熟悉水性当然是蝶泳的第一个步骤，如果连最基本的游泳都没有接触过，又怎么可能一开始就学蝶泳呢。专家认为，练习蝶泳者有必要先掌握并且熟悉水性之后，再开始进行蝶泳的练习，这样就算是刚刚开始学习游泳的人也可以赶上大家的进度一起来享受蝶泳的乐趣。
初学者最大的问题就是对水的恐惧感，水下环境和陆地环境不一样，初下水，不能适应，觉得呼吸困难，会出现害怕淹死等恐惧心理。不能突破心理上的恐惧是没有办法练习好蝶泳的。
为了消除怕水心理，初学者应掌握游泳中最基本的一些动作，如呼吸、漂浮、滑行、踩水等，为以后学习和掌握各种游泳技术打下基础。
动作方法分析：
吸气：必须用嘴吸气，呼气用口或鼻。正确的吸气方法能避免鼻腔大量进水。这一方法的重点在于用嘴吸气，人们习惯用鼻子吸气，游泳时一定要记得改变这个习惯。
吸气说简单也不简单，要记得用嘴吸气。
漂浮：蝶泳练习时应深吸一口气，在水中闭气的时间尽可能长。很多人都记得，小时候在家乡的小河里经常与伙伴们比试谁在水中的闭气时间长，闭气时间是可以练习的。站立时，两臂前伸向下按压水面并抬头。
滑行：滑行时抬头塌腰，低头，头夹于两臂之间，腰腹适当紧张。
踩水：踩水时，身体直立于水中，腰部要发力并支撑起整个身体，臀部感觉好似固定在一个支撑物上，两腿同时上收，同时向侧下蹬夹水。双手同时做前侧下弧形按压水动作。踩水动作手脚协调性要求很高，练习时注意手脚的分工，同时两者也要配合好。
水中行走：紧贴水面，随脚的移步两臂向两边拨水。这样除了保持身体平衡外，还能加快行走的速度。水中行走能有效地消除怕水心理，最重要的是行走时要保持平衡。
初学蝶泳的难点
许多初学者反映，蝶泳时似乎总是不能得心应手，学习起来也很困难。笔者认为，蝶泳者初学时都会遇到以下问题。本节旨在指出初学蝶泳时的难点和易错点，之后的各个小节会逐条进行详细注解，让大家了解初学蝶泳时容易犯哪些错误，以此提高初学者的警惕性，让大家在正式练习的时候不会犯这些错误。
笔者根据自己学习蝶泳的经验总结，蝶泳最容易犯拖肘的错误，蝶泳时身体不能侧转，双臂和双手必须先向外划水然后朝后方推水。如果是直接下划再向后推水，则会产生发力过早的失误。
手臂动作有误
手臂动作最易犯的错误是抓水动作完成过早或过晚，抓水角度不对。手臂出水或入水应该在头部出水或入水之后。手臂入水的位置是肩部的延长线上，以大拇指斜插入水。手臂动作结束后应向内、向后划水。手臂动作是细节，但是常言道“细节决定成败”，细节问题也不容忽视。
腿部动作有误
蝶泳与蛙泳的不同主要在于腿部动作，所以蝶泳的腿部动作特别重要，现代蝶泳即海豚泳打腿效果不好，主要原因，可以归纳为以下几点：一是伸踝能力不足或者踝内转能力不足；二是向下打水时，打水过深；三是向上打水时，膝盖弯曲程度过大。
手臂和腿部配合不协调
手臂和腿部动作的配合，是手臂划完一次，要打两次腿。手臂和腿部的配合最容易犯打腿过早的错误。这是因为初学者动作停滞不连贯，入水后，双臂伸向前方时还未划臂就已经完成了两次打腿动作，这样容易失去平衡，臀部下沉。在配合方面，还容易犯的一个错误是只打一次腿。只打一次腿，臀部很难提到水面上，身体也不容易保持平衡，呈现倾斜的姿势，阻力也相对加大，速度也会受到影响。
身体姿势有误
身体错误的姿势有两种：一是波浪动作太小，造成这个错误的原因在腿部，腿部打腿动作不到位，臀部下沉，还有就是向上打水时膝盖过于弯曲，这也影响提臀；二是波浪动作过大，虽然之前也有人提过，大波浪是不是更加有利于蝶泳技术的精进，但是小波浪才是主流，波浪过大会增加身体在水中的面积，这样游泳的阻力也会加大，打腿过深，就会使臀部露出水面，使得身体波浪过大。适当的波浪动作会成为蝶泳速度的双翅，带你飞得更快。
呼吸方法不对
在游泳时，最重要的是呼吸之法，由于蝶泳相当耗费体力和能量，在蝶泳时就容易缺氧。所以，呼吸之法相当重要。呼吸方法有误主要体现在吸气时头部位置过低或者过高，头部位置太低，在空中双臂向前移动后，手臂在水中就会遇到更多的阻力。在吸气的时候，肩部应该露出水面，而且，为了不使手臂出现挡水的情况，移动双臂时，头和肩都要提到一定的位置，不高不低。
再者，吸气过早过晚也是呼吸错误之一，吸气过早会使动作停顿不连贯，影响到手臂划水和腿部的配合。而呼吸过晚，是指在移臂动作结束之后双手准备向外划时才吸气。吸气过晚，会影响下一次的动作，也会造成节奏混乱。
腰部动作有误
蝶泳腰部练习主要在于体会蝶泳的躯干波浪动作，也可以作为游泳入水前的热身动作。蝶泳中打腿很重要，其实腿部的力量来自腰部。在练习中，蝶泳的腰部动作常常被忽略。很多初学者都认为，只要手臂和腿的动作正确了，那么蝶泳就没什么问题了。这种想法就导致蝶泳的速度提不起来，游的时候力量不够。腰部动作常见的错误如下：
1．游的时候弓背弓肩，肩部夹得过紧，腰部无法发力。
2．为了游得更快，髋部一直向前移，这样也会影响腰部发力，不仅费力还对腰部有损伤，所谓“欲速则不达”说的就是这个道理。
3．在做蝶泳动作时没有看到腰部的波浪。游泳的时候觉得腰腹部过于紧张，虽然是腰部发力，但是没有将力量过渡到腿上。改正方法：腰部的力量要有过渡，简单来说就是反映到臀部的起伏。
总而言之，游泳时腰腹部一定要参与动作，不然不仅吃力，而且速度无法提高。
蝶泳的距离
刚开始大家学习蝶泳的时候都反映只能游很短的一段距离，这本就是蝶泳的一大难点。所以怎么能让自己游得更远，这也是一个难点。
游泳后的疲劳恢复方法
其实蝶泳还有一个难点，就是蝶泳后疲劳的恢复。这也是我们常常忽视的问题，当然也有人在游泳后就算很疲劳，睡一觉之后就什么事情也没有了，但是有些人在过度疲劳之后自然恢复会很慢。下面的几种方法是游泳后疲劳恢复的几个比较不错的方法。
1．饮用含盐饮料
在练习游泳后，身体的恢复很重要。所以在运动后我们可适时地饮用含有盐分的饮料。饮用的方法如下：将少量食盐和有质量保证的口服液同蒸馏水或者矿泉水调配在一起，然后装在磁化杯里。游泳过后，如果感觉到过度疲劳，则可以用上面的方法自制饮料。其原理是：磁化矿泉水，能够更好地补充身体所需要的水分，使血液浓度下降，这样就可以使新陈代谢的速度加快，促使血液能更好地循环，也有利于提高大脑功能。
2．利用心理学恢复
心理学恢复是运用得相当普遍的过度疲劳的恢复方法。心理学的恢复方法包括以下几个方面，放松训练的方法、调节呼吸的方法、利用催眠暗示和自我心理调节等。
放松训练的方法：让自己的身体仰卧，两条腿舒展伸直，两只手臂也自然伸直，两臂放于体侧，从头到脚逐渐完全呈自然的状态放松，游泳之后能这样放松10分钟，你会发现解除疲劳的效果十分明显。
调节呼吸的方法：先吸气然后憋气最后吐气。要注意的是吸气和憋气之间的比例大约是3比2。自然呼吸，如果全身的细胞觉得很爽快，这时候身体会很自然处于放松状态。
另外，利用催眠暗示也是能有效地解除疲劳的方法。催眠暗示的方法可以使我们在较短时间内解除疲劳状态，让我们可以得到充分的休息。
3．按摩解除疲劳
按摩是消除疲劳的有效方法，更多的人喜欢用按摩来解除疲劳，一方面可以使自己放松，另一方面也是大大的享受。按摩解除疲劳是通过外部刺激来影响中枢神经系统，以此来促进血液循环，按摩可以使运动后僵硬的肌肉中闭塞的毛细血管开放增多，增强身体局部血液的供应，使得肌肉力量和弹性大大增加，有效防止肌肉萎缩。如果感觉疲劳时，也会感觉到自己的肌肉僵硬和肌肉酸楚。按摩可以促进代谢产物的快速消除，使疲劳更快速地消失。在对身体进行按摩的时候，应该按先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群的顺序按摩。如果按摩下肢，先按摩大腿的肌肉，这样可以使得同侧的小腿肌肉和对侧大腿肌肉都产生良好的影响。反过来，要是先按摩小腿就不能产生这样的效果。还有人体的关节也是一个需要着力注意的按摩点，因为关节不仅是运动的着力点，同时也是运动枢纽中的关键部分。可是人体的关节很多而且很复杂，所以在关节按摩时要求的技巧也会较高，按摩关节的手法以揉为主。轻轻地推拿之后边揉边重推，时不时地进行按压，最后以轻揉慢推来结束。
4．慢游消除疲劳
产生肌肉疲劳的主要原因是身体内部的血乳酸堆积。剧烈运动可以使身体内部的乳酸增加普通数值的20—30倍，这样会使得肌肉的工作能力下降，所以要想解除疲劳就要快速消除血乳酸堆积。资料显示，血乳酸堆积的情况完全消除，需要1—2小时，但是要是进行了积极性恢复就只需要30—60分钟。在水中漫游可以加快乳酸消除，在大强度的游泳训练后，在水中慢游800米以上，这样可以对解除身体疲劳有很好的作用。
除此之外，还可以选择中草药缓解疲劳。中医博大精深，在很多时候人们更多地选用中药来进行保养，许多中草药在保健强身方面有十分显著的疗效。一些中草药及其制剂如田七、刺五加、丹参、枸杞、当归、阿胶、冬虫夏草、红景天等，对提高运动能力，消除身体的疲劳，促进身体恢复方面都有较好的作用。经常做大量运动的人可以服用一些中草药来帮助自己解除疲劳。
蝶泳之手臂技巧
本章节介绍有关蝶泳的动作规范，包括蝶泳最主要部位的规范问题、手臂的技巧、双腿的技巧、呼吸的技巧，还有手臂、腿、呼吸之间的配合。希望大家在愉快阅读的同时掌握蝶泳的姿势与技巧，勤加练习。相信功夫不负有心人，只要付出了自己的汗水，就一定会取得成功。下面首先来介绍一下手臂技巧：
在可以翻查的蝶泳手臂技巧资料中，关于手臂的技巧繁复冗杂，笔者将收集的资料和自身的经验总结起来，想帮助大家能够真正掌握蝶泳这门游泳技术。一开始，当然要从重头戏开始——手臂动作。为什么说手臂动作很重要？蝶泳的手臂动作和蛙泳很像，要是有蛙泳基础的人学习起来会比较快。但是蝶泳的空中移臂是个难点，虽然学习“心法”都一样，但是不同的人有不同的理解，手臂动作自由发挥的程度很大，个人耍出来的“招式”不尽相同，但是，其主要部分还是不能丢，手臂动作主要可以简单分解为以下几步：
1．双手在肩宽位置入水，头部前倾，双手下沉，手臂做斜线的外划。
2．双臂屈肘划向腹部下方，这个动作的感觉有点像抱水，双臂画圈往身体下方呈抱大圆球的姿势。
3．双手抱水到身体下方后，擦臀部大腿侧提肘出水。
4．双臂提离水面，转肩抬肘，肘关节并不完全伸直，保持微弯，双臂尽力向前伸展，手掌向下方，再次入水。
以上只是简单进行讲解，下面会逐步详细介绍每一个动作。
蝶泳手臂动作之划水技术，包括入水、抱水、划水、推水、出水和移臂。
手臂入水阶段：手臂入水阶段是划水的准备阶段，它并不产生推进力。在蝶泳时，手臂的入水点差不多是在肩部的延长线上，两臂要同时入水。入水时，要放松，记住要压肩，手掌领先，并且与水面形成一个大约45度的角，接着带动小手臂和后臂依次进入水中。入水阶段，因为前臂受到外侧旋转的动作影响，掌心要逐渐由向外侧转向侧后。
手臂抱水阶段：手臂入水以后要利用手臂移动时所产生的动力使其下滑到水下一定的深度，同时手掌在向下、向侧面移动的时候，要通过伸直肩部、弯曲臂肘、上手臂内旋和手腕弯曲的动作，来配合身体的转动，并且要使手掌和前臂一起对准水并产生压迫的感觉。然后，当完成了抱水这个动作时，肘部应稍微弯曲约成45度角，且手掌距离水面大约30厘米，同时肩也保持在较高的位置。
划水阶段：当手臂划水划到身体侧面，划水时手掌掌心冲向身体，划水至大腿。同时，蝶泳的划水动作相对来说才是推动身体向前进的动力。基本上整个动作就是屈臂后开始抱水，以肩部为中心，直线划水。
推水阶段：推水是从手臂划水过肩侧的时候进行的，这个时候手臂肘关节部位和后臂都应逐渐地向身体靠拢，同时手臂也在用力向两脚的方向进行推水。当推水快要结束的时候，小臂开始内旋然后做出转腕下压的动作，同时手掌的掌心也是从向后转为向下。而且，在推水结束之时，手臂是伸直状态的，手掌也要在大腿的侧下方。因为在推水这个工作过后，蝶泳者要借助手掌压水的反弹力量来实现迅速提臂出水动作。
出水阶段：当双臂推水到髋关节两边的时候，利用推水产生的惯性，立刻提肘出水。提肘出水动作是在推水结束前已开始。在两臂推水还没有结束的时候，两肘已开始做向上提起的动作，这时的掌心方向是向外后侧。