书城养生临床营养师指南
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第74章 肥胖症(1)

一、饮食治疗原则

(一)减肥膳食应是平衡膳食

肥胖是超热量进食所引起的,是膳食不平衡的结果。饮食减肥就是使热量摄入与消耗达到平衡,改变原来超热量摄食的现象。减肥膳食主要是减少膳食中的热量,也就是减少高热营养素的含量,主要是糖类和脂肪,其他营养素的含量及构成比例基本不变,否则有损于身体健康。所以减肥膳食应是平衡膳食。

(二)平衡膳食的调配

在日常生活中很少有人先按平衡膳食的要求和组成,调配好膳食之后再进行烹调食用。但是如果能做到这一点,对维护身体健康将是十分有益的。下面简要介绍调配平衡膳食的步骤。

1.根据用餐者的性别、年龄、劳动等级,确定每人每日热能和营养素的供给量一般来说在平衡膳食中糖类、脂肪和蛋白质的比例以5∶1.5∶1为宜。就是说每人每日糖类的供给量应占总热能的60%~70%、脂肪占20%~25%、蛋白质占10%~15%。例如,一个从事轻体力劳动的成年妇女,每日应供给热能2400KCal,按5∶1.5∶1的比例,糖类应占总热能的68%、脂肪占20%、蛋白质占12%,则每日应供给糖类2400×68%÷4=408G;脂肪2400×20%÷9=53G;蛋白质2400×12%÷4=72G。

2.确定每日主食和副食的数量 根据个人的热能需要量、经济条件以及当地食物供应情况确定每日主食和副食的数量。

3.确定每日蔬菜的数量 蔬菜在平衡膳食中占有主要地位。一般每人每日应供给500~750G蔬菜,其中叶类蔬菜最好能占一半,食用蔬菜的品种越多越好。

(三)膳食制度的管理

1.什么是膳食制度 膳食制度是把全天的食物按一定的次数、一定的时间间隔和一定的数量、质量分配到各餐的一种制度。合理的膳食制度应根据生理上,特别是消化器官的活动规律并考虑到生活、劳动特点加以适当安排。

2.理想的进餐时间 我国居民的膳食习惯,正常成年人每日三餐,两餐之间一般相隔5~6H,这是符合人体生理状态的。从预防和治疗肥胖症的角度来讲,早餐与中餐应增加间隔,晚餐不宜太晚,因进食后身体尚未消耗热能,即卧床休息会引起热能在体内积聚而增加脂肪含量。所以,比较理想的进餐时间为早餐6:00~7:00时、中餐12:00时、晚餐18:00时,这是一般家庭比较容易做到的。

3.每日三餐热能分配 每日三餐热能分配要适应生理状况和工作需要。在一般情况下,还是应提倡“早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少”,减肥食谱可以分配为早饭占全天热能的35%,午饭占40%,晚饭占25%。这里特别强调早饭要吃饱和晚饭要吃少,上午是1日中学习和工作的重要阶段,上午的精神状态、体力情况与学习、工作效率关系密切,所以早饭要吃饱是有道理的;一般来讲,晚餐后比较消闲,消耗热能少,吃多了就会引起热能过剩,导致肥胖。

(四)饮食减肥注意事项

1.减肥并非一日之功 俗话说一口吃不成胖子,肥胖不是几日之内形成的,减肥也不能指望快速变瘦。时至今日,减肥仍是一个难题,对绝大多数人来说,减肥是一个艰苦的过程,没有捷径可言,减肥成功的秘诀在于自己如何把握住能量摄入与输出关,并持之以恒。

2.减肥没有灵丹妙药 前面已经介绍了不少有关减肥的基本知识,读者对“减肥没有灵丹妙药”这一话题,应该很清楚了。但是有不少人想急于减肥,又不知如何减肥,于是盲目相信一些广告,结果上当受骗。

3.需保持良好的饮食习惯 节制甜食和高脂食物;吃饭不狼吞虎咽;不暴饮暴食;尽量不饮酒;不吃甜食,不吃夜霄;不挑食、偏食。

二、减肥食谱套餐举例

一周食谱套餐举例

星期一

早餐:馒头100G,牛奶250ml,咸菜少量。

午餐:蒸米饭200G,清炖猴头,鸡肉扒小白菜,瓜片汤。

清炖猴头

【组成】猴头100G,水发口蘑50G,莴笋100G,料酒、精盐、葱段、姜片少许。

【制法】猴头片成厚片,再切成长块;笋剖开,切段,与猴头一同放入沙锅,加姜片、葱段、口蘑、清水、料酒、精盐,烧开后用文火慢炖约30mIn。

鸡肉扒小白菜

【组成】小白菜150G,鸡肉50G,植物油5G,料酒、水淀粉、葱花各适量。

【制法】小白菜切10Cm长的段,鸡肉切丝。炒锅放油烧热,下葱花炝锅,烹料酒,放鸡肉和小白菜,旺火烧开,加入味精、精盐,水淀粉勾芡。

瓜片汤

【组成】冬瓜100G,海米3G,香菜3G。

【制法】冬瓜去皮和瓤,切长片。勺内放入清汤、精盐、冬瓜片、海米,烧开,放入香菜末。

晚餐:小窝头1个,小米面粥,辣味芹菜,甜橙200G。

小窝头

【组成】玉米面100G,黄豆粉25G,发酵粉适量。

【制法】将玉米面、黄豆粉、发酵粉混匀,逐渐加温水揉和,将和好的面揪成10个剂子,捏成窝头状,上屉大火蒸约10mIn。

小米面粥

【组成】小米面20G。

【制法】小米面加水调成稀糊,锅内放水烧开,倒入小米面糊,边倒边搅拌均匀,煮成粥状。

辣味芹菜

【组成】芹菜200G,鲜红辣椒1个,香油2G。

【制法】芹菜切段,开水焯一下,捞出。辣椒切丝,拌入芹菜。放精盐、味精、香油,调匀。

星期二

早餐:玉米面发糕2块,咸鸭蛋半个,凉拌莴笋,大米粥。

玉米面发糕

【组成】玉米面200G,面肥50G,碱3G。

【制法】面肥放入盆内,加水澥开,倒入玉米面,和成较软的面团发酵。待面团发起,加碱搅匀。将屉布浸湿铺好,把面团倒在屉布上,用手沾水抹平,约2Cm厚,上笼用旺火蒸20mIn即熟,取出扣在案板上,切成10块。

凉拌莴笋

【组成】莴笋200G。

【制法】莴笋切丝,用沸水烫一下,捞出,撒入精盐。

大米粥

【组成】大米30G。

【制法】将米洗净,放入锅内,加水,置火上煮开后改为小火,以水沸腾为度,煮至米烂。

午餐:豆沙粽1个,海米扒豆腐,青椒炒苦瓜,菠菜汤。

豆沙粽

【组成】糯米70G,豆沙30G。

【制法】糯米用清水淘净沥干,取浸过的大粽叶2张,叶尖相叠成一长条,折成三角尖盒,放入1/4糯米和一半豆沙,再在豆沙上铺上1/4糯米,包成四角枕头形,用丝草扎紧,另一半原料也用同样方法包成粽子,放入沸水锅内,旺火煮开,小火煮约1H。

海米扒豆腐

【组成】豆腐150G,海米10G,油5G。

【制法】勺放油,油热时放葱、姜煸锅,添汤适量,加酱油、味精调好口味,放入豆腐、海米,扒2~3mIn,勾芡。

青椒炒苦瓜

【组成】青椒100G,苦瓜100G,葱少许,油3G。

【制法】苦瓜、青椒切丝,一同下锅煸炒,稍后放油,烧热,葱、酱油、精盐、味精一齐入锅,炒熟,淋少许醋。

菠菜汤

【组成】菠菜100G,嫩笋20G,水发香菇1只。

【制法】菠菜切段,笋切片,香菇切丝,一同入锅,加水、盐,旺火煮开约1mIn即成,食时滴香油。

晚餐:白薯粥,拌茼蒿,草莓300G。

白薯粥

【组成】白薯50G,大米30G。

【制法】白薯蒸熟,去皮碾成泥,把薯泥调入大米粥中稍煮即成。

拌茼蒿

【组成】茼蒿200G。

【制法】茼蒿切段,入开水中一焯即捞出,控干水分装盘,加盐少许,拌匀。

星期三

早餐:油条50G,豆腐脑200G,蒸地瓜100G。

午餐:三丝拌面,洋葱猪肝。

三丝拌面

【组成】面条100G,黄瓜50G,绿豆芽100G,葱10G,香油1G。

【制法】黄瓜、葱切丝。锅内放水,煮开后放入绿豆芽煮熟捞出,下面条,煮熟后将面条投入凉开水过凉,加入香油、精盐、味精、绿豆芽、黄瓜丝和葱丝,拌匀。

洋葱猪肝

【组成】猪肝50G,洋葱100G,油5G。

【制法】猪肝切片,焯一下;洋葱切块。油烧热,投入洋葱煸炒至软,放猪肝,烹料酒,加酱油、味精、清汤,炒透,勾芡。

晚餐:玉米粥,拍黄瓜,桃200G。

玉米粥

【组成】玉米渣25G。

【制法】锅内放入玉米渣,加水,旺火煮开改小火,黏稠时即可食用。

拍黄瓜

【组成】黄瓜150G,香油2G。

【制法】黄瓜拍扁,切块,加香油、精盐拌匀。

星期四

早餐:豆沙包2个,煮鸡蛋1个,小米粥,韭菜笋丝。

豆沙包

【组成】面粉200G,豆沙馅100G。

【制法】面发好后揉匀,制成10个剂子,将馅等份包入,蒸熟。

小米粥

【组成】小米30G。

【制法】小米洗净,入锅,加水,旺火煮开改小火,米煮烂即可。

韭菜笋丝

【组成】笋150G,韭菜50G。

【制法】笋切丝,韭菜切段。将笋丝和韭菜用沸水烫一下,捞出,撒入盐和味精。

午餐:蒸米饭150G,牛肉炖胡萝卜,拌荠菜,西葫芦汤。

牛肉炖胡萝卜

【组成】牛肉100G,胡萝卜150G。

【制法】牛肉、胡萝卜切小块,入锅,加水、精盐、酱油、葱、姜,炖熟。

拌荠菜

【组成】荠菜200G,蒜泥20G,香油2G。

【制法】荠菜焯熟,捞出晾凉,加蒜泥、香油、精盐、醋拌匀。

西葫芦汤

【组成】西葫芦150G,青蒜末20G。

【制法】西葫芦切薄片,下锅,加水,煮开1mIn,加胡椒粉、青蒜末。

晚餐:鸡丝面,香蕉200G。

鸡丝面

【组成】面条50G,鸡肉丝10G,小白菜100G。

【制法】小白菜切段。清水煮面条,待面条快煮熟时放入鸡丝、小白菜和精盐、味精,煮熟,滴2滴香油。

星期五

早餐:花卷100G,豆浆200G,芹菜拌银芽。

芹菜拌银芽

【组成】芹菜、绿豆芽各100G。

【制法】芹菜破开,切段,焯一下。绿豆芽焯一下捞出,和芹菜放在一起,加醋、精盐,拌匀。

午餐:蒸米饭200G,鲜蘑炒鸡丝,甘蓝三鲜汤。

鲜蘑炒鸡丝

【组成】鸡胸肉50G,鲜蘑100G,青椒50G,植物油5G。

【制法】鲜蘑洗净焯过,切条状;青椒切丝;鸡胸肉切丝,用料酒、精盐、淀粉调匀。炒锅放底油,烧热后煸炒青椒、鲜蘑,随后加入鸡丝、高汤、精盐、味精,大火急炒,湿淀粉勾芡,撒胡椒粉。