书城养生膳食营养与保健
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第10章 膳食纤维素

膳食中的纤维素(Dietary Fiber)是碳水化合物的一类非淀粉多糖化合物,属粗纤维类,是人体不能消化的碳水化合物。膳食纤维可分为两大类,非水溶性纤维和水溶性纤维。非水溶性纤维包括纤维素、半纤维素、木质素;水溶性纤维包括果胶和树胶。

由于纤维素不能被人体消化、吸收和利用,长期以来一直认为膳食纤维素在营养上没有意义。近年的大量研究结果证明,膳食纤维素对人体健康有重要的作用,是人体功能中不可缺少的物质。因此将膳食纤维素从碳水化合物中分出被列为第七类营养素。

一、生理功能

膳食纤维素对健康的作用是多方面的。

1.疏通肠道膳食纤维在消化道内吸水膨胀、体积增大,加大了粪便的体积,能刺激肠道蠕动,使粪便容易排出体外,疏通了肠道,可有效防止便秘的发生。

2.控制肥胖纤维素进入消化道内,可缠裹食物中的部分脂肪,通过粪便排出,减少了脂肪的消化和吸收,从而起到控制脂肪摄入,达到减肥的目的。

3.预防冠心病血液中胆固醇增高是冠心病的主要原因,肠道内的纤维素可与胆固醇结合成复合物而排出体外,可减少胆固醇的摄入量,预防冠心病。

4.预防糖尿病水溶性膳食纤维的黏度可以延缓葡萄糖的吸收,以抑制血糖的上升、改善糖耐量。还可增加组织细胞对胰岛素的敏感性、降低机体对胰岛素的需要量,从而对糖尿病具有一定的预防作用。

5.预防癌症流行病学调查结果表明,大肠癌(直肠癌和结肠癌)的发病率与膳食中的纤维素含量呈负相关,即纤维素有防治大肠癌的作用,其机理如下:

(1)纤维素刺激肠道蠕动,缩短了食物残渣在大肠内停留的时间,减少了有害细菌和毒素对肠道的刺激,从而减少了诱发癌症的机会。

(2)纤维素能使粪便膨松,使氧气能在粪便间隙中存在,有利于需氧菌的繁殖,从而抑制了厌氧菌的生长,减少了由厌氧菌合成的亚硝胺等致癌物质,所以能有效地防止癌症的发生。

(3)纤维素能结合致癌物质,使致癌物质从大便排出而不被吸收,可减少癌症的发病率。

6.防龋护齿纤维素能清除牙面黏附的糖、蛋白质,可减少龋齿的发生,口腔在反复咀嚼纤维素的过程中,能摩擦牙龈组织,加强局部血液循环,使牙龈和牙齿更加健康。

不同的膳食纤维具有不同的辅助治疗作用,来源于蔬菜、谷物和水果的膳食纤维素可用于治疗和预防便秘;燕麦和亚麻子中的膳食纤维素降低胆固醇的效果明显;小麦麸中的膳食纤维素能有效地预防结肠癌。

二、主要来源和供需量

1.来源膳食纤维素就是植物的细胞壁,因此只来源于植物性食物,动物体内不含纤维素。蔬菜和水果的膳食纤维素最多,是人类膳食中纤维素的主要来源。菌类和藻类食物也含有纤维素,且含量高,是对植物性纤维素的补充。

2.供需量膳食纤维素每日建议摄取量为20~35g。

三、纤维素过量的影响

膳食纤维素摄入过量对机体也有不利影响,主要有:

(1)纤维素过量可减少有害物质的吸收,同时还会减少一些营养物质的消化吸收,使营养物质摄入减少,可造成营养不良;

(2)纤维素有结合离子的作用,可影响铁、锌、钙、镁等矿物质元素的吸收,若过多摄食纤维素,必然降低上述元素在血中的浓度,对人体不利;

(3)纤维素对消化道有一定刺激,对胃、肠溃疡病灶表面有摩擦作用,影响溃疡的愈合。

四、缺乏纤维素的表现

缺乏膳食纤维素主要影响胃肠道的功能,常见表现有消化不良和便秘。

五、需要补充膳食纤维素的人群

需要补充膳食纤维素的人群主要有:习惯性便秘者;糖尿病人;缺少纤维素膳食者;身体超重,需要减肥者;高血压、心脑血管疾病患者;希望增加膳食纤维摄取量者。