书城养生你吃对维生素了吗?
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第9章 食物中维生素的保鲜妙方(1)

买回来的食物不是简单地放在那里就可以吃了,如果存放的方法不当,会让买回来的食物变成缺乏维生素的垃圾。所以,要想从食物中得到充足的维生素,合理安放食物,做好食物的保鲜,也是很重要的。

维生素保鲜离不开冰箱

在超市里选购蔬菜、水果时,人们常常因为价格优惠而买一大堆回家。冬季还能保存几天,要是在夏季,保鲜功课做不好,就必然导致食物中的营养流失,也蒙受了钱财损失。要想避免营养素的流失,人们可以买速冻的蔬菜。买新鲜的蔬菜,若不能一次性全部吃掉,就需要放入冰箱中冷藏储存,减少食物中营养素,尤其是维生素的流失。

当然,冷冻也会导致维生素C、B族维生素等水溶性维生素流失。这种损失主要发生在解冻过程中,因为水溶性维生素可溶解在冰晶融化后的水中,由此也会流失掉一部分。比如,蔬菜经冷冻后,100克新鲜蔬菜会有22.1克维生素C,而冷冻蔬菜相应的含量是20.2克,肉类食品中泛酸的损失率为2l%~70%。

不过,因为有些蔬菜还未完全成熟就被采摘回来,所以,有时候冷冻也会带来“更多”的维生素。一位美国食品学教授研究发现,经过冷藏保存的卷心菜比新鲜卷心菜含有更加丰富的维生素C。因为蔬菜还未完全成熟时就被采摘,在随后的冷藏条件下,蔬菜还会继续生长。而处于生长期的蔬菜,营养要更丰富一些,尤其是维生素的含量也会相对提高。经过研究,没有完全成熟的红薯、甜瓜、青椒和菠菜存放一周后,其维生素C的含量也不会下降。

因此,在选择蔬菜时,如果是现吃的,可以买一些成熟的,如果是冷藏,可以选择稍微生一点的,这样就可以减少维生素在储藏中的流失。另外,刚摘下来的蔬菜常常带有对人体有害的物质,如农药、化肥等。经过冷藏,有毒物质会降解,此后再食用,就会更加健康。用弱碱性洗涤剂(淘米水)将蔬菜冲洗干净,再放入冰箱中,也更利于储藏。除了蔬菜外,肉类买回来以后也要马上冷藏在冰箱中,这样可以防止其变质和滋生细菌。值得注意的是,冷冻蔬菜在烹调前才可解冻,反复解冻、冻结也会造成维生素的大量流失。

注意择、洗、切等小动作

水溶性维生素占据了蔬菜中维生素的绝大部分。但水溶性维生素遇光、遇热、遇水都很容易氧化分解,常常在人们以择、洗、切等方式对蔬菜做烹饪前处理时流失。

1.择菜别太狠

现在人们生活水平提高了,对食物的要求也高了,经常一棵菜被择得就只剩菜心那么一点。殊不知,外层菜叶的维生素C比内层菜叶含量要多,叶部比茎部多。比如,莴苣的外层绿叶虽然比内层嫩叶老,却含有更丰富的钙、铁和维生素C,不要以为越内层的菜叶营养价值越高。此外,根茎类蔬菜去皮后煮会损失40%的维生素C,而没有去皮的只损失20%~30%。因此,烹饪白萝卜、胡萝卜、藕、茄子、土豆及薯类等食物时,最好洗干净后带皮加工,这样才能保证维生素少流失。

2.漂洗不要太用力

许多人做饭时把米淘很多遍,直到淘米水清澈为止。殊不知,大米等主食中含有大量水溶性维生素,比如B族维生素,极易在淘米过程中因溶于水而流失。专家对大米漂洗后B族维生素的损失情况进行过研究,结果发现维生素B1损失率高达60%,维生素B6高达47%,而且淘洗次数越多,用力越大,B族维生素损失越多。

3.蔬菜要先洗后切

据研究,蔬菜要先洗后切,这样维生素可保持90%以上;反之,则会流失20%以上。因为许多维生素都能溶解在水中,蔬菜切碎后与水的直接接触面积增大很多倍,会使蔬菜中的水溶性维生素(如B族维生素、维生素C和水溶性纤维素)溶解在水里而流失。而且,先切后洗也会使蔬菜表面附着的细菌、药物或者其他污染物,很容易从切菜的“伤口”进入菜内,反而更不卫生。也不可将菜长时间浸泡在水里。

4.切菜应迅速且不易过碎

切菜时最好是用锋利的菜刀,因为切割时会损伤蔬菜的组织,维生素A和维生素C均会遭到破坏。蔬菜切得越碎,放置时间越长,维生素损失越多。马铃薯泥中只保留9%的维生素B1,维生素C和叶酸的保留率低于50%;马铃薯片中维生素B1的保留率为63%,维生素C和叶酸超过50%。加工之后,马铃薯丝炒6~8分钟,维生素C保存率为54%;马铃薯块煮20分钟,维生素C保存率为7l%。这是因为越碎的食物与空气接触或受光面积越大,维生素C和B族维生素的损失也就越多。

此外,许多人在做饺子或包子馅时,常把菜汁挤掉,这也挤掉了蔬菜中大部分的维生素。这些看似不起眼的小动作,却造成了营养的大量流失。我们在烹饪蔬菜时切不可因小失大,过度讲求复杂工艺而增加维生素的流失。

烹饪方式中的保鲜法

煎、炸、蒸、煮、烤……这些五花八门的烹饪方式到底会造成怎样的营养流失呢?人们如何才能在采用正确的烹饪方式制作食物的同时,使其色美、味美又养身,将维生素的流失降到最低呢?

1.先挂糊上浆,再油炸

食物在经过油炸之后,维生素残剩无几,不利于人们从饮食中获取充足的维生素。当油温为163℃时炸牛肉,维生素B1损失约为40%。如果喜欢吃油炸食物,可以在食物外面挂糊或上浆后炸,这可以充当食物的保护膜,减少维生素的流失。而且,用这种方式炸出来的食物,还会保持原料中的蛋白质和鲜味,也就解决了补充维生素和享受油炸美食的两难问题。

2.烧烤最好用电火

许多人喜欢吃烧烤,尤其喜欢在夏天边吃烧烤边喝着凉啤。但是,食物在经过熏烤之后,不仅食物中维生素大量流失,还会生成有致癌作用的3,4苯-并芘。在烧烤中,分明火烤和电烤两种。在明火上直接烤,因火力分散,烤制时间长,会使维生素A、B族维生素、维生素C等受到很大破坏。而如果用电烤,食物中的B族维生素、维生素C等水溶性维生素就会大大减少损失。据研究,马铃薯在204℃的电炉中烧烤1小时,维生素C、尼克酸、叶酸、维生素B1、维生素B2、维生素B6等的保留率均在90%以上。

3.蒸:健康烹饪就选它

食物在蒸的过程中除了维生素C的损失较大外,其他水溶性维生素都能大量地保留下来。以馒头为例,它的B族维生素含量就比面条、油条中的要高很多。

4.食物要急火快炒

烹饪的重要原则之一就是急火快炒。维生素C在60℃~80℃时最易氧化,急火快炒,可使蔬菜中的氧化酶迅速失活,这样维生素的损失也就减少到了最低的限度。例如,番茄去皮切块,放入油锅内炒三四分钟,其维生素C损失率仅6%左右。一般来说,叶菜类用旺火急炒,可使维生素C平均保存率高达76%~96%。此外,炒菜时不宜加水过多,还应盖上锅盖,这样能有效减少维生素的流失。