第1部分 饮食营养篇 (1)
饮食结构要“三高五低”
“三高”指食物要高新鲜度、高纤维素、高蛋白质。食物要新鲜，不吃变质或存放过久、质量下降的食物；每日摄入的食物纤维素不低于16克；高蛋白食物可以是动物性的，也可以是植物性的，每日摄入总量为体重的0.8％，即体重60千克的人需要蛋白质至少不低于50克。
“五低”指低糖分、低盐分、低脂肪、低胆固醇、低刺激性。具体要求是少吃糖；低盐是指每天摄入盐量一般控制在6克以下；低脂是指脂肪摄取总量不超过膳食总热量的15%～30％，这对防止肥胖症、高血脂、冠心病和某些癌症有重要意义，尤其对那些已有肥胖症状的人更为重要；低胆固醇是指胆固醇的摄取量每天不超过300克，中老年人尽量少吃动物脑及内脏等含胆固醇较高的食物；低刺激性是指辛辣食品宜少吃或不吃。
男女饮食应有所区别
男女在饮食上应有所不同，男子以气为主，女子以血为用。男性饮食必须注意体质属阳的特点，应多食偏于温热食品，以壮阳气，补充热量，切忌贪食寒凉食品，如菱角、茭白发冷气、损阳之品。在五味之中，可适当多食辛味通助阳气精道之品。女性饮食必须注意体质属阴的特点，饮食应以凉润滋补阴血为主，尽量选择多汁之食物，避免辛热燥烈之品伤耗阴血。选择饮食，不同性别的人应有所侧重。
不同体质的人应选择不同的食物
体质不相同，饮食也应不同。就一个人来说，不同的时期、不同的生活状态，其脏腑气血盛衰也有变化，故饮食内容也应有所不同。如阳虚怕冷者，宜食辛热之品，如姜、葱、蒜、辣椒、胡椒、狗肉、羊肉等，以温阳散寒，忌食生冷寒凉之品。阴虚怕热者，宜食甘寒凉润之品，如各种青菜、水果，绿豆等品，以养阴清热，忌食辛辣刺激和过热之品。阴虚体质者，饮食调养宜食甘寒滋润养阴之品，如银耳、桑葚、葡萄等，更宜常用血肉有情之品，如胎盘、鸡蛋、鱼类、龟肉、羊肾、猪肾等，以滋补阴精，忌食辛辣燥烈之品，以免助火伤阴。肥胖体质者应吃清淡食物，忌吃肥甘厚腻食物，多吃纤维素食物和减肥食物。
吃饭要细嚼慢咽
现代医学研究证实，细嚼慢咽不仅能帮助人消化，而且咀嚼食物时能充分产生唾液，起到消毒或杀死食物中的病菌的作用，或破坏致癌物质。食物一般细嚼30秒以上即可达到最佳效果。不要单侧咀嚼，以免天长日久会造成常用侧下颌骨肥大，对失用侧牙床萎缩。
吃饭不宜一心二用
“食不语，寝不言”。是说吃饭时少说话。因为咽上部与鼻腔相通，咽中部经咽峡与口腔相通，咽下部经喉口与喉腔相通，因此咽既是气体出入通道，又是食物进入通道。在吞咽瞬间，呼吸通道暂时被阻断，食物可顺利通过咽，进入食管。如果吃饭时大声谈笑，食物易误入喉腔、气管引起呛咳，甚至会造成气管堵塞而窒息身亡。另外“人之当食，须去烦恼”。吃饭时专心致志，既可品尝食物的美味，又有助于消化吸收。吃饭时，摒除一切杂念，把注意力集中到饮食上来，享受美味，利于消化吸收。吃饭不专心，既影响食欲，又有碍食物的消化吸收，对人体健康不利。
吃饭进食要保持乐观情绪
吃饭时要保持乐观情绪，怒后勿食，食后勿怒。良好的精神状态对保健有益。吃饭时要力戒烦恼忧愁，避免情绪过激。进食过程中，不谈令人不愉快的事情，多想令人高兴、愉快的事。在进食中，听一些轻快的音乐，也有助于消化吸收。进食时环境宁静、整洁，有助于激发食欲；环境嘈杂脏乱不堪，势必影响情绪，对健康不利。
一日三餐要定时
“不时，不食”，这是古代养生家的饮食习惯，即不到该吃饭的时候，就不吃东西，这是正确的。一日三餐，按时进食，脾胃适应了这种进食规律，到时候便会做好消化食物的准备。好吃零食的人，到了该吃饭的时候，常会没有饥饿感，勉强吃进些食物，也不觉有何滋味，而且难以消化。对饮食宜定时这一点，现代医学也有深刻的认识，人们每餐进食应有较为固定的时间，才可以保证消化、吸收正常地进行。
饭后摩腹有益胃肠消化
唐代医学家孙思邈曾说：“食后，以手摩腹，行一二百步，缓缓行。食毕摩腹，能除百病。”饭后按摩腹部，既可促进胃肠蠕动和腹腔内血液循环，有益于增强胃肠功能，又可作为一种良性刺激，通过神经传入大脑，有益于中枢神经系统功能的调节，有益于健身防病。具体做法：以掌心着腹，以脐部为中心，慢而轻柔地顺时针和逆时针按摩各20圈。
食后漱口有益口腔保健
汉代医学家张仲景指出：“食毕当漱，令齿不败而口香。”食后漱口，可保持口腔湿润度和清洁固齿，可刺激舌上味蕾，增强味觉功能，还可有效地防治口腔及牙齿的疾病，保护好口腔和牙齿，有益于增进食欲和帮助消化吸收。
食后散步有益健康
俗话说：“饭后百步走，活到九十九。”可见人们对饭后散步的健身方法是非常重视的。饭后散步，是一种良好的卫生习惯。饭后胃里充满了食物，既不适合剧烈运动，又不适合躺倒睡觉，而适宜做一些轻微的活动，对消化是大有帮助的。这是因为，散步的轻微震动，对内脏器官有良好影响，再加上走路时腹肌前后收缩，膈肌上下运动，对胃肠和肝脾能起到很好的按摩作用，不仅使胃肠蠕动加快，黏膜充血，而且能使消化液分泌旺盛，更好地对食物进行消化，防止发生“积食”。若饭后即卧，会使饮食停滞，食后急行又会使血流于四肢，影响消化吸收功能。惟有食后散步，才有利于胃肠蠕动。食后散步，每次以百步为佳。散步之后，宜做适当休息。
食物中的果糖最益健康
糖类又名碳水化合物，由碳、氢和氧三种元素组成，被称作生命的燃料。但随着年龄的增长，人体对糖类的需求就有了相应的变化。老年人对糖类（淀粉类食物）的需要量是很严格的，对糖分过多的适应能力减弱。因此，不少老年人都有患轻度糖尿病的趋势。但是，水果和蜂蜜中所含的果糖，既容易消化吸收，又不容易在体内转化成脂肪，是老年人理想的糖源。
食物“膳食纤维”不可缺
“膳食纤维”是食物中具有保健功能的有效成分。由于膳食纤维不是单一实体而是许多复杂有机物质的混合物，因而给予膳食纤维惟一明确的定义就有一定的困难。最为接近的定义是：膳食纤维是人体消化酶不能消化的食物成分的总体。这一定义和膳食纤维这一名称，现在已普遍被人们接受。具体来说，它属于糖类物质的范畴。由于膳食纤维不能被人体消化吸收，所以，在从前被认为是无营养价值的物质，人们对膳食纤维不够重视。近年来，人们发现不少疾病如结肠癌、动脉硬化、冠心病等与膳食中缺乏纤维素有关，于是，膳食纤维越来越受到人们的重视。
合理饮食要关注的十个字
合理饮食要关注的十个字是：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。
“一”：每天睡前喝一袋牛奶。
“二”：250克至350克糖类，相当于六两至八两主食。
“三”：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。
“四”：一个礼拜吃四次粗粮。
“五”：一天500克蔬菜和水果。
“红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。
“黄”：胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜。
“绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。
“白”：燕麦粉、燕麦片。
“黑”：黑木耳。
春季科学饮食要求
中医认为，脾胃是后天之本，人体气血化生之源，脾胃之气健壮，人可延年益寿；而春天是肝旺之时，多食酸性食物会使肝火偏亢，损伤脾胃。因此，多吃一些性味甘平，且富含蛋白质、糖类、维生素和矿物质的食物，如瘦肉、禽蛋、牛奶、蜂蜜、豆制品、新鲜蔬菜、水果等，有利于发寒散邪，扶助阳气。
夏季科学饮食要点
炎夏饮食应以清淡质软、易于消化为主，少吃高脂厚味及辛辣上火之物。清淡饮食能清热、防暑、敛汗、补液，还能增进食欲。多吃新鲜蔬菜瓜果，既可满足所需营养，又可预防中暑。主食以稀软为宜，如绿豆粥、莲子粥、荷叶粥等，还可适当饮些清凉饮料，如酸梅汤、菊花茶等。但冷饮要适度，不可过量，否则，会伤阳而损身。另外，吃些醋，既能生津开胃，又能抑制、杀灭病菌，预防胃肠道病。同时夏天还应尽可能食用温暖之品，以助心脾，护阳益气。民谚有：“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方。”确为养生经验之谈。
秋季如何选择饮食
秋季，气候的特点是干燥。容易使人发生鼻干咽燥、声哑干咳、大便干结等所谓的“秋燥症”。因此，为防燥邪为患，秋季宜多吃生津增液的食物，如梨、香蕉、苹果、银耳、百合、芝麻、藕、菠菜、乌骨鸡、豆浆、饴糖、鸭蛋、蜂蜜、柿子、橄榄以及鸭肉、猪肺、龟、鳖、蔬菜等，以润燥养肺。凡辛热麻辣、煎烤熏炸等食物，宜少吃或不吃。饮食中应减辛增酸，抑肺扬肝，有助于肝气疏泄。此时五谷初成味美，但脾胃气弱之人，应慎食，以防暴泻。少辛是指少吃辛辣食物，如葱、姜、蒜、韭、薤、椒等；增酸是指适当多吃些酸味的水果，如苹果、石榴、葡萄、芒果、杨桃、柚子、柠檬、山楂等。
冬季饮食要求
冬季饮食，宜减咸增苦，以平抑肾养心。冬季干燥，应少吃煎炸炒爆之物，免致心烦少寐。为增强抵抗力，晨起可饮用少量醇酒后再进食。米粥有很好的养胃温体作用，故山药粥、枸杞粥、黄芪粥等，应是常见的桌上餐。冬季饮食宜温热，忌黏硬生冷。养生专家提倡，晨起服热粥，以养胃气。特别是羊肉粥、糯米红枣百合粥、八宝粥、小米牛奶冰糖粥等最适宜。冬季阳气收藏，阴寒较甚，进补可以增强体质，抵御寒邪，蓄积能量，为春季旺盛的精力打下基础，尤其对老年人和体质虚弱者，冬季则是进补的最佳季节。民间有“三九补一冬，来年无病痛”和“今年冬令进补，明年三春打虎”的谚语，但任何进补均需在医生的指导下进行，以适应自身的具体情况。
饮食要注重荤素搭配
医学研究证明，许多老年病与嗜食荤腻有关。老年人一般好静少动，热能消耗较少，过多摄取荤食或饮食过量，既加重胃肠负担，又易肥胖，诱发多种疾病。如高血压病、动脉粥样硬化、冠心病、高脂血症、糖尿病等病症。因此，老年人在膳食上应忌大荤，宜多吃各种蔬菜水果。注意荤素搭配，以满足人体对多种营养的需要。
中老年人要少食多餐
吃得过饱是中老年人饮食之大忌。所以中老年人应提倡少食多餐。因为中老年时期，胃肠道消化功能降低，若饮食过量，极易造成胃肠负担过重，出现腹胀、腹泻等症状。古人说过：“食欲数而少，不欲顿而多”。因此，中老年人应根据自己的体质、活动量的大小、热能消耗的多少等具体情况，坚持少而精、少吃多餐的原则。
中老年人饮食宜软忌硬
人到老年，由于活动量相对较少，胃肠蠕动减缓，消化液分泌减少，因此，在饮食上以松软为好，不宜吃油炸火烤类和坚硬的食品，在食物烹调上，以蒸、煮、炖、烩为主，以利消化吸收。需要指出的是，虽然老年人饮食宜软忌硬，但还要注意食物的干稀搭配。干稀搭配，不仅有利于扩大粗粮调配范围，还有利于消化吸收。例如馒头、花卷等，可和玉米面粥、玉米小糁子粥、绿豆大米粥、红豆小米粥搭配；标准粉馒头、玉米面发糕，可和肉丝汤面、大米粥搭配等。注意干稀搭配，既可保证营养全面，又可维护胃肠道消化功能。
中老年人饮食宜温忌寒
中医认为，人过中年以后，人体阳气逐渐衰退，而老年人多属虚寒之体。中老年人每到冬季，普遍感觉怕冷和四肢不温就是例证，而温食可暖胃养身。中老年人平日应少吃冷食，更忌生食，即使在盛夏伏暑，过食冷饮也会对老年人的身体健康产生危害。当然，中老年人也不能太过喜食过热、过烫的食物，这会对食道、胃形成一种机械性刺激，有诱发食管癌和胃癌的危险。唐代医学家孙思邈，对寒温适度提出测量的方法是“热无灼唇，冷无冰齿”。
日常饮食宜杂忌单
饮食宜杂忌单是中老年人养生长寿的方法之一。蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水是人体所必需的六大营养素，这些营养素广泛存在于各种食物中。为平衡营养，各种食物都要吃一点。各种水果含有丰富的水溶性维生素和微量元素，对于维持体液的酸碱度平衡有很大的作用，新鲜蔬菜不仅含有丰富的维生素C和矿物质，还有较多的纤维素，对保护心血管和防癌、防便秘有重要作用，老年人每天的蔬菜摄入量应不少于250克。老年人体内需要较多的蛋白质来补偿组织蛋白的消耗，所以，要吃些鸡肉、鱼肉、瘦猪肉以及豆类制品等。
不吃早餐有害健康