42．维生素有哪些特征
维生素既不像蛋白质一样，可以构成身体和生命的活性物质；也不像脂肪和糖一样，可为人体提供热量。但如果缺了它们，身体构成和能量供给都会出现异常，甚至中断。机体对维生素的需要量很小，通常用毫克，甚至微克来计算其数量。但人体内却不能合成，或合成量不足，因此必须经常由食物或维生素制剂作外源性补充。食物是维生素的主要来源，但天然食物中维生素含量并不高，并且很容易在储存或烹调过程中损失。
长期摄入维生素不足或因其他原因无法满足生理需要时，会影响机体的正常生理功能。如果严重维生素不足的状态持续发展下去，可导致一系列疾病，如夜盲症、维生素D缺乏病、维生素B1缺乏病。
有些维生素可在人体内储存，如维生素A，若摄入过量还可引起急性或慢性蓄积中毒。
43．为什么要补维生素
在日常生活中，如果我们的膳食能做到“全面、均衡、适度”，如每天吃250~300克主食，1杯牛奶，1枚鸡蛋，150克肉，50~100克豆制品，500克左右的蔬菜、水果和25克左右的植物油等，那么，每日所需的热量和营养素（包括各类维生素）就不会缺乏，也就无需再靠其他方法补充。
然而，实际情况并不理想，我们往往难以避免下面的问题。
（1）食品在储备、加工、烹调过程中必然有营养素，特别是维生素的损失。在某些情况下，如烹调火候过大、时间过长等，会损失很多维生素。
（2）很多人存在不同程度的偏食，如不爱吃水果、青菜等，有的则是食物种类不够多样，长期摄食几种固定的食物，造成维生素的摄入不均衡。
（3）许多疾病，如消化不良等，会影响膳食中维生素的吸收和利用。
（4）在某些特殊情况下，如妊娠、哺乳等，可造成维生素的需要量增加，单靠食物供给不能满足需要。因此，对大多数人而言，在平衡膳食的基础上，科学地补充维生素是必要的。
44．维生素A，呵护你的眼睛
维生素A具有抗氧化、防衰老和保护心脑血管的作用，还可以维持视力正常，预防夜盲症和眼干燥症。如果摄入不足，则会出现皮肤干燥、有呼吸道感染迹象，或眼睛干燥、畏光、多泪、视物模糊等症状。
富含维生素A的食物主要有动物肝脏、鱼肝油、奶制品、蛋、鱼卵、胡萝卜、菠菜、豌豆苗、青椒、红薯等。
经常在电脑前工作的人或经常开车的人应适量多服用维生素A；服用长效避孕药的女性应减少摄入维生素A；维生素A在体内不易排出，过量服用容易导致蓄积，引起维生素A中毒。
45．维生素C，美丽健康之源
维生素C能促进伤口愈合、抗疲劳并提高抵抗力。如果摄入不足，则会出现齿龈肿痛、容易出血，眼膜、皮肤易出血，伤口不易愈合，不能适应外界环境变化，容易感冒。
新鲜蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鲜水果如橙子、大枣、山楂、猕猴桃等，这些食物都含有丰富的维生素C。人工合成的维生素C补充剂，效果不如从天然食物中摄取的维生素C。
46．维生素D，人体骨骼的护卫
维生素D能调节人体内的钙平衡，促进钙和磷的吸收代谢，保持骨骼健康。如果摄入不足，则会引发多汗、儿童软骨症、成人患骨质软化症。
维生素D的丰富来源有：鱼肝油，含油脂的鱼类如三文鱼、沙丁鱼等，以及全脂牛奶、人造奶油、蛋等。
日光浴是促进维生素D在体内合成的重要途径，在日常膳食条件下，只要经常接触阳光，一般不会产生维生素D缺乏病。
47．维生素E，留住美丽青春
维生素E有抗氧化作用，能延缓衰老，保护心脑血管。如果摄入不足，易引发四肢乏力、出汗、皮肤干燥、头发分叉、痛经。富含维生素E的食物包括食用油，如麦胚油、玉米油、花生油、芝麻油以及豆类、粗粮等。
服用避孕药的妇女和怀孕、哺乳、更年期的妇女应适当增加维生素E的摄取。
48．维生素K，止血“专家”
维生素K能止血、维持正常的凝血功能。如摄入不足，会使凝血功能不正常，导致鼻出血、血尿、皮肤黏膜甀血、胃出血等。富含维生素K的食物：绿色蔬菜、动物肝脏和谷类。外科手术以及外伤后应适当补充维生素K，但过量服用会伤害肝。
49．B族维生素，给你健康奇效
（1）维生素B1：维生素B1主要参与神经传导、能量代谢，可提高机体活力。如果摄入不足，会使人长时间消化不良、手脚发麻，导致多发性神经炎和维生素B1缺乏病等。富含维生素B1的食物：粗粮、杂粮、谷物、坚果和豆类以及瘦肉和动物内脏。
尽管谷物里含有大量的维生素B1，但是其主要存在于胚芽、米糠和麸皮中，精细加工容易被破坏，所以多吃粗粮昀好。
（2）维生素B2：维生素B2参与体内许多代谢和能量生产过程，对保护皮肤黏膜、肌肉和神经系统的功能有重要作用。如果摄入不足，则会出现口臭、失眠、头痛、精神倦怠、皮肤和头发出油、头皮屑增加等症状。富含维生素B2的食物：肉、蛋、奶、鱼类等。
维生素B2的天敌是紫外线、水、碱性物质、磺胺类药物和酒精。服用避孕药的女性应大量补充维生素B2，长期处在精神紧张、压力大环境的人，应当增加用量。
（3）维生素B6：维生素B6维持免疫功能，防止器官衰老。如果摄入不足会导致肌肉痉挛，外伤不愈合，孕妇出现过度的恶心、呕吐。富含维生素B6的食物：动物类食物如牛肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏等，全谷物食物如燕麦、小麦麸、麦芽等，豆类如豌豆、大豆等，坚果类如花生、核桃等。
服用抗结核药物、雌激素避孕药的人，长期在高温环境工作的人应该增加维生素B6的摄入量。
（4）维生素B12：维生素B12能防贫血，提高血液携氧能力，增强记忆力。如果摄入不足则会出现皮肤苍白、贫血、毛发稀少、食欲缺乏、呕吐、腹泻等症状。动物类食物含有丰富的维生素B12.只有动物类食物含有维生素B12，所以纯素食者昀容易缺乏维生素B12.
50．叶酸，缓解压力、预防贫血
叶酸能预防贫血、口腔溃疡，如果摄入不足，会导致贫血、口疮、身体虚弱、乏力、失眠、健忘、躁动不安。食物中都含有叶酸，只要不挑食，体内一般不会缺乏叶酸。叶酸对于预防人体血管硬化有非常重要的作用，妊娠、哺乳期应增加叶酸摄入。叶酸与维生素C同服，会抑制叶酸在胃肠中的吸收。
51．食补维生素的规律
维生素什么时候吃昀合适？是有学问的。掌握补充维生素的规律，才能收到良好的效果。在人们心目中，维生素类药物副作用少、安全性大，因此，不少人吃维生素类药犹如吃蔬菜、水果，非常随便，有时饭前吃，有时饭后服，没有规律。其实，服用维生素类药和其他药一样，有它的规定、要求和注意事项。一般维生素类药应饭后服，因为维生素类药口服后主要由小肠吸收，若在饭前服用，因胃肠道没有食物，药物会被迅速吸收入血，致使维生素在血液中的浓度增高，尚未被人体利用之前即经过肾脏通过尿液排出体外，使药效明显降低。只有符合食补维生素的规律，才能昀有效地利用维生素。
口服维生素D2亦宜饭后服，因为维生素D2属于脂溶性维生素，所以昀好先吃一些油脂性食品，以利于该药的溶解、吸收。
维生素B1、维生素B2和维生素B6空腹服利用率减少，而饭后服吸收率稳定，吸收率随给药量上升而直线上升。这是由于进食后胃内容物排出速度减慢，使药物被缓慢运送到小肠上部，增加吸收的效果。
辅酶维生素B12与维生素C饭后服更利于吸收，但两者不能同时服，若同时服可使维生素B12的利用度降低，药效大减，两者应相隔2~3小时服用。维生素AD、维生素E及烟酸也应于饭后服。维生素AD丸适宜于饭后15分钟服，并进食油脂性食物，以助吸收。因烟酸有皮肤潮红、瘙痒、灼热，甚至心悸、恶心、呕吐等不良反应，饭后服可使不良反应明显减轻。为避免长期和大剂量服用对胃肠道的刺激反应，故应在饭后服。
52．别误解了维生素
维生素是万灵丹吗？如果你这样认为，可就误解了维生素。万灵丹只不过是“江湖医生”骗人的把戏，不可套在维生素身上。下面是服用维生素的几个误区。
（1）维生素能代替蔬菜：蔬菜中的维生素是按照一定比例存在的天然成分，而维生素制剂多数是人工合成的，两者在性质上会有所差别；蔬菜是多种维生素的天然载体，而维生素制剂多是单一的；蔬菜中还有一些虽然不是维生素但对人体的作用与维生素类似的天然物质，如生物类黄酮、叶绿素等，所以蔬菜对健康的作用更全面；蔬菜中还含有矿物质、微量元素、糖类、纤维素等非维生素类营养成分，营养更全面。因此，想用维生素制剂代替蔬菜是不科学的。
（2）维生素多多益善：由于维生素是人体必不可少的营养素，具有重要的生理功能，因此，有些人认为维生素吃得越多越好，这是十分错误的做法。因为维生素可分水溶性和脂溶性两种，脂溶性维生素如维生素A、维生素D等摄入过多时，不能通过尿液直接排出体外，易在体内大量蓄积，引起中毒。水溶性维生素，多吃后虽可以从尿液中排出，毒性较小，但大量服用仍可损伤人体器官。如大剂量服用维生素C，可能刺激胃黏膜出血。此外，长期过量服用维生素，可使机体对食物中维生素的吸收率降低，一旦停服，会导致维生素缺乏的症状。因此，长期过量服用维生素，不是科学的做法。正常人服用的剂量，应连同食物中的维生素在内，达到能满足机体的需要即可。
（3）维生素可以包治百病：维生素种类较多，功能各异，不仅对治疗维生素缺乏病有特效，而且对其他一些疾病也有辅助治疗作用。但有些人夸大了维生素的作用，不管生何种病，都把维生素当作万灵药，这也是对维生素的一种错误认识。如果机体不缺乏维生素却进行补充，很可能适得其反，加重病情。例如，胃溃疡患者大量服用维生素C，不仅无效，而且还会加重对胃的刺激。因此，科学进补才是智慧的选择。