（2）两只手放在臀部下方以臀部弧形的方式往两旁提；
（3）一双手抓住整个单边的臀部，往外抓；
（4）利用揉捏方式，加促臀部新陈代谢。
女人也要老来瘦——中老年女性慢减肥方案
在参与组织“中国十大寿星排行榜”的过程中，我有一个强烈的感受，就是所有这些老寿星没有一个是胖子。俗话说：“千金难买老来瘦”，确是有道理的。老来瘦，并不是为了潇洒、漂亮，而是为了健康。现代医学证实，体重超过正常人体重10％以上（超重）者和体重正常者相比，患高血压的几率高6倍，患心脏病的几率高1.5倍，患糖尿病的几率高5倍，患月经异常的几率高3倍。45岁以上的人，体重如果超过正常标准的10％，那么，每再超过1公斤，寿命就要减少29天。
随着养生学的普及，如今大多数中老年人也都相信“老来瘦”的说法，但又有一个问题出现了：减肥速度过快。须知，快速减肥的能量消耗是巨大的，而作为中老年人，身体能量本来就不足了，这样一下子减下来，后果可想而知。美国曾有一项医学研究，发现50岁后体重大幅度减轻，到65岁以后的死亡率会大幅度增加，根源在于体内的胆固醇改变。研究表明，老年女性血液中胆固醇含量过低时，死亡率会增加4倍，其中癌症和冠心病的发病率升高是重要原因。
那么，作为中老年女性，究竟应该如何来减肥呢？这里，我给大家介绍一套慢减肥的方案。
第一步：从少吃一口开始
关于饮食，中国有一个传统养生观念，那就是吃饭只吃“七分饱”。我觉得，这个观念尤其适合中老年人，虽然胃口好并不是什么坏事，但吃得过饱确实有诸多危害。那么，怎么才算七分饱呢？其实就是自我感觉饥饱适中即可，具体表现就是“少吃一口”，尤其遇到自己爱吃的东西，尤其要想一想这“少吃一口”。尤其女性更年期的时候，很容易情绪性暴饮暴食，要引起注意。除此之外，建议大家吃饭的时候要细细嚼、慢慢吃，这也有助于减肥。
第二步：让减肥运动的速度慢下来
中老年人做平常一些运动是好的，但切忌为了减肥而加大运动量，尤其是运动速度不能过快。这样一来，不仅体重不会迅速降低，还不容易受到一些运动伤害。那么，怎样一个运动量是中老年人比较适合的呢？有专家指出，每周消耗2000千卡热量的体育锻炼，相当于打2~3小时的乒乓球，对老年来说就足够了。我建议中老年女性，选择有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、练八段锦等，每周锻炼三次，每次锻炼时间半小时左右，年轻一些、身体状况好的可适当延长。
除此之外，老年人有两个动作是切忌的：首先，老年人运动要避免憋气；其次，老年人运动还要忌长时间蹲马步。还有的老人喜欢压腿，拉伸韧带，这是一个很好的柔韧性锻炼，但患有骨质疏松的老人，压腿的时候不能用大力，不然很容易受伤。
第三步：减肥重点在腹部
佛蒙特大学曾对178名年龄在20～60的妇女作过一项研究，尽管她们都有着健康的体重，但是年龄最大的妇女腹部的脂肪竟然比年龄最小的多了55%。实际上，在我国中老年女性腹部肥胖的现象也非常严重，而要想减掉很困难，这里我为大家推荐一个小方法：
减腹操：身体躺下，双手置于脑后，两脚抬起离地面30厘米的距离，慢慢提起左边肩胛，同时收缩腹部肌肉，再换位置，提右边肩胛，做同样动作，两边各做10次。
减腹操
老年人因为关节等都不如年轻人灵活，所以做操前的准备工作是不可少的。准备活动很简单，如搓手、摆头、转动脚腕、手腕等。对于年纪较大，身体患有疾病，或是刚刚大病初愈的人，动作更要轻、柔，不可过猛。
第四步：推荐一些“天然降脂药”
建议中老年女性，尤其是处于更年期的女性，平时多吃一些菠菜、油菜、芥兰、黄瓜、茄子、山楂等食物，实际上这些都是“天然降脂药”。除此之外，适当增加糙米、高粱面、小米、豆类等粗粮，即能改善老年人胃肠功能减退的问题，又可增加饱腹感以达到减肥的目的；减少脂肪、胆固醇高的食物，多吃些清爽可口，富含维生素的瓜果蔬菜，瘦肉、鱼类、蛋类也要吃一些，但不能吃得过多；酒、咖啡、可乐这些饮料最好少碰，多喝牛奶、豆浆以及鲜榨的水果汁、蔬菜汁，每天能保证喝500毫升牛奶以及适量的豆浆、果蔬汁。
赵铁锁在线养生答疑录
网友提问：
赵老师，我今年56岁，年轻的时候挺瘦的，这两年不知为什么，突然发福，结果血压就上去了，我现在开始减肥，您说减肥太快不好，能说具体一点吗？
赵铁锁解答：
老年人减肥，最好不要像年轻人那样为自己制订“月减肥目标”或“季减肥目标”，最好以“年”为单位来制订长远的减肥计划。从科学角度讲，老人应当以改正不良的饮食习惯、科学锻炼为减肥手段。一般来讲，老年人1个月甚至2个月体重减轻一斤即可。因为这样算下来，一年即可减肥6~12斤。如果您的高血压很严重了，建议您最好在医生的指导下进行科学减肥。
你就是办公室里的减肥达人
小张是一名办公室文员，毕业于某全国重点大学，文笔可以说是相当好，思维也很敏锐，她的文案创意总是给我带来一些惊喜。然而，正当公司准备在月末大会好好奖励她一下的时候，她却提出了换岗位的请求。
“你文员做得很好呀，怎么想到要换岗位？”老板问道。
“您还是让我做销售吧，我觉得这样更锻炼人。”她没有正面回答，但从她的眼神中，可以判断其中定有隐情。
经过的一再追问，小张终于道出了实情。原来，她实际上是很喜欢目前这个岗位的，但做文员整天坐在电脑桌前，活动量很小，身体就渐渐胖了起来。从小张进公司到现在差不多才1年的时间，她就胖了15斤。照她的话说，这样再干两年，肯定“嫁不出去了”。所以，她想做销售，可以整天在外边跑，对身体有好处。
小张的老板是我的一个朋友，在一次谈笑中当笑话讲了这件事。在场的人听了都乐了，真是每个人的视角不同。为了身材的完美，可以放弃自己喜欢的工作，只有那些极度爱美的女孩才做得出来。
我对这个朋友说：“你不用给小张换工作，我给她制定一个减肥方案，保证她在3个月之内恢复到来公司之前的身材，如果实现不了，再答应她换岗位的请求，你看怎么样？”这个朋友听完自然非常高兴。
第二天，我就给小张制定了下面这套办公室减肥方案：
1.上班时，提前两站下公交车，走到公司，这无疑是上班族最好的晨练方式。（我不主张大家爬楼梯上班，因为一般都是堆放垃圾的地方，空气质量极差，即便没有垃圾，通风也不是很好。）
2.在一个人感觉压力来临的时候，新陈代谢就会慢下来，并且脂肪会在腹部开始堆积。 因此，当你感觉压力大的时候，给自己几分钟时间扭扭脖子，这是一个简便的解压方法。
3.零食是肥胖之源，尤其是三明治、可乐、巧克力等食物，如果你有吃零食的习惯，不妨每天带一个苹果，而且要把它放在右手边，把那些热量高的食物放在左手抽屉里。一般人都习惯用右手取东西，这样放可以抵御那些不健康零食对你的诱惑，慢慢就不会买它们了。
4.用一个便利贴提示自己：每天认真吃有营养的午餐。午餐最好不要在办公室解决，不要吃快餐，更不要一边处理其他事情。要花上半个小时的时间，留意自己吃进嘴里的东西，细嚼慢咽。
5.疲倦的时候，给自己冲一杯绿茶。研究发现，习惯喝绿茶的人，三个月后，体重减轻了2.4磅。绿茶中的茶多酚，是一种抗氧化剂，能提高人体的新陈代谢率，帮助身体燃烧更多的脂肪和热量。
6.尽可能多创造机会让自己站立一会儿。研究发现：从坐姿改为站姿，那么每天燃烧的热量可以增加三分之一，大概是350卡路里。（我给小张换了一张可以调节高度的办公桌，这样她就可以偶尔站着处理文件，而不用整天粘着椅子了。）
7.利用午休来运动。对办公室人员来说，午休时间是很宝贵的，除了吃饭、午睡之外，还可以做一些运动，运动可在午睡之后，上班之前这段时间做，即提神、又减肥保健。
午间运动：
（1）用指尖按住头顶部，上下轻按。之后再轻轻由太阳穴按摩到下颚处，食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，可以重复多次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。
（2）头慢慢地向前轻点，下颌尽量靠近胸部，让背部肌肉尽可能地伸展。然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉绷紧，重复5次。
（3）双脚自然分开，双手叉腰，先左右侧弯30次左右，再前后俯仰30次，然后两臂左右扩胸数次。
（4）身体靠在靠背上，慢慢伸直膝盖，抬起小腿，能够感觉到大腿两侧的肌肉在用力，两条腿可以交替做。坚持15次，整个身体会有轻松的感觉。
通过这些方法，小张两个月多一点就把身材恢复了，而且一直保持的很好。不仅如此，她身体也越来越健康，工作热情越来越高，很快就进入了管理层。
赵铁锁在线养生答疑录
网友提问：
几年前，我自主创业，开了一家广告公司，由于自己是女性，所以员工全部都是女性。由于长期在办公室坐着，我们公司的员工，包括我自己，都一直受肥胖的困扰。有员工提出多元水系统能减肥，您可以说一说原理吗？
赵铁锁解答：
多元水系统是一个可以直接安装在水龙头上的过滤装置，经过它过滤之后形成的水我们称之为功能水，由于它属于小分子团的水，渗透性强，含氧丰富，活力高，因此在改善不正常生活方式的前提下，饮用它可以更好地发挥减肥作用。事实上，功能水的这一特点不仅很多使用者的验证，同时美国巴特曼医学博士也已从理论上阐明了它的理论依据。另外，自来水中含有强氧化剂氯，氯会破坏头发的角质蛋白，天地健功能水去除了水中的氯，所以用功能水洗漱，还有美发、美容、美体的功效。