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为了健康的下一代
1.孕妇、乳母的营养
怀孕前的十项准备工作
经常有网友问我：我想要个宝宝，在饮食上该做什么准备呢？除了补充叶酸，还要注意什么？
听了这话，我总是非常开心。为什么呢？因为问这些问题的人，一定是素质很高的女子。她们明白一个基本的道理——只有身体棒、营养好的妈妈，才能给宝宝提供最佳的孕育环境。古人云：“预则立，不预则废”，与那些毫无准备的妈妈们相比，做好充分营养准备的妈妈不仅孕育过程更顺利，生出来的宝宝“先天足”，自己产后恢复也更快。
就说说孕育宝宝之前，女性要注意的10件大事吧。
（1）要在准备要宝宝的6个月前停止节食减肥。节食减肥会耗竭体内的营养素储备，并降低各脏器的功能。做准妈妈，不仅要自己身体代谢顺畅，还要担负一个宝宝的全部负担——包括消化吸收、组织合成、垃圾处理、废物排泄、营养储备等，一个因减肥而营养不良的女子，怎能承担这些艰巨的任务呢？
（2）远离各种药品，包括减肥药、消炎药在内的所有药物都要尽量提前停掉。药物难免有毒性，而且会给肝肾带来负担，但维生素之类营养补充剂不在此列。家里尽量少用杀虫剂和空气清新剂等，化妆尽量淡一些，很多化学品会从皮肤吸入，口红甚至会直接入口。
（3）远离各种不良环境，如辐射环境、空气污染严重的场所、香烟烟雾缭绕的地方、刚刚装修的空间，都要尽量少去。孕前体检之后，不要轻易再去做CT和X光透视等检查。为了孕育宝宝，未来的妈妈还应当改变一些不良的生活习惯，比如抽烟、喝酒、喝过多咖啡、熬夜等。如果老公抽烟，至少要让他去门外抽，不要让太太闻到烟味，并把沾有烟雾的衣服及时脱下来。
（4）给自己做个体检，了解身体的状态。特别是没有做过婚检的夫妇，一定要去做个全面检查。如果有一方是乙肝病毒携带者，只要提前和医生联系，采取措施，就能避免传给宝宝，不必过于担心。如果患有不宜怀孕或影响怀孕安全性的疾病，比如肾脏病、糖尿病、高血压等，要及时治疗和控制，否则可能给怀孕过程带来极大的风险，甚至危及母子双方的生命。
（5）体检中如果发现有营养不良的问题，比如贫血、缺锌等，要咨询育儿专家和营养师，及时增加营养，必要时补充营养素制剂，等营养状态改善之后再怀孕。如果有胃肠消化吸收不良的状况，也要去看中医或进行饮食调理，及时改善。否则，一个营养不良、胃肠功能虚弱的妈妈，会让孩子发育时受到很多委屈。我国孕妇贫血比例很高，有些地区高达30%以上，很大程度上就是因为孕前没有解决营养不良和消化吸收障碍问题。孕妇贫血，胎儿的发育必然会受到明显影响。
（6）即便是营养状态正常的妈妈，也建议提前3个月补充孕妇专用的复合营养素制剂，而不仅仅是补充叶酸。这是因为，怀孕前3个月的时候，孕妇经常会有食欲不振、恶心呕吐的情况，会消耗体内的营养素储备。如果在孕前把各种维生素和微量元素储备得足足的，即便孕早期吃得不够，也能让发育早期的小宝贝得到最充足的营养供应。
缺铁性贫血或血色素偏低的女性一定要注意补充血红素铁，在孕前把贫血问题治好。因为怀孕时母体血液要供应两个人的氧气，血红细胞往往会不够用，孕后期还要为新生儿储备出生后6个月要用的铁，并预备母体分娩时的失血损失，身体的铁需求远远高于怀孕前，所以很多平日体检正常的女性也可能发生孕期贫血问题。这样的女性就要注意吃些红色的牛羊肉，吃红色的动物内脏，比如肝脏、心脏、肾脏等，必要时应去医院治疗。
（7）远离加工食品、嗜好性食品和油腻食品，尽量少喝酒或不喝酒，少饮咖啡、奶茶和碳酸饮料。煎炸、熏烤食品尽量不吃，因为其中含有致癌物。以口味、口感取胜的高度加工食品尽量少吃，其中不仅油、盐、糖含量高，营养价值低，而且含有多种添加剂，有的还含有反式脂肪，均有可能干扰胎儿正常发育。油腻浓味的餐馆菜肴则可能会造成孕期的浮肿和妊娠高血压危险。
（8）改善三餐的饮食质量。多吃新鲜绿叶蔬菜是个好主意，其中不仅富含叶酸，还能补充多种维生素和矿物质，是想要怀孕的妈妈最需要多吃的食物。颜色越浓绿的蔬菜，叶酸含量就越高。国外有研究证明，多吃绿叶蔬菜的母亲所产婴儿大脑发育状况更好。多吃粗粮能供应更多的B族维生素和维生素E，对于受孕和哺乳都是有好处的。鸡蛋和酸奶也是不错的食物，它们不仅含有蛋白质，还有12种维生素。传统认为有“宫寒”之类问题的女性可以经常用醪糟（甜米酒）、蛋类和红枣等配料一起煮成美味早餐，多吃一些发酵食品，适当增加运动，改善血液循环和消化吸收。贫血的女性除了适当吃一些红肉和动物内脏，还可以每天吃些坚果、瓜子、水果干来补充铁，同时服用维生素C来促进植物性铁的吸收。
食物选择一定要以新鲜天然为原则，如果有可能的话，尽量选择有机食品和绿色食品。每天要保证半斤主食，其中一半是粗粮杂粮；还要保证一斤蔬菜，其中一半是绿叶蔬菜；每天一个鸡蛋非常重要，因为蛋黄中的卵磷脂、维生素B12和少量的omega-3脂肪酸对宝宝的智力发育很有帮助。此外按胃口适量吃一些豆制品、瘦肉、鱼类等即可，无需油腻。零食就选择各色水果半斤，酸奶一杯，以及核桃、杏仁之类新鲜坚果一小把。颜色浓重的水果能提供抗氧化成分，核桃中所含的omega-3脂肪酸值得补充，酸奶中的钙也十分宝贵。
烹调方面记得不能油腻。炖煮、凉拌、清蒸、普通炒菜都可以，尽量减少煎炸。无论是孕前还是孕后，过多的脂肪都是无益的，目前我国居民的脂肪摄入已经普遍过量，孕妇肥胖成为普遍现象，蛋白质、维生素和矿物质才是需要补充的目标。炒菜的时候，最好不要“过火”，温度略低一些。适当少放一点盐或者使用低钠盐，提前适应清淡的口味。孕后期容易发生浮肿，需要限盐。妊娠高血压患者更要严格限盐，如果从孕前开始习惯于低盐饮食，就能避免孕期的很多麻烦。
另一个重要的事情，就是减少体内的“解毒、排毒”压力，让肝脏和肾脏好好休息，以便它们在有宝宝之后能好好承担重大任务。各种腌制品、腊肉、香肠、咸鱼等尽量少吃，因为其中有微量的亚硝胺致癌物，各种咸菜、咸甜口菜肴和其他过咸食物也要少吃，养成清淡口味习惯。
（9）孕前半年开始有规律地运动。有氧运动能改善心肺功能，加强下肢肌肉力量，对做个准妈妈十分重要。怀孕后，女性的心脏要负担母子两个人的供血，肺脏要负担两个人的氧气供应，肌肉骨骼也要支撑两个人的体重。如果一个人跑几步都嫌累，以后怎能很好地负担二十多斤重的胎儿、胎盘和其他孕产相关组织呢？事实证明，体能好的女性不仅更容易怀孕，孕期很少出现危险情况，生产的时候也更加顺利。
如果孕前开始跑步、爬楼等运动，每周4天有半小时以上的中强度运动，就能大大提高体能，做个健康有活力的准妈妈。即便在孕期，也要坚持做体操，多走路，多活动，提高自己的内脏功能。这样不仅生产过程会比较顺利，而且由于肌肉紧实，身体不松垮，产后也能更快恢复体形。
（10）多接触日光，多做室外活动。阳光能给身体带来维生素D，它不仅能促进钙的吸收，还能提高免疫力。孕期最麻烦的事情莫过于妈妈感冒伤风，或者发生各种感染。不吃药吧，人很难受；吃药吧，又怕影响到宝宝。特别是病毒性感染，还有造成胎儿畸形的危险。如果从孕前开始多晒太阳，多在阳光下爬山走路，妈妈抵抗力就会增强，患病危险会大大下降，对母子双方的骨骼健康也大有好处。
最后，再啰嗦一遍调整心情的重要性。人们都知道，心情会影响到人的消化吸收功能、解毒功能和免疫力。对于准妈妈来说，还影响到宝宝的性格和体质，是所谓“胎教”的一部分。所以，孕前的女性一定要调整好心情，特别是原本有些急躁、苛求、敏感、悲观失望、患得患失、怨天尤人情绪的女性，更要注意改善情绪，让自己变成一个愉悦而安然的女子。
除了未来的母亲要做好以上准备外，未来的父亲们也要积极配合才好。无论是营养还是健身，戒烟限酒还是改善心情，都需要夫妇两个人，甚至还有其他家庭成员的配合。相信只要父母做好种种准备，小生命的来临就会给全家带来更多的快乐、最少的遗憾。
给准妈妈的营养叮咛
如今年轻夫妇的生育能力普遍下降，怀孕就像中奖一样令人惊喜，需要保胎的准妈妈越来越多，使得人们对孕妇的保护意识不断增强。对于准妈妈，家人亲友普遍有两个要求：一是要多吃多补，越多越好；二是要在家安胎，运动越少越好。拼命摄入鸡鸭鱼肉，喝鱼汤、肉汤、骨头汤、猪蹄汤，再加上各种零食塞得满满，又没有一点体力活动，体重自然一路飙升。
各国专家建议，正常孕妇在孕期全程的体重增加在12公斤左右即可，原本就超重肥胖的孕妇增重还要少，肥胖女性孕期增重6～8公斤比较理想。但如今大部分孕妇都远远超过这个数值。特别是前3个月，胎儿还很小，本不应当有明显的增重，但有些准妈妈居然3个月时就胖了二十多斤——吃下去的东西都变成长在自己身上的肥肉了。
孕妇体重快速增加，肌肉日益萎缩，心肺功能下降，不仅令孕妇本人沉重疲劳，还容易造成孕后期的高血糖、高血压等危险情况，孩子也容易成为巨大儿，增加将来患肥胖和慢性病的危险。
看看野生动物们，有孕在身不是一样又跑又跳吗？过度保护对母子双方都不利。心肺功能强大、肌肉力量强悍的妈妈才能轻松承担胎儿带来的负担，生产过程也更为顺利。顺产的强健妈妈，很快就能做轻微的活动，月子当中就可以开始恢复体形的温和锻炼，产后三四个月就恢复苗条身材，成为宝宝的漂亮妈妈。
缺乏锻炼又剖腹产的妈妈们就不一样了，她们产后必须长时间卧床，恢复速度要慢得多。而且因为全身松垮、体形走样，很多人从此变成胖妇，窈窕风采一去不返。
我一直建议准妈妈们做个“皮薄馅大”的聪明孕妇。也就是说，吃进去的食物恰到好处，都用在宝宝发育上，宝宝出生时不过分肥胖，自己身上不长多余的赘肉，而且产后体形恢复快。
不发胖，能得到足够的营养吗？其实孕期需要增加的能量和蛋白质并不多。
怀孕前3个月，因为胚胎很小，几乎不需要增加能量，只需要增加少量蛋白质（还不到一个鸡蛋的量）和维生素。此时孕妇食欲通常较差，饮食宜清淡，需要注意的是在恶心不严重时尽量多吃些主食、水果和酸奶等。可以补充孕妇专用的营养素，特别是各种B族维生素对孕妇很有帮助，但没必要吃任何补品。
怀孕4～6个月时开始增加食量，此时孕妇每天需要增加的蛋白质和能量分别是15克和200千卡，大约只相当于1个鸡蛋+半斤低脂牛奶（约14克蛋白质，200千卡）。吃鱼虽然可以补充蛋白质和omega-3脂肪，但也不宜过多，每天有2两足够了，而且不用油炸。
怀孕7～9个月的孕妇每天需要增加蛋白质20克，能量200千卡，蛋白质的量大约相当于1两瘦牛肉+半斤低脂牛奶+1两南豆腐（约22克蛋白质，210千卡）。这时候要注意多补钙、补铁，因为这是准妈妈和胎儿需求量特别大的营养素。大量炒菜油和动物脂肪只会添乱，因为过多的脂肪会妨碍钙的吸收。
孕期全程都要少吃高度加工食品，减轻肝脏负担，也避免一些不安全因素影响到胎儿的成长。因为维生素和矿物质需要增加，尽量要少吃甜食、煎炸食品、膨化食品之类营养素含量低的食物，用有限的胃口装营养丰富的天然食品。
都说吃鱼让宝宝聪明，但也不能过量，多了会增加体内的环境污染物。淡水产品中有机氯农药含量往往比较高，鱼每天不要超过100克；海鲜河鲜往往含砷、镉等污染物较高，每周吃一两次即可。海产食肉鱼如金枪鱼含汞过高，每周吃不超过一次为好。蔬菜、水果、粗粮、豆类、牛奶、豆浆等食物有帮助重金属排出的作用，宜常吃。特别是孕期最后3个月容易便秘，要多吃些粗粮、薯类、蔬菜等高纤维的食物。
新妈妈的饮食注意事项
在我国，生宝宝之后要坐月子，而月子当中的饮食会有很多禁忌，各地的说法都不一样。有的说不能吃蔬菜水果，有的说必须吃鸡蛋大枣，这些说法都缺乏科学的依据，而且都是基于几十年前甚至几百年前的生活状况所提出的忠告，和现代生活已经有了很大的差距。
很多事情没有标准答案，就像做食谱一样，每个人的口味和烹调习惯都不一样，每个地方的物产也不相同。每个孕产妇身体状况不同，所以孕产妇没有标准的食谱。只要知道一些基本原则，然后按照口味去吃就可以了。
刚生产完的新妈妈非常疲劳，身体消化能力差，消化液分泌少，宜吃极易消化的流质食物，比如醪糟蛋汤、炒大米煮的粥、鸡汤、热牛奶等，都是传统的食品。如果喜欢甜食的话，可以喝点山楂桂圆大枣汤，或者红豆沙牛奶羹等，又营养又好喝，也有利于消化。过几天，消化能力慢慢恢复之后，就可以正常饮食了。