书城养生《黄帝内经》饮食养生宝典
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第24章 饮食有节

(一)饮食有节

早在《内经》中就明确指出:“上古之人,其知道者,法于阴阳,和于术数,食饮有节……故能形与神俱,而尽终其天年,度百岁乃去”,由此看来,人们能否活到自己应该活到的岁数——天年,关键的问题之一是要“饮食有节”。

所谓饮食有节,是指人们对饮食要有严格的节制,要适量,起居生活要有规律,不能见到好吃的,就拼命地吃;不好吃的,就只吃一点点。大养生家葛洪说:“善养生者,食不过饱,饮不过多。”《内经》亦云“饮食自倍,肠胃乃伤”;“卒然多食饮,则肠满”;“人饮食劳倦即伤脾”。唐代药王孙思邈更明确指出:“饮食过多则积聚,渴饮过多则成痰。”龚廷贤在《寿世保元》一书中对饮食厚味过度之危害说得更透彻:“善养身者养内,不善养身者养外,养内者以恬脏腑、调顺血脉,使一身流行冲和、百病不作;养外者恣口腹之欲,极滋味之美,穷饮食之乐,虽肌体充腴,容色悦泽,而酷烈之气,内蚀脏腑,精神虚矣。安能保令太和,以臻遐龄……人之可畏者,饪席饮食之间;而不知之为戒,过者。”

古人的上述精辟见解,现在越来越得到证实。澳大利亚科学家文佛里指出:“人们普遍认为‘吃得多是福’和‘吃得多可以长寿’”。其实正好相反,吃得多会短寿,吃得多使人提前衰老。如果人们将食物大大减少,就可能活到120岁,但很少有人活那么久,其主要原因是生病。他们用动物做过实验,发现大大减少它们的食物,其寿命就大大延长。如果食物减半,动物的寿命就延长70%。他接着指出:“今天,我们给儿童的食物过多,这不是爱护儿童,而是使他们短寿。完全是‘好心办坏事’,动机良好,效果糟糕。”

据近几年国内外调查资料介绍,百岁以上老人中有70%以上都有节制饮食的习惯。科学研究发现,让老年人胃肠经常保持在微饥状态,对大脑、自主神经、内分泌和免疫系统的功能都能产生良好的刺激作用。不久前,设在美国亚利桑那沙漠的“生物圈2号”的人体试验结果亦显示,节食对健康有益。有的学者通过试验认为,生命早期过度进食会促进发育早熟,而成熟后过度进食又可增加某些退行性疾病的发生,如脂肪肝、肝硬化等,从而缩短寿命。因此,适当地节制饮食,是长寿的秘诀。

要做到饮食有节,关键在于控制饮食的量和遵守进食时间。

1.定量此指人们吃东西不要太多,亦不要太少,而要恰到好处。人体对饮食的消化、吸收、输布、贮存,主要靠脾胃来完成。若饮食过度,超过了脾胃的正常运化食物量,就会产生许多疾病。南北朝时著名道家、医药学家陶隐居曾写过这样一首诗:“何必餐霞服大药,妄意延年等龟鹤”。在饮食嗜欲中,改掉那些最突出的毛病,就会给你带来安乐。

那么,哪些是饮食嗜欲中的“甚者”呢?饮食过饱就是一甚。饮食过量,系指在短时间内突进大量食物,加重胃肠负担,使食物滞留于肠胃,不能及时消化,影响营养的吸收和输布。脾胃功能也因承受过重而受到损伤,其结果是难以供给人体生命所需要的足够营养。《东谷赘言》中曾明确指出多食对人的具体危害:“多食之人有五患:一者大便数,二者小便数,三者扰睡眠,四者身重不堪修养,五者多患食不消化。”

人一生中接触最多的便是饮食,饮食无度岂能壮身。平时饮食应注意“五戒”、“四不”。五戒为:饥戒暴饮、累戒即饮、喜戒狂饮、愁戒不饮,暮戒饱饮;“四不”为:不饮空心茶、不饮无量酒、不贪喜食之物,不吃相克之食。归结一点,人生在世应忌避一个贪字。贪,是人之弱处,就饮食而言,贪食者多病,只有饮食有节度,才能体健寿长。

此外,饮食亦不可过少,有些人片面认为吃得越少越好,强迫自己挨饿,其结果身体得不到足够的营养,反而虚弱不堪。正确的方法是“量腹节所受”,即根据自己平时的饭量来决定每餐该吃多少。

阿拉伯民族有一句谚语:“老头子最毒辣的敌人,莫过于手艺高明的厨子”,这话是颇有些道理的。因为“手艺高明的厨子”,必然是烹调手艺超乎一般,制作出来的菜肴、点心,也必然是风味特佳、诱人馋涎。不光是老头子,就是一般的人,在这美馔佳肴之前,也怦然心动,不禁放开肚量饱吃一顿,失去控制。因此,要保证进食量正常,必须控制自己。著名文学家郭沫若先生学过医,他分析了杜甫之死,祸端在于莱阳聂县令送给他的一坛酒和一些牛肉,不无道理。

2.定时“不时,不食”,这是孔子给自己定下的一个饮食习惯,即不到该吃饭的时候,就不吃东西。其实,关于饮食的摄入宜定时的问题,早在《尚书》里就有论述:“食哉惟时”。一日三餐,食之有时,脾胃适应了这种进食规律,到时候便会做好消化食物的准备。而且有规律的进食,可以保证消化、吸收功能有节奏地进行活动,脾胃则可协调配合,有张有弛。此外,人大脑消化中枢的工作节律,决定人的用餐一定要定时,否则就会产生饥饿感或饱食感,并会引起食欲消退、胃纳不佳等。长期如此,还会导致消化系统或其他方面的疾病。有人不按时用餐而用吃零食来弥补,这其实是帮倒忙,因为吃零食会加剧消化系统工作节律的紊乱。一日三餐,是人们几千年来所形成的生活习惯,有的人早餐不吃,午餐大吃大喝;有些双职工,白天没时间,下班后全家团聚,晚餐大吃一顿,这些都不正确。

(1)不吃早餐弊害多:因为,不吃早餐不但易使人饥肠饿肚,而且还会给人体健康带来意想不到的弊害。

第一,长期不吃早餐易患胆结石。据国外专家调查,发现胆结石患者中有97%以上的人不吃早餐。不吃早餐的人,胆囊中胆固醇含量比吃早餐的人高33%。而众所周知,胆汁中胆固醇含量增高,很容易在胆囊中形成胆结石,空腹则会加速胆结石形成。

第二,不吃早餐可增加上午突发心脏病危险。一些研究证实,早晨的某些生理学变化(如血压升高、心率加快)可能是危险因素。但有的研究认为,人刚起床,血小板聚集或黏附性增加,使已因粥样硬化斑块而狭窄的动脉内血流减慢。心脏病学家Cifkova在华盛顿召开的美国全国胆固醇和高血压控制会议上指出,不吃早餐可能显著增加血小板黏附性,健康志愿者血清标记蛋白β凝血球蛋白(βTG)的平均浓度一般为30ng/ml,而未吃早餐者清晨(βTG)浓度则增高7倍。

第三,不吃早餐易诱发胃炎。如不进早餐,胃则收缩得很小,中午饱餐一顿,来个“早餐损失中餐补”,势必会造成胃急剧膨胀,而损伤甚至使胃黏膜撕裂,引起疼痛。日复一日,长此以往,便会导致胃炎。

第四,不吃早餐易致肥胖。这是因为人体内的新陈代谢活动在一天的各个时间内是不相同的。一般来说,从早晨6点起人体新陈代谢开始旺盛,8~12点达到最高峰。所以说早晨吃得多、吃得好,不会发胖;相反,如果不吃早餐,中餐、晚餐必然多吃一些,就容易导致肥胖。为了防止肥胖,不仅天天要吃早餐,而且要吃得好一点,多一些,晚饭则要吃得少一些。有人观察,每天早餐进食一天总热量的50%,对体重影响不大,如果集中在晚餐一顿摄入,体重就明显增加。

(2)晚餐四不宜

第一,晚餐不宜过迟。因为,晚饭后不久就上床睡觉,不但会因胃肠的紧张蠕动而难以入睡,还会使人多做梦,影响大脑休息。此外,晚餐过迟,易患尿路结石,其原因是:尿路结石的主要成分是钙,而食物中的钙除一部分由肠壁吸收利用外,多余的钙全部从尿液中排出。而人体排尿高峰是在饭后4~5小时,而晚餐太迟,人们不再活动,而多余的钙存于尿液中不能及时排出,久之即可形成结石。

第二,晚餐不宜暴食。晚餐进食过多,会使胃机械性胀大,发生打嗝、消化不良等以及胃痛等现象。患有胃病或十二指肠溃疡的人,晚餐过量,会引起胃穿孔,甚至危及生命。

第三,晚餐不宜厚味。晚餐食入蛋、肉、鱼等,在饭后活动量减少和血流速度放慢的情况下,胰岛素能使血脂转化为脂肪,积存在皮下、心膜和血管壁上,会使人逐渐肥胖起来,容易导致心血管系统的疾患。

第四,晚餐不宜饮酒。酒的主要成分是乙醇,酒后能加速血液循环,令人兴奋,影响睡眠。晚餐经常饮酒,还会使血糖水平下降,引发“神经性低血糖症”。

那么,一日三餐又怎样吃才好呢?中医学认为,一日之中,机体阴阳有盛衰之变,白天阳旺,活动量大,故食量可稍多;而夜幕阳衰阴盛,即待寝息,以少食为宜。因此,古人有“早餐好,午餐饱,晚餐少”的名训。如清代的马齐,在《陆址仙经》中提到:“早饭淡而早,午饭厚而饱,晚饭须要少,若能常如此,无病直到老。”无怪乎一位学者诙谐地说:“早餐自己吃、中餐分给朋友一半吃、晚餐分给敌人一半吃”。

3控制食欲要做到饮食有节,这里的关键是要控制自己的食欲。当强烈的食欲出现时,人们几乎难以控制,这主要是一想到可以大饱口福,全身便处于亢奋状态。体内准备消化食物的各种现象纷纷出现,如心跳加快、口水外流、胃酸分泌。同时胰腺释放出胰岛素,使血糖降低,饥饿感出现。

专家们从心理学和生物化学方面研究产生食欲问题的同时,还为控制这种欲望提出了以下建议:

(1)找出诱因、搞清缘由:如果你知道何时何地你可能产生食欲,就便于对付了。假如你要去参加一个很紧张的会议,那么最好携带些低热量食物,以免会后匆匆去买薯片或糖果解馋。

(2)把进食同其他活动分开:有些人总喜欢边看书或电视边吃东西,甚至边开车边吃。如果把这些活动同吃东西彻底分开,那么在这种情况下就不再会有吃东西的欲望了。

(3)经常锻炼:如骑车、跑步和快走等。这样大脑会释放出使人舒畅的化学物质,其作用同食物所起作用完全相同。所以,经常运动的人喜爱选择低脂肪食品。

(4)按需进食:即想吃时就吃一点,不想多吃就少吃一点。如像加夜班的人,在第二天早餐时,往往不想吃东西,希望赶快睡上一个好觉;心情不好的人,在吃饭时往往没有食欲;午睡过久的人,常常在晚餐时间不想吃东西;正全神贯注、忙于工作或比赛的人,自然不想停下来吃东西。对于上述情况,可等有了食欲再吃,会更好一些。对于这一点,大养生学家陶弘景早就指出:“不渴强饮则胃胀,不饥强食则脾劳。”意思是,人若不渴而勉强饮水,饮后可使胃部胀满;若不饿时而勉强进食,则会影响脾胃的消化吸收,使脾胃功能受损。

“按需进食”,是适应生理、心理和环境的变化而采取的一种饮食方式,但它不是绝对的“随心所欲”。“按需进时”与一日三餐,按时吃饭的饮食习惯是相辅相成的,互为补充的。它们可以适合人们在不同的环境中的饮食需要,其目的都是为了人们的饮食活动变得更科学,对健康更有益。

(5)上夜班要吃夜餐:这是因为人体的基础代谢和从事各种活动,都需要消耗热量。成年人一日三餐饮食所能提供的热量一般为12 552千焦(3 000千卡)左右,即每餐饮食所提供的热量大体为4 184千焦(1 000千卡)左右。从晚餐至第二天早餐人体基础代谢约需消耗热能2 929~3 350千焦(700~800千卡),晚餐后的活动加上晚间工作若在6小时以上,以从事轻度劳动计算,也需消耗热量2 510~2 929千焦(600~700千卡),人体基础代谢加上夜间工作共需消耗热量5 440~6 280千焦(1 300~1 500千卡)。因此,仅靠晚餐提供的热量是不够的,必须增加夜餐,才能维持人体的正常需要;否则体内的血糖就会偏低,影响工作效率;同时也会影响睡眠和胃肠的正常蠕动,不利于健康。如果夜餐质量太差,也不能满足人体对各种营养物质的需要,同样不利于工作和健康。因此,凡工作超过夜间12点的人应该吃好夜餐。

若夜餐后还要继续工作的人,其夜餐的营养应不低于白天正餐的标准。为增强夜间工作人员的适应能力,膳食中的维生素A和胡萝卜素的供应量要充足,要适当吃一些含维生素A丰富的动物肝脏、鱼卵、禽蛋和含胡萝卜素丰富的蔬菜。对于夜餐后就寝休息的人员,应以易于消化的流质饮食为好,也不可吃得过多过饱;否则,也会影响健康。