2.1
营养比安全重要
营养好，解毒能力就更强
要吃出健康，一个重要的办法在于提高自己的抗污染能力。其实，我们的身体适应性非常强，它有强大的解毒能力和排除毒素的能力，但这种能力需要我们去维护。
人体的解毒其实从口腔就开始了。咀嚼的过程中，食物与唾液一起混合，已经能够对一些毒物进行初步的解毒。在胃里面，胃酸帮助杀灭细菌，也帮助灭活一些不利于健康的蛋白质成分。小肠是吸收的场所，吸收入血的物质会被送进肝脏，其中营养成分由肝脏来分配到全身各处，或者储藏起来；有害成分则在肝脏进行解毒，然后再送到肾脏，从尿液排出。没有吸收的物质则进入大肠，和粪便一起排出体外。
可见呢，人体对于食物中的各种有害成分是有处理能力的。并不是说，吃进去一些有毒的物质，就一定会造成中毒，引起癌症。健康而有活力的人，身体代谢机能旺盛，解毒能力也比较强。儿童、病人和老人则要低得多，特别是消化系统、肝脏和肾脏功能出现问题的人。
大量的毒物一次性地进入人体，会带来严重的中毒反应，这就是所谓的“急性中毒”反应。但一般来说，如果食物的样子、气味、口感基本正常，其中含有大量有毒物质的可能性很小。至于各种食品添加剂，只要是国家许可使用的品种，毒性都很低，也不至于引起急性中毒反应。
少量的毒物进入人体之后，由于人体有排毒和解毒的功能，并不一定带来实质性的危害；但是，如果经常性地摄入少量的毒物，而且这个数量超出了人体解毒和排毒的能力，就可能带来蓄积性的毒性，从而产生损害健康的后果。还有些毒物哪怕吃的数量较小，达不到中毒的水平，也有致癌或致畸的作用，实际上，这才是我们该忧虑的事情。比如说，欧洲某些国家所生产的奶粉和奶酪中，都曾经出现过一种叫做“二噁英”的有毒物质。它是环境污染的产物，毒性极其惊人，具有致癌和致畸效应，而且很难从身体当中排出去。
那么，怎样才能促进这些有害物质的解毒和排出呢？所谓解铃还须系铃人，毒物是吃进来的，解决方法也在食物当中。很多营养素在解毒过程中会帮助我们，还有很多保健成分也会护卫我们免受毒物的困扰，而错误的饮食则会降低身体的解毒能力。
比如说，在毒物的解毒代谢过程中，往往需要多种B族维生素来帮忙，所以缺乏这些维生素，可能会降低解毒能力。维生素C和某些蛋白质能够与汞、铅等重金属结合，促进它们的解毒。硒元素是谷胱甘肽过氧化物酶的重要成分，少了它，身体的解毒功能会下降；一些硫蛋白也是重要的解毒机构，它们会和一些重金属毒物结合。
还有很多研究发现，钙元素缺乏的时候，铅污染所带来的危害会更加严重。这是因为身体往往把无法处理的铅存入骨骼当中，让它成为一种不活动状态，减轻其毒性；可是，如果钙不足，身体就可能随时从骨骼这个庞大的钙库当中调出一些钙，结果呢？那些存入骨骼被“冷藏”的铅，就一起被调动出来，进入血液发挥毒性作用。所以，营养专家经常劝告那些血铅水平较高的孩子，应当适当补充一些富含钙的食物。
还有一些食物中的有毒成分本身并不会在体内积累，但是可能转变成有害物质。比如不新鲜蔬菜和腌菜里面常见的亚硝酸盐，少量吃的时候并不会引起急性中毒，却可能和蛋白质氨基酸的分解产物结合，形成一种叫做亚硝胺的致癌物。要想避免这种物质的形成，就需要同时吃一些富含维生素C、维生素E和其他抗氧化成分的蔬菜水果和坚果。它们能够阻断亚硝胺，从而保护我们，减少胃癌和食道癌的危险。
食物中的纤维是人体不能吸收的成分。虽然只是“穿肠而过”的东西，但是很多人不知道，它们可是促进“排毒”的好东西。不溶性的纤维，也就是像蔬菜中的筋、粗粮中的糠麸一类的东西，可以裹挟着一些有害金属离子排出体外；可溶性的纤维，也就是像海带、木耳、果皮中的胶质类物质，可以裹挟着一些不溶于水的致癌物质离开人体。生活中多吃一些富含纤维的食物，通常都有促进有害物质排出的作用。
相反，如果一味地追求大鱼大肉，很少吃蔬菜水果、粗粮薯类，就会增大自己受到污染之后的危害。也有实验证明，在同样的致癌物数量下，那些食物中纤维很少的人，食物不新鲜的人，将会首先受害。
有些消费者因为害怕农药而厚厚地削皮，剥去外层的叶子，拼命泡洗揉搓蔬菜和粮食，不敢吃青菜，不敢喝牛奶，却忘记食物中的营养物质才是进餐的根本目的。国内外医学研究都证明，缺乏维生素、矿物质和受污染对人体的危害一样严重。
一项研究当中，把一组小鼠放在放射线下进行照射，结果小鼠的DNA受到了严重的损伤，白细胞含量下降，不仅免疫力受损，而且有致癌危险。把另一组小鼠放在没有放射线的环境当中，但是给它们吃严重缺乏维生素的食物，结果发现，这一组小鼠也出现了DNA的损伤，也有白细胞下降的问题，其表现和受到放射线照射的小鼠很是类似。于是研究者语出惊人：营养不良等于受辐射！我们自己想一想，如果不好好注意饮食营养问题，是不是也会变相受到辐射污染呢？
@范志红_原创营养信息
安全和营养都是食品的基本属性。但安全只是前提，不是饮食的目标。饮食的目标是摄入身体需要的各种有益成分。如果这些成分不存在，或者比例不合理，即便安全如纯净水，人也必然营养不良而死。
我国多数国民现在对营养还缺乏意识，国人的营养状况比食品安全状况要糟糕很多，却少有人关注。所谓营养过剩是个不准确的说法。大部分人只是脂肪过剩，部分人蛋白质摄入过多，极少有人钙过量、维生素B族过量、维生素A过量的……绝大多数人自以为吃得很好，其实微量营养素仍然处于不足状态。一边肥胖一边缺钙缺铁的多了。
2.2
要平衡营养，先选对食物
1.主食
主食怎么选？
按照“五谷为养”的原则，主食类是人一天当中摄入量最大的食物类别，所以它们的营养质量对于人一天当中的营养供应也最为重要。对于一个活动量不是很大的成年人来说，每天摄入250～300克主食即可满足身体的需要。
中国人的主食花样之丰富，恐怕是世界少有。加工方法千变万化，选择起来往往会感觉迷惑，或者索性跟着感觉走而迷失在感官的享受当中。这里提出几项原则，也许对于人们明智选择主食有所帮助。
第一个原则：清淡少油为好。
粮食的特点是淀粉多而脂肪极少，含钠量也非常少，比较“清淡”。这种清淡的主食，配上味道丰富的菜肴，恰好能够为人体提供均衡的营养。东方饮食的最大优点之一，就是用清淡的主食搭配味道丰富的菜肴。如果该清淡的主食不清淡，就不能很好地发挥它固有的营养作用，甚至有害无益。
眼下各种“花样”主食，比如餐馆中提供的油酥饼、抛饼、肉丝面、鸡汤米粉、馅饼、小笼包、油炸馒头、油酥饼、炒饭、肉饺等“美味主食”，无论其外形和名称如何，往往有一个共同特点：加入了盐和大量的油脂，特别是肉馅和抛饼当中的脂肪以饱和脂肪为主，对于心血管的健康非常不利。在富裕的生活条件下，人们从味道过浓过腻过咸的菜肴中已经摄入了过量的脂肪和盐，如果主食再带来一部分脂肪和盐，必然会加剧这种过剩趋势，为身体带来极大负担，其危害不可小看！
因此，餐桌上的主食还是选择不加油盐的主食品种为好。
第二个原则：种类多样为好。
人们在膳食当中普遍偏爱精白米和富强面粉，无论是面包、点心、各种面食和米制品，几乎都是用精米白面做成。这种饮食看起来花样繁多，实际上过于单调。并且，在米和面的精磨加工当中，谷粒当中70%以上的维生素和矿物质受到损失，纤维素损失更大。
主食的任务是供应碳水化合物。所以富含淀粉和糖的食物都可以列入主食的候选。同时，主食也能给膳食提供1/3～1/2的蛋白质，所以蛋白质含量过低的水果蔬菜都被排除在外。这样算来，各种粗粮、淀粉豆、薯类和少数富含淀粉的蔬菜都可以当作主食，以补充精米白面当中缺乏的养分，对人体益处极大。
豆类含有丰富的赖氨酸，可以与米和面的蛋白质发生营养互补，其中的B族维生素也正是精米白面所缺乏的养分。粗粮因为没有经过精磨加工，可以为人体提供较多的矿物质、B族维生素和纤维素。薯类里不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素，而且含有谷类所没有的维生素C。拿山药、芋头、红薯等薯类食品当主食时，只需要把握4：1的比例，也就是说，大约吃3～5斤薯类相当于吃1斤大米的淀粉数量。因为薯类毕竟水分太多，不能和干巴巴的大米直接相比。甘薯和大芋头的系数大约是3，土豆是4，山药和嫩芋头是5。
还有一些人们不认为是主食的食品，比如藕、葛根粉、豆薯、荸荠、菱角。它们都含有淀粉，也有一部分蛋白质，和薯类相近，所以也都可以算在主食的份额当中。藕和土豆的成分比较相近，蛋白质的含量和质量都不逊于大米。
选择“另类”主食来替代白米白面，好处是显而易见的。它们几乎都有自己的“绝招”。比如说，土豆的维生素C含量堪比番茄，而藕的维生素C含量比土豆还要高。菱角、荸荠、红薯、芋头都含有一定量的维生素C，至少比苹果多。与精米白面相比，它们的B族维生素含量也比较高，而且个个都是富含钾的食品。如果用它们替代白米，同样吃饱的程度，主食中提供的钾就多了好几倍。
最要紧的是，这些食品所含的抗氧化物质和膳食纤维，都是白米白面所难以比拟的。比如说，按同样淀粉含量来算，藕的不溶性纤维含量是精白粳米的12倍以上。其中所含的多酚类物质丰富，白米难以望其项背。
对于需要控制总碳水化合物的糖尿病人和减肥者来说，吃这些“另类”主食一定要注意，需要扣减“传统”的白米白面主食。无论你吃排骨炖藕也好，清煮荸荠也好，还是凉拌蕨根粉也好，都别忘记，这是在吃主食呢！一日的总碳水化合物数量是不能额外增加的。
运动不多的人，特别是中老年人，每天摄入的食物数量较少，更应当注意品种的多样化和营养质量。每天最好能够吃到一两种粗粮，而且其品种经常调换，有利于维持膳食营养平衡。
只要充分利用现代生活当中的加工便利，不难把这些富含纤维素的主食变成美味可口的美食。例如，用高压锅把各种豆类和杂粮煮成美味的粥食，或者购买粗粮粉加上全麦粉，加上鸡蛋和蔬菜制成美味的杂粮饼，或者选购已经加工好的全麦面包、杂面条、粗粮馒头等食品，都可以让人们方便快捷地实现主食的多样化要求。
第三个原则：血糖指数低为好。
随着年龄的增长，许多人体重增加，血糖上升，出现胰岛素抵抗等状况。因此，选择主食应当格外重视血糖指数的高低。
所谓血糖指数，就是指吃了含淀粉或糖的食物之后，血糖升高的速度与同量葡萄糖的比值。一般来说，血糖指数低，意味着葡萄糖吸收速度较慢，血糖不会大幅度波动，对于控制血糖稳定、减少胰岛素大量分泌很有好处。
选择不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后，血糖指数就不一样。精白米、富强面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、精白挂面、点心面包、甜蛋糕、甜饼干等人们经常吃的食物，都属于典型的高血糖指数食物，消化吸收速度极快。对需要减肥的人而言，这不仅会促进脂肪合成，还会让人食欲大增；相比之下，粗粮、豆类的血糖指数较低，消化速度较慢。
此外，质地疏松的发酵食品、膨化食品消化吸收速度快，而质地紧密的通心粉、炒米、干豆类等消化吸收速度较慢。
要降低血糖指数，需要注意选择含粗粮、杂粮的食物，而不是只吃精米白面。燕麦、荞麦是经典的低血糖指数食品，把粮食类食物和牛奶、鸡蛋、豆类、豆制品一起食用，或者加醋佐餐，也有利于降低血糖指数。此外，要尽量避免吃加糖的主食。自己制作甜味主食的时候，最好加入木糖醇、低聚糖等非糖甜味剂。
第四个原则：营养质量为重。
随着年纪增长，人体的食量减少、咀嚼能力较差，营养吸收能力下降，却需要更多的营养素来与身体的衰老作斗争。食量少的人经常容易发生缺钙、缺铁、缺锌、缺维生素等现象，这就对食物的营养质量提出了更高的要求。
目前市面上有很多营养强化的主食，包括强化钙、铁或锌的面粉，强化维生素B族的面包，强化多种营养素的挂面等。这些食物都可以作为成年人主食的选择。
有了清淡少油、种类多样、低血糖指数和营养强化四个原则，再采用容易消化的烹调方法，就足以保证主食选择的健康。
@范志红_原创营养信息
大部分豆子泡一夜就可以正常煮粥，极少数厚皮品种可能需要泡一整天。电饭锅是为白米饭设计的，对煮豆子不合适。建议先把大批豆子加水煮到半软，取出，分几份；然后取一份和白米混合煮饭，用电饭锅即可。其他份在冰箱冷藏1～2天备用。