书城养生杨力谈中年养生
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第11章 运动养生,为你打造不老的中年“英雄”(2)

1、步行的主要健身作用

(1)缓解关节疼痛。跑步时脚底落地所产生的冲击力是体重的2~4倍,有可能使肌肉、韧带拉伤。而步行所产生的冲击力仅为体重的一半,能有效地缓解肌肉、关节因得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩、疼痛等症状。

(2)保持优美体态。人到中年以后,体内新陈代谢减慢,摄入的脂肪不易被氧化利用,造成脂肪堆积,肌肉松弛,体态肥胖。如果能坚持户外步行,就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等各部位的肌肉群得到锻炼,加速新陈代谢,消耗体内多余脂肪,延缓衰老过程。

(3)增强心肌功能。步行是一种运动状态,能促使心脏送出更多的血液,满足全身各器官和组织因步行所消耗的氧气,锻炼心脏功能,有助于降低冠心病的发病率。

(4)增加骨质密度。骨质密度高低,取决于平时摄人食物的品种和运动量大小。户外步行有助于骨质沉积,增加骨质密度。

(5)减轻精神压力。由于超强的生活与工作压力,使中年男性朋友的神经系统经常处于高度紧张状态,导致心率加快、血压升高、失眠等反应。步行,被称为天然镇静药,可使人保持平和的心理状态,对减慢心率、调整血压、改善睡眠大有好处。

(6)改善思维状态。步行能激活脑细胞的兴奋性,加速反应能力,有助于增强记忆和思维能力。

2、步行有方法

(1)普通步行:适用于一般保健。以慢速(45~55米/分)和中速(60~70米/分)步行,每次30~60分钟。

(2)快速步行:以70~90米/分钟的速度,两臂用力前后摆动,可以增进肩带、胸廓的活动。特别适用于有肺结核、慢性支气管炎、肺气肿等呼吸系统慢性病及肩周炎、上下肢关节炎的患者。

(3)摩腹步行:以25~45米/分的速度,两手旋转按摩腹部,每走一步按摩一周,正转反转交替进行。轻松的散步及柔和的腹部按摩,能促进胃液分泌,加强胃肠道蠕动,有助于治疗消化不良和胃肠道慢性病。

(4)定量步行:根据需要的运动强度,规定一定距离、行进速度、坡度、中间休息次数和时间。这对减少腹壁脂肪、降低血压等都有较好的效果。

不过,不管选用哪种走法,运动量和运动强度都应该依你的体质、体力、体能而定,不要操之过急,应循序渐进,持之以恒。运动量的控制主要靠脉搏、睡眠、食欲及身体反应等自我感受来决定。如用心率为标准,步行时宜保持在100~120次/分,最好不要超过130次/分。如果睡眠好、食欲佳、身体无不适,就说明步行量是适宜的。

杨力谈养生:

步行有四忌

步行虽然对健康有益,但也应注意以下几点:

1、忌强度过大

步行作为一种运动,不同于散步,所以要求有一定的运动量,但是要适度,不能过度运动,应以速度每分钟不超过40米,心率每分钟100~120次为宜。

2、忌环境喧闹

在幽静的地方步行,不仅环境优美,而且空气中氧气充足、负离子多,可起到消除大脑疲劳和促进心肺器官的功能,长期坚持,还可以延缓衰老。

3、忌空气污浊

在空气清新、无异味的场所步行,可使人心旷神怡。如果在空气污染、拥挤狭窄的地方锻炼,对人的身体损害较大。

4、忌视野暗淡

在宽敞而明亮的地方步行,可以消除视神经的疲劳,使人心情舒畅。

此外,步行时最好穿软底、宽头、透气、衬有弹性鞋垫、鞋跟高度为2厘米左右的鞋。

“饭后百步走”要慎行

“饭后百步走,活到九十九”是自古以来人们奉行的养生之道。认为这对人体消化、吸收有益,可以减少胃肠疾病的发生。其实,这是个误区。

人在饱餐之后,体内的血液过多地集中在消化器官,势必减少其他器官的血液供应量,此时不宜运动,饭后不宜立即百步走,应该适当休息。

饭后适当休息可使全身血液更多地流向消化器官,使食物得到充分消化。如立即散步,血液就会被送到全身的各个部位,使肠胃血液供应不足,食物得不到很好的消化。再说,胃的消化是因吃进食物引起条件反射而产生的。胃部饱满,胃液的分泌才会旺盛。若饭后立即散步,则会使未充分消化的食物很快进入小肠,营养物质就不能被充分吸收、利用,时间长了,极易造成营养不良。

医学研究认为,饭后适当静坐或仰卧30分钟,然后再适当活动,是有一定益处的。它可以保护胃肠健康、增进胃肠功能,从而延年益寿。

杨力谈养生:

马路散步不可取

居住在城市里的人们,在茶余饭后都喜欢出来散散步。由于城市人口相对密集,公园、广场、草坪相对不足,这时人们在散步时,常选中宽阔嘈杂的公路边侧的人行道。然而,他们却忽略了在公路边散步有其不利健康之处,这里正是城市污染的严重地带,如果经常来这里逗留,必然身受其害。

近年来,国外一些卫生学家研究发现,当汽车行驶时,可以产生一些有毒的路尘,路尘里含有能致癌的化合物3,4一-苯并芘。科研人员通过研究发现,假如在无风的条件下,路面通过一辆汽车时,可使路面空气中苯并芘的含量达到每立方米0、04微克。

除了有毒的路尘会污染路面空气外,汽车行驶时不断排出的尾气,也会造成路面空间污染。以1辆汽车行驶1年计算,大约可排放苯并芘200千克左右。如果人们经常吸入含有苯并芘的路尘或空气,在经过一段时间后,进入体内的苯并芘积累到一定数量(例如达到80毫克)时,就会引起肺癌、胃癌或其他癌症,对健康极为不利。

理想的散步地点是田间、公园等一些没有大气污染的场所。当我们走出室外,置于此间,感受微风吹来的大自然气息,身体不断补充新鲜的空气,享受如诗如画的四季风景,就会感到全身心的放松。

爬楼梯健身,每天的必修课

运动是维持健康的重要法则,能够加强心肺功能以及身体的抵抗力。作为中年人,也许由于工作的繁忙和生活的操劳,会使你真的没有时间运动,那么就摒弃电梯爬楼梯吧,这是个既简单又有长期效果的运动方式。

北爱尔兰奥斯特大学研究者请一群坐办公室、很少运动的女性,从每天爬200个阶梯1次开始,进行到每天爬6次(可以坐电梯下楼),每次2分钟,也就是1天只需活动12分钟就好。不到2个月,这群女性发现自己身材变好了,而且胆固醇降低到让她们得心血管疾病的几率减少33%。

另一个研究是找13500位男士,请他们每天爬100级楼梯,或是不限日数,每星期上下700级楼梯,发现死亡率因此降低了20%。每次运动量相当于花30~40分钟走路2000米。爬15分钟楼梯和快步健走30分钟所燃烧的热量一样多。

爬楼梯是有氧运动,有利于锻炼人体的肌肉和耐力。经常爬楼梯不仅可以增强下肢肌肉和韧带的力量,保持下肢关节的灵活性,还由于爬楼梯时,腰、背、颈部和上肢的肌肉和韧带也不停地配合下肢运动,使这些部位的肌肉、韧带在走楼梯时也得到有效锻炼。另外,爬楼梯对提高高密度脂蛋白的含量,对防止或减轻肥胖症有明显的效果。