必需氨基酸8种，还含11种维生素与钾、钙、铁、磷等矿物质。每升啤酒产热400Kcal，故称啤酒为“液体面包”。具有生津止渴、解除疲劳、振奋精神、降低血脂、软化血管和促进红细胞生长等作用，一般人群都可以饮用，特别在炎热的夏季是解暑的清凉饮料。
4.白酒所含酒精度不一，高的可达60度以上，低的在20度以下，一般在32～50度。含有一定的营养成分，主要为醇类。中国白酒有独特、典型的风格，经常适量饮用，对防治心血管疾病、减少冠心病的风险有一定作用。可振奋精神、消除疲劳、促进新陈代谢、加速血液循环、帮助消化、活血痛经、去风除湿、消肿止痛等。不管喝哪种类型的酒，一定要适可而止，饮酒适量有益健康，过量则伤身体。
（七）常见植物油的营养
食用油主要有花生油、大豆油、菜子油、茶油、葵花子油、橄榄油、麻油、棉子油、玉米油、红花油和调和油等。食用油与人体健康有密切的关系，如何选择食用油是日常生活中应当考虑的问题，以下就如何选择食用油的问题谈几点看法。
1.常见食用油脂肪酸比例失调长期以来，人们都说要多吃富含不饱和脂肪酸的食用油。从预防心血管疾病出发，大都选择含单不饱和脂肪酸丰富的橄榄油、花生油、大豆油和菜油等，事实上，以上植物油已成为广大居民主要的食用油，但是，我国心脑血管疾病的发病率依然逐年上升。这是为什么呢？根据最新科学研究发现，多不饱和脂肪酸可分为ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸，只有ω-3脂肪酸含量高的食用油，才有改善细胞携氧能力、降低血液黏滞度、软化动脉血管等作用。而目前居民常吃的花生油、大豆油、茶油、葵花子油等植物油，其脂肪酸的组成是以ω-6脂肪酸为主，几乎不含ω-3脂肪酸，这是这些食用油的重大营养缺陷。以下列举几种主要食用油的脂肪酸组成。
一般来说，只要将ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的比例控制在6：1以内，就能让人体得到足够的DHA和EPA等物质。美国居民ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的摄入比例为5：1；日本居民的摄入比例为1～4：1；而在我国，这一比例为10～20：1。
2.脂肪酸比例失调的危害食物中的脂类物质与体内重要的体液因子——花生四烯酸系统紧密相关，这一系统主要包括前列腺素、血栓素、白细胞三稀等。这些体液因子可以造成血管栓塞、大脑功能减退和各类炎症反应、恶性肿瘤等，而ω-6脂肪酸是合成这些因子的主要原料。与此相反，ω-3脂肪酸则在体内被转化成一些可以舒张血管、抗血小板凝集、减轻炎症反应、改善大脑功能和保护细胞免受损伤的DHA和EPA等物质。如果大量摄入ω-6脂肪酸，而ω-3脂肪酸摄入严重不足，就会造成ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸比例严重失调。这是导致细胞功能紊乱，进而引发糖尿病、心脏病、癌症、动脉硬化、大脑功能减退等各种疾病的主要原因之一。
一般来说，ω-3和ω-6脂肪酸都是必需脂肪酸，人体不能合成，必须从食物中摄取。ω-9脂肪酸并非人体必需脂肪酸，其优点是抗氧化性较强。
食物总脂肪供能为30%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸供能分别为10%，即1：1：1，这是目前国际上最权威的营养推荐值，中国营养学会建议，在膳食总脂肪供能20%～30%的前提下，这三种脂肪酸供能分别为＜10%、10%和10%，即1：1：1，否则对健康不利。
（八）怎样选择食用油
人们为了预防心脑血管疾病，大都选择含单不饱和脂肪酸丰富的花生油、橄榄油和茶油等，但值得注意的是上述油中ω-6系亚油酸含量很高，几乎不含ω-3亚麻酸，而ω-9脂肪酸的含量较高。因此，从营养学观点来看，不适宜长期不间断的单一品种地食用，含有ω-6多不饱和脂肪酸的玉米油曾被推荐给心脑血管疾病患者，但玉米油缺乏ω-3脂肪酸亚麻酸；而富含ω-3脂肪酸亚麻酸的菜子油却又因含荠酸的量多而可能对心脏有不良影响。根据以上观点，建议做到以下几点：
（1）以亚麻子油作为主要食用油，因为亚麻子油富ω-3脂肪酸。
（2）多食调和油：为了提高ω-3脂肪酸的摄入比例，可以用不同的食用油进行合理的调配，将几种单一的油脂调和起来，使单不饱和脂肪酸供能约10%，多不饱和脂肪酸供能也为10%，并满足ω-6/ω-3的比值为4～6：1的推荐值是极为有益的。除大豆油比较接近这一比例外，其他所有单一油都不能达到。为了提高ω-3脂肪酸的摄入比例，我们推荐的比例是：一份亚麻子油与两份大豆油或两份花生油调和的食用油，比橄榄油及茶子油调和的食用油更佳。将几种单一的食油调和起来，使饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三种脂肪酸的比例达到1：1：1，ω-6/ω-3为4～5：1，即为健康的食用油。
（3）避免长期单一地摄入富含ω-6脂肪酸的食用植物油。
（4）为避免植物性食用油的氧化、酸败，故食用油不能长期贮存。
（九）压榨油与浸出油
植物油有两种制取工艺：压榨法和浸出法。很多消费者把压榨和浸出作为区别食用油好坏的一个标准，普遍认为压榨油是用机械方法生产，而浸出油是加入化学溶剂生产出来的，所以压榨油是绿色纯天然食品，最健康、更安全；而浸出油是化学方法提炼的，有化学溶剂残留，不安全。上述认识是错误的，植物油质量的好坏不是由加工方法来决定的，现将两者比较如下：
1.制作方法
（1）压榨法：是利用物理压力把油脂从油料中分离出来，起源于传统作坊的制油方法，现在的压榨法已经是工业化的作业。压榨法由于不涉及添加任何化学物质，榨出的油各种成分保持较为完整。此法缺点是出油率较低、加工成本高、油粕中残油多。
（2）浸出法：是选用符合国家相关标准的溶剂，利用油脂与所选定溶剂的互溶性质，通过溶剂与处理过的固体油料中的油脂接触而将其萃取溶解出来，再用严格的工艺脱除油脂中的溶剂，此法优点是出油率较高、加工成本低、生产条件良好、油料资源得到了充分的利用。
2.制作原料我国植物油料种类繁多，不同油料的化学成分、含量、物理性状都有一定差别，压榨法和浸出法这两种油脂制取工艺分别适用于不同的原料。
高含油油料多采用预榨——浸出法，如油菜子；低含油油料采用直接浸出法，如大豆；而某些油料中可产生特殊风味的油脂，为保持其产品不失去原有的风味，多采用压榨法取油，如芝麻油、花生油等油脂的生产。
3.制作工艺压榨油一般经过初步的脱酸和脱胶就行了，由于压榨油保留了油料本身（如花生、芝麻）的香味，故比较适合中国人的口味特点。浸出油要经过脱酸、脱胶、脱色和脱臭等工艺，所以，难以保留油料本身的香味，但大豆油其间正好可以祛除豆腥味等。只经过压榨或浸出这一道工序而未经精炼等工艺处理的原油（毛油），含有较多的胶质、游离脂肪酸、有色物质等，是不能直接食用的，只能做为成品油的原料。原油必须经过精炼加工处理，通过水洗、碱洗、脱酸、脱色、脱臭等工艺，使之成为颜色较浅、澄清透亮的精制油，达到各级油品的标准才可上市供人们食用。
4.质量评价影响食用油好坏的因素不是生产工艺，而是精炼程度及生产过程中是否严格按规范操作。压榨法和浸出法只是两种不同的油脂制取工艺，无论是浸出油还是压榨油，只要符合我国食用油质量标准和卫生标准，就都是安全的食用油，对人体健康无损害，可以放心食用。
第五节 膳食搭配
各种食物所含的营养成分都不完全相同，除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需要的全部营养。因此，平衡膳食必须有多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，所以提倡广泛选食多种食物，强调膳食搭配，做到饮食科学调配，才能避免营养过剩或营养不良带来的副作用。古人发现食物不仅可以充饥解渴、扶正固本、强体健身，若能对症选食，还可以解毒治病。古人云“形受味以成也，若食味不调，则损形也。气味合而食之，以滋精益血也”。
一、合理饮食的内容
日常生活中合理的饮食标准应是：
（1）合理的能量：热量分配均衡、饥饱适度、改变晚餐过于丰盛或吃夜宵的习惯，使能量摄入量与机体能量消耗保持动态平衡。
（2）低脂肪饮食：选用植物油、酸牛奶、鸡蛋蛋白、谷物、豆类及其制品和各种粗粮等低脂食物。
（3）优质蛋白质：适量的瘦肉、家禽肉、鱼肉，多吃白肉。
（4）新鲜的蔬果：保证每天吃新鲜蔬菜和水果各250g以上，并注意增加深色、绿色蔬菜的比例，增加富含维生素、纤维素食物的摄入，如新鲜蔬菜、洋葱、大蒜、香菇、木耳等。
（5）限制胆固醇：限制蛋黄、奶油、蟹黄、动物内脏及脑等富含脂肪、胆固醇的食物。
（6）控制盐酒糖：适量饮酒、少吃盐、少吃精制糖、少喝碳酸饮料。
二、膳食搭配的意义
（一）食物的分类
食物可以分为以下五大类：
（1）谷类及其薯类：谷类包括米、面、粗粮、杂粮；薯类包括甘薯、马铃薯等。谷类食物是我国传统膳食的主体。
（2）动物性食物类：包括畜、禽、鱼、奶、蛋等。
（3）豆类及制品类：包括黄豆、黑豆、绿豆、红豆和其他干豆类及其制品。
（4）蔬菜及水果类：包括叶菜、根茎菜、果菜、鲜豆等蔬菜及各种水果。
（5）纯热能食物类：包括淀粉、食用糖、动植物油和酒类。
（二）搭配的意义
各种不同的食品所含营养物质的种类和量是不尽相同的，如若过分偏食某类或某一种食物，就会引起某些营养物质过剩，而其他营养物质则不足的现象，造成营养失衡，导致机体不良反应或疾病的发生。
1.动植物性食物营养构成特点食物搭配主要是动植物性食物的搭配。从营养学的角度上说，摄入动物性食物和摄入植物性食物有明显的不同，这两种食物的营养素构成可。
我们可以看出两种食物营养素的量和种类是有显著差别的。植物性食物中含有更多的纤维、矿物质和抗氧化剂，动物性食物中则几乎没有或很少这几种营养素，但动物性食物中含有大量的胆固醇和脂肪，蛋白质的含量也略高于植物性食物。这样的营养素结构则决定了动植物性食物的营养特点和价值。
2.动植物性食物在膳食中的比例在膳食中动植物性食物所占比例上，有营养学家认为动物性食物占食物总摄入量的比例越低，对身体的好处就越明显，哪怕是动物性食物占总热量摄入的比例降低到零，其好处也是非常明显的。这样的说法有其一定的道理或实验依据，但在现实中不可能也没有必要这样做。我们的祖先虽然是以植物性食物为主，同时也不拒绝动物性食物，还打猎捕鱼以获取肉食品。历来的健康长寿者，亦不是绝对的素食者，甚至还有动物性食物的嗜好者。因此说，对健康益处最多的膳食是动植物性食物比例适当的食物，即以植物性食物为主，动物性食物所占比例较低的膳食，而不是完全不含动物性食物的膳食，一般是植物性食物占总热量摄入的比例为90%，动物性食物为10%。还要根据年龄、性别、健康状况、生活和工作环境等因素作相应的调整，如成长的少年儿童、孕产妇、体质瘦弱者可适当增加动物性食物的摄入；对超重、肥胖、患有心脑血管疾病者则要尽量减少动物性食物的摄入，同时增加植物性食物的比例。
为了维持生命和健康，保证生理活动的需要，每天都要摄入一定数量的食物，每天摄入食物的种类和量很有科学性，会吃的人既能提供人体生命活动所消耗的能量，又能满足机体生长发育对各种营养素的需要，使身体健康。
“民以食为天”，所有人群都知道这一道理，“肚子饿了要吃饭”。在还未解决温饱时，大多是有什么能吃的就吃什么，以填饱肚子为目的，在温饱问题已解决了的今天，我国人民的饮食才有条件从温饱型向小康保健型过渡。但到今日，绝大多数人还未真正掌握这方面的知识，仍然处于瞎吃、乱吃的状态，既不知道也不会根据自己的身体需要和健康状况进行合理的饮食调节，更不知道如何通过食物和食物链来补充和调节体内几十种营养素的平衡，因而就出现了现在的营养不良和营养过剩并存的社会现象。
人体大约有60多种营养素是必需的，相互关联缺一不可，但没有任何一种食物有这么多的营养素，故需要科学搭配、平衡膳食，以使机体获得生理活动中所需要的各种营养，保证生命活动的正常进行，维持机体的健康，古人提出的“五谷为养，五畜为益，五果为助，五菜为充”的观点是完全符合现代营养学原则的。
随着人们生活水平的不断提高，不少人对饮食的要求越来越高，对食物的要求越来越精细，忽视了对“粗”食的摄入，造成了营养摄取的不平衡。孰不知“粗”食里面含有大量的纤维素和其他营养成分，它们有良好的润肠通便、降血脂、降血糖、降血压、预防胆结石、解毒抗癌、健美减肥、延缓衰老等生理功能。这些营养大量存在于五谷杂糖、麦麸、豆类、淀粉、瓜果和蔬菜的叶、茎、根中。常食“粗”食、“杂”食，使饮食品种多样化，注意科学调理，方可达到营养均衡，避免营养不良和营养过剩带来的负面影响。所以饮食的科学调配是非常重要的，可使人体获得充足均衡的营养，以满足机体生命活动的需要，对保障人体健康有着极其重要的意义。
三、膳食搭配的原则
1.膳食适宜多样化人体对营养的需求是多种多样的，即使是人体内含量不到体重1/10000的微量元素也不能少，否则，影响着人的生老病死。单靠某一类或某几种食物来提供人体全部的营养是不可能的，食物的品种应多样化，要根据实际情况，多食各种不同营养的食物，便可起到营养互补的作用，防止偏食所致的营养不均衡。日本提出长寿的秘诀是杂食，要求国民每天所吃的食物不少于30个品种，结果使日本跃升为世界上平均寿命最长的国家。
科学研究发现，机体内各种营养素之间也会发生相互作用，这些作用可能是协同的、补益的，也可能是对抗的、致病的，只有保持各种营养素的适当水平，达到平衡状态，勿使某种营养素过多或过少，才能发挥营养素的最佳营养功效，保持良好的健康水平。如一种维生素往往可以保护和促进别种维生素的正常生理功能。如维生素E对维生素A和维生素C有保护作用，能减少后二者被氧化破坏的危险性，促进维生素A在肝内的贮藏；维生素C可以保护叶酸、维生素A等的稳定性，使之能更好地发挥生物效应。要保证营养素良好的协同、补益作用，最基本的就是要同时摄入和/或机体内同时存贮了这些营养素，缺一不可，否则是难以达到营养素之间的协同和补益效应。因此，要广泛“杂”食含各种不同营养成分的食物。
2.饮食应以粗粮为主纤维素被营养学家称为神奇的营养素，具有良好的润肠通便、降血脂、降血压、调节血糖、减肥健体、强身抗癌等生理功能。食物纤维素大量存在于五谷杂粮、麦麸、豆类和瓜果蔬菜的叶、茎、根之中。
日常粮食应粗细搭配，以谷类为主。谷类产量高、价格低、易烹调、易消化、吸收利用率高，是维持人类生命最主要食物。细粮（如精白米、精面等）虽然口感好、营养价值也高，基本上能维持人体生理活动的需要，但缺乏很多重要的营养素，如食物纤维素、维生素和无机元素等，精制米仅保留粗米中17%的镁，25%的锌，62%的钴，且维生素B1几乎丧尽；小麦精制成上等面粉，仅保留原小麦中12%的锰，13%铬，20%的镁，27%～31%的锌；精制的糖仅含原糖1%的镁，7%的铬，12%的钴。所以应以谷类粗粮为主，也要有薯类、豆及其制品类和动物性食物等。
3.多吃碱性的食品食物的酸碱性是根据它们进入人体经消化吸收后，新生成的最终代谢物的酸碱性来确定的。例如米、面、肉、鱼、蛋等虽无酸味，但经人体消化代谢后产生的物质属酸性，因此，这类食物属酸性食物。而蔬菜、豆制品、醋、水果等虽然含有各种有机酸，有的在味觉上也呈酸性，但在人体内经氧化后生成二氧化碳和水排出体外，在生理上并不显示酸性，体内的最终产物呈碱性，因此属碱性食品。经测定，酸性食物的酸性大小依次为：鱼、肉、蛋、糙米、大麦、蚕豆、精米、面粉；碱性食物的碱性大小依次为：海带、黄豆、甘薯、土豆、萝卜、柑橘、番茄、苹果。酸性食物进入人体后经过消化吸收，在体内呈酸性，使机体内环境的酸碱度发生一定程度的改变，同时机体新陈代谢过程中也不断地产生酸性代谢产物，这样一来，体内的酸性物质过多，可使血液和体液均偏酸性，不利健康。
人体健康的一个重要因素是保持体内酸碱平衡，常吃碱性食物可有效中和机体内的酸性产物，对保持健康大有益处。人的体液酸碱性是可以通过饮食来调节的，偏碱性的食物进入人体后，及时和酸性物质发生反应，生成新的代谢产物排出体外，使偏酸状态得以纠正以维持机体的酸碱平衡。因此，多吃碱性食品好处多，可使人体更加健康长寿。
4.多吃蔬菜和水果新鲜蔬菜、水果中含有水分、维生素、纤维素、无机盐和天然抗氧化物等，具有较高的营养价值，是儿童生长发育所需要的多种维生素和无机盐的主要来源，也是中老年人必不可少的食品，对调节机体的生理功能，保护身体健康，起着十分重要的作用。蔬菜还能够帮助机体吸收蛋白质、糖和脂肪，仅吃肉类，蛋白质在肠内的吸收率为70%，若加食蔬菜，蛋白质的吸收率可达90%左右。因此，多吃新鲜蔬菜和水果，有利健康。蔬菜水果的品种繁多，所含营养成分及其量也不尽相同，在食物多样化的原则指导下，多选用红、黄、深绿色的蔬菜和水果，因为这些水果是胡萝卜素、维生素B、维生素C等重要维生素和天然抗氧化物的重要来源。近年开发的野果，如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也含有丰富的维生素C、胡萝卜素、矿物质等。
应当注意，新鲜的蔬菜不宜久放，蔬菜存放数日后再食用，除了失去营养和口感不好之外，还会给健康带来危害。危害来自蔬菜中含有的硝酸盐。硝酸盐虽然本身无毒，但在储藏了一段时间后，由于酶和细菌的作用，硝酸盐就会被还原成亚硝酸盐，而亚硝酸盐却是一种有毒物质，它在人体内与蛋白质类物质结合，可生成具有致癌作用的亚硝胺类物质。
蔬菜中的硝酸盐来自肥料。给蔬菜施的大多是氮肥，为了使蔬菜长得好，往往大量地和单一地施用氮肥，有的在采收之前还在施肥，这就使肥料超过了植物的需要量，来不及将它们全部合成转化为营养物质，只能以硝酸盐的形式留在蔬菜中。而且，营养丰富的绿叶蔬菜中的硝酸盐含量较根类、瓜果类蔬菜更高。蔬菜产生的亚硝酸盐等有害物质与蔬菜储存的时间及温度成正比。实验证明，在室温30℃的房子里储存24小时，绿叶蔬菜中的亚硝酸盐的含量可上升30～60倍。因此，现在不少人趁着周末休息时采购蔬菜储存，每日吃储存蔬菜的作法不利健康，是不可取的。绿叶蔬菜要现买现吃，即使在冰箱内储存也不应超过3天，在市场上采购蔬菜一定要挑选新鲜的，存放的蔬菜中亚硝酸盐的含量已经升高了，吃了对健康有害，另外，烹饪好的蔬菜要当餐吃完，剩菜不宜反复热食。
在烹饪蔬菜时，要留住蔬菜中的维生素。蔬菜中的维生素是人体维生素的主要来源，维生素容易流失，特别是水溶性维生素更易流失。平时在洗、切、炒蔬菜的过程中，使蔬菜中的维生素流失不少，所以，保护蔬菜的营养和留住蔬菜中的维生素可增加膳食维生素的摄入量，因此，要注意以下几个问题：
（1）洗菜先洗后切：蔬菜切碎后与水的直接接触面积增大，如果此时用水洗切碎的蔬菜，可使蔬菜中的水溶性维生素更易溶解在水里而流失，同时，切碎的蔬菜还会增大蔬菜表面被细菌污染的机会而留下健康隐患。因此，蔬菜应该先洗而后切。
（2）切菜宜大勿细：新鲜蔬菜洗切时与空气中氧气的接触增加，特别是切得越细的蔬菜，与氧气接触的面积越大，更是容易氧化，所造成的营养损失更大，如将蔬菜切块要比切丝、切片所造成的营养损失小，因此，切菜宜切大，不要切得大细，以便更好地保留蔬菜中的维生素。
（3）菜要急火快炒：做菜时急火快炒是合理的烹调原则，如维生素C在60～80℃时最易氧化，若急火快炒，蔬菜在高温中时间减少，可使维生素的损失减少到最低的程度。据此，蔬菜不宜用开水焯烫后再炒，也不宜加热时间太长，加水不能太多，以保持维生素的含量。
（4）菜宜熟不宜生：现在很多人觉得生吃黄瓜、番茄等蔬菜不会破坏维生素和其他营养成分，可使机体获取更多的维生素。此说不无道理，但考虑到蔬菜表面大都有不同程度的农药残留，一般方法难以洗去，因此，现在基本不建议生吃蔬菜。若有条件除去残留农药，生食某些蔬菜是有益的。
（5）清除残留农药：目前，全球农作物中的农药残留已成为严重威胁人类健康的“隐形杀手”，每年约有数十亿人不同程度受到农药的间接毒害。我国是世界上第二大农药使用国，每年在蔬菜、水果等农作物产品上使用约100万吨化学农药，有99%的农产品在生产过程中不同程度地被喷洒过各种农药。我国大规模使用的化学农药中约有70%为高毒的有机磷农药，除去10%～20%真正用于毒杀病虫害外，其余大部分的农药都残留在蔬菜和水果表面，或者渗入土壤、水和空气中。近年来，由蔬菜、瓜果等农产品上的农药残留引导起的食物中毒事件频频发生。
如何洗涤清除蔬果等农产品表面的残留农药是人们日常生活中的大事。传统的洗涤类产品仅能用物理方法清洗除去部分农药，此方法清除农药不彻底、费时长、易破坏果蔬的营养，也无法避免洗涤后废液对环境的二次污染。
我国最新研究成功的“比亚蔬菜瓜果农药降解酶”生物制剂可迅速作用于农药残留的有机磷分子，通过生化反应降解分子中的磷酯键，使其不溶性的剧毒成分瞬间分解为无毒、可溶于水的小分子，彻底祛除残留农药。降解后的溶液是无毒的水溶液，对环境不会有二次污染。该生物制剂除了具有对农作物的净化价值外，对自然环境，如湖泊、土壤中的农药残留也具有极高的净化功效。因此，我们主张推广应用蔬菜瓜果农药降解酶生物制剂，既能彻底清除残留农药，又不污染环境，对保护人类不受蔬菜残留农药的毒害是非常有益的。
5.适量膳食纤维食用一些纤维素，是促进胃肠消化功能、防止便秘、保证人体健康的重要因素。膳食纤维的纤维素、木质素、果胶等对矿物元素具有离子交换和吸附作用，可影响钙、铁、锌等微量元素的吸收，使血液中微量元素降低。同时，大量的膳食纤维还会影响热能、蛋白质和脂肪的消化率，降低食物营养素利用的程度。此外，食入过量膳食纤维还会引起胀气和粪便量增加等腹部不适的现象。因此，膳食纤维的摄入要适当，以避免过量食入纤维所引起的不良后果。
6.控制脂肪摄入量过量摄入脂肪，会给人体健康带来不利影响，容易引起高脂血症、脂肪肝、肥胖症、动脉硬化、高血压、冠心病等疾病。因此，应控制膳食脂肪的摄入量，以利于健康。
日常饮食中的油分为植物油和动物油两大类，植物油含维生素E、不饱和脂肪酸，基本不含胆固醇。动物油含多种维生素，含有较高的胆固醇。从健康角度来说，很多人喜欢吃植物油而不喜欢吃动物油。当然，多吃植物油是对的，但完全忌吃动物油也是不妥当的，动物油不但有很多营养物质，还含有能延长生命的“A脂蛋白”，所以适当摄取动物油是有益的。但动植物的量和比例要适当，一般每日摄入的动植物油的总量控制在25g，比例大约为1：2，即动物油10g，植物油15g。
7.适量补充蛋白质蛋白质是生命的基础，是人体必需的营养物质，对人体健康有着极重要的作用。动物性食物是优质蛋白质，其氨基酸组成更适合人体需要，其赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。豆类特别是黄豆，含有丰富的植物性优质蛋白质。但是进食过量的蛋白质，可发生蛋白质中毒，引起不良反应，出现头晕、头痛、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状，对人体是不利的。所以补充蛋白质亦应适量。
8.灵活地选择食物选择食物要因人制宜，除要考虑食物的营养特点外，还要考虑到不同年龄、不同身体状况、不同职业、不同季节的影响等因素。
（1）年龄：不同的年龄对营养的需求有所不同。婴幼儿和青少年处于生长发育最为旺盛的时间，需要大量的营养，要注意供给丰富的蛋白质、钙、维生素等发育必需的营养素，青少年好活动，消耗能量大，故要供给糖类、脂肪等产生能量的食物；更年期要注意摄取维生素D和钙；老年人要以清淡易消化的食物为主，但要注意不能缺乏蛋白质、维生素、钙等营养素。
国内外广泛流传着“吃四条腿的不如吃两条腿的；吃两条腿的不如吃一条腿的；吃一条腿的不如吃没有腿的”。这个顺口溜在膳食营养上有一定道理，但他只适用于特定的人群，即中老年人群。由于成年人的心脑血管系统已经发育成熟，并逐渐趋于衰退，而四条腿的猪、牛、羊等动物肉中饱和脂肪酸的含量比较高，容易导致成年人动脉血管硬化。所以，这些四条腿的动物性食物相对来说不太适合成年人食用。由于两条腿的禽类、一条腿的菌类和没有腿的鱼类中蛋白质含量高，饱和脂肪酸含量低、肌肉纤维素短，容易被消化吸收，所以比较适宜成年人，尤其是中老年人食用。
但是，少年儿童正处于生长发育期，四条腿的动物肉中含有丰富的优质蛋白、B族维生素、无机元素等营养成分，这些都是少年儿童发育成长中所需要的。因此，少年儿童则应适当地吃些“四条腿”的食物，有利健康成长。
（2）职业：脑力劳动者要多吃富含蛋白质、磷脂和维生素的食物，以利健康；体力劳动者要多吃糖类和脂肪等产能食物，以免能量不足。
（3）生理：怀孕和哺乳期妇女，要多食富含蛋白质、钙、铁、碘、维生素A、维生素E、维生素B、维生素C等营养素的食物。
（4）疾病：患有心脏病、高血压、肾病、肝病、内分泌等不同疾病的患者，要根据医嘱选择适合的治疗性食物。如高血压要低脂饮食，糖尿病不能食含糖高的食品，贫血宜多食含铁高的食物。
（5）季节：夏季宜多食能增进食欲、利湿解暑的食品；秋天可选养阴润燥、帮助消化的膳食；冬天进补，可摄取富含蛋白质、脂肪的食物。
（6）地域：不同地区的饮食习惯不同，营养需求难以一致，因此，在不同的地区，更要合理的调配膳食，以利营养的均衡。如城市居民的生活水平相对较高，因而要控制过多脂肪的摄入；农村居民食粗杂粮多，纤维摄入较多，营养相对不足，要多食丰富脂肪、蛋白质和糖类的食物。西北碘缺乏地区要多摄入含碘量高的海产品，南方以食大米为主，要多补充些粗杂粮。
（7）性别：不同性别的人对营养的需求也不一样，如成年女性大都缺铁和钙，易患贫血和骨质疏松，需要富含铁、钙的膳食；男性成年人大都血脂偏高，易患动脉硬化，更宜低脂饮食。
9.科学地烹饪膳食同样的食物因做法不同，其营养的吸收和利用都会产生一定的差别，例如：煮蛋的消化和营养吸收率为100%，炒蛋为97%，嫩炒为98%，老炒为81.1%，用开水或热牛奶冲蛋为92.5%，生吃为30%～50%。
（1）焯：菠菜、苋菜、冬笋、荷兰芹、菜花等蔬菜含草酸较多，应在沸水中焯一下再炒，以免草酸同食物中的钙结合形成不溶性草酸钙，从而提高了钙等营养素的吸收和利用，也减少了罹患尿路结石的危险。
（2）浸泡：绿豆、大豆、小麦和谷物的外壳中含有很多植酸，易与钙、锌等元素结合成不溶性植酸盐，将大豆用水浸泡，使之发芽，可激活植酸分解酶的活性，使植酸分解失效，从而提高钙、锌等营养元素在人体内的消化吸收率。绿豆在浸泡发芽的过程中，会产生多种有益于人体的变化，部分蛋白质分解成易被人体吸收的游离氨基酸，也使得棉子糖、毛类花糖等产生气体的糖类完全消失，避免进食后腹胀的发生。也能释放出更多的磷、锌等矿物质。维生素类物质的含量也会大大增加，其中维生素B2增加了2～4倍，胡萝卜素增加了2～3倍，维生素C增加了6%，叶酸和维生素B6也有所增加。
（3）搭配：在了解食物成分后进行合理的搭配，可增加食物的营养，更利于健康，如：豆腐炖鱼，鱼肉中富含维生素D，豆腐则含钙丰富，维生素D可促进钙的吸收和利用。再如肝炒青椒，动物肝中富含微量元素铁、锌，青椒中含丰富的维生素C，维生素C可以促进动物肝脏所含的三价铁转化为二价铁，有利于机体的吸收利用。
10.水果不适宜过量在社会上不少人认为，水果味美可口，有益健康，是增加营养的途径，故多吃无害。因此，不少人吃水果无节制，大大过量，造成身体不适，甚至发生疾病，影响健康。
根据中医理论，水果有温凉属性，过量食用后可引起有关病变，如荔枝、柑橘性燥，多吃后容易使人“上火”；梨子性寒凉，多吃伤肠胃。水果一般多属碱性，但也有属酸性的水果，如李、杏、梅、草莓等含金鸡钠酸、安息香酸和草酸。这些酸在人体内不容易被氧化分解，代谢后形成的产物仍然是酸性物质。故食用过量后可能使人体酸碱平衡失调，甚至可能引起代谢性酸中毒，产生不良后果。柿子含有较多的单宁物质，食用过多会造成肠液分泌减少，引起大便干结，若空腹食用过多，特别是与红薯、螃蟹同时食用时，柿子内的柿胶酚及红鞣质在胃酸的作用下，会凝结成硬块，即柿石，柿石可引起上腹部疼痛、饱胀、呕吐、反胃等消化道症状。食用水果时应根据其特性，合理选择食用的时间。如香蕉是营养价值较高的水果，由于其含大量镁，故不宜空腹时大量食用，否则可造成体内镁、钙比值改变，对心血管系统产生抑制作用。
大多数人都有这样一个饮食习惯，那就是饭后吃水果，无论是日常饮食，还是宴席的上菜程序均是如此。其实，这种习惯是一种饮食错误，对健康不利，容易导致超重和肥胖的发生。因为饭后吃水果往往是在吃饱，甚至是吃得过饱的基础上再添加食物（水果），导致能量过剩，使这部分的热量几乎全部被储存。相反，饭前进食一定量的水果对人体有很多好处，有益于健康。这是因为：
（1）水果中的许多成分均是水溶性的，如可降低血液中胆固醇水平的可溶性植物纤维、果胶及维生素C等。其消化吸收不需要复杂消化液的混合，就可迅速通过胃进入小肠吸收，空腹时的吸收率远高于饱餐后的吸收率。
（2）水果是低热量食物，其平均热量仅为同等重量面食的四分之一，同等猪肉等肉食的十分之一。先进食低热量的食物比较容易把握总的摄入量。
（3）许多水果容易被氧化、破坏，先吃水果可缩短其在胃内的停留时间、减少其被氧化、破坏的程度，最大限度地保留营养，降低对机体可能造成的不利影响。
因此，成年人最好在饭前吃水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外），儿童和脾、胃虚寒体质者，可在两餐之间加食水果，有利健康。
食用水果还应根据各自的体质而异，糖尿病患者不宜多吃含糖高的水果，如葡萄、哈密瓜、西瓜、荔枝等，否则可使血糖升高，加重病情。另外，饮用适量的果汁对身体是大有益处的，因而是许多人尤其是女孩子中意的饮品，但是饮用果汁并非多多益善，果汁饮用过多会致营养不良，一般以＜200ml/d为宜。
11.少食油炸食品由于丙烯酰胺具有潜在的神经毒性、遗传毒性和致癌性，因此，食品含有丙烯酰胺的问题引起了世界各国政府和消费者的高度关注。国家卫生部2005年正式发布了“建议全国消费者避免食用油炸薯片和油炸薯条”的公告，对全国人民敲响了饮食警钟，按照我国人民的传统饮食习惯，煎炒、油炸的食品较为丰富，食用时香酥可口，但通过油炸或其他高温形式烹饪的淀粉类食品都含有可能致癌的化学物质丙烯酰胺（以下简称“丙毒”），如炸油条、炸薯片、炸薯条等常见食品。
（1）丙毒的来源：丙毒并非人为添加的有害物质，而是食品加工时产生的有毒物质。丙烯酰胺的主要前体物为游离天门冬氨酸和还原糖，二者发生化学反应后生成丙烯酰胺。因此，丙毒主要在高碳水化合物、低蛋白质的植物性食物加热（120℃以上）烹饪过程中形成。一般来说，食品加工的温度越高、加热时间越长、水分越少，食物中形成的丙毒就越多；反之，食品加工温度较低、加热时间越短、水分越多，则丙毒生成的量就越少，如水煮食物。在140～180℃温度下，丙毒最容易产生，因为油炸食物的油温一般都在180℃左右，故油炸食品的丙毒含量较高。
（2）丙毒的危害：动物试验结果显示，丙毒是一种可能致癌物，流行病学研究也表明，长期低剂量接触丙烯酰胺，会出现嗜睡、情绪改变、记忆力下降、产生幻觉和震颤等症状，并伴有末梢神经病变，如手套样感觉、出汗和肌肉无力等。
美国科学与健康委员会指出，即使一种物质在长期大剂量动物实验研究中显示可致癌，但这并不意味着对人体健康构成威胁。人们应该记住毒理学基础原则——剂量致毒。正如美国毒理学家Winter所说：“重要的不是食品中有没有某种成分，而是其含量多大时会给人体造成损害。”然而到目前为止，究竟摄入多少丙毒会给人带来危害，尚无国际标准和国内标准。但一定剂量的丙毒对人体健康有害则是肯定的。
（3）含丙毒的常见食物：联合国粮农组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）联合食品添加剂专家委员会（JECFA），根据24个国家提供的6752个食品的检测数据，公布了以下提示：所有富含碳水化合物的油炸食品均可能含有丙烯酰胺，其中含量较高的食品有三类：高温加工的土豆制品；咖啡及其类似制品；早餐谷物（如油饼、面包）类食品。从中国疾病预防控制中心营养与食品安全研究所提供的资料显示，在监测的100余份样品中，丙烯酰胺含量较多的食品依次为：
①薯类油炸食品：炸薯片、炸薯条等；
②谷类油炸食品：油饼、油条、麻花、锅巴、经高温油炸的方便面等；
③谷类烘烤食品：饼干、面包、曲奇、蝴蝶酥等；
④其他类别食品：速溶咖啡、大麦茶、玉米茶等。
（4）化解丙毒的食物：改变传统的煎、炒、炸的烹饪方法是避免摄入丙毒的有效途径，采用煮、蒸的烹饪方式既科学营养，又清洁卫生。
从营养角度来说，含有丙毒的食品，只要适量，并非都不能吃，虽然饼干、面包、速溶咖啡、大麦茶等食物可能含有丙烯酰胺，但只要不过量，对身体影响不大，甚至无影响。JECFA认为，人类平均摄入量大致为1μg/kg·d。
人体是一个有机的平衡体，我们每天摄入的食物中，含有大量抗毒物质，这些抗毒物质与丙毒可以产生拮抗作用，相互抵消，降解丙毒的毒性，所以在日常生活中不妨多吃以下食品：
①洋葱类：大蒜、洋葱、韭菜、芦笋、青葱等；
②十字花科蔬菜类：花椰菜、甘蓝菜、芥菜、萝卜等；
③坚果和种子类：核桃、松子、开心果、芝麻、胡桃、杏仁等；
④谷类：玉米、燕麦、小米、小麦等；
⑤荚豆类：黄豆、青豆、豌豆等；
⑥水果类：橘子、苹果、橙、奇异果、哈密瓜、西瓜、柚、葡萄、草莓、菠萝等；
⑦茄科蔬菜类：番茄、马铃薯、红薯、甜菜等；
⑧伞状花科蔬菜类：胡萝卜、芹菜、荷兰芹、芫荽等；
⑨其他食物：黄瓜、番茄、莴苣、青椒、菠菜等。
12.改善快餐食物据中国营养方面的权威报告显示，近几年来，随着快餐业的迅速发展，我国的超重和肥胖者的数量急剧增多，众多健康专家普遍认为肥胖症的流行与“洋快餐文化”有关，青少年和儿童特别喜欢肯德基、汉堡包、炸薯条等食品，长期吃这类食品对健康非常不利。
（1）快餐食品营养不均衡：人体要维持正常的新陈代谢，需要从食物中摄取一定量的营养元素，其中包括碳水化合物（大米、面、红薯、土豆、玉米、糖类等）、脂肪（猪油、牛油、奶油、豆油、菜油、花生油等）、蛋白质（牛奶、酸奶、肉类、鱼类、豆类、蛋类等）、维生素（蔬菜、水果、肉类、奶制品等）和矿物质（海产品、果仁、蔬菜、水果等）。同时，食物还提供了维持身体所需的能量。在生命活动中，营养元素及能量的摄入和消耗必须保持相对的平衡，使人健康。能量和营养是两个不同的概念，人们通常说某种食物营养价值高，是指这种食物含有人体必须的营养素种类比较多且相对齐全，但不一定能为人体提供很高的能量，如金针菇、芹菜、番茄、黄瓜、豆腐、香蕉等新鲜蔬菜和水果都含有丰富的营养素，但能量低，消化它所需能量大于他们提供的能量。
根据中国疾病控制中心营养与食品安全研究所的有关快餐食品的营养成分分析结果，大部分快餐食品的能量和脂肪含量高，纤维含量低。例如一份某知名快餐食品（汉堡包、薯条等）提供的能量为1.185～1.466Kcal，其中脂肪提供的能量占总能量的40%～59%，而其维生素A、维生素C的含量不足膳食推荐标准的10%，维生素B1、维生素B2的含量也不足膳食推荐标准的20%。且在绝大多数快餐食品中，钙、铁的含量低于膳食推荐标准的20%，也就是说，快餐食品中的营养极不均衡，高低相差悬殊，因而不能给人体提供充足而均衡的营养。
（2）要吃富有营养的快餐：对于快餐食品缺乏营养的问题，有关专家强调，没有不好的食品，只有不好的吃法，所有食品都可以成为健康生活方式的一部分，只要注重食品多样化和搭配平衡，快餐也能富有营养。目前富有营养的中式快餐正在发展，有可能引领我国快餐业。
那么到底怎样吃快餐才能既有营养又能保证健康呢？我们认为，快餐食品，特别是油炸品，如果仅仅是提供了超过机体所需要的脂肪，使人容易发胖，那么，完全可以通过调节吃快餐食品的次数，合理地与其他食品搭配来解决。然而，对于有害的饱和脂肪酸和逆态脂肪酸含量较高的问题，只有在制作过程中通过改善所用油中饱和脂肪酸和逆态脂肪酸的含量，才能保证食品既适合大众口味，又对健康不造成潜在的危害。