①CombetE，PatersonS，IijimaK，etal.Fattransformsascorbicacidfrominhibitingtopromotingacid-catalysedN-nitrosation.Gut2007，56：1678—1684.
1.6
相信吗？一些食品天生就有毒
食品中的毒素你怕不怕？
前些日子网络上风传，番茄里面含有尼古丁，结果引起很多人的惊慌。专家辟谣说，番茄里面的尼古丁含量甚微，和香烟无法比拟。但是，如果下次再传说其他食物中含有尼古丁，您是否会害怕呢？
所以，为了预防今后的麻烦，这里再说说各种食物中的尼古丁。尼古丁是一种剧毒成分。从小就看到科普书上写着，一匹活蹦乱跳的马，只要静脉注射8滴尼古丁，就能令其死亡；一支香烟中所含的尼古丁提取出来，注射到小鼠体内就会令其死亡。香烟的味道会让各种动物和昆虫避而远之，因为它们本能地知道烟草有毒。但是，尼古丁也是一种强烈的成瘾成分，吸烟者如此迷恋烟雾，主要也是因为它的缘故。它令人兴奋，又令人镇静。它升高血压，有害心血管。
其实，除了烟草之外，人们早就发现其他茄科植物当中也含有尼古丁。茄科植物当中，有很多品种都为人类所钟爱并大量栽培，比如美味的茄子、番茄和甜椒，调味品的宠儿辣椒，被欧洲人当成主食的土豆，还有素有保健美名的枸杞，都是茄科门下。甚至早在1852年，就有人发现腐烂的土豆中含有尼古丁。
此后有学者对食品中的尼古丁含量进行了测定，发现按干重计算，土豆皮当中的尼古丁含量可高达14.80毫克/公斤，而去皮土豆中的含量低于检测限（1毫克/公斤）。番茄果实中的平均含量是2.31毫克/公斤，茄子是2.65，青椒是3.15。
听起来，番茄中尼古丁的数量似乎并不低，但由于数据是按干重计算，而番茄含水量高达将近95%，所以实际含量要除以20，也就是0.12毫克/公斤。经过加工烹调之后的番茄产品和土豆产品中，尼古丁含量均低于检测限，基本上可以忽略不计。
按毒理学资料，尼古丁对人体的半致死量是0.1～0.5毫克/公斤，按其低限0.1来算，50公斤体重的人需要摄入5毫克才有生命危险。而要吃进去5毫克的尼古丁，需要吃将近50公斤的番茄才行。去皮土豆中的量更低，即便带皮吃土豆，因为皮所占比例很低，平均含量仍然非常低。所以说，担心吃番茄和土豆造成尼古丁中毒，实属杞人忧天。
令人惊讶的是，尽管绿茶中尼古丁含量较低，但袋泡茶中的尼古丁含量相当可观，研究者测试了两个牌子的国外产品，一个是15.26，另一个高达23.52毫克/公斤。不过，因为茶叶所用的量非常少，每天不过是几克而已，和1公斤差得太多，每天喝两三杯茶，所得到的尼古丁总量几乎可以忽略不计。
即便含量低，总有些人会担心“万一少量有毒物质长期积累怎么办”。其实无须担心，因为尼古丁在人体内代谢降解速度非常快。否则就没法理解，为何吸烟者每天吸入那么多的烟，如果把每天所吸烟中的尼古丁提取出来做静脉注射，数量远远超过致死量，却能够存活几十年之久。正因为尼古丁是一次少量摄入，然后快速进行解毒代谢的缘故。
还有近期的研究表明，有的蘑菇中所含尼古丁较高。欧盟食品安全局（EFSA）收到的研究资料证明，牛肝菌和块菌等野生蘑菇中的尼古丁浓度高达0.5毫克/公斤。但进一步的研究发现，其中的尼古丁是菌类自身的天然代谢产物，并不是尼古丁杀虫剂的污染残留。鉴于菌类的每日摄入量很少，其中的尼古丁不太可能对人类健康造成威胁。
人类吃这些食物已经好几百年了，事实证明它们都有益健康，又何必因为尼古丁的传言而怀疑铁一般的事实呢？世界上几十亿人已经为您充当实验小白鼠了。
正好有一项最新研究，可以彻底打消人们对番茄中尼古丁问题的担心——研究证明，对于暴露于二手烟中的怀孕哺乳期的实验动物来说，番茄汁对动物宝宝还有保护作用！研究发现，在出生42天时，受到1毫克/公斤体重剂量尼古丁的影响，新生小白鼠的肺容量和肺泡厚度会有明显下降，而如果同时食用了番茄汁，这种不良影响就会被消除掉，和未受污染的动物达到同等水平。
按照这项研究中所用的番茄汁剂量，每天只需要喝大约1杯半番茄汁（约375毫升）就足以提供足够的番茄红素来保护一个体重60公斤的怀孕成年妇女。所以说，番茄不仅不会带来尼古丁危害，反而能够保护人们，降低被烟草毒害的风险！
所以，听到一种食物中含有某种有毒物质，千万不要立刻惊慌起来。要先问几个问题：
（1）这种有毒物质含量有多高？能达到明显产生有害作用的程度吗？如果含量甚低，基本上无须担心。世界上有毒物质无所不在，关键是剂量多少。即便是砒霜，吃得足够少都不会中毒，甚至还能治病。
（2）含有这种有毒物质的食物，每天能吃多少？是经常吃吗？如果吃的量非常小，或者平日并不经常吃，被它毒害的可能性也就很小，比如烧烤一年吃几次是没事的，经常吃则令人担心。
（3）这种有毒物质在烹调加工中能分解吗？如果它容易分解、溶出，就比较不用担心。比如豆角虽然含有毒素，但煮熟之后就不再威胁健康。
（4）这种有毒物质在体内会长期积累，还是会很快分解排除？如果在体内不会蓄积，则一次没有中毒，今后也永远无须担心。
（5）这种食物中，除了有毒物质，还含有其他有益成分吗？如果其中有益成分含量甚低，营养价值很差，那么一定要远离它；如果它除了微量毒物还含有大量的健康成分，总体效果是促进健康的，比如番茄已经被证明能帮助预防癌症和心血管病，又何必因为小毒而拒绝它呢？
（6）除了这种食物，您还吃了什么其他食物？即便膳食中一种食物含有微量毒素，如果能够配合大量有益食物，保证整体的膳食健康，也无须太过担心。比如说，吃烤肉的同时，还配合大量的蔬菜、水果、薯类等，能够部分消除烤肉中致癌物的影响。
（7）您的整体生活方式健康吗？积极锻炼，快乐心态，营养平衡，新鲜空气，都能让您提高对付有毒物质的能力！回答这七个问题之后，相信您对于食品的担心会少了很多吧！
资料来源：
1.SheenSJ.DetectionofNicotineinFoodsandPlantMaterials.JournalofFoodScience，1988，53（5）：1572—1573.
2.MaritzGS，MutemwaM，KayigireAX.Tomatojuiceprotectsthelungsoftheoffspringoffemaleratsexposedtonicotineduringgestationandlactation.PediatricPulmonology，2011，46（10）：976—986.
@范志红_原创营养信息
或许多年教育的失败之一，就是培养出非此即彼的思维。要么英雄，要么恶人；要么有毒，要么保健；要么可以随便大吃特吃，要么一口都不能吃……这种贴标签式的思维不摒弃，饮食很难健康，科学理性也难以建立。
1.7
重口味流行，慢性病泛滥
中国菜的健康排名还是世界第三吗？
美国名人教练和作家哈里·帕斯杰里纳克写过一本《世界饮食五大因素》，书中罗列了拥有健康饮食的一些国家，其中日本料理排名第一，中国菜排名第三，这个消息让国人相当开心。
这本书是按食物导致肥胖的几率来对各种饮食进行排名的。排名第一的是日本料理，食物导致肥胖率1.5%，国人寿命预期82岁；其次是新加坡果蔬饮食，食物导致肥胖率1.8%，国人寿命预期82岁；排在第三的是中国菜，食物导致肥胖率1.8%，国人寿命预期73岁。
中国菜在海外的名声一向不好，因为美国人所吃到的中国食物主要是中国餐馆中的过了油的高脂肪菜肴。然而，这本书中解释说，实际上中国人吃的东西和美国中餐馆并不一样，在中国菜的主料中，2/3以上是蔬菜、水果、粗粮和豆类，其中包括绿叶蔬菜、根类蔬菜、大豆、生姜和大蒜等，这些食材非常健康。中国人偶尔也做油炸食品，但是更多时候采用的是炒、蒸、炖的方法。
这话令人愉快，但哈里·帕斯杰里纳克所赞扬的，恐怕并不是如今中国人所热爱的味浓油大的餐馆菜肴，而是二三十年前中国家庭的传统烹调方式。那时候，因为富裕程度不高，家庭烹调时油脂用量比较小，荤少素多，而且经常吃粗粮和豆类。当然，那个时候，中国人的肥胖、糖尿病、冠心病的患病率的确非常低。
但是时代变了，饮食也变了。现在人们“不差钱”，以追求口味为唯一目标，根本不在乎做菜多放点油，乐于每日精米白面、鱼肉成盘，早就背离了自古以来的以素为主、食物多样、少油清淡的烹调方式。无论城乡，只有脂肪摄入量一个指标随着经济增长而飞速上升，其他营养素摄入量都止步不前，甚至显著下降。如今国人的肥胖率哪里还是1.8%呢？真让我们汗颜——北京的10个成年人当中，有6个人超重或肥胖，全国超重肥胖人口高达3亿人。
最糟糕的是，肥胖甚至已经蔓延到了孩子们的身上。西方人寿研究早已发现，从小肥胖的人预期寿命最短。从小吃着错误烹调的食物，中国孩子们的未来生活质量会是什么样呢？我们民族的未来又会是什么样呢？想一想，能不令人悚然而惊么？
这本书给我们提了个醒：生活富裕之后，更要珍惜和发扬祖先留下的优良饮食传统，像日本人的饮食那样，富而有节制，富而不油腻，富而重养生。再像现在这样发展下去，只能让民族的健康素质不断下降，也让中国烹调在世界上的地位日益降低。
如果我们能够像帕斯杰里纳克书中所形容的中国饮食那样，多吃粗粮豆类，多吃蔬菜水果，少过油，多蒸煮，挖掘和体会清淡食物当中的精致和美味，只是偶尔享受浓味美食的快乐，那么，全民族的肥胖率一定可以大大下降。如果孩子们从小得到这样的饮食，并把好习惯持续一生，或许，在未来的某年，我们可以自豪地说：中国菜不是世界第三，而是世界第一，因为它兼具美味和健康，它喂养出来的民族是最智慧、最长寿的民族。
1.8
好吃的不一定健康，健康的不一定好吃
为什么好吃的食物都不健康？
许多人都相信，健康的饮食可以吃出美丽，可以吃出健康。不过，只要一说到具体行动，很多人又会在健康饮食的门外踟蹰不前——只要想想我们在饼干货架前的向往，在西饼店门口的迷恋，在冰淇淋店里的快乐，在蔬菜摊前，在粗粮摊前，曾有过这样的心动感觉吗？
我们热爱那些甜美、精细、香浓的食物，不喜欢那些苦涩、粗糙、淡味的食物。从我们很小的时候，这种口味就已经形成了。其实，毋宁说，从千万年前人类进化的过程当中，这种口味就形成了。
什么东西会让食物粗糙？不可溶的膳食纤维。也就是那些帮助我们的肠道预防肠癌和便秘的物质。
什么东西会让食物发涩？就是食物中的单宁、植酸和草酸。它们都是强力的抗氧化物质，对预防糖尿病和高血脂有益。
什么东西让食物发苦？是各种甙类、萜类物质和多酚类物质，比如柠檬和柚子当中的柚皮甙，比如茶里面的茶多酚，红酒里面的多酚，以及巧克力里面的多酚。它们都是帮助预防癌症和心脏病的成分，也给食物带来一点苦涩的风味。
什么东西会让食物味道很冲，甚至吃完了之后有臭味？是食物中的硫甙类物质和烯丙基二硫化物，比如萝卜和大蒜。它们对于预防癌症都有帮助。
《美国临床营养学》上的一篇文章总结了天然食品中各种“保健活性物质”的味道，发现它们绝大多数都是苦、涩或刺激的风味。研究者们让消费者们对各种食品的口味进行评价，发现活性成分含量越高，食品的口味评价分数越低。这也不能怪人们挑剔。这是因为，上述这些保健成分，也同时有一些副作用——它们在摄入量过大的时候，会妨碍蛋白质、淀粉、钙、铁、锌等营养成分的吸收。在千万年前，甚至只是30年前，人们的确经常过吃糠咽菜的日子，那时候，人们的主要担心不是患上糖尿病、心脏病、肥胖症，而是如何避免营养不良。不难理解，从进化和遗传的角度来说，人体会天生地讨厌这些物质，在接触到它们的时候，人们的感官就会表现出强烈的反感情绪。
也就是说，“保健”性强的食物大多不好吃，犹如“良药苦口”。反过来，因为祖先整日奔忙却难以糊口，皮下脂肪永远太薄，他们最向往的，就是糖和脂肪，所以，我们天生喜欢油大糖多的食品，比如黄油曲奇，比如冰淇淋，比如奶酪蛋糕。
我们没法责怪祖先留下的口味喜好，因为他们不曾体验过最近20年来食物极大丰富的日子，也不曾因为肥胖和糖尿病而烦恼。