书城养生杨力谈中年养生
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第12章 运动养生,为你打造不老的中年“英雄”(3)

爬楼梯是一项比较激烈的锻炼形式,锻炼者须具备良好的健康状况,并严格遵守循序渐进的原则。锻炼前,最好进行一次体格检查。如果有冠心病、高血压、慢性支气管炎、肺气肿、肺心病、支气管哮喘等疾病,开始锻炼时应以慢速为主。如:1分钟上2层楼,休息1分钟,待呼吸平稳后再上2层楼,再休息1分钟,这样循序渐进,经过1~2个月锻炼以后,可减少中途休息时间。每次锻炼应控制在30分钟以内。当自己的体力能在1分钟内登完5至6层楼或能持续10分钟以上时,即可过渡到跑楼梯。

无论从运动角度、还是从健身意义上,爬楼梯都是一项理想的健身活动。只要有楼的地方都可以练,它可以结合人们的日常生活随时随地进行,使人在不知不觉中得到锻炼。

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爬楼梯的注意事项

爬楼梯锻炼时,应注意以下几点:

1、选择运动的楼梯不要太光滑,要有牢固的栏杆,通道的光线明亮,没有堆放的杂物。

2、锻炼时宜轻装、徒手、脚穿有弹性的鞋。上下楼梯时注意力要集中,保持稳健从容的步态,不要过急,以防摔伤、扭伤。

3、锻炼宜选择行人比较少时进行。

4、锻炼中始终应以适中强度进行,以不感到吃力为度。一旦感觉心慌、气短、头晕、腿软时,应扶住栏杆休息,以防滑下楼梯摔伤。

5、锻炼前先做热身,如做一做跑、跳、下蹲,活动脚腕等,使各部位的肌肉、关节、韧带都得到充分活动,预防运动损伤。锻炼后不要马上停下休息,适当作整理活动,比如抖腿,慢走等,使身体功能状态逐渐恢复正常。

瑜珈,并非女人专利

瑜伽是一种身心合一的运动,男女都适宜,并不是女性专属。

由于现代生活节奏越来越快,男性对自己的要求也在逐渐提高,那么压力自然会慢慢压得人透不过气。这时候如果不能放松,就会引发一系列心理和生理上的病变。很多男性在心理压抑一段时间后喜欢用暴力的方式发泄,这样虽然一时痛快,但最后治还是治标不治本。人在脑部疲劳的时候,很多功能都会受到影响。调节人精神状态的神经主要包括交感神经和副交感神经,在白天工作时主要是交感神经在起作用,到了晚上睡眠时,副交感神经让人们安睡。但如果人一直处于神魂颠倒的状态中,生活的规律和正常的不合拍,就会形成恶性循环。而瑜珈的很大一个好处就是可以帮助脑波回归平静状态,最大限度地促进副交感神经发挥作用,恢复到精力充沛的状态。

男性的柔韧度没有女性好,所以在开始入门时不是很快,但是随着练习的深入就会发现,由于身体韧性的增加,男性从瑜珈中获得的好处可能更多,他们的体力会变得更好,心态会更平和。瑜珈在初级阶段时柔韧性很重要,可是越到难度大的动作时,对力量的要求越高,很多动作对女性而言几乎是不可能完成的任务,而男性却可以轻松完成。

实际上,瑜伽并不那么复杂,你只需掌握经典的瑜伽6式,你就可以随时随地练瑜伽。

这里介绍的瑜珈6个经典动作,平时在家里的地板上练一练,可以帮助你消除压力,保持一颗平静的心。多练能增进身体的灵活性和平衡能力,也是保持瘦身的秘密武器。

1、树:双脚并拢站稳,脚趾充分张开伸长,用大腿前侧肌肉来带动膝关节附近的肌肉,拉紧。伸直脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十举在胸前,拇指贴近胸部,肘部弯屈靠近身体。接着左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以用手帮忙),右腿保持直立的姿势,保持平衡。坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。

做这个招式时要想象自己像一棵树一样,扎根在地上,同时深深地呼吸。

2、新月状:从“树”的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直。弯屈右腿膝盖,前后成一条直线。手臂向上举,双手合拢。向后压肩膀和后背。保持5次呼吸的时间。

如果你认为瑜珈并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作,你的大腿会告诉你它的感觉的。

3、武士II:从“新月状”开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持在一条线上,膝盖保持弯屈90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。使劲伸长指尖,眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的时间。

做这一招式时,想象你是非常有力量的武士。

4、T形状:从武士II姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡。然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里。保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大,可以把腿架在一把椅子上练习。

这是一个非常有挑战性的动作,多练习你会慢慢觉察到你身体柔韧度的变化。

5、半个月亮:从T形状开始,右手的指尖触摸在地板上(如果触不到地板,可以垫些物品如书本等)。把身体重心从右手转移到右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面保持平行。为了更好地保持平衡,抬头向上看。保持5次呼吸的时间。“半个月亮”教你安静下来。做这个动作,可以巩固其他的动作。

6、三角形:站稳,右脚向后迈两步;右脚向右转至与腿外侧成90度,左脚向前。以腿为圆心,臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,同时吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看。保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。

这个动作让你感觉自己在拉长,长高,充分地伸展你的身体。

瑜珈的经典6式是许多瑜珈爱好者喜欢的练习姿势,是练习瑜珈的入门功夫。如果你还不懂瑜珈,那经典6式就是你的第一课。

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瑜珈练习的几个注意事项

1、不要勉强,不可急躁。做任何姿势都应该按部就班,顺其自然。千万不要贪图快一点进步,贸然勉强达到某一项姿势,反而适得其反。

2、一旦发现不舒服,停止练习并休息。在练习中,一旦感觉不舒服,就应立即停止,并静躺几分钟。静躺时,全身放松,眼睛闭合,双脚张开成大字形,手心向上,配合缓慢的腹式呼吸,直到感觉恢复正常再继续练习。

3、练习场地,不宜太硬或太软。由于瑜珈动作涉及许多柔软动作,练习是难免有挤压肢体、肌肉的状况,所以应避免在坚硬的地板或太软的弹簧床上练习,否则会造成擦伤或因失去重心而受伤。

4、不宜穿着太紧身的服饰练瑜珈。练习时,可按照室内或户外练习而定,可以不穿鞋,并应避免穿戴紧绷、约束的饰物,如腰带、皮带、手表、项链、耳环等。

5、高血压、癫痫、心脏病者,避免做“倒立式”之瑜珈。凡是患高血压、癫痫、心脏病者,切勿做“倒立式”,但“拜日式”及柔软动作则多做无妨。