书城养生杨力谈中年养生
15316600000032

第32章 运动养生,健康将永远与你在一起(3)

跳绳:简便有效的女性健美方法

在各种健身运动中,国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。他们认为:跳绳花样繁多,随时可做,还比较有趣味,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可以称得上是一种耗时少,耗能大的有氧运动。

跳绳是一项全身性的活动,手脚协调配合,可促进人体的协调性。

跳绳对活跃脑神经很有作用。跳绳时呼吸加深,手握绳头不断地甩动又会刺激拇指的穴位,对脑下垂体产生作用,进而增加脑细胞的活动,提高思维能力。

人在跳绳时,身体以下肢弹跳和后蹬动作为主,手臂摆动,腰随上下肢的活动而扭动,腹部肌群配合提腿。这对锻炼身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力和柔韧性都有奇妙的促进作用。

脚是人体之根,有6条经脉及众多穴位在这里交错汇集。跳绳可以促进血液循环,使人精神舒适,行走有力。

各位中年女性朋友,如果您想拥有健康的体魄和健美的身材,如果您想锻炼自己的平衡和协调能力,那么,不妨每天花上10几分钟的时间跳跳绳。

当然,跳绳也要注意以下几个问题:

1、穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。

2、选择软硬、粗细适中的绳子。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。

3、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的汤地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。

4、跳绳时须放松肌肉和关节,防止扭伤。

5、肥胖的中年女性宜双脚同时起落,上跃也不要太高,以免关节因过于负重而受伤。

6、跳绳前先对足部、腿部、腕部、踝部进行放松活动,以适应接下来的运动。

7、开始练习跳绳时,动作要由慢到快,由易到难。一开始每次运动时间5~10分钟即可,再慢慢增加到10~15分钟,中间可以稍事休息。

8、饭前和饭后半小时内不要跳绳。

杨力谈养生:

选一副好跳绳

在挑选跳绳时,只要长度和重量感觉舒适,无论哪种质地做的都可以。但因为材质的不同,会有太粗、太重或太轻的情形,因此还是选择适当材质做的绳子比较好。建议初学者可以选择较长一点的绳子,摆动的幅度较大、速度较慢,之后再慢慢提高要求,缩短绳子的长度。

中年女性踢毽子好处多多

踢毽子是我国一项古老的体育运动,历史悠久,宋代集市上就有专卖毽子的店铺,明清时开始有正式的踢毽子比赛。它不仅是锻炼身体的手段,也是一种优美的艺术表演,对于中年女性朋友来说,最适合不过了。

踢毽子对身心健康极为有益。它对调节人的眼、脑、神经系统和四肢的支配能力有着特殊的功能。它主要以下肢做盘、磕、拐、蹦、落等动作来完成,通过抬腿、跳跃、屈体、转身等动作使脚、腿、腰、颈、眼等身体各部分得到锻炼,它的动作可以让人体的关节得到横向摆动,带动了身体最为迟钝的部位,从而大大提高了各个关节的柔韧性和身体的灵活性。踢毽子可健脑,并能锻炼精神高度集中,增强反应能力。另外,长期参加踢毽运动还能增强心肺功能,促进血液循环和新陈代谢。

血糖高是中年人中普遍存在的问题。糖尿病人由于血糖偏高、缺乏运动,下肢会逐渐萎缩,而踢毽子主要以腿部、脚部运动为主,从而带动全身血液循环,这对血糖的调节有很重要的作用。生理学研究表明,踢毽子20~30分钟降血糖的效果最佳。

有很多长期坐办公室的中年女性朋友,由于下肢活动少,极易导致肌肉松弛、体积减小。而踢毽子对预防下肢血管性疾病,具有很强的针对性。由于人体肌肉的舒缩作用需要足够的血液供应,所以,参加踢毽子运动可加速静脉回流,维持下肢动脉和静脉的动力平衡,有效预防下肢血管性疾病,同时还可预防因久坐易患的静脉曲张、痔疮等静脉回流障碍性疾病。

另外,踢毽子对颈椎病、腰椎间盘突出、肩颈病、头痛、眼睛不适和坐骨神经痛等慢性疾病也有很好的缓解作用。

那么,中年女性朋友在踢毽子有哪些注意事项呢?

1、刚开始踢毽子,可从5~10分钟开始,在1~2个月内将运动时间延长到20~30分钟即可。

2、踢毽子前先做15分钟左右的热身,以免运动中出现肌肉拉伤。

3、踢毽子时应从不十分激烈的动作开始,要以不出现心悸、气促为度。

4、每次结束运动时,最好再做10分钟恢复运动,不要突然停止,但感到不适时应立即停止运动。

5、不要穿太松的鞋子,否则容易把鞋踢出去。

6、裤脚不宜过于宽大,否则很容易裹住毽子。

杨力谈养生:

踢毽子可以矫正八字脚

如果是外八脚,可多做外拐踢,即屈膝内扣,用脚踝外侧踢毽子;如果是内八脚,踢毽子时不妨多做内拐踢,即屈膝,用脚后跟内侧踢毽子。做不同姿势时,要注意脚尖绷直的方向:“外八脚”尽量向内绷脚尖;“内八脚”注意向外绷脚尖,使膝、踝关节在一条直线上。

健美操对中年女性的作用

健美操是一项融体操、舞蹈、音乐、美术于一体的艺术性很高、健身性很强的体操运动项目之一,主要目的是在健身的基础上塑造人体的形态美。

持之以恒的健美操锻炼,可以起到强身健体的作用。它可以提高心血管的机能,从而增加了心输出量,使心搏有力,提高全身的供氧能力;改良血液循环的状况。它可以提高消化系统的机能,在健美操运动中,刺激、加强了肠胃的蠕动,有利于营养物质的吸收。它可以增强运动系统的功能,健美操的锻炼能加强关节的韧性,提高身体各关节的弹性和灵活性;肌纤维变的坚韧有力,使其中所含的蛋白质及糖元的储量增强;骨外层的密度增厚,骨质更加坚固,提高骨骼系统的抗弯曲、压拉、扭转能力。它提高了呼吸系统的功能储备,使机体具有适应性强的有氧代谢能力。

健美操还能够塑造形体美。健美操动作频率快,跳跃运动较多,运动负荷较大,因而消耗身体能量多,有利于消除作内多余的脂肪;可有效地训练身体的正确姿态,塑造自己理想的体型。

美国有氧运动协会研究表明,健美操对女性有许多特殊益处,如健美操可使女性雌激素的分泌规律化,对行经期产生显著的影响。调查显示,经常做健美操的女性,行经期缩短20%,腹痛、头痛、浮肿等大大减轻。

健美操既注重外在美的锻炼,又强调内在美的培养。它还可以陶冶人的情操。健美操是在音乐伴奏下进行的,不同动作和风格配上适宜的音乐,更能体现出健美操节奏感,韵律感和风格特征。节奏鲜明、情绪激奋的音乐,能够振奋人的精神,使人心情愉快忘却苦闷和忧伤,从而陶冶情操焕发青春活力。而且,健美操是具有艺术性的运动项目,长期练习,可以增强韵律感和节奏感,提高音乐素养,从而提高人的审美能力。

杨力谈养生:

做健美操时应该注意的事项

进行健美操练习时,应该注意下列几点:

1、练习要持之以恒

健美操练习必须持之以恒才能对人体产生积极作用,才能使整个机体发生变化,向着健康的方向发展。短期练习是不能奏效的。

2、练习须循序渐进

初学者可选择一些简易动作,以后逐步使动作加长加难,逐步加大运动量。要按照适应——提高——再适应——再提高的规律上升,才能不断提高人体机能水平。

3、注意动作规范和姿态

练习者应从开始就要求头正,颈部、上下肢要开、要直,幅度要大,屈转分明等等,否则,久之就会形成不良的姿态及错误的动作定型,这样就失去了健美操锻炼的价值了。