按摩的顺序：
①浸泡在浴缸中，让肌肉变软，手上抹香皂，由下向上描绘螺旋状按摩。这时的感觉好像要把小腿用力拉向上方。
②将抹上的香皂充分洗净，最后淋上冷水，收敛肌肤。
③按摩后有充足的睡眠，才能消除浮肿。
使局部肌肉结实的方法
（1）颈
使颈部到肩膀的曲线优美，表现女性美的体操：
①站立，或坐在椅子上，背部挺直，头抬起，以右耳碰右肩，不加力，轻轻恢复原来姿势，再以左耳碰左肩。记住，肩膀不可耸高。左右各做8次。
②站立，或坐在椅子上，头抬高，下巴保持水平，颈部前后晃动。稍加用力，反复做10次。
③仰卧，两手置于身体两侧，伸直。双脚并拢，抬高，使脚尖落在头部前方，然后再恢复原来的姿势。反复做8次。
（2）肩
使肩线变柔和，矫正姿势，防止双下巴：
①先用右手揉左肩和左手腕，再换手做。
②准备毛巾或领巾，用手抓住两端，双脚分开站立。手臂伸直，拉紧毛巾，从头上转向后方。手臂尽量向后，然后再向前伸。反复12次。
③两脚分开站立，手臂高举过头，以一手抓住另一手手腕，向上拉，再换手进行，反复12次。
④俯卧，手脚伸直。左手臂尽量举高，上身向左，用力吸气。俯卧，再举高右手臂，上身向右转。反复做15次。
（3）手臂
修长的手臂充满魅力。这是使手臂线条优美的体操：
①站立，右手臂伸直，在胸前划个圆圈。起初慢慢做，然后加快速度，做4次，再改变方向画圆圈，左手同样做。
②站立，手臂举到肩膀高度，手掌朝上，两臂同时向后画圆圈，再向前画圆圈。注意，手掌须朝上，做8次。
③双手按住地板，俯卧，手臂伸直，做伏地挺身。腰部不可垂下，以手掌和脚趾支撑身体。背部伸直最重要，做8次。
（4）手指
极易吸引异性的目光，这是强调纤细手指的体操：
①站立或坐着。两臂向前伸，手指并拢。双手由手腕向内转4次，向外转4次。记住，画出弧度优美的圆圈最重要。
②拇指向内侧握拳，再把10根手指全部伸直，反复10次。
③一手张开，用另一手依序捏手指，并画圆圈转动。一次向左，一次向右画圆圈。对僵硬的手指来说，是很好的运动。起先用一手捏另一手手指，熟练后就不必另一手帮忙。
（5）胸
胸部大不一定就是美，重要的是形态美。这是健美胸部的体操：
①两脚稍微分开站立，两手掌各放一本厚书，两臂举到和肩膀等高。两臂同时向前伸，然后尽量往后拉。这时，手臂的高度不能低于肩膀。反复做10次。
②站立，手臂横伸，与肩膀等高。两臂伸直，向前交叉摆动，再向后摆动，感觉胸部的肌肉也在活动。注意，手臂不可高举过肩。反复做10次。
③站立，双手按住墙壁，脚稍微向后站，把体重放在双手上。手臂伸直再弯曲，反复做8次。
④站立，两脚并拢，双手在胸前合十，指尖密接，用力压下，胸部的肌肉自然活动，反复做10～30次。
⑤站立，两脚并拢，两臂向前伸直，左右交互向上摆动。起先慢慢做，然后再加快速度，反复做30次。
⑥跪着，两臂同时向上高举，再向后摆动，这时，须使胸肌充分伸展。接着，两臂松弛力量，垂在身体侧边。反复15次。
（6）腰
消除腰部赘肉，造成纤纤细腰：
①坐在没有靠背的椅子上，双手放在腰际，转动上半身，先向右转，再向左转，反复10次。
②仰卧，两脚分开，双手高举过头，左右脚交替向上举高，两脚各做15次。
③地板上放几本书，两脚伸直坐在地板上，两臂平举和肩膀等高。接着，两脚同时移向书本的左侧，这时两臂摆向右侧。而当两脚移向书本的右侧，两臂则摆向左侧。左右各做10次。
（7）腹
加强腹肌力量的健美操：
①仰卧，双手交叉，放在后脑，做仰卧起坐，两脚不可分开。如果无法坐起，先把两脚放在沙发脚下，借以支撑，注意，两脚不可分开。反复做10次。
②两脚伸直，坐着，两手放在体侧，不可弯曲。再以双脚夹住椅垫，举高，反复做20次。这时，背部须挺直。
③两脚伸直，仰卧躺下。两臂放在体侧，伸直。接着，屈膝，这时不可收缩胸部。再把两脚垂直向上举，又慢慢放下。逐渐加快速度，反复做10次。
（8）臀
使臀部成为性感的重点：
①两脚稍微分开，伸直坐在地板上，双手交叉，放在颈部，上身挺直。左右脚交互向前伸，慢慢朝前挪动，然后再向后移动，即以臀部挪动身躯。反复30次。
②俯卧，双手交叉，放在脸孔前方，两膝弯曲，再向上抬高，又放下，反复做8次。这时，须收缩臀部的肌肉。
③俯卧，两手握住脚踝，两膝分开至腰部宽度，慢慢拉起双脚，胸部挺直，头部抬高，手臂伸直，再慢慢恢复原来的姿势。反复做4～6次。
（9）脚
修长的双脚是女性魅力所在，也是异性瞩目的焦点。这是使双脚修长的体操：
①站立，两臂高举过头，双手互握。头部挺直，左右脚交互向上踢，注意，不可屈膝。左右脚各做6次。
②背部靠墙站立，左脚向前伸直，右脚跟抬起，慢慢坐下来，到右脚和地板呈垂直，再站起来。这时身体不要失去平衡。
左右脚反复各做5次。
③立正，右脚脚尖举高，放在窗沿或其他固定家具上，但高度至少要90厘米。两膝伸直，两臂高举过头，接着弯腰，手臂碰到脚尖，鼻子碰到膝盖，再起身，恢复原来的姿势。反复做8～16次。
（10）脚踝
脚踝纤柔细致，是可爱的象征。这是使脚踝纤细的体操：
①转动脚掌，不管看报纸或看电视，都可随时进行。右脚向右转10次，再向左转10次，左脚也向左右各转10次。然后，两脚同时向左、右转动。
②坐着，两脚伸直，脚掌用力翘起，再垂下，反复8～12次。
③双手按住墙壁，两脚稍微分开，以脚尖站立。先以右脚踝画大圆圈，左脚踝再跟着做。注意，脚尖不可离地。左右各做10次。
蹲一蹲能增强心脏活力实践证明，经常坐着工作的人如能抽空做做下蹲运动，能增强心脏活力。
下蹲运动方法简单：预备时两手叉腰、双脚开立与肩等宽，双目平视，然后松腰屈膝慢慢下蹲。下蹲时脚跟离地，重心落在前脚掌上，上身尽量保持正直，避免前倾，同时口念“呵”字呼气。起立时，咬紧牙关，气引丹田，随着吸气，站直身子。
下蹲深浅程度要因人而异，不可强求。一般每天锻炼1～2次，每次下蹲36次。
家庭健身小窍门每个人的家里有不少东西都是很好的代用运动器械，如能充分利用，对增强体质大有好处，这里，健美教练教你几招好方法。
（1）室内健身小窍门
①利用床铺代垫子：可在床铺上做收腹举腿、仰卧起坐、俯卧撑、压脚腕、劈腿等运动。
②利用门框代单杠：可在门框上做引体向上、收腹举腿等动作。
③利用墙壁、窗台代替杠杆：做些压腿、压肩、靠腿、踢腿、靠墙倒立等练习。
④利用椅子、板凳代替平台：把脚放在椅子或板凳上做俯卧撑，可增加俯卧撑的难度。
注意事项：利用这些现有的设备和家具做练习，首先要检查这些代用器械是否牢固，注意安全。
（2）床边保健操腰肌和背肌的劳损，是许多上班族的通病。你不妨学一套床边保健操，不去健身房也可以使全身放松。
①躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。
②盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，在回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。
③坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。
④四肢放在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部引起，停5秒，重复10次。
⑤平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，换另一侧，重复10次。
老年人要保证每天早晚20分钟左右的慢跑，适时进行一些简单的四肢伸展运动。
提醒：应根据身体体质，循序渐进地加大运动量，且应在通风好、空气流动的环境中锻炼。
（3）跳梯梯“好座重庆城，山高路不平。”聪明的重庆人在日常爬梯上坎的生活中得到灵感和启发，于是因地制宜创造了健身新法———跳梯梯。
跳梯梯健身法确实简单。即双手或叉腰，或平伸，或后背，两脚并拢，一梯梯往上蹦跳。为了加强节奏感和情趣，还可伴以各种乐曲。
跳梯梯对健身的好处至少有4点：
①活动全身关节。
②舒经活血。
③促进肠胃蠕动，防治各种肠胃疾病。
④按中医诠释，可增强脚下“涌泉”等诸穴位的刺激，有利于人体内病气排出。
（4）清晨床上健身操
①搓脸。用双手中指揉鼻翼两旁的迎香穴10余次；然后双手上行搓到额头，再沿两颊下行搓到颌尖汇合，如此重复20次。可促进面部血液循环，也能美容。
②转睛。先左右，后上下，各转眼球10余次，有增强视力和去眼疲之功。
③挺腹。平卧，双腿伸直，做深呼吸。吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时松下。一呼一吸为1次，做10次。可增强腹肌弹力，预防腹壁肌肉松弛，确有减肥和增强胃肠消化的功能。
④猫身。趴在床上，撑开双手，伸直，合上双眼，抬起臀部，腰向下弯，然后像猫儿拱起脊梁那样用力拱腰，再下腰高翘臀部，反复10余次，可促进全身气血流畅，防治腰酸背痛等疾病。
⑤叩齿。平坐，上下牙齿相互叩击，每次叩击50次左右。此法能增强牙周纤维结构的坚韧性，促进牙龈及面部血液循环，使牙齿紧固，防止牙病发生。
让厨房变成主妇美丽的健身房
（1）踮脚尖这个动作可以用在很多时候，如洗碗或洗菜时，让你的双腿稍稍用力，绷起脚尖，吸气，抬起，呼气，放下，做5组，每组10次。这样既可以拉长小腿肌肉，又可以减轻长期站立的疲劳。
（2）单腿站立在厨房中静止站立劳动时都可以做这个动作，如切菜时，将全身重心放在一条腿上，另一条腿侧迈出一步，腿尖着地，腿用力打直，向侧面提起，保持20秒，换另一侧。
（3）下腰在洗碗池边，由于站立时间过长，会使你的腰部肌肉感到疲劳，所以在结束洗碗池边的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边有一大步距离，双手扶着水池边，缓缓下腰。拉伸背部与腰部的肌肉，下压5次。
（4）下蹲可以将厨房设计成必须蹲下才能拿到炊具，在下蹲时两腿并拢，腰部以上部位用力挺直，这样可以锻炼腰部及大腿的力量。
（5）转腰让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰，不要把洗好的东西就近放在手旁，而是双脚原地不动，利用腰部力量转腰，将洗净的物品放在身后的位置。
（6）转颈利用炒菜等待的短时间间隙，站在锅边活动一下颈部及肩部，头部向左向右交替绕环。在忘我地操作时，肌肉难免会在不知不觉中紧张，所以要随时活动一下。
（7）舒展全身在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中，在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大，但却能很有效地舒展全身。
（8）臂部伸展在拿取较高位置的调料或炊具时，不要随意地一拿了事，其实这是你锻炼的一个好机会，用力伸展手臂，将力量由大臂一直传递到指尖，同时双腿用力，踮脚尖。
老人保健三平衡
（1）心态平衡进入老年后，人的心理状态会产生很大变化，长期的失落、孤独、愤怒和悲观等不良情绪将导致食欲减退、睡眠不好、免疫功能下降和老年性疾患的加重等，尤其是心脑血管疾病最要当心。因此，老年人一定要保持心态平衡和情绪稳定。
（2）膳食平衡每日摄取的营养成分要与肌体的需要量平衡。其次，要注意膳食的营养均衡。老年人每天摄取食物的标准为：粮食类250～400克，畜禽兽类、肉、蛋、鱼80～120克，奶类、豆腐类80～100克，脂肪20～25克，蔬菜300～400克，水果100～150克，饮水1500～2000毫升。一般以每日3～4餐为宜。
（3）动静平衡老年人应做到动中有静、静中有动和动静平衡。进行运动之前，一定要根据自身的健康状况来定，而且要循序渐进，切忌过急过量。
女性快走最益健康最新的《美国医药学会季刊》称，“快走”有利于女性的身心健康，而中老年女性，只要每天快走30分钟，卒中的概率可以降低30%。
研究指出，没有运动习惯的女性，只要从现在开始，每天快走30分钟，也能达到强身健体的效果；而中老年女性每天快走45分钟到1个小时，那么患卒中的概率，可进一步降低40%。
那走多快才算是“快走”？研究报告指出，若12分钟内走完1千米的距离，就算是快走，因为这个速度，可以让心肺功能产生有效的运动。
运动要适量生命在于运动，那么到底一天有多大运动量才合适呢？美国大学的一位副教授经过多年的潜心研究，设计出了一个测定个人运动量的简单方法。
①睡眠：睡眠1小时记0.85分。
②静止活动：包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等。这些活动的运动量最低，把消耗在这些活动上的时间加起来，每小时记1.5分。
③步行：倘若是悠闲缓慢的散步，每小时记3分；如果是快步走，则每小时记5分。
④体育活动：慢跑每小时记6分；快跑每小时记7分；游泳、滑冰每小时记8分；各种球类运动和田径运动每小时记9分；骑自行车每小时记4分；做体操、跳舞每小时记3分。
⑤家务劳动：每小时加5分。
把以上的分数加起来，如果你获得的总分数在45分以下，说明你的运动量不够，应设法增加活动量；如果你的总分数在45～60分之间，就说明你的运动量正合适；如果你的总分数超过了这个限度，说明你的活动量已经过度，最好减少运动，以免伤身。
女性入冬防“四症”
（1）冷感症女性一系列特殊生理期会使妇女经常处于失血、身体亏损等状态，故在冬季就特别怕冷。另一方面，妇女易患营养缺乏、低血压或甲状腺功能减退等症，也会引起局部或全身血液循环不良，特别是肢体末梢血管血液循环障碍，导致手脚冰冷。除积极预防和治疗原发病外，可多做手、脚和腰运动。
同时，历代医家认为，女性应多吃羊肉、牛肉、狗肉、鸡肉、鹌鹑、大蒜、辣椒、生姜、香菜、洋葱、山药、桂圆、栗子及杏脯等性属温热的食物，有助于御寒。
（2）抑郁症人体生物钟不适应冬季日照时间短的变化，导致生理节律紊乱和内分泌失调，造成情绪与精神状态的紊乱。表现为急躁易怒、情绪低落、注意力难以集中等症状。预防方法有：晒太阳，多进行室外活动以及多与人交流等。
（3）雷诺氏症继发于寒冷或冻伤后，可致四肢末端小动脉阵发性痉挛，出现手指或足趾间歇性苍白、发绀或潮红，并感局部发凉、麻木或烧灼刺痛。多见于20～30岁女性。预防方法：注意保暖、保持心情舒畅和严禁吸烟。发作时可用热水浸泡患肢，或服用扩血管药物。
（4）过敏症最常见是皮肤荨麻疹和支气管哮喘，前者表现为皮肤的“风团”块，伴奇痒，严重时还可伴发热、恶心等症状，多发生在受冷以后，一旦步入温暖的环境，疹块就会慢慢消退；后者则是呼吸道疾病。对冷空气过敏者，要注意气候变化，做好保暖，尽量避免外出。
轻松十分钟，预防颈椎病下面介绍一个四节颈部保健操，你不妨每日花上10分钟松弛。一下颈部。
（1）观天视的双手置于枕骨后，抬头望天稍停片刻，再低头视地。重复6～8次。
（2）回头望月左手放背后，右手放枕骨后，头颈部向左后侧转。依法右手放背后，左手放枕骨后，头颈部向右后侧转。重复6～8次。
（3）摇头晃脑双手放背后，头颈顺时针旋转1周，再逆时针转回。重复6～8次。
（4）耸肩缩背双手下垂，双肩上提还原后，双肩向后背收缩。重复6～8次。