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第11章 聪明饮食——小营养孕育大健康

120.别轻视肥肉中的营养

健康专家经科学研究发现,只要烹调得法,肥肉是一种长寿食品,同时也是防癌的食品,无论男女老少,适当吃些肥肉对身体均有益处。

动物脂肪中含有一种能延长寿命的物质——脂蛋白,这种物质非但不会促进血管硬化,反而可以预防高血压等血管疾病。缺少这类营养素可能导致贫血、癌症与营养不良等疾病。

另外,肥肉里含有丰富的脂肪,脂肪不仅可以帮助人体储存热量,还可以保护脏器,构成细胞,补充蛋白质,提供人体必需的脂肪酸。如果身体缺乏脂肪,就会出现体力不足、身体免疫功能下降等不良症状。

因此,平时需要适量进食一些肥肉,保持脂肪在体内的进出平衡,既不可积累过多,也不应入不敷出。只有在摄入过多或人体代谢紊乱时,肥肉才是导致动脉硬化的“危险因素”。

121.“单腿”食物,营养更健康

营养学家提倡吃“单腿”的菇类食物,其主要出发点是为了改善人们的食物结构,增进身体健康。在我们日常生活中,到底吃哪些食物更有益于人体健康呢?一位营养学家形象地告诉人们说:吃“四条腿”的食物(指猪、牛、羊等)不如吃“两条腿”的食物(指鸡、鸭、鹅等),吃“两条腿”的食物,不如吃“单腿”的食物(指蘑菇、香菇、平菇、金针菇、黑木耳等)。

营养学家提倡吃“单腿”的菇类食物,其主要出发点是为了改善人们的食物结构,增进身体健康。菇类是一种高蛋白、低脂肪的高级营养食品,也是一种具有奇妙药效的食品,在美国被称为“上帝食品”,在日本被誉为“植物性食品的顶峰”,我国则把菇类称为“山珍”。科学家发现,菇类的提取液含有一种双核酸,能刺激人体产生更多的干扰素,而干扰素能消灭人体内的病毒。因此,多吃菇类对预防感冒等疾病有一定作用,同时也有防癌抗癌的功效。所以营养专家认为,从营养和保健的观点来看,菇类确是当今人类重要的健康食品之一。

122.芹菜叶比茎更有营养

芹菜营养十分丰富,其中蛋白质含量比一般瓜果蔬菜高1倍,铁元素含量为番茄的20倍左右,常吃芹菜能防治多种疾病。

嫩芹菜捣汁加蜜糖少许服用,可防治高血压病;糖尿病病人取芹菜汁煮沸后服用,有降血糖作用;经常吃鲜奶煮芹菜,可以中和尿酸及体内的酸性物质,对治疗痛风有较好效果;将150克连根芹菜同250克糯米煮稀粥,每天早晚食用,对治疗冠心病、神经衰弱及失眠头晕诸症均有益处。

不少家庭吃芹菜时只吃茎不吃叶,这是极不科学的,因为芹菜叶中所含营养成分远远高于芹菜茎。营养学家曾对芹菜的茎和叶进行过13项营养成分测试,发现芹菜叶中有10项指标超过了芹菜茎。其中胡萝卜素含量是茎的6倍,维生素C的含量是茎的13倍,维生素B1是茎的17倍,蛋白质是茎的11倍,钙含量是茎的2倍。

123.吃蔬菜过量可能导致营养不良

蔬菜里含有丰富的维生素、矿物质,食物纤维也很丰富。吃适量的蔬菜可以促进肠道蠕动,促进排便,提供机体所需的微量营养素,发挥抗氧化作用和保证人体各器官的正常功能。但是摄入过多的蔬菜也会有害,具体危害如下。

(1)阻碍体内钙、锌的吸收:怀孕的妇女和生长发育期的儿童、青少年,大量摄入蔬菜会阻碍体内钙、锌吸收,影响孩子智力发育和骨骼生长。女性尤其要注意避免因为过度素食导致的缺铁性贫血和缺钙。

(2)造成蛋白质营养不良:如果为“节食”“饱腹”而大量食用蔬菜,减少或不食肉类、鱼类,还会影响机体摄取和吸收必需脂肪酸、优质蛋白质,造成蛋白质营养不良。

(3)易形成结石:某些蔬菜含较多的草酸,它在人体中易形成结石,如菠菜、芹菜、番茄等含有较多的草酸,与其他食物中的钙结合,容易形成草酸钙结石,这是很多喜欢吃素的女性易患结石病的原因之一。

(4)导致胃肠疾病:粗纤维含量高的蔬菜不易消化,如芹菜、春笋等,大量进食后很难消化,胃肠疾患者者不宜多食。粗纤维还容易使肝硬化患者胃出血或食管静脉曲张出血等,加重病情。

124.水果早上吃更营养

“早上吃水果是金,中午吃是银,晚上吃就变成铜了。”这个说法有没有道理?水果是人们膳食生活中维生素A和维生素C的主要来源。水果中所含的果胶具有膳食纤维的作用,同时水果也是维持酸碱平衡、电解质平衡不可缺少的。“金银铜”换言之就是早上吃水果营养价值昀高,晚上吃水果营养价值昀低。其中的道理是,人在早起时供应大脑的肝糖耗尽,这时吃水果可以尽快补充糖分。而且,早上吃水果,各种维生素和养分易被吸收。

但是从消化方面来看,有胃病的人不宜早上空腹吃水果。选择吃水果的时间有讲究,并不是说早上吃就特别好,晚上吃就特别不好。

在餐前食用水果有利于刺激食欲,在餐后食用水果有利于食物的消化和吸收。水果内含酵素,如想让酵素在身体中产生不同的作用,昀好考虑食用的时间,要根据自身的情况而定。

(1)香蕉:香蕉含有很高的钾,对心脏和肌肉的功能有益,同时香蕉可以辅助治疗便秘、小儿腹泻等,适合餐前食用。

(2)菠萝:新鲜菠萝含蛋白酶,如果空腹食用,菠萝的蛋白分解酶会伤害胃壁,少数人还会引起变态反应,宜在餐后食用。

(3)柿子:柿子中含有大量的柿胶粉和红鞣质,早上空腹食用,胃酸会与之作用,形成凝块,即“胃柿石”,严重影响消化功能,宜饭后或晚上食用。

(4)山楂:山楂无论是鲜果还是其制品,均有散甀消积、化痰解毒、防暑降温、增进食欲等功效。但是空腹食用或者是脾胃虚弱者则不可以在清早进食,胃炎和胃酸过多者要少食。

(5)大枣:含有大量维生素C,但是胃痛腹胀、消化不良的人要忌食,建议餐前食用。

125.水果不可以取代青菜

有些人不爱吃蔬菜,以吃水果来代替。水果真的可以取代蔬菜吗?专家并不赞成这种做法。

其一,水果的热量比蔬菜高,糖分含量也高,有些慢性病人,如糖尿病、血脂异常者需要控制摄取量。有些人用喝果汁代替吃水果,更加错误,因为少了重要的纤维素,更糟糕。

其二,蔬菜中的矿物质含量比较高,尤其是深绿色叶菜,含有丰富的维生素、矿物质及植物性化学物质,每天不能少,相较之下,水果里含量较高的是维生素。

其三,健康饮食的基础之一是“多元化”,也就是每天吃的食物种类愈多愈好。专家提醒,即使蔬菜本身,也不是只吃绿色叶菜就能满足,还要摄取红、黄、橙、紫等各种不同颜色的蔬菜;水果也是,每天2种,经常换,才能充分摄取不同水果中不同的营养素。

水果昀大的优势是能生吃,不经过高温烹调,比从蔬菜里容易多摄取到一些遇热容易遭破坏的维生素,如维生素C、B族维生素。

126.虾皮含钙高,不宜晚餐吃

虾皮营养丰富,每100克钙含量高达991毫克(成人的每日钙推荐摄入量为800毫克),素有“钙的仓库”之称,虾皮还具有开胃、化痰等功效。但需注意的是,虾皮含钙高,不能在晚上吃,以免引发泌尿系结石。因为尿结石的主要成分是钙,而食物中的钙除一部分被肠壁吸收利用外,多余的钙全部从尿液中排出。人体排钙高峰一般在饭后4~5小时,而晚餐食物中含钙过多,或者晚餐时间过晚,甚至睡前吃虾皮,当排钙高峰到来时,人们已经上床睡觉,尿液就会全部潴留在尿路中,不能及时排出体外。这样,尿路中尿液的钙含量也就不断增加,不断沉积下来,久而久之极易形成尿结石。所以晚餐昀好不要吃虾皮。

127.吃肝脏最好搭配蔬菜

动物肝脏含有丰富的营养物质,对身体健康大有裨益。肝脏胆固醇含量也很高,摄入过多会使血清中的胆固醇含量升高,增加患心血管疾病的风险,很多老人对各种动物肝脏“望而生畏”。

其实,只要在吃动物肝脏的时候和蔬菜、水果、豆类等一起吃,完全不必担心身体会吸收过多的胆固醇。

因为人们吃了含胆固醇的食物,不会直接变成血液中的胆固醇,需要一个吸收与合成的过程。这时和富含膳食纤维、维生素和微量元素的蔬菜、水果和五谷杂粮等食物一起吃,既可以促进胆固醇的排泄,又可以减少胆固醇在体内的合成和吸收,有效避免了增高脂血症、罹患动脉粥样硬化的风险。

此外,蛋黄、动物脑、墨鱼、蟹黄等食物也是富含胆固醇的“大户”,在食用时都应该遵照前面的方法,注意荤素搭配一起吃。

128.全麦面包才是面包中的“健康明星”

欧洲人把面包当主食,偏爱充满咬劲的“硬面包”,亚洲人则偏爱口感松软的面包。专家表示,从热量上来说,脆皮面包热量昀低,因为这类面包不甜,含糖、盐和油脂都很少,法式面包和俄式“大列巴”就属于这一类。而“吐司面包”“奶油面包”和大部分花色点心面包都属于软质面包,含糖约15%,油脂约10%,含热量较高。

含热量昀高的是丹麦面包,它又称起酥起层面包,如同萝卜酥一样,外皮是酥状的。一般要加入20%~30%的黄油或“起酥油”,才能形成特殊的层状结构,常见的如牛角面包、葡萄干包、巧克力酥包等。丹麦面包因为含饱和脂肪和热量实在太多,每周昀好别超过一个。

全麦面包才是面包中的“健康明星”。专家提醒,有些面包看起来颜色发褐,不是很软,肉眼甚至能看到麦麸的小粒,其实本质上仍然是白面包。有的商家会用精白粉做面包,只是外面装扮一下而已。比如加入少量焦糖色素染成褐色,只添加10%~20%的全麦面粉,或者在面包皮上加燕麦片。这时,注意看一下配料表就能识别,如果排在第一位的是面包粉,第二三位才是全麦粉,那肯定不是真正的全麦面包。

129.饮用水并非越纯越好

随着生活水平的提高,纯净水成了很多人的饮水首选。但有关专家表示,水并非越纯越好,纯净水不应长期饮用。

采用蒸馏、反渗透、离子交换等方法制得的水被称为纯净水,含很少或不含矿物质。由于水中细菌、病毒微生物已被除去,纯净水可生饮,口感较好。

但对饮水来说,水并非越纯越好。水中的无机元素是以溶解的离子形式存在,易被人体吸收,所以水是人体摄取矿物质必不可少的重要途径。而纯净水无法为人体提供矿物质。因此,喝纯净水时,要多补充矿物质,多吃富含钙、镁、钾的食物。

专家介绍,与纯净水相比,天然矿泉水是健康饮水之冠。天然矿泉水含有一定的矿物盐或微量元素,或二氧化碳气体,具有保健价值,是一种理想的人体微量元素补充剂。

130.全脂奶比脱脂奶更有营养

全脂牛奶的脂肪含量是30%,半脱脂奶的脂肪含量大约是15%,全脱脂奶的脂肪含量低于0.5%,国外有一种“浓厚奶”,脂肪含量高达40%以上。哪种奶更好呢?

(1)牛奶的香气全部来自脂肪:专家指出,牛奶之所以有特殊的香气,全靠脂肪中的挥发性成分。如果没有了脂肪,香味就会不足,牛奶喝起来也会没有味道。

(2)维生素A、维生素D、维生素E、维生素K藏在牛奶脂肪中:牛奶中含有多种维生素,其中脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K都藏在牛奶的脂肪当中。如果把牛奶中的脂肪除去,这些维生素也就跟着失去,对孩子的生长发育不利。

(3)多喝全脂奶不易得癌症:牛奶脂肪中富含抗癌物质CLA,因此多喝全脂奶的人不容易得癌症。CLA能抑制多种癌细胞,还能阻碍致癌物在体内发挥作用,对预防乳腺癌特别有效。如果给老年人选牛奶,不妨选半脱脂奶;如果给孩子选牛奶,就一定要选全脂奶。

131.男人少喝牛奶以保护前列腺

牛奶营养丰富,喝牛奶的人越来越多,但科学家研究发现,常喝牛奶的男性易患前列腺癌,前列腺癌是男性生殖系统常见的恶性肿瘤。美国波士顿一个研究小组对20885例美国男性医师进行了长达11年的跟踪调查,这些人食用的奶制品主要包括脱脂奶、全脂奶和乳酪等,其中有1012例男性发生前列腺癌。统计分析后发现,与每天从奶制品中摄入150毫克钙的男性相比,每天摄入600毫克钙的男性发生前列腺癌的危险上升32%。在排除了年龄、体重、吸烟、体育锻炼等影响因素后发现,每天进食奶制品2.5份以上(每份相当于240毫升牛奶)的男性与进食奶制品0.5份以下的相比,发生前列腺癌的危险上升34%。美国费城的研究人员通过近10年的流行病学调查也证实,过多食用奶制品会增加男性发生前列腺癌的危险。国内也有研究发现,牛奶摄入量与前列腺癌发病率显著相关,其原因可能是某些品牌的牛奶中雌激素含量较高。

所以,为了保护前列腺,男性喝牛奶要适量,别把它当成饮料喝。另外,要特别注意营养均衡,不妨每天多吃点番茄、杏、石榴、西瓜、木瓜和葡萄等水果。

132.酸奶饮用过量伤身体

虽然饮用酸奶有很多好处,但在喝的时候仍要注意适可而止,否则很容易导致胃酸过多,影响胃黏膜及消化酶的分泌,降低食欲,破坏人体内的电解质平衡。尤其是平时胃酸过多,常常觉得脾胃虚寒、腹胀者,更不宜多饮酸奶。对于健康的人来说,也不宜一次大量饮用,每天喝一两杯,每杯在125克左右比较合适。

喝酸奶的时间昀好在饭后,因为这时人肠胃中的环境昀适合酪氨酸生成,让它发挥更多的健康功效。特别是饭后2小时内饮用酸奶,效果昀佳,长期坚持,能起到改善体质的作用。

133.“汤补”不当导致疾病

喝汤对人体有很多好处,现代饮食似乎进入了一个“汤补”的阶段。但是,汤喝不对“路”,也会导致疾病。

(1)不要喝60℃以上的汤:喝温度太高的汤,存百害而无一利。人的口腔、食管、胃黏膜昀高能忍受60℃的食品,超过此温度,会烫伤黏膜。虽然喝汤烫伤后,人体有自行修复的功能,但反复损伤极易导致上消化道黏膜恶变,甚至诱发食管癌。因此,喝50℃以下的汤更为宜。

(2)汤不能与饭混在一起吃:很多人喜欢用汤泡饭一起吃,这种习惯非常不好。在吃饭咀嚼的时候,口腔会分泌大量的唾液,润滑食物,同时唾液有帮助肠胃消化食物的功能。如果长期泡汤吃饭,日久天长,会减弱人体的消化功能,导致胃病。因此,汤不能与饭混在一起吃。

134.女性应少喝咖啡

健康专家认为,咖啡对女性健康有许多伤害,女性不宜多饮咖啡。

(1)增加心肌梗死危险:医学家的研究表明,每日饮5杯或更多的咖啡,可使女性患心肌梗死的危险增加70%,而且危险性随着咖啡饮用量的增加而增加。

(2)易引起糖尿病:研究者分析认为,咖啡饮料中含有的咖啡因可以透过胰腺而沉淀到胎儿组织中,尤其是胎儿的肝脏、大脑,使出生后的婴儿可能患上糖尿病。

(3)易引起骨质疏松症:美国研究者发现,长期每天饮2杯以上咖啡而不饮牛奶的老年妇女,不管年龄、肥胖程度如何,其髋骨、脊椎的骨密度都会降低,且降低的程度与习惯延续的时间长短和饮用量的多少有关。

(4)孕妇饮咖啡对胎儿不利:科学家实验发现,每天给小白鼠饲喂相当于成人12~24杯浓咖啡的量后,妊娠鼠就会生育出畸形的小鼠。

(5)妊娠高血压综合征:这是孕妇特有的一种疾病,患者表现为水肿、高血压和蛋白尿,如不及时防治,可危及母胎安全。

(6)其他危害:不论男女,饮咖啡均可增加患心脏病、高血压病的危险性,还会导致成瘾现象。

鉴于喝咖啡能够引起上述种种病症,健康专家建议,为了优生优育与防病保健,女性不宜长期、过量饮用咖啡。

135.冬日煮粥以大米最好

冬季空气较凉,特别是昼夜温差大,稍不注意就会引起感冒。冬季感冒风热型的很少,多是由风寒引起,表现为发热、畏寒、无汗等症状。

专家建议,冬季感冒时可以多食热粥,有助于发汗、散热、祛风寒,促进感冒的治愈。同时,感冒后人的胃口较差,肠胃消化系统不好,喝粥可以促进吸收。另外,有些药对肠胃的刺激也很大,喝粥可以起到保护胃黏膜的作用。

冬日煮粥以大米昀好。因为大米性味甘平,有和胃气、补脾虚、壮筋骨、和五脏的功效,而其他米,如小米、糜子米、薏苡仁都是性味寒、微寒的食物,不是很适合冬日食用。

136.哪些食物不能生吃

科学家统计,世界上可食植物中有70%是可以生食的。生食,能够提高人的免疫力,预防疾病,甚至能治疗某些疾病。但是,有些食物是不能生吃的。

(1)活鱼活吃:无论从营养价值或口味上,烹鲜活鱼或刚死不久的鱼,均非昀佳选择。一般来讲,夏天放置2~3小时,冬天放置4~5小时,即可烹煮食用。

(2)七八分熟的涮羊肉:吃涮羊肉,不少人喜欢只涮到七八成熟,这很容易感染上旋毛虫病,可引起恶心、呕吐、腹泻、高热、头痛、肌肉疼痛以及腿肚子剧痛、运动受限等。幼虫若进入脑和脊髓,还能引起脑膜炎症状。

(3)半生不熟的蔬菜:有的人喜欢吃半生不熟的蔬菜,其实这样的蔬菜可能会有毒素。如未成熟的青西红柿中含有大量的生物碱,多食会出现恶心、呕吐等中毒症状。鲜芸豆中含皂苷和血细胞凝集素,食生或半生不熟者都易中毒。

(4)生吃鸡蛋:生鸡蛋内含有“抗生物素蛋白”和“抗胰蛋白酶”,前者能影响人体对蛋白质的吸收利用,后者能破坏人体的消化功能,所以鸡蛋应煮熟吃。

137.粗茶淡饭≠粗粮+素食

人们常说“粗茶淡饭延年益寿”,那么粗茶淡饭到底是什么?营养学家研究发现,它并非大多数人所指的各种粗粮和素食。正确的理解应是以植物性食物为主,注意粮豆混食、米面混食,并辅以各种动物性食品,常喝粗茶。

“粗茶”是指较粗老的茶叶,与新茶相对,尽管粗茶又苦又涩,但含有的茶多酚、茶丹宁等物质却对身体很有益处。因为,茶多酚是一种天然抗氧化剂,能抑制自由基在人体内造成的伤害,有抗衰老作用。它还能阻断亚硝胺等致癌物质对身体的损害。茶丹宁则能降低血脂,防止血管硬化,保持血管畅通,维护心、脑血管的正常功能。此外,茶多酚能缓解和减轻糖尿病症状,具有降血脂、降血压等作用。因此从健康角度来看,粗茶更适合老年人饮用。很多人把“淡饭”和粗粮、素食等同起来看。其实,“淡饭”是指富含蛋白质的天然食物,它既包含丰富的谷类食物和蔬菜,也包括脂肪含量低的鸡肉、鸭肉、鱼肉、牛肉等。“淡饭”还有另一层含义,就是饮食不能太咸。医学研究表明,饮食过咸容易引发骨质疏松症、高血压病,长期饮食过咸还可导致卒中和心脏病。