书城美食让家人吃出健康
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第7章 要吃出健康,营养平衡最重要(1)

2.1

营养比安全重要

营养好,解毒能力就更强

要吃出健康,一个重要的办法在于提高自己的抗污染能力。其实,我们的身体适应性非常强,它有强大的解毒能力和排除毒素的能力,但这种能力需要我们去维护。

人体的解毒其实从口腔就开始了。咀嚼的过程中,食物与唾液一起混合,已经能够对一些毒物进行初步的解毒。在胃里面,胃酸帮助杀灭细菌,也帮助灭活一些不利于健康的蛋白质成分。小肠是吸收的场所,吸收入血的物质会被送进肝脏,其中营养成分由肝脏来分配到全身各处,或者储藏起来;有害成分则在肝脏进行解毒,然后再送到肾脏,从尿液排出。没有吸收的物质则进入大肠,和粪便一起排出体外。

可见呢,人体对于食物中的各种有害成分是有处理能力的。并不是说,吃进去一些有毒的物质,就一定会造成中毒,引起癌症。健康而有活力的人,身体代谢机能旺盛,解毒能力也比较强。儿童、病人和老人则要低得多,特别是消化系统、肝脏和肾脏功能出现问题的人。

大量的毒物一次性地进入人体,会带来严重的中毒反应,这就是所谓的“急性中毒”反应。但一般来说,如果食物的样子、气味、口感基本正常,其中含有大量有毒物质的可能性很小。至于各种食品添加剂,只要是国家许可使用的品种,毒性都很低,也不至于引起急性中毒反应。

少量的毒物进入人体之后,由于人体有排毒和解毒的功能,并不一定带来实质性的危害;但是,如果经常性地摄入少量的毒物,而且这个数量超出了人体解毒和排毒的能力,就可能带来蓄积性的毒性,从而产生损害健康的后果。还有些毒物哪怕吃的数量较小,达不到中毒的水平,也有致癌或致畸的作用,实际上,这才是我们该忧虑的事情。比如说,欧洲某些国家所生产的奶粉和奶酪中,都曾经出现过一种叫做“二噁英”的有毒物质。它是环境污染的产物,毒性极其惊人,具有致癌和致畸效应,而且很难从身体当中排出去。

那么,怎样才能促进这些有害物质的解毒和排出呢?所谓解铃还须系铃人,毒物是吃进来的,解决方法也在食物当中。很多营养素在解毒过程中会帮助我们,还有很多保健成分也会护卫我们免受毒物的困扰,而错误的饮食则会降低身体的解毒能力。

比如说,在毒物的解毒代谢过程中,往往需要多种B族维生素来帮忙,所以缺乏这些维生素,可能会降低解毒能力。维生素C和某些蛋白质能够与汞、铅等重金属结合,促进它们的解毒。硒元素是谷胱甘肽过氧化物酶的重要成分,少了它,身体的解毒功能会下降;一些硫蛋白也是重要的解毒机构,它们会和一些重金属毒物结合。

还有很多研究发现,钙元素缺乏的时候,铅污染所带来的危害会更加严重。这是因为身体往往把无法处理的铅存入骨骼当中,让它成为一种不活动状态,减轻其毒性;可是,如果钙不足,身体就可能随时从骨骼这个庞大的钙库当中调出一些钙,结果呢?那些存入骨骼被“冷藏”的铅,就一起被调动出来,进入血液发挥毒性作用。所以,营养专家经常劝告那些血铅水平较高的孩子,应当适当补充一些富含钙的食物。

还有一些食物中的有毒成分本身并不会在体内积累,但是可能转变成有害物质。比如不新鲜蔬菜和腌菜里面常见的亚硝酸盐,少量吃的时候并不会引起急性中毒,却可能和蛋白质氨基酸的分解产物结合,形成一种叫做亚硝胺的致癌物。要想避免这种物质的形成,就需要同时吃一些富含维生素C、维生素E和其他抗氧化成分的蔬菜水果和坚果。它们能够阻断亚硝胺,从而保护我们,减少胃癌和食道癌的危险。

食物中的纤维是人体不能吸收的成分。虽然只是“穿肠而过”的东西,但是很多人不知道,它们可是促进“排毒”的好东西。不溶性的纤维,也就是像蔬菜中的筋、粗粮中的糠麸一类的东西,可以裹挟着一些有害金属离子排出体外;可溶性的纤维,也就是像海带、木耳、果皮中的胶质类物质,可以裹挟着一些不溶于水的致癌物质离开人体。生活中多吃一些富含纤维的食物,通常都有促进有害物质排出的作用。

相反,如果一味地追求大鱼大肉,很少吃蔬菜水果、粗粮薯类,就会增大自己受到污染之后的危害。也有实验证明,在同样的致癌物数量下,那些食物中纤维很少的人,食物不新鲜的人,将会首先受害。

有些消费者因为害怕农药而厚厚地削皮,剥去外层的叶子,拼命泡洗揉搓蔬菜和粮食,不敢吃青菜,不敢喝牛奶,却忘记食物中的营养物质才是进餐的根本目的。国内外医学研究都证明,缺乏维生素、矿物质和受污染对人体的危害一样严重。

一项研究当中,把一组小鼠放在放射线下进行照射,结果小鼠的DNA受到了严重的损伤,白细胞含量下降,不仅免疫力受损,而且有致癌危险。把另一组小鼠放在没有放射线的环境当中,但是给它们吃严重缺乏维生素的食物,结果发现,这一组小鼠也出现了DNA的损伤,也有白细胞下降的问题,其表现和受到放射线照射的小鼠很是类似。于是研究者语出惊人:营养不良等于受辐射!我们自己想一想,如果不好好注意饮食营养问题,是不是也会变相受到辐射污染呢?

@范志红_原创营养信息

安全和营养都是食品的基本属性。但安全只是前提,不是饮食的目标。饮食的目标是摄入身体需要的各种有益成分。如果这些成分不存在,或者比例不合理,即便安全如纯净水,人也必然营养不良而死。

我国多数国民现在对营养还缺乏意识,国人的营养状况比食品安全状况要糟糕很多,却少有人关注。所谓营养过剩是个不准确的说法。大部分人只是脂肪过剩,部分人蛋白质摄入过多,极少有人钙过量、维生素B族过量、维生素A过量的……绝大多数人自以为吃得很好,其实微量营养素仍然处于不足状态。一边肥胖一边缺钙缺铁的多了。

2.2

要平衡营养,先选对食物

1.主食

主食怎么选?

按照“五谷为养”的原则,主食类是人一天当中摄入量最大的食物类别,所以它们的营养质量对于人一天当中的营养供应也最为重要。对于一个活动量不是很大的成年人来说,每天摄入250~300克主食即可满足身体的需要。

中国人的主食花样之丰富,恐怕是世界少有。加工方法千变万化,选择起来往往会感觉迷惑,或者索性跟着感觉走而迷失在感官的享受当中。这里提出几项原则,也许对于人们明智选择主食有所帮助。

第一个原则:清淡少油为好。

粮食的特点是淀粉多而脂肪极少,含钠量也非常少,比较“清淡”。这种清淡的主食,配上味道丰富的菜肴,恰好能够为人体提供均衡的营养。东方饮食的最大优点之一,就是用清淡的主食搭配味道丰富的菜肴。如果该清淡的主食不清淡,就不能很好地发挥它固有的营养作用,甚至有害无益。

眼下各种“花样”主食,比如餐馆中提供的油酥饼、抛饼、肉丝面、鸡汤米粉、馅饼、小笼包、油炸馒头、油酥饼、炒饭、肉饺等“美味主食”,无论其外形和名称如何,往往有一个共同特点:加入了盐和大量的油脂,特别是肉馅和抛饼当中的脂肪以饱和脂肪为主,对于心血管的健康非常不利。在富裕的生活条件下,人们从味道过浓过腻过咸的菜肴中已经摄入了过量的脂肪和盐,如果主食再带来一部分脂肪和盐,必然会加剧这种过剩趋势,为身体带来极大负担,其危害不可小看!

因此,餐桌上的主食还是选择不加油盐的主食品种为好。

第二个原则:种类多样为好。

人们在膳食当中普遍偏爱精白米和富强面粉,无论是面包、点心、各种面食和米制品,几乎都是用精米白面做成。这种饮食看起来花样繁多,实际上过于单调。并且,在米和面的精磨加工当中,谷粒当中70%以上的维生素和矿物质受到损失,纤维素损失更大。

主食的任务是供应碳水化合物。所以富含淀粉和糖的食物都可以列入主食的候选。同时,主食也能给膳食提供1/3~1/2的蛋白质,所以蛋白质含量过低的水果蔬菜都被排除在外。这样算来,各种粗粮、淀粉豆、薯类和少数富含淀粉的蔬菜都可以当作主食,以补充精米白面当中缺乏的养分,对人体益处极大。

豆类含有丰富的赖氨酸,可以与米和面的蛋白质发生营养互补,其中的B族维生素也正是精米白面所缺乏的养分。粗粮因为没有经过精磨加工,可以为人体提供较多的矿物质、B族维生素和纤维素。薯类里不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素,而且含有谷类所没有的维生素C。拿山药、芋头、红薯等薯类食品当主食时,只需要把握4:1的比例,也就是说,大约吃3~5斤薯类相当于吃1斤大米的淀粉数量。因为薯类毕竟水分太多,不能和干巴巴的大米直接相比。甘薯和大芋头的系数大约是3,土豆是4,山药和嫩芋头是5。

还有一些人们不认为是主食的食品,比如藕、葛根粉、豆薯、荸荠、菱角。它们都含有淀粉,也有一部分蛋白质,和薯类相近,所以也都可以算在主食的份额当中。藕和土豆的成分比较相近,蛋白质的含量和质量都不逊于大米。

选择“另类”主食来替代白米白面,好处是显而易见的。它们几乎都有自己的“绝招”。比如说,土豆的维生素C含量堪比番茄,而藕的维生素C含量比土豆还要高。菱角、荸荠、红薯、芋头都含有一定量的维生素C,至少比苹果多。与精米白面相比,它们的B族维生素含量也比较高,而且个个都是富含钾的食品。如果用它们替代白米,同样吃饱的程度,主食中提供的钾就多了好几倍。

最要紧的是,这些食品所含的抗氧化物质和膳食纤维,都是白米白面所难以比拟的。比如说,按同样淀粉含量来算,藕的不溶性纤维含量是精白粳米的12倍以上。其中所含的多酚类物质丰富,白米难以望其项背。

对于需要控制总碳水化合物的糖尿病人和减肥者来说,吃这些“另类”主食一定要注意,需要扣减“传统”的白米白面主食。无论你吃排骨炖藕也好,清煮荸荠也好,还是凉拌蕨根粉也好,都别忘记,这是在吃主食呢!一日的总碳水化合物数量是不能额外增加的。

运动不多的人,特别是中老年人,每天摄入的食物数量较少,更应当注意品种的多样化和营养质量。每天最好能够吃到一两种粗粮,而且其品种经常调换,有利于维持膳食营养平衡。

只要充分利用现代生活当中的加工便利,不难把这些富含纤维素的主食变成美味可口的美食。例如,用高压锅把各种豆类和杂粮煮成美味的粥食,或者购买粗粮粉加上全麦粉,加上鸡蛋和蔬菜制成美味的杂粮饼,或者选购已经加工好的全麦面包、杂面条、粗粮馒头等食品,都可以让人们方便快捷地实现主食的多样化要求。

第三个原则:血糖指数低为好。

随着年龄的增长,许多人体重增加,血糖上升,出现胰岛素抵抗等状况。因此,选择主食应当格外重视血糖指数的高低。

所谓血糖指数,就是指吃了含淀粉或糖的食物之后,血糖升高的速度与同量葡萄糖的比值。一般来说,血糖指数低,意味着葡萄糖吸收速度较慢,血糖不会大幅度波动,对于控制血糖稳定、减少胰岛素大量分泌很有好处。

选择不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后,血糖指数就不一样。精白米、富强面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、精白挂面、点心面包、甜蛋糕、甜饼干等人们经常吃的食物,都属于典型的高血糖指数食物,消化吸收速度极快。对需要减肥的人而言,这不仅会促进脂肪合成,还会让人食欲大增;相比之下,粗粮、豆类的血糖指数较低,消化速度较慢。

此外,质地疏松的发酵食品、膨化食品消化吸收速度快,而质地紧密的通心粉、炒米、干豆类等消化吸收速度较慢。

要降低血糖指数,需要注意选择含粗粮、杂粮的食物,而不是只吃精米白面。燕麦、荞麦是经典的低血糖指数食品,把粮食类食物和牛奶、鸡蛋、豆类、豆制品一起食用,或者加醋佐餐,也有利于降低血糖指数。此外,要尽量避免吃加糖的主食。自己制作甜味主食的时候,最好加入木糖醇、低聚糖等非糖甜味剂。

第四个原则:营养质量为重。

随着年纪增长,人体的食量减少、咀嚼能力较差,营养吸收能力下降,却需要更多的营养素来与身体的衰老作斗争。食量少的人经常容易发生缺钙、缺铁、缺锌、缺维生素等现象,这就对食物的营养质量提出了更高的要求。

目前市面上有很多营养强化的主食,包括强化钙、铁或锌的面粉,强化维生素B族的面包,强化多种营养素的挂面等。这些食物都可以作为成年人主食的选择。

有了清淡少油、种类多样、低血糖指数和营养强化四个原则,再采用容易消化的烹调方法,就足以保证主食选择的健康。

@范志红_原创营养信息

大部分豆子泡一夜就可以正常煮粥,极少数厚皮品种可能需要泡一整天。电饭锅是为白米饭设计的,对煮豆子不合适。建议先把大批豆子加水煮到半软,取出,分几份;然后取一份和白米混合煮饭,用电饭锅即可。其他份在冰箱冷藏1~2天备用。