Plan 1.胃，你好吗
现代生活方式让我们的饮食习惯有了很大的改变，刺激性的食品不停地冲击着我们的胃，我们把这种刺激看做是一种宣泄，但是，接踵而来的就是胃的反击。
当你知道我们每人平均一年要吃掉453公斤以上的食物，就不会太惊奇于我们中有一半的人有消化系统的毛病吧？我们把大部分责任推到细菌和病毒的身上，但是事实上，很多疾病是由于现代社会人们的不良生活习惯造成的：无度地放任自己的食欲，饮食没有规律，压力过大和高强度的工作，还有营养搭配不当……让我们学会辨别一些常见的肠胃问题吧！
令人难堪的胀气
每个人体内都有气体。事实上，每天有15～20次的气体排出现象是非常正常的。排气是因为肠胃气体过多或气体流动受到阻碍，但是我们也要注意一些不正常的情况。
要对付这些毛病，首先就不要吞咽气体。如果你想远离尴尬场面，吃东西时就要放慢速度，也要放弃咀嚼口香糖，少喝碳酸饮料。然后，看看你吃的是什么。黄豆、豌豆、卷心菜、萝卜、花菜，包括很多碳水化合物都容易制造气体。最后，要保证少吃多餐，减少糖分摄入。因为生产气体的微生物在每日食物的糖分中能旺盛地生长。
持续的微痛
我们身边的很多女性遭受过不同程度的胃痛或消化不良的侵扰——特别是在吃了油腻、辛辣或味道很重的食物之后。如果你有下面的问题，那就无疑是胃病了。
·胃部经常疼痛，有时延伸到你的喉咙；甚至胃中有种燃烧的感觉；
·口里有一股酸味或苦味；
·常打嗝儿或觉得有食物倒流到喉咙口；
·嗓子痛或早上喉咙嘶哑；
·容易流口水。
如果这些症状都在你身上出现了，那你就要注意了。
避免酒和咖啡性的饮料，它们会使胃酸分泌过多；少吃酸性食物（肉类，蛋黄，啤酒等）、巧克力、薄荷、洋葱和脂肪类食物，它们会让胃内容物有机会反流到食道。
学会减轻胃部压力。大量的食物、碳酸饮料、吃得太快、过于肥胖以及紧身衣服都会对胃部造成压力，从而影响胃部运动，导致消化不良。
最后，吃饭之后不要躺下，保持坐姿或站姿时，重力会帮助大量的胃酸返回胃部。如果晚上胃痛得厉害，可以将你的头抬高一点，这样做可以缓解胃痛。
Plan 2.肠道不激动
不要以为只有情绪才会激动，被称为“第二大脑”的肠道也会激动，因为其内壁布满了对多种刺激反应灵敏的细胞，甚至有人提出“脑由肠的神经细胞产生”的假说。
相对于情绪激动导致的发怒或哭泣，肠道激动的后果可能会让你更加尴尬，你会在每餐后腹痛难忍，在洽谈重要工作时频繁出入卫生间。更麻烦的是，如果你对以上症状置之不理，肠道激动发展为“肠易激综合征”后，一些微小的刺激都会令你的肠道痉挛。
专家一致认为，摆平激动肠道最有效的方法是合理饮食，同时注意调整心情、缓解压力，并保证充足的睡眠。当然，必要时医生也会建议适当服用一些药物来控制症状。
策略1：少食多餐
大约间隔2～3小时规律进餐一次，每次吃少量食物，这样肠道在每一时刻的负担就可以减轻，能避免因肠道过于激动而引起腹痛。另外，每次进餐不要吃得太快。
策略2：少食用易胀气食物
很多食物在小肠中不能被完全吸收，当它们到达大肠时就在一些细菌的作用下分解，产生大量气体，引起腹痛和腹胀。
这些易胀气的食物包括西瓜、哈密瓜、不削皮的苹果、豌豆、小扁豆、韭菜、洋葱、大葱、甘蓝、黄瓜、啤酒、煮得过熟的鸡蛋、爆米花等。另外，山梨醇这种食品中常添加的甜味剂也容易导致腹部胀气，要尽量避免食用。
策略3：少食用高脂食物
食物中的脂肪很难被消化，容易加剧肠道反应，使肠道敏感，因此要少吃脂肪含量高的快餐或其他食品。例如可以用脱脂或低脂奶制品代替全脂奶制品、用柠檬汁代替沙拉酱、用炖土豆块代替炸土豆条等。
策略4：避免过量饮酒
酒精会刺激肠道，要避免饮用过量，每天女性不要喝超过1杯的含酒精饮料，否则便会让你的肠道更加激动了。
策略5：每天至少摄入30克纤维
每天至少保证摄入30克纤维。可以多吃含纤维丰富的全麦面包、全麦饼干等全麦食品，以及香蕉、柑橘、菠菜、胡萝卜等。
尤其外出旅行时，不同时区和不同饮食习惯容易引起肠道节律变化、使肠道激动，此时多吃高纤维食物能有所帮助。但由于高纤维食物摄入过多易使腹部胀气，因此需要大量喝水。
Plan 3.不做非蛋白质女人
你是“非蛋白质”女人吗？
如果你符合以下情况中的任意一种，就要注意了，因为你比别人更容易缺乏蛋白质。
·压力过大：有研究表明，在处于压力或紧张状态时，人体摄入和吸收蛋白质的能力也会大大下降。
·饮食结构不合理：食谱中缺乏足够蛋白质（如有的人就是不喜欢牛奶、鸡蛋等），有些爱美的女性，减肥不当，在食物方面严重依赖于碳水化合物，缺少必需氨基酸。
·本身患有一些疾病，影响蛋白质的吸收。
你每天需要多少蛋白质
根据一般标准，每公斤体重每天最少需要1克蛋白质。因此，50公斤体重的人每天至少需要50克蛋白质。
补充蛋白质，不仅要保证蛋白质的数量，还要讲究质量。食补是最佳的补充方法。几乎所有的未经加工过的食物都包含相当数量的蛋白质，但不同食品中含有蛋白质的数量和质量有所不同。动物性食品，如鱼、肉、蛋、奶类所含人体必需的蛋白质，营养价值高，应保证充分供给。不管是咸水鱼还是淡水鱼都含有较高的蛋白质；每个鸡蛋的蛋白质含量为6克左右；200毫升牛奶含50克左右蛋白质。马铃薯含11％的蛋白质，橘子含8％，豆类含26％，豆腐含34％。特别值得一提的是大豆，它是良好的蛋白质来源，能降低胆固醇，并能对抗或预防某些癌症，所以要多吃豆腐和豆类食品。
此外，应注意饮食的科学搭配，如豆类、花生、蔬菜、全麦食物与动物性食物的搭配，可进一步提高蛋白质的营养价值，又可取长补短，增加人体对维生素和矿物质的吸收。
除了食补，在日常餐饮之外补充一些蛋白质营养物也是一个健康而时尚的选择。
“非蛋白蛋”女人将面临哪些危险
缺乏蛋白质的人，早期没有什么明显的症状。但随着时间的推移，可能会出现体重减轻、疲劳、乏力、面色苍白、怕风、头晕、性功能逐渐减退、皮肤干燥、脱屑，还可能出现脸和眼睑的浮肿。随着症状的发展，身体的各大系统都会告警。
·消化系统：消化能量不足，出现消化不良、腹胀、腹泻等。
·循环系统：心率减慢，心音低钝，四肢发冷，周围循环不良。
·神经系统：容易兴奋激动、注意力不集中，记忆力减退。
缺乏蛋白质的你可能会……
·出现亚健康症状：血浆蛋白的降低，日久天长就会造成营养不良性水肿，白细胞和抗体量减少，容易导致疲劳、乏力、感冒、免疫力下降等亚健康症状。而由于蛋白质不足引起的免疫力下降，容易使机体发生感染，反过来又加剧蛋白质的消耗，引起恶性循环。
·无法运动：人体运动系统中肌肉的成分以及肌肉在收缩、伸展、完成动作过程中的代谢无不与蛋白质有关，离开了蛋白质，体育锻炼就无从谈起，也就谈不上增强体质、抗击疾病。
·皮肤变差：皮下脂肪大量消耗时，本应光洁有弹性的皮肤会变得粗糙松弛失去弹性。
·指甲难看：指甲由蛋白质组成，若指甲无光泽，且呈现波浪状或底部出现白色横纹，有可能是蛋白质不足。
·影响钙质吸收：缺乏蛋白质，钙质就不能很好地固结到骨骼上，钙吸收的效果就打了折扣。
·情绪紊乱：最新研究认为，成年人的情绪紊乱与其早期大脑发育过程中缺乏一种蛋白质有关。这种蛋白质是与掌管人的情绪和感情的大脑血管收缩是密切相关的。
·肌肉萎缩：蛋白质可以修复肌肉组织，长期缺乏蛋白质，器官组织的受损修补能力缓慢，就会使肌肉萎缩，重量减轻。
·脱发、掉色：缺乏蛋白质的另一个美容后果，就是头发干枯无光泽，易脱落，可能使亮丽的黑头发干枯无光泽，易脱落，可能使亮丽的黑发变成不健康的红色。
Plan 4.女人一生的营养计划
对于你的未来，可能在你的脑海中已经进行过无数次的勾勒，但这里面是否包括你的营养计划？无论什么样的人生都需要一个强健的身体支撑。不妨参考营养师为女性列出的一生的营养计划。
人在不同的年龄阶段需要补充不同种类的营养。在不同的年龄加强特定的营养，能起到增加能量、提高生育质量、加强免疫力、缓解更年期症状等功效。所以，为了保持身体健康，你应该根据你的营养目标来调节饮食。
20～30岁
大学毕业得找份工作，离开父母要开始独立生活，也该和心爱的人成个家了……20多岁的你面对着重重压力。为了给自己的身心减轻压力，你的饮食目标是：
·增加铁摄入量，每天5毫克。铁有助于将氧运送到细胞，能避免疲劳。主要来源：红肉（瘦猪肉，牛羊肉）、禽类和绿叶蔬菜。
·增加维生素C的摄入量。每日三餐各服1000毫克维生素C，可以防止和治疗因压力导致的感冒和其他疾病。
·每天摄入400毫克的镁。镁能缓解神经紧张和情绪暴躁，还能防止偏头痛。主要来源：坚果、果仁、全麦和低脂肪的乳制品。
30～40岁
对许多人来说，30岁该是生儿育女的时候了。你要为孕育一个新生命作好准备，还要降低骨质疏松的危险。你的饮食目标：
·增加叶酸的摄入量，每天400微克。叶酸能防止生育缺乏症，如输卵管失调，能导致婴儿大脑和脊柱发展不良。主要来源：杏仁、黑豆、巴西果、橡实形南瓜、豆腐、洋姜和香蕉。
·增加钙的摄入量，每天至少800毫克。在这个年龄骨密度开始降低，现在就开始补钙可以防止以后骨质疏松。主要来源：所有低脂肪的乳制品。
40岁以上
更年期一般发生在48～52岁，但有些症状，如潮热、阴道干涩等可能出现得更早。为减轻这些不适，你的饮食目标是：
·少喝咖啡。研究表明咖啡因能引起潮热，因为它会扩张血管。
·确保日常饮食中含有丰富的异黄酮和硼。雌激素水平低会引起不适感，而这些物质能起到雌激素的作用。每天摄入30～50毫克从植物中来的异黄酮（如豆腐和豆奶中），以及吃富含硼的食物，如苹果、甜豆荚和葡萄，可以防止雌激素水平降低。
Plan 5.食物清肠革命
当今时代，哪位女性不希望自己年轻漂亮，不希望自己的皮肤光洁柔润？然而，皮肤的保养是要有针对性的。如果是因为营养不足导致皮肤憔悴，便需要加强营养；如果是因为外界刺激造成皮肤粗糙，就要避免刺激。不过，很多女性并不是因为上述原因，而是身体内部的原因造成，解决的诀窍在于：养血、通便。
说来说去，上美容院进行洗肠的还是少数，多数人还是对此持观望态度。对于市面上铺天盖地的清肠冲剂还是有着这样那样的争议。幸好我们身边就有很多随手拈来的具有“排毒”特性食物，虽然再普通不过，却是肠胃清洁的好帮手。而且这些食物吃起来可以完全放心，不用担心有何不良反应。
·胡萝卜。含有丰富的胡萝卜素，食后能增加人体的维生素A，能保护视力、美化肌肤、健脾养胃，同时可以消除胀气，调整胃肠功效。如果想让其含有的胡萝卜素被完全释放，则需要用油炒熟。
·黑木耳。有良好的除污和抗癌作用，其胶质有很强的吸附能力，有清除肺部绒毛积垢、消化纤维、滑润肠道内废物的作用，对增进健康极为有益。不过要注意，在清洗黑木耳时一定要摘除那些黑硬部分。
·绿豆。能帮助排泄体内的毒物，有益于体内新陈代谢。但体质虚弱、畏寒者不适。
·西芹。其粗纤维可以帮助刮除肠道内积存的脂肪及废物，帮助不易被人体吸收的物质排出体外。
·绿茶。含有丰富维生素B，能消除口臭，解除尼古丁毒素；浓茶可以延迟毒物的吸收，并可使一部分毒物排出体外，还具有一定的抗癌效力。但是要注意的是，患有神经衰弱或失眠症的人不宜饮茶，而且发烧时也不宜饮茶。
·百合。清热解毒，促进体内正常代谢。但容易胀气者应尽量少食为宜。
·小白菜。通畅肠胃，利大小便，并且有益于骨骼健康。
清肠美容食谱
材料普通易寻，烹调方法更是十分简单，对于工作繁忙，没空下厨的OL们最适合不过了。只要花很少的时间，就可以美食美容两不误。
·清肠润颜粥
大米200克，黑木耳75克，枸杞20克，香菜适量，盐1小匙。大米洗净，浸水30分钟，黑木耳洗净摘好，切成小片，香菜切碎待用。大米放入锅中，加入5碗水煮开，转小火熬至米粒熟透。加入黑木耳、枸杞，续煮10分钟。加入香菜及盐，2分钟后即可出锅。净化肠胃，帮助排泄通畅，同时活化并增加细胞能量，补充肌肤营养，使肤色润泽。
·养胃健脾粥
大米200克，胡萝卜半根，小葱适量，盐1小匙。大米洗净，浸水30分钟，胡萝卜去皮切薄片，葱切末待用。大米放入锅中煮开，转小火熬至七成熟。加入胡萝卜片，续煮至熟透变软。加入葱末及盐，搅拌均匀，即可出锅。清补肠胃，消除胀气，维持肠道净空，并能保护视力。
·苹果茶
苹果1个，橙子1片，枸杞少许，果糖1匙。将苹果削皮，切成小丁，橙子沿横切面切成薄片。将苹果丁放入锅中，加2碗水煮开，加入枸杞，转为小火煮10分钟。入锅汤，搅拌均匀。盛入小碗，加橙片即可。健胃整肠，防止油脂堆积，并有很好的养颜美容功效。
这几款健康美容的小食做起来非常简单省时，每天下班回家，完全可以用少少时间为自己做上几款这样的美食，轻轻松松吃出健康美丽。不过话说回来，无论是药补还是食补，毕竟只起辅助作用，不要期望能对健康有根本性的改变。最关键的，还是要时刻维持好心情，多注意饮食起居的规律性。
Plan 6.素食·食素
营养学专家一直在强调：尽量吃植物性食物，少吃动物性食物，尤其要少吃高脂肪含量的食品，才是健康的饮食方式。
根据美国饮食协会（ADA）的报告，素食可以降低患上慢性疾病的风险；这些慢性病包括：肥胖症、冠状动脉疾病、高血压、糖尿病、结肠癌、肺癌和肾脏疾病。完全以植物性食物构成的全素食饮食可能是所有餐饮中最有益健康的。在喧嚣的都市生活中，“青菜萝卜保平安”的素食观念渐入人心。有些人吃腻了大鱼大肉，也有些人是出于保护动物的考虑，总之，想要健康，不妨试试素食。
素食原则
或许你会担心，素食便得不到肉类才有的营养素。其实，只要吃素时能选择多样化的菜式，不偏好几种菜，一样能摄取到足够的营养。一份均衡的素食能够供给你良好的健康所需要的全部营养。至于蛋白质，并不是只有肉类才有。在足够分量的乳制品，蛋、坚果，以及合成食品诸如豆类制品和谷物中也有。另外，由于肉类本身的细胞组织与人体细胞较接近，因此人体对其吸收力较好，吃素者因减少肉类的摄取，在饮食上就需掌握几项原则：