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第7章 健康何来(6)

骨质疏松是老年人常见的疾病。40岁以上的中老年人中,大约有15%患有骨质疏松症。年龄越大,发病率越高。但此病发生的迟早及速度,与从食物中摄入的钙有很大关系。若每天能保证人体正常钙的需要量,骨质疏松的病症就不会发生。日常生活中人们摄取的钙质,一般都未达到实际需要量(每天800~1000毫克)。因此,需要经常补充钙质,同时也应补充维生素D。

中老年女性的膳食不仅要有足够的适量的热量、蛋白质、脂肪、胆固醇、无机盐、维生素等,还要多吃比较容易吸收的食物钙源,如奶类、豆类等。

老年知识分子,由于长期坐办公室,缺少日照,容易发生四肢酸痛、乏力,进而渐渐发展全身骨痛、腰背痛等。因此,除应从食物中补充一定数量的钙和维生素D外,还应多进行户外活动,多晒太阳,并应选食富含维生素D的食物,如鱼肝油、动物肝脏、蛋黄等。

中老年女性,特别是绝经期以后的女性,常因骨细胞成长和骨质形成不够,使骨质疏松,容易发生骨折。其发病原因如下:

①血液中性激素平衡关系的改变。女性绝经期后,人体逐渐趋于衰老,血中雌激素减少而使钙的吸收及钙盐在骨中的沉积减少。

②饮食变化。由于老年人消化系统功能减弱,如食物中缺钙,或钙质吸收不好,也会使体内钙质不足。

③因患其他疾病而导致缺钙。如老年人患糖尿病、类风湿关节炎等,会同时引起缺钙。总之,老年人循环系统机能差,许多重要器官血流减少,肌体细胞中血流速度和血流量均降低,这就要求血液中含有较多的血红蛋白来弥补这种机能衰退。

老年人补充钙质,除能增强体质,防治骨化和骨质疏松外,在防治其他疾病方面也有实际意义。世界上已有多次研究证实,钙的降血压作用明显可靠,可用来防治高血压,对于边缘高血压更有裨益。每天摄入1000毫克的钙,可使女性的舒张压下降6%,男子下降约9%,并能预防动脉硬化和其他疾病。

钙离子还可维持神经、肌肉的兴奋性。血钙过低可使神经、肌肉的兴奋性增高,神经细胞过度敏感,使人容易冲动。因此,缺钙者难制怒。正处于更年期的中老年人,受体内激素的影响,情绪不稳定,若体内钙不足更会加重情绪波动,增加精神痛苦。因此,中老年女性需多供给含钙丰富及易于吸收的食物。这类食物有乳类、豆类、水果及蔬菜、海带、紫菜、虾皮、芝麻酱等。每天钙的供给量不宜低于1000毫克。

能清除体内污染的五种食物

(1)鲜果、鲜菜汁不经炒煮的鲜果、鲜菜汁是体内“清洁剂”,它们能解除体内堆积的毒素和废物,因为当多量的鲜果汁或鲜菜汁进入人体消化系统后,会使血液呈碱性,把积存在细胞中的毒素溶解,由排泄系统排出体外。

(2)海带海带对放射性物质有特别的亲和力,海带中的胶质能促使体内的放射物质随同大便排出人体,从而冲洗放射性物质在人体内的积存。

(3)绿豆汤绿豆汤能帮助排泄体内的毒物,促进肌体的正常代谢。

(4)黑木耳和菌类植物据研究,木耳和菌类植物可清洁血液和解毒,经常食用能有效地清除体内污染。

(5)牛蒡牛蒡能抑制真菌和葡萄球菌,有抗菌、消炎、降压、降脂等作用。能清除五脏恶气,阻止癌细胞生长。

科学补钙

(1)缺钙与补钙钙是人体内最丰富也是最重要的矿物质,占体重2%,其中99%固定于骨钙库,1%游离在血液和细胞外液里。

骨钙库与血钙间有自稳系统保持动态平衡,由雌雄激素、甲状旁腺素、降钙素、维生素D3等参与调控。钙不足时,调节机能从骨骼释放钙来保持正常血钙浓度,维持整体生理功能。

中国营养学会规定钙日供推荐标准量:儿童800~1200毫克,少年1000~1200毫克,成人与老年人800毫克,孕哺妇1500毫克。而卫生部调查资料显示:我国国民钙摄入量仅为标准量的50%左右,尤其是中小学生及50岁以上的中老年,普遍钙摄入量不足。

钙营养不足是当今全球性健康问题。现在对缺钙补钙的知识和意识增强了,然而面对充斥市场的钙产品、保健食品、药品该如何选择?

不同钙源在体内吸收方式是有区别的,药效表现也有很大不同。一般选择要考虑:产品含钙量、溶解度、吸收利用率、有无毒副作用、配方的科学含量、是否合算等。

(2)钙制剂———无机酸钙盐类以贝壳、蛋壳为原料的碳酸钙,含钙量40%,溶解度差,影响吸收率;经高温煅烧的活性钙,碱性强,对胃肠刺激大;以动物鲜骨为原料的多羟基磷酸钙或经磷酸化的磷酸钙,含钙量中等。

对这类钙制剂,难有足够的胃酸使之全部离子化,故吸收率仅30%左右。另外,这类原料中可有重金属污染,对人体健康不利。

(3)有机酸钙盐类如乳酸钙、葡萄糖酸钙、枸橼酸钙,普遍存在含钙量低,肠吸收率20%~40%。

以上钙制剂的吸收机制,是从离子钙变为钙结合蛋白的主动吸收过程,受到胃酸、钙结合蛋白对钙运转能力及维生素D等因素影响,而且是饱和吸收过程。

钙的吸收量与摄入量正相关,摄入越多吸收也越多;目前,关于分子补钙理论的完善和充分的实验研究,使我国在钙制剂研究与开发方面走在国际前列。

(4)富钙食品补钙除了合理选择钙制剂之外,多晒太阳,均衡营养、科学烹调等也很重要。日常有许多食物可供钙源补充,这里介绍一些富含钙的食品:

①乳类与乳制品。牛、羊、马奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳、冰激凌。500毫升鲜牛奶可补充600毫克钙。

②鱼虾蟹类与海产品。鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。

③肉类与禽蛋。羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。

④豆类与豆制品。黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干(100克豆腐干可补充200毫克钙)、豆腐皮、豆腐乳等。

⑤蔬菜类。芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。

⑥果品类。柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、核桃、西瓜子、南瓜子、桑葚干、花生、莲子、芡实等。

食物保鲜贮存可减少钙耗损;牛奶加热不要搅拌;烧蔬菜要多加水,切菜不能太碎,烧菜时间宜短;菠菜、茭白、韭菜都含草酸较多,宜先用热水浸泡片刻以溶去草酸,以免与含钙食品结合成难溶的草酸钙;罐头食品的汁液里富含矿物质;乳糖可贮留较多膳食钙;高粱、荞麦、燕麦、玉米等杂粮较稻米、面粉含钙多,平时应适当吃些杂粮。

老年女性饮食七忌

(1)忌多应少吃多餐,忌暴饮暴食。饮食过多,会使胃肠发生急性扩张,引起胃肠消化吸收功能紊乱。有的研究表明,少吃多餐是防止肥胖的好方法。

(2)忌硬人到老年,牙齿松动,消化功能低下,食物宜切碎煮烂,蔬菜宜用嫩叶,忌进食过硬和油炸或过干食物。

(3)忌偏食老年人饮食应多样化,合理搭配食物,注意补充些含铁、钙丰富的食物。因铁是合成血红蛋白的主要成分,缺钙易发生骨骼脱钙和骨质疏松。

(4)忌寒老年人体多阴虚,不喜寒,饮食宜热,可暖骨养身,尤其在寒冷的冬天。

(5)忌陈腐老年人抵抗力低,消化腺分泌机能减退,胃肠蠕动弱,若食品不新鲜,易造成消化、吸收不良及消化道其他不适。

(6)忌长期吃素老年人由于热量消耗减少、食欲减退,或者出于减肥和防治高血压的目的,而禁荤吃素。这实际上是不智之举,对身心健康有害。

人体衰老、头发变白、牙齿脱落、骨质疏松及心血管疾病的发生,都与锰元素的摄入不足有关。缺锰不但影响骨骼发育,而且会引起周身骨痛、乏力、驼背、骨折等疾病。缺锰还会出现思维迟钝、感觉不灵。植物性食物中所含的锰元素,人体很难吸收,而肉类食物中虽然含锰元素较少,但容易被人体吸收利用。所以,吃肉是摄取锰元素的重要途径。

因此,老年人不宜长期吃素。

(7)忌用铝制餐具老年期痴呆症的发病原因,主要是铝元素在人体特别是在大脑皮质内沉积所致。主要表现为智能障碍、精神错乱、步态共济失调、意识模糊、言语颠倒等等。因此,老年人应尽量不使用铝或铝合金餐具,特别不要用铝制餐具长时间存放咸、酸、碱性食物及菜肴,以减少铝元素的摄入量。

中老年女性宜常食的食物

(1)花菜实验表明,花菜中含有大量抗癌酶,其含量远远超过其他含酶食物。此外,花菜中还含有可以防止骨质疏松的钙质、女性常常缺乏的铁元素以及有益于孕妇的叶酸。

(2)草莓草莓不但汁水充足,味道鲜美,而且对人体健康有着极大的益处。草莓可以改善肤色,减轻腹泻,缓解疾病。草莓还可以巩固齿龈,清新口气,润泽喉部。另外,草莓的叶片和根部还可用来泡茶。

(3)大豆想要长寿的人应该多吃大豆,其原因在于大豆是植物雌激素含量最高的食物之一,这对于女性的健康是极其重要的。

(4)酸奶酸奶不仅有助于消化,还能有效地防止肠道感染,提高人体的免疫功能。与普通牛奶相比,酸奶脂肪含量低,钙质含量高,还富含维生素B2、磷、钾以及维生素B12,这些元素都对人体大有裨益。

(5)香菜香菜中富含铁、钙、锌、钾、维生素A和维生素C等元素。香菜还可利尿,有利于维持血糖含量并能防癌。

(6)红薯红薯中富含纤维、钾、铁和维生素B6,不仅能防止衰老,预防动脉硬化,还能有效地预防肿瘤。

(7)金枪鱼金枪鱼的脂肪酸能降低血压,预防卒中,抑制偏头痛,防止湿疹,缓解皮肤的干燥程度。

(8)洋葱和大蒜洋葱和大蒜能降低胆固醇、高血压,减少心脏病的发病率。实验证明,每天吃半个洋葱的人,胃癌的发病率比普通人低50%;每周吃蒜的人,结肠癌的发病率也比普通人低50%。

(9)麦芽麦芽优于玉米或燕麦之处,在于它能降低结肠和直肠癌的发病率,因为它易被吸收。麦芽本身是无味的,因此,要把它撒在麦片或加在酸奶中食用。

(10)木瓜木瓜中的维生素C远远多于橘子中的维生素C含量,而且木瓜有助于消化,还能够防止胃溃疡。木瓜尤其有助于消化人体难吸收的肉类,因而能有效地预防肠道疾病。

流体类食物加工饮食宜忌

(1)煮奶不宜用文火用文火煮牛奶,奶中的维生素营养物质会遭到破坏,从而降低营养价值。

因为用文火煮奶,煮奶的时间长,奶中的维生素营养物质易受空气氧化而被破坏。因此,煮奶不宜用文火。科学的方法是旺火煮奶,奶开后离火,落滚后再加热,如此反复3~4次,既能保持牛奶的养分,又能有效地杀死奶中的细菌。

(2)牛奶忌久煮牛奶富含蛋白质,加热时,呈液体状态的蛋白微粒会发生变化。由溶液状态变为凝胶状态,从而出现沉淀。另外,牛奶加热到100益左右时,乳糖开始分解,牛奶变成褐色,逐渐分解成乳酸,产生少量甲酸,使牛奶味道变质。

(3)夏季不宜饮凉牛奶夏天,不少人贪图方便和凉快,喜欢饮凉牛奶,其实是有害的。

因为牛奶中营养成分丰富,所含蛋白质以酪蛋白为主,其次有清蛋白和球蛋白。由于夏季气温高,牛奶是细菌的良好培养基,煮沸后的牛奶,降温后数小时,细菌就会污染、繁殖,饮用后会引起肠道疾患。