书城养生你吃对维生素了吗?
14100400000010

第10章 食物中维生素的保鲜妙方(2)

5.大火烧开,迅速焯水

焯水是烹饪中常见的一道工序,主要是为了除去异味、涩味、草酸等。焯水时间越长,蔬菜中的水溶性维生素流失越多。比如,小白菜在100℃的水中烫2分钟,维生素C损失率高达65%;烫10分钟以上,维生素C几乎消失殆尽。而且,蔬菜加热后,会产生维生素C的“死对头”——氧化酶,将蔬菜在沸水中迅速翻动两下子就捞出、冷却,这样维生素的流失是最小的,还利于保持菜的色泽和脆嫩。

6.水煮食物也不可常吃

水煮的烹饪方法最多可导致90%的营养成分流失。煮因为采用较多的汤汁,造成了水溶性维生素的大量流失。青菜与水同煮20分钟,就会有30%的维生素C被破坏和30%溶于水中。如果食物放进冷水中煮,损失更多,如马铃薯放入沸水中煮熟,维生素C损失10%,而放入冷水中煮熟,维生素C损失40%。另外,B族维生素也是水溶性维生素,水煮时损失也很多。所以,如果偏爱水煮食物,最好额外补充点B族维生素和维生素C。

厨具如何帮助保鲜

烹饪离不开厨具,而要在烹饪中减少维生素的流失,离不开好厨具。

1.铁锅

铁锅是所有烹饪厨具中出现几率最高的。经常用铁锅炒菜,对人体摄取铁质、预防缺铁性贫血有益处。另外,用铁锅烹饪蔬菜还可减少蔬菜中维生素C的损失。

2.铝锅

有一段时间,许多人都以铝锅烹饪,这也不是没有科学依据的,铝锅烹饪更能保留食物中的维生素。但铝锅也会溶出铝元素,对健康不利。

3.微波炉

微波炉的出现是生活节奏加快的产物,它凭借方便、快捷、卫生等特点,逐渐进入万千家庭。与传统烹调方法相比,微波烹饪所造成的B族维生素的损失小,如豌豆中维生素B1损失为20.2%、维生素B2损失为40.8%。此外,用微波炉煮蔬菜,对其中维生素C、β-胡萝卜素的影响较大,不过与传统烹调方法相比较,损失虽然较多,但不是很显著。而且,不同功率的微波强度对维生素的影响差异并不大。

4.铜锅

铜素有“维生素敌人”之称,这是因为用铜锅炒菜会使维生素C、维生素E、维生素B1和叶酸分解,从而降低食物的营养。用铜锅烹调的食物,维生素损失在29%——81.1%之间。另外,用铜做炊具还有一个最大的缺点:它很容易产生有毒的锈——铜绿。

5.高压锅

在做炖菜时,许多人会用到高压锅,以为这样烹饪营养流失最少。其实不然,高压锅容易破坏食物中的维生素B1、维生素B9和维生素C,造成维生素的大量流失。

选对烹饪的厨具,也能增加维生素的补充。几项比较,还是铁锅烹饪是最健康的烹饪厨具。

小贴士:

哪种厨具对维生素C的影响最大

维生素C是所有维生素中最娇嫩的一种。有关试验表明:用压力锅煨汤时,维生素C的损失为52.9%;用铁锅烹调时,维生素C的损失为8.5%。由此可以看出,用铁锅烹饪最能减少维生素C的流失。

醋、淀粉减少维生素流失

做菜的时候,人们常常放点醋提味,有些菜还用淀粉勾芡,这样做出来的菜不仅美味可口,还能更好地保留食物中的维生素。醋和淀粉到底和食物中的维生素有怎样的关联呢?

1.醋与维生素C

做菜时加点醋能减少食物中维生素C的损失。这是因为维生素C是一种还原性物质,在碱性或者中性环境中很容易被氧化,而在酸性环境中是比较稳定的,加醋正是为了营造酸性环境,减缓维生素C的氧化过程。同时,加醋还利于人体对维生素C的吸收。但是,加醋只适合非绿色蔬菜,给绿色蔬菜加醋反而破坏了蔬菜的营养。

2.淀粉与维生素B12

用淀粉勾芡是中国烹饪的一个重要特征。烹饪时用淀粉勾芡,能增加食物的鲜嫩感。更重要的是,勾芡还能起到保护维生素C的作用,这是因为淀粉中含有一种叫做还原性谷胱甘肽的物质,对维生素C有保护作用。此外,藕粉含有大量的维生素B12,比普通的马铃薯、白薯、绿豆淀粉中的含量都高得多。当使用这种淀粉时,可以达到补充维生素B12和保护维生素C的双重效果。它还富含碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和钙、钠、镁等矿物质,对人体健康大有好处。

烹饪的时候适当添加醋和淀粉,不仅能减少蔬菜中维生素的流失,还能促进了人体对维生素的吸收和利用。

给剩菜覆上保鲜膜

使维生素保鲜的除了冰箱这个大物件,还有保鲜膜这个小物件。小物件也有小物件的保鲜价值,能有效减缓食物中维生素的流失。但是,也要注意保鲜膜的保鲜技巧,若使用错误,不仅起不到保鲜的作用,反而会增加维生素的流失。那么,保鲜膜到底怎样使用才能发挥其保鲜功效呢?

1.食物冷却后再覆盖保鲜膜

用保鲜膜来给饭菜保鲜,不失为一个好办法,但这只适用于饭菜冷却之后。如果你急匆匆地给热菜覆盖保护膜,使得热量不易散发,反而会增加维生素C的流失,应等到饭菜完全冷却后再盖保鲜膜,这样才能起到保护维生素C的作用。

2.并非所有菜都能用保鲜膜保鲜

保鲜膜也会“挑菜”。比较而言,韭黄、莴苣叶较容易保质,而黄瓜、萝卜等则不宜久留。即使给黄瓜、萝卜覆盖上保鲜膜,也起不到保鲜功效。

3.不可过于依赖保鲜膜保鲜

别以为加了保鲜膜,菜中的维生素就不会流失了。保鲜膜保住的只是部分维生素,还是尽快把这些饭菜中的维生素装进自己的肚子才可靠。

4.保鲜膜尽量不与食物直接接触

别以为保鲜膜有保鲜的作用,就可以让它和食物亲密接触了。保鲜膜也是来自乙烯母料,若保鲜带来了毒素,还不如不用保鲜膜。尤其是用微波炉加热食物时,更不要使用保鲜膜直接接触食物,这样容易因高温使保鲜膜黏附在食物上。

当家里有了剩饭剩菜,别忘了给它们覆盖一层保鲜膜,降低饭菜中维生素的流失,但是千万不能带着保鲜膜加热食物。

看粥放面碱

生活中常有些人在煮粥的时候,会抓些碱放在粥里,大食堂的厨师尤其喜欢这样做,一方面图熟得快,另一方面加碱后煮出来的粥更加黏稠好吃,口感又好。不过,有些粥可以放面碱,有些粥则是不可以放的,因为面碱可能会破坏粥中的维生素。

1.煮玉米粥+面碱(小苏打)=更营养

玉米中含有大量蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质、不饱和脂肪酸、卵磷脂等,是一种很好的粗粮。但玉米会使人体缺乏尼克酸,引起癞皮病,如果在玉米粥中加点面碱,可以使玉米中的结合型尼克酸变成游离尼克酸释放出来,一般释放率可达37%——43%,还能保存维生素B1和维生素B2。但是也要把握好面碱的量。

2.大米粥、小米粥、豆粥+面碱=大错特错

如果你以此类推,在煮大米粥、小米粥和豆粥的时候加面碱,以为这样营养价值也更高,那就大错特错了。这样只做会破坏粥中的许多维生素,首当其中的就是维生素B1和维生素B2。在我们的饮食中,维生素B1、维生素B2是极易缺乏的,它们在中性和酸性环境中对热较稳定,而在碱性溶液中对热极不稳定,如碱性环境加热,大部分或全部B族维生素都会受到破坏,失去活性。

一般来说,米面和蔬菜里的许多维生素都有一个特点,就是喜酸怕碱,如维生素B1、维生素B2、维生素C。煮稀饭时加碱,会使米中75%的维生素B1被破坏掉。维生素C又名抗坏血酸,蔬菜中的维生素C遇碱更是“大难临头”,因酸碱中和而损失掉了。此外,维生素K、泛酸和维生素B12在碱性环境中也不稳定。