（六）合理烹调
光谈吃的养生，不谈烹调的养生，肯定是偏颇的。《内经》上说：“饮食者，热勿灼灼，寒勿沧沧。”《保养说》则指出“人至中年，肾气日衰……戒一切煎炒炙煿……燥热之物，恐燥血也”。即使于婴幼儿也注意及之。《吴氏儿科》曰：“炙煿煎炒，腥鲜异味，久尝皆足使胎儿……生后多病。”《幼幼集成》曰：“乳母能慎寒暑、恚怒、厚味、炙煿，庶乳汁清和，儿不致疾……”如此等等，岂非是说明我们十分重视烹调法的养生功效。
1．正确掌握烹调的火候所谓火候，就是指烹饪菜肴时所用的火力大小和时间的长短。因为烹调用的原料，不仅有动物性和植物性的，质地有老、嫩、软、硬之分，而且形状有厚、薄、大、小之别，再加上根据原料又对菜肴的口味有不同的要求；所以只有掌握火候，采用不同的火力和时间，才能烹制出色香味形俱佳的菜肴。
日常生活中，我们做菜一般使用煤气、液化气或煤炉，它们的火力散热面不太大，所以在实际掌握火候时，除炖、焖菜以外，一般火力都可以掌握旺一点。那么，在烹调中掌握好火候的具体方法又是什么呢？
(1)根据不同的烹调方法掌握火候。例如：爆炒肉丝一类的菜，要求肉质嫩、味道鲜，要坐火时间短、成熟快，须用旺火快炒；如果火候不足，肉丝便疲而不熟，缺少鲜香的滋味。清蒸鳊鱼、鲳鱼、河鳗等，除加作料外，上笼后必须用旺火蒸，才能去其腥气，使鱼体内含的蛋白质水解为氨基酸，鲜味呈现。做熏鱼、糖醋熘鱼，是整块或整条进行烹制，须用旺火经沸油锅氽炸，才能使鱼色泽金黄，外脆里嫩。清炖整鸡、整鸭、猪蹄等，要用小火长时间加热，才能使食物肉酥汁浓；用火过大汤汁容易烧干，失去真味。焖、烩一类的菜，要使食物卤汁浓而入味，特别是烩菜多数是半物半汤，要汁浓而腻，适合用微火；如果火力过大，卤汁耗干，食物便枯而无味。
(2)烹调导热体的方式不同，火候的掌握也应不同。如用油做传热的介质，用旺火时间就应短，用中火、小火则要相应延长加热时间；用水做传热介质，也应如此；用蒸汽做传热介质，则应先用旺火后中火，时间宜稍长一些。原料做菜，加热的时间就要长些；特别大的鱼或肉块，如果加热不够，内部温度很难达到熟透和充分杀菌消毒的程度。
(3)火候的掌握，有的也不是自始至终只用一种火，要根据要求而有所变化。如红烧鱼一类，主要是用中火，但刚入锅煎时需用旺火，否则其腥味难解；而煎至两面起皮呈黄，加好调味，汤沸时，就应用中火或小火烧一会；到起锅时，又宜用旺火收紧，才能鱼肉紧包卤汁，更加入味鲜美。
2．注意炒菜放作料的“最佳时间”
(1)放盐的最佳时间：在菜熟至八成时放盐，不仅可少用盐而使菜的咸淡适中，而且还可以避免过早放盐导致菜中汤水过多，不易快熟的弊端。
(2)放糖的最佳时间：做糖醋鲤鱼、糖熘菜帮、糖浆藕片等带甜味的菜时，应先放糖，后放盐。若顺序颠倒，食盐的“脱水”作用会促使菜肴中的蛋白凝固而“吃”不进糖分，造成外甜里淡，影响味美。
(3)放料酒的最佳时间：炒锅中温度最高的时候加入料酒，易使酒蒸发，能更好地消除食物中的腥气，如鱼腥气、牛羊肉腥气、生猛海鲜腥气等。
(4)放味精的最佳时间：味精应在菜炒好起锅前加入。因为，此时锅内温度一般在70～80℃，味精易化解而使菜肴鲜味大增。如果过早加入味精，持续高温会使味精变成焦谷氨酸钠，不仅起不到增味作用，反而有败味的不良反应。
3．用油的科学方法烹调时用油也有科学的问题。油是人体内产生能量的最基本的营养素，也是人体的另一种燃料。如缺少它，还会招致疾病。吃油要因人们所处季节、环境、职业、健康状况以及烹饪食物不同而有区别。在夏天，易出汗，食欲较差，消化功能相对减弱，吃油应较其他季节为少；患肝胆疾病者，由于胆汁分泌减少，脂肪不易被消化，也不宜多吃油，痢疾、急性胃肠炎、腹泻的人，由于肠胃功能紊乱，也不要吃油腻的食物；肥胖与高血脂的人，也应控制动物油脂。相反，有脂溶性维生素缺乏症者(如皮肤粗糙、角化、视力差、夜盲症、软骨病等)，则需摄入一定量的动物油，以增加脂溶性维生素A、维生素D的吸收。此外，羊油甘而热，宜冬季或气温低、湿时食用；菜油有泻热除瘀、清火去毒的作用；芝麻油微寒，有利大肠去热、解毒之作用，宜夏季食用。
在烹饪中，肉类食品宜用花生油，以花生的香味来除去肉的腥臊味，而炒瓜、菜宜用猪油，使瓜菜润滑而有香味。在用油时间上，煮菜时，可用些色拉油(即菜煮好后，再加上熟油拌匀上碟)，因烹饪过程中，油会随蒸汽蒸发而散失一部分，放些色拉油，使菜肴油香味浓。蒸肉放油也有先后的讲究，如蒸排骨，应先用味料和生粉把排骨拌匀，最后才放上生油、味料等。
据科学测定，在减轻试验性动脉硬化中，豆油的斑块形成最轻，因此是一种较为理想的食用油；其次是米糠油、花生油、菜子油。不论选用哪种油，都不能有哈喇味或其他怪味，哈喇味说明该油所存时间较长已产生氧化酸败现象；如有一股轻汽油味，则说明油中残留溶剂量超过标准，不能食用。
一个正常的成年人每天摄入多少油较为合适？营养学家认为，如按热量计算，摄入脂肪(油)量应占总热量的30%以下，多食或食得太少都对人体健康不利，易引起肥胖或营养缺乏。
4．有利于营养的烹调法
(1)煮：对糖类及蛋白质起部分水解作用，对脂肪影响不大，但会使水溶性维生素及矿物质溶于水中。
(2)蒸：对营养成分的影响和煮相似，但矿物质不会损失。
(3)炖：可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内，只有极小一部分维生素会受到破坏。
(4)煎：对维生素及其他营养成分无严重影响。
(5)熘：因食品裹上一层淀粉糊，减少了营养成分的损失。
(6)焖：焖的时间长短同营养成分的损失大小成正比，时间越长B族维生素和维生素C的损失越大。
(7)爆：因食物外面裹有淀粉糊或蛋清，形成一层保护膜，所以营养成分损失不大。
(8)炸：由于温度高，对各种营养成分都有不同程度的破坏。
(9)烤：不但使维生素A、B族维生素、维生素C受到相当大的破坏，同时也损失了部分脂肪。
(10)熏：会使维生素受到破坏，特别是维生素C受破坏更大。
5．烹调食物宜巧用水水，对于人类及其他生物生存的重要性是众所周知的。据测定，人体含水量约占体重的60%。一旦缺水，整部“机器”就要运转不畅，导致许多“故障”，甚至还可能“报废”。
即使在日常生活中，水的地位也相当高，无论洗衣、做饭、炒菜等都离不开它。农业、工业更少不了它。仅以食物烹调而言，非但必要，而且大有讲究。那么，怎样在烹调食物时做到巧用水呢？现介绍以下几种方法：
(1)营养学研究发现，各类谷物中B族维生素的损失程度与蒸煮时间成正比。因此，用开水煮饭比较适宜，这既可缩短煮饭的时间，又能减少营养成分的损失和破坏。
(2)蒸煮鱼、肉时，如果以开水下锅，能使鱼和肉的外部由于突然遇到高温而即刻收缩，其内部鲜汁不致外流，使熟后的味道既鲜美又富有光泽。但炖鱼时，则应用冷水下锅，这样不仅可免除鱼腥味，而且鲜美可口；不过，应当一次放足水量，若中途加水，容易冲淡原汁的鲜味。
(3)鲜肉煲汤时，应等到汤烧开后再下锅；而用腌肉煲汤时，则应冷水下锅；要是熬骨头汤，中途切莫加冷水。
(4)熬猪油时，最好先在锅内倒入一小杯清水，再将切好的肥肉或板油放入，这样熬出的猪油颜色晶亮且没有杂质。
(5)煮鸡、鸭蛋时，宜先将蛋品放进冷水中浸湿，再放进热水里去煮，蛋壳不仅不易破裂，而且还容易剥壳。
(6)蒸馒头时，应用冷水；油炸馒头时，如先用冷水冲一下，然后再放入锅内去炸，炸出的馒头外黄里嫩，既好吃又省油。
(7)在冬季做面食时，宜加温水。但煮挂面、干切面时，应以温水下锅，并边煮边加些凉水，让面条均匀受热、熟透。
(8)在炒蔬菜时加些开水，炒出的菜既脆又嫩，且口感好。
(9)炒藕丝时，如果边炒边加些水，就可防止藕丝变黑。
(10)煮鲜竹笋时，如果用沸水煮，不仅容易熟透，而且煮出的鲜笋松脆可口。
(11)豆腐营养丰富，很受人们欢迎。若在豆腐下锅之前先放在开水里浸泡10多分钟之后再煮，便可除去泔水味。
(12)煮绿豆时，将绿豆洗净与凉水一起下锅，待煮开再向锅内加少许凉水(反复3次)，即可把绿豆煮得烂熟，且没有“豆鬼”。
(13)实践还证明，用热水煮出的肉味鲜，而用冷水煮出的肉则汤味香。如炒肉丝、肉片时，加少许水进行翻炒，这样炒出的肉也比不加水的要鲜嫩、可口。
总而言之，若在烹饪食物时做到巧用水，对于保持食物的营养成分、美味可口，从而增进人们的食欲和确保身体健康、延年益寿，无疑是十分重要的。以上几种方法，或许能帮您烧出各种美味佳肴来，不妨请君一试。
6．菜肴的形色搭配菜肴的配色有异色与顺色两种。异色就是用不同色的配料合理搭配，使菜肴色彩悦目、美观。例如油爆虾，应配置葱段、姜条，做成后红、黄、绿相映，色彩鲜艳，并且突出了主料虾，使人一看就产生强烈的食欲。顺色就是将相同或相近的菜色统一调色，相得益彰。例如鸡油三白，用料是菜心、冬笋、鲜蘑菇，均为近白色，清爽醒目，使人有舒适坦然之感。
整桌菜肴颜色的搭配，不能杂乱，使人产生混杂之感。在菜肴装盘时，动作要干净利索，不要把盘边搞脏。盘与盘之间可放些色彩鲜艳的酱菜小碟，起着点缀作用，美味酱菜又能调味去腻。
在注意到菜肴色彩搭配的基础上，还要留意菜肴的图形。例如什锦拼盘，要利用刀功，将菜拼制成菱形、方形、扇形等，再加色彩的反差，构成色彩瑰丽的几何图形，会给人以美的享受。例如，烧一条葱油鳊鱼，鳊鱼身上的天然线条如美丽的图案，若烹饪拙劣，在鳊鱼身上撒上一团团葱末，如同堵破渔网时乱塞的青草，几何图案则破坏殆尽，美感荡然无存；相反，撒上葱丝，不仅不会破坏图案，还给人以想象的延伸。