情绪是无声的拖延杀手，控制住情绪，你就能控制好拖延。
第一节 什么是属于你的“乌托邦”
忙碌，又是忙碌，只是忙碌。
现在，我们的生活中是不是只有工作，只有忙碌这样的词汇？其实不是，忙碌并不是我们忽略生活的理由。在忙碌的工作之余，为自己找一个不受干扰的空间，放松一下心灵，找回自己在忙碌中失去的自我，是帮助自己控制情绪，走出拖延型人格最好的方法。
为自己留一个不受干扰的空间，这个空间中，只能容得下你和你洁净的思想，这里没有工作、没有客户、没有金钱，更没有权利和责任。在这个属于你的空间里，你可以肆意地放松，做自己想做的事情，过完全自我的生活。这个空间是属于你的乌托邦。
有的人可能觉得这有点脱离现实，其实这只是源于生活而高于生活的一种理想主义。我们虽不能每天活在理想主义里，但起码可以每隔一段时间为自己放个舒适的假。过几天甚至几个小时远离尘世烦恼的日子，这并不过分。
“你是否还记得你最初的梦想？”很多人面对这个问题会尴尬一笑。忘记了？即使忘记了，也不完全是你的错，这是一种普遍的社会现象，我们所能做的，只是试着找回它，找回自己心灵深处最纯净的想法。
从一天到晚的忙碌中摆脱出来，给自己紧张的神经一个喘息的机会。如果我们每天能够找出一些时间让自己在一个不受干扰的空间里独处，就可以消除疲劳，有效地控制情绪，从而拒绝在做事时拖延。安静地独处时可以看看书、听听音乐或做些能够放松心情的事，这样就可以让自己心灵获得快乐。也许刚开始的时候你会觉得不适应，因为你已经习惯于热闹喧嚣的生活，不受干扰的空间会让你觉得空虚，但是你慢慢就会发现它的美妙之处，并在不知不觉中爱上它。
给自己自由，偶尔的自由，累了之后休息的自由，现实之余的理想的自由。你需要一个空间，一个不受外界干扰的空间。在工作之余，在现实之余，偶尔享受一下与世隔绝的别样美丽。你可以按照下述方法来做。
1.享受自然
生活中，现代人越来越远离自然了，他们越来越愿意去健身房放松身心。他们宁愿用金钱来买到自我安慰，也不愿抽出时间出去走走。很多人总是把远离自然归因于现今严重的环境污染，但是其实，生命原本就源于自然，在自然中才能真正地放松身心。
2.多散步
散步是一种最简单的安静下来的方法，既操作简单又不需要花费太多的金钱。而且，坚持散步会给你带来特别多的好处。研究表明，散步能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，散步时吸入的氧气比静坐时多9至12倍，从而消除疲劳、放松、镇静、清醒头脑。
现在，人们总是忽略那些最简单、最直接的方法而选择复杂的方法。这并不是明智的做法，特别是现代社会这种快节奏的生活方式，我们更应该随时随地缓解压力，用最简单的方法时刻放松自己的身心。
3.听音乐
音乐能让人平静喜怒，能让人淡忘怨恨，能让人转移痛苦……心理学家经研究表明：音乐不但可以让猛兽安静下来，对人类更有益处。音乐可以通过音响的作用来影响人体的生理功能。声音是声波的振动，是一种物理能量，适合的声音是有利于身心健康的重要因素。另一方面，优美的音乐声波作用于大脑，提高神经的兴奋性，通过对神经的调节，促进人体分泌一些有益于健康的物质，起着调节血液能量的作用，从而使人精力充沛，洋溢青春活力。所以，在忙碌的生活之余，抛开烦恼，让心灵在音乐的世界里遨游，同时也可读一些闲适有趣的文字。要知道生活本来就是美好的，只是你没有时间去体会罢了。
优美的音乐，陶冶情操的小品文章，泡一杯热茶或是咖啡，回归惬意的生活。原来，生活可以这样美好。
人生就像琴弦，太松了，弹不出优美的乐曲，太紧了，容易断，只有松紧适中，才能奏出高山流水的韵味！不能安静下来的人如同一根永远绷紧的弦，紧张有余，弹性不足，缺乏张力和韧性。生活有张有弛，才会色彩斑斓，人生丰富多彩，才能活力澎湃。
第二节 坏情绪是幸福的“杀手”
人们都愿意自己经常并永久处于欢乐和幸福之中。然而，生活是错综复杂、千变万化的，这些意外经常发生我们意想不到的事情上。佛教认为“一花一世界，一叶一菩提”。反映到我们的生活中就是这些外在的事件映射到我们心里，会给我们带来各种各样的情绪，最可怕的就是那些坏情绪。频繁而持久地处于扫兴、生气、苦闷和悲哀之中的人必然会有拖延型人格。
当坏情绪袭来时，如果我们不能及时、正确地调整自己的心态，成为情绪的管家，这些原本细小的事情就会影响我们正常的生活和工作。
你看见同事升迁，有没有心里暗自不服气，从而在工作时开始拖延？你向上司提交了一份计划书，看见一位平时与自己不和而又深得上司器重的同事也在那里，而第二天你的计划书被上司驳回，你会想到肯定是他在上司那里说了你的坏话，从而拖着不写计划书，心想反正做了也白做。
人们经常会陷入嫉妒、猜疑、恐惧、紧张等心理误区而不自知或不能自拔。人们困在其中，感觉焦虑、痛苦、失望，想要跳出来，可是心有余而力不足。那么，如何才能尽快摆脱不愉快的情绪呢？其实，在这方面有很多的方法可以借鉴，只是每个人都要试着找到自己的方法。以下几种方法仅供借鉴。
1.学会倾诉
俗话讲说破无毒，有什么烦心痛苦的事情向朋友说一说，当你把痛苦向朋友倾诉后，你的痛苦就会减轻。因此，当你的坏情绪涌上心头时，不妨先做做深呼吸，伸伸懒腰，之后给朋友打一个电话随便聊聊，你的坏心情也会在不知不觉中被化解。
2.“装”好心情
心理研究发现，如果一个人总是想象自己进入某种情绪，感受某种情绪，这种情绪就十有八九真的会到来。装出好心情会让你的坏情绪在不觉之间溜走。每当烦恼的事情袭来，你可以让自己笑一笑，一个人在烦恼的时候，可以多回忆愉快的时光，要尽量多想快乐的事情。有时候大声说话也可以振奋精神，帮助你树立自信，让心情变得开朗。
3.做做别的事情，转移注意力
有个拖延型人格者，每当自己陷入困境的时候，就会邀请几名台球高手打打球，有时候一打就是一天，打球之后，自己就会下定决心，做出决策。所以，当你因某事烦恼时，最好转移注意力，暂时忘记它，或者干脆暂时放下手上的一切，到公园或树林里走一走，享受溪流或池塘的安详与静谧，或者也可以轻松地享受清晨的沐浴，让清水流过脸颊，滑过身体，驱散所有的烦恼，仿佛重新获得了快乐。
4.要疏不要堵
当不良情绪袭来时，你不要故作坚强地抑制它，对待它要像大禹治水那样，不要堵，要疏导，任自己发泄几分钟，只要不影响他人，有自己的限度就可以了。趁身旁无人时哭上几声，或拍打一下桌椅，跺一跺脚，大喊几声，你的心情会立刻放松。
总之，我们每个人都要找到适合自己的方法，管理自己的情绪，用一颗平淡的心去面对诸多不顺、不安和焦虑，坦然面对生活，你的生活就会充满阳光，没有拖延。
第三节 如何驯服心灵的野马
情绪就像心中的一把火，火光过于强烈旺盛，会焚毁身心的殿堂，平静安然的生活将化为乌有。但倘若火光完全熄灭或者过于微弱，我们则会失去感觉和七情六欲，生活变得如白开水般乏味。人们通常会对此感到困惑：我们要如何处理情绪？是任由情绪如脱缰野马般来去自由，抑或是把情绪压抑下去，不让它在心灵的草原上放纵驰骋？
其实，情绪本身并没有好坏之分，它是源自内在的一种心理活动。令我们困惑的往往是对于情绪的不当处理，不懂得自我调节，不善控制内心也是导致拖延产生的重要原因。
你是否有过这样的经历：当情绪高涨，处于兴奋、愉悦状态的时候，就会感觉自己所向无敌，做起事情来也得心应手，特别顺畅。而当你感觉沮丧、灰心失望的时候，即便很简单的事情，也会变成挡住去路的高墙，让你拖延。
事实上，导致以上两种巨大反差的，并不是情绪本身，而是我们能否对情绪进行适度的调控。若能控制情绪的表达，在负面情绪出现时巧妙地把它过滤或者转化，同时让正面情绪自然地流露，使之成为一种潜意识下的能量，那么，你就会发现情绪是一种惊人的力量：如果深谙控制情绪的智慧，我们就能使内在的自己与当下的自己保持步调一致，并由此获得安全感，让生命的空间变得更加开阔。
那么，控制情绪有什么技巧呢？在此，有一个很好的方法：当杂乱或令你不舒服的负面情绪出现时，想象你是驾驭一群野马的人，野马在左右狂奔，你正在努力使自己和野马保持平衡。
野马代表强烈的负面情绪，它们正在蓄意破坏平静、美好的内在。你发现，当尝试驯服或者制止野马乱闯的时候，它们变得更加狂躁，正极力试图扯断缰绳以备逃脱。此时，你不再坚持与野马对抗，而是尝试让自己静下心来，耐心地聆听内心发出的各种杂音（烦乱、郁闷、怒火）。想象你从心里向野马发出指令：请它们安静下来，野马听到了你的指令，会按照你的意思去做。
请记住，这点很重要：不要抵抗，试着平静下来，用理智和智慧命令情绪的野马听从你的指令。试着想象它们变得听话，逐渐安静下来，并开始慢慢地吃草。
最后，情绪的野马被驯服了，你找回了平静的自己。
每当出现负面情绪时，请记得这样练习控制情绪野马的缰绳。渐渐地，你就会发现：只有随时随地保持温柔的察觉，让情绪自然流露，利用潜在的意志力向消极情绪发出指令，我们就可以当一名出色的情绪驯服师。
生气、愤怒、悲伤是最常见的三种负面情绪，下面的练习将为你提供简单的方法来释放这些情绪。
1.生气
如果生气是你的情绪常客，那么，它就像四季时有的小感冒那样，不间断地为生活带来阻力和影响。因为，怒气会扭曲大脑的正常意识，引发一连串的情绪感冒：易怒、脾气变坏、失去理智，甚至因为怒发冲冠而伤害你的人际关系。有个不错的方法能有效释放生气的坏情绪，这个方法适用于任何场合。下次生气时，请你尝试先察觉自己生气的表现：脸部肌肉变得紧张、心跳加快、呼吸变得急促，另外还有一个比较明显的自然反应就是你会不自觉地紧握拳头。继而深呼吸，然后问自己：“现在我有什么样的情绪，感觉好吗？我真的想生气吗？”回答这几个问题后，再尝试寻找一个更有建设性的方法去替代生气的情绪表达方式。例如，你可以对自己说：“我现在很生气，但是生气让我感觉很不舒服，我不想这样，我要心平气和。”如果每次生气的时候，你都能这样练习，你就会发现，你越来越能在短时间内释放怒气，让自己平静下来。如果你实在太生气，以致感觉将要完全失控时，建议暂时离开当下的环境，到外面走走，冷静下来再回头继续以上的练习。
2.愤怒
当愤怒的情绪风暴袭来时，大多数人都会试图控制或者抑制自己的愤怒，抑或把怒气发泄到其他人身上。其实，压抑任何情绪对人都是有害无利的。抑制情绪只会加剧这种情绪的影响，把情绪的负面能量延伸到更大的范围：向内会引发沮丧、抑郁等心理疾病，向外会导致暴怒、焦躁、偏激等不良习惯。因此，感觉到自己的愤怒出现时，尝试默数数字、心跳或者用舌头顶住上牙齿，这样持续几分钟后，心跳和血压通常会回复到正常状态。随着心跳和呼吸缓和下来，怒气也就会慢慢消去。要特别提醒的是，盛怒时的舌头犹如利剑，容易伤人。怒不可遏时先不要说话，跑去照照镜子，看见自己盛怒的样子你会觉得很滑稽，甚至会忍不住笑出来，这样怒火就会自然平息了。
3.悲伤
悲伤，往往伴随着痛苦、失落、烦恼、冷淡，世界上一切的快乐在悲伤者的眼里都不再是快乐。有一个方法可以带你平静地度过悲伤，虽然简单，可是屡试不爽哦！悲伤的时候，脱掉鞋袜，用脚尖慢慢地走路，放下心中的一切负担，把注意力专注在脚尖上，一切都是安静的，你只听到自己用脚尖走路的声音和呼吸声。你轻轻地走着每一步，想象当你每走一步，悲伤的情绪就被踩在脚下。当走完一段长路时，你能感觉到，自己已经走过了悲伤，痛苦已成为身后的背影。倘若条件允许，可以到户外进行这个练习，新鲜的空气、美丽的风景都将成为伴你走出悲伤的好友。
第四节 减少焦虑，为心灵松绑
莉莉觉得自己最近常处于极度焦躁不安的状态，吃不香、睡不好，精神恍惚，整天心事重重，做什么事情都提不起精神。现在经济不景气，她很担心自己不知道哪天突然遭遇裁员或减薪，倘若真的那样，房贷怎么还？想到钱，莉莉又开始烦恼这个月的电话费不知为何涨了两倍，而业务又没有新进展？等一下要开会，会开太久吗？晚上还有重要的约会呢，好担心会迟到。
生活在现代都市，很多人都像莉莉这样，每天有数不尽的烦恼事：家庭、工作、健康、经济，甚至为了有没有停车位、会不会堵车、用餐时能不能抢到好位置等鸡毛蒜皮的琐事而费心。繁忙的生活、拥挤的空间、竞争的压力，让都市人成天步履匆匆、忧心忡忡，时刻生活在压力下。
有什么方法可以控制焦虑、减轻压力吗？其实，焦虑是一种类似于恐惧的情绪体验，它不是在人们到了身临困境或危险境况时才产生，而是当预感到将要有不安的事情发生时，或者对于事情可能出现的结果把握不定时产生的一种紧张的情绪反应。学习止息不安定、紧张的思绪，以更加客观和实际的态度去面对不可预知的未来，你就能从容地应对焦虑。下面这些是能让你减轻忧虑的技巧，烦躁时要多练习哦！
焦虑的最大杀伤力是它会破坏专注力，让你无法集中心绪，失去当机立断的判断力。所以，减轻忧虑首先要释放压力，让紧绷的思绪和注意力放松下来。有个非常简单的方法，能帮助你做到这一点：首先，请平心静气地面对让你焦虑的问题，你可以通过自问自答的方式帮助自己从客观的角度看待问题。比方说，这件事情对你而言有多重要？它值得你如此担忧吗？你是否过度焦虑了？然后做个深呼吸，并设想困扰你的问题或困难可能造成的最坏结果，问自己：最糟糕的情况会是怎样？发生最坏结果的几率有多少？
在你对可能出现的最坏情况有了充分的心理准备时，尝试假设你完全有能力把这个最糟糕的结果承担下来。比如莉莉要消除那些焦虑，她可以假设自己真的失去工作，那么还可以找另外一份工作，而且很可能会找到一份更有发展潜力的工作，给自己一个接触新环境的机会。想到连最糟的情况你都有能力承担下来，那还有什么好担心的呢？紧绷的情绪和身心就会马上得到放松。
最后，你需要集中精力找到能避免最糟糕情况出现的对策。不妨问问自己：焦虑对事情有帮助吗？有更理性的方式处理这件事吗？我可以做些什么来帮助自己减轻这些忧虑吗？当你理清这些问题时，为自己制订一个消除焦虑的行动计划吧。按照计划去落实，你就没有时间和理由再去焦虑了。
减轻焦虑的另一个技巧，就是把焦虑倾吐出来。通过倾诉，我们可以看清自己的焦虑。你可以找别人倾诉让你感到焦虑的事情，这个人可以是你的好朋友、家人或是值得你信任的人。如果实在找不到一位善解人意的倾听者，那么，自己把焦虑写下来也是个不错的方法。因为焦虑本身是一种模糊不清的感觉，大多数人根本搞不清楚自己为何会焦虑。因此有焦虑感的人，最好把这些感觉具体地写下来，这样你就可以感受到自己对焦虑是有掌控力的，日子久了，就能养成用正面的方法减轻焦虑的习惯。长期记录自己的情绪，能令你从心乱如麻、混淆不清的情绪中理清思绪，你能发现原以为很重要的事情，其实也不过如此，而原以为没什么大不了的事情，实际却是问题的关键所在。
还有一个任何人随时随地都可以做的减轻焦虑的技巧，就是想办法让自己保持忙碌。因为保持忙碌可以使你无暇胡思乱想，有助于打消心中模糊不清的念头，这样，你便能专注于手头上的事情而难以分心去顾虑其他。你可以出去跑步、做运动、看电视或者读书、逛街购物、为家人准备一顿美味的晚餐、清理自己的衣橱、给花草浇水剪枝等。
请记住，全身心投入任何一件事情，都会有助于你减轻心中的压力。要提醒你的是，当身体动起来时，思绪、注意力也会处于相对松弛的状态，所以，动起来的你更容易放松自己。