书城美食让家人吃出健康
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第17章 为全家把好饮食关(1)

4.1

为了健康的下一代

1.孕妇、乳母的营养

怀孕前的十项准备工作

经常有网友问我:我想要个宝宝,在饮食上该做什么准备呢?除了补充叶酸,还要注意什么?

听了这话,我总是非常开心。为什么呢?因为问这些问题的人,一定是素质很高的女子。她们明白一个基本的道理——只有身体棒、营养好的妈妈,才能给宝宝提供最佳的孕育环境。古人云:“预则立,不预则废”,与那些毫无准备的妈妈们相比,做好充分营养准备的妈妈不仅孕育过程更顺利,生出来的宝宝“先天足”,自己产后恢复也更快。

就说说孕育宝宝之前,女性要注意的10件大事吧。

(1)要在准备要宝宝的6个月前停止节食减肥。节食减肥会耗竭体内的营养素储备,并降低各脏器的功能。做准妈妈,不仅要自己身体代谢顺畅,还要担负一个宝宝的全部负担——包括消化吸收、组织合成、垃圾处理、废物排泄、营养储备等,一个因减肥而营养不良的女子,怎能承担这些艰巨的任务呢?

(2)远离各种药品,包括减肥药、消炎药在内的所有药物都要尽量提前停掉。药物难免有毒性,而且会给肝肾带来负担,但维生素之类营养补充剂不在此列。家里尽量少用杀虫剂和空气清新剂等,化妆尽量淡一些,很多化学品会从皮肤吸入,口红甚至会直接入口。

(3)远离各种不良环境,如辐射环境、空气污染严重的场所、香烟烟雾缭绕的地方、刚刚装修的空间,都要尽量少去。孕前体检之后,不要轻易再去做CT和X光透视等检查。为了孕育宝宝,未来的妈妈还应当改变一些不良的生活习惯,比如抽烟、喝酒、喝过多咖啡、熬夜等。如果老公抽烟,至少要让他去门外抽,不要让太太闻到烟味,并把沾有烟雾的衣服及时脱下来。

(4)给自己做个体检,了解身体的状态。特别是没有做过婚检的夫妇,一定要去做个全面检查。如果有一方是乙肝病毒携带者,只要提前和医生联系,采取措施,就能避免传给宝宝,不必过于担心。如果患有不宜怀孕或影响怀孕安全性的疾病,比如肾脏病、糖尿病、高血压等,要及时治疗和控制,否则可能给怀孕过程带来极大的风险,甚至危及母子双方的生命。

(5)体检中如果发现有营养不良的问题,比如贫血、缺锌等,要咨询育儿专家和营养师,及时增加营养,必要时补充营养素制剂,等营养状态改善之后再怀孕。如果有胃肠消化吸收不良的状况,也要去看中医或进行饮食调理,及时改善。否则,一个营养不良、胃肠功能虚弱的妈妈,会让孩子发育时受到很多委屈。我国孕妇贫血比例很高,有些地区高达30%以上,很大程度上就是因为孕前没有解决营养不良和消化吸收障碍问题。孕妇贫血,胎儿的发育必然会受到明显影响。

(6)即便是营养状态正常的妈妈,也建议提前3个月补充孕妇专用的复合营养素制剂,而不仅仅是补充叶酸。这是因为,怀孕前3个月的时候,孕妇经常会有食欲不振、恶心呕吐的情况,会消耗体内的营养素储备。如果在孕前把各种维生素和微量元素储备得足足的,即便孕早期吃得不够,也能让发育早期的小宝贝得到最充足的营养供应。

缺铁性贫血或血色素偏低的女性一定要注意补充血红素铁,在孕前把贫血问题治好。因为怀孕时母体血液要供应两个人的氧气,血红细胞往往会不够用,孕后期还要为新生儿储备出生后6个月要用的铁,并预备母体分娩时的失血损失,身体的铁需求远远高于怀孕前,所以很多平日体检正常的女性也可能发生孕期贫血问题。这样的女性就要注意吃些红色的牛羊肉,吃红色的动物内脏,比如肝脏、心脏、肾脏等,必要时应去医院治疗。

(7)远离加工食品、嗜好性食品和油腻食品,尽量少喝酒或不喝酒,少饮咖啡、奶茶和碳酸饮料。煎炸、熏烤食品尽量不吃,因为其中含有致癌物。以口味、口感取胜的高度加工食品尽量少吃,其中不仅油、盐、糖含量高,营养价值低,而且含有多种添加剂,有的还含有反式脂肪,均有可能干扰胎儿正常发育。油腻浓味的餐馆菜肴则可能会造成孕期的浮肿和妊娠高血压危险。

(8)改善三餐的饮食质量。多吃新鲜绿叶蔬菜是个好主意,其中不仅富含叶酸,还能补充多种维生素和矿物质,是想要怀孕的妈妈最需要多吃的食物。颜色越浓绿的蔬菜,叶酸含量就越高。国外有研究证明,多吃绿叶蔬菜的母亲所产婴儿大脑发育状况更好。多吃粗粮能供应更多的B族维生素和维生素E,对于受孕和哺乳都是有好处的。鸡蛋和酸奶也是不错的食物,它们不仅含有蛋白质,还有12种维生素。传统认为有“宫寒”之类问题的女性可以经常用醪糟(甜米酒)、蛋类和红枣等配料一起煮成美味早餐,多吃一些发酵食品,适当增加运动,改善血液循环和消化吸收。贫血的女性除了适当吃一些红肉和动物内脏,还可以每天吃些坚果、瓜子、水果干来补充铁,同时服用维生素C来促进植物性铁的吸收。

食物选择一定要以新鲜天然为原则,如果有可能的话,尽量选择有机食品和绿色食品。每天要保证半斤主食,其中一半是粗粮杂粮;还要保证一斤蔬菜,其中一半是绿叶蔬菜;每天一个鸡蛋非常重要,因为蛋黄中的卵磷脂、维生素B12和少量的omega-3脂肪酸对宝宝的智力发育很有帮助。此外按胃口适量吃一些豆制品、瘦肉、鱼类等即可,无需油腻。零食就选择各色水果半斤,酸奶一杯,以及核桃、杏仁之类新鲜坚果一小把。颜色浓重的水果能提供抗氧化成分,核桃中所含的omega-3脂肪酸值得补充,酸奶中的钙也十分宝贵。

烹调方面记得不能油腻。炖煮、凉拌、清蒸、普通炒菜都可以,尽量减少煎炸。无论是孕前还是孕后,过多的脂肪都是无益的,目前我国居民的脂肪摄入已经普遍过量,孕妇肥胖成为普遍现象,蛋白质、维生素和矿物质才是需要补充的目标。炒菜的时候,最好不要“过火”,温度略低一些。适当少放一点盐或者使用低钠盐,提前适应清淡的口味。孕后期容易发生浮肿,需要限盐。妊娠高血压患者更要严格限盐,如果从孕前开始习惯于低盐饮食,就能避免孕期的很多麻烦。

另一个重要的事情,就是减少体内的“解毒、排毒”压力,让肝脏和肾脏好好休息,以便它们在有宝宝之后能好好承担重大任务。各种腌制品、腊肉、香肠、咸鱼等尽量少吃,因为其中有微量的亚硝胺致癌物,各种咸菜、咸甜口菜肴和其他过咸食物也要少吃,养成清淡口味习惯。

(9)孕前半年开始有规律地运动。有氧运动能改善心肺功能,加强下肢肌肉力量,对做个准妈妈十分重要。怀孕后,女性的心脏要负担母子两个人的供血,肺脏要负担两个人的氧气供应,肌肉骨骼也要支撑两个人的体重。如果一个人跑几步都嫌累,以后怎能很好地负担二十多斤重的胎儿、胎盘和其他孕产相关组织呢?事实证明,体能好的女性不仅更容易怀孕,孕期很少出现危险情况,生产的时候也更加顺利。

如果孕前开始跑步、爬楼等运动,每周4天有半小时以上的中强度运动,就能大大提高体能,做个健康有活力的准妈妈。即便在孕期,也要坚持做体操,多走路,多活动,提高自己的内脏功能。这样不仅生产过程会比较顺利,而且由于肌肉紧实,身体不松垮,产后也能更快恢复体形。

(10)多接触日光,多做室外活动。阳光能给身体带来维生素D,它不仅能促进钙的吸收,还能提高免疫力。孕期最麻烦的事情莫过于妈妈感冒伤风,或者发生各种感染。不吃药吧,人很难受;吃药吧,又怕影响到宝宝。特别是病毒性感染,还有造成胎儿畸形的危险。如果从孕前开始多晒太阳,多在阳光下爬山走路,妈妈抵抗力就会增强,患病危险会大大下降,对母子双方的骨骼健康也大有好处。

最后,再啰嗦一遍调整心情的重要性。人们都知道,心情会影响到人的消化吸收功能、解毒功能和免疫力。对于准妈妈来说,还影响到宝宝的性格和体质,是所谓“胎教”的一部分。所以,孕前的女性一定要调整好心情,特别是原本有些急躁、苛求、敏感、悲观失望、患得患失、怨天尤人情绪的女性,更要注意改善情绪,让自己变成一个愉悦而安然的女子。

除了未来的母亲要做好以上准备外,未来的父亲们也要积极配合才好。无论是营养还是健身,戒烟限酒还是改善心情,都需要夫妇两个人,甚至还有其他家庭成员的配合。相信只要父母做好种种准备,小生命的来临就会给全家带来更多的快乐、最少的遗憾。

给准妈妈的营养叮咛

如今年轻夫妇的生育能力普遍下降,怀孕就像中奖一样令人惊喜,需要保胎的准妈妈越来越多,使得人们对孕妇的保护意识不断增强。对于准妈妈,家人亲友普遍有两个要求:一是要多吃多补,越多越好;二是要在家安胎,运动越少越好。拼命摄入鸡鸭鱼肉,喝鱼汤、肉汤、骨头汤、猪蹄汤,再加上各种零食塞得满满,又没有一点体力活动,体重自然一路飙升。

各国专家建议,正常孕妇在孕期全程的体重增加在12公斤左右即可,原本就超重肥胖的孕妇增重还要少,肥胖女性孕期增重6~8公斤比较理想。但如今大部分孕妇都远远超过这个数值。特别是前3个月,胎儿还很小,本不应当有明显的增重,但有些准妈妈居然3个月时就胖了二十多斤——吃下去的东西都变成长在自己身上的肥肉了。

孕妇体重快速增加,肌肉日益萎缩,心肺功能下降,不仅令孕妇本人沉重疲劳,还容易造成孕后期的高血糖、高血压等危险情况,孩子也容易成为巨大儿,增加将来患肥胖和慢性病的危险。

看看野生动物们,有孕在身不是一样又跑又跳吗?过度保护对母子双方都不利。心肺功能强大、肌肉力量强悍的妈妈才能轻松承担胎儿带来的负担,生产过程也更为顺利。顺产的强健妈妈,很快就能做轻微的活动,月子当中就可以开始恢复体形的温和锻炼,产后三四个月就恢复苗条身材,成为宝宝的漂亮妈妈。

缺乏锻炼又剖腹产的妈妈们就不一样了,她们产后必须长时间卧床,恢复速度要慢得多。而且因为全身松垮、体形走样,很多人从此变成胖妇,窈窕风采一去不返。

我一直建议准妈妈们做个“皮薄馅大”的聪明孕妇。也就是说,吃进去的食物恰到好处,都用在宝宝发育上,宝宝出生时不过分肥胖,自己身上不长多余的赘肉,而且产后体形恢复快。

不发胖,能得到足够的营养吗?其实孕期需要增加的能量和蛋白质并不多。

怀孕前3个月,因为胚胎很小,几乎不需要增加能量,只需要增加少量蛋白质(还不到一个鸡蛋的量)和维生素。此时孕妇食欲通常较差,饮食宜清淡,需要注意的是在恶心不严重时尽量多吃些主食、水果和酸奶等。可以补充孕妇专用的营养素,特别是各种B族维生素对孕妇很有帮助,但没必要吃任何补品。

怀孕4~6个月时开始增加食量,此时孕妇每天需要增加的蛋白质和能量分别是15克和200千卡,大约只相当于1个鸡蛋+半斤低脂牛奶(约14克蛋白质,200千卡)。吃鱼虽然可以补充蛋白质和omega-3脂肪,但也不宜过多,每天有2两足够了,而且不用油炸。

怀孕7~9个月的孕妇每天需要增加蛋白质20克,能量200千卡,蛋白质的量大约相当于1两瘦牛肉+半斤低脂牛奶+1两南豆腐(约22克蛋白质,210千卡)。这时候要注意多补钙、补铁,因为这是准妈妈和胎儿需求量特别大的营养素。大量炒菜油和动物脂肪只会添乱,因为过多的脂肪会妨碍钙的吸收。

孕期全程都要少吃高度加工食品,减轻肝脏负担,也避免一些不安全因素影响到胎儿的成长。因为维生素和矿物质需要增加,尽量要少吃甜食、煎炸食品、膨化食品之类营养素含量低的食物,用有限的胃口装营养丰富的天然食品。

都说吃鱼让宝宝聪明,但也不能过量,多了会增加体内的环境污染物。淡水产品中有机氯农药含量往往比较高,鱼每天不要超过100克;海鲜河鲜往往含砷、镉等污染物较高,每周吃一两次即可。海产食肉鱼如金枪鱼含汞过高,每周吃不超过一次为好。蔬菜、水果、粗粮、豆类、牛奶、豆浆等食物有帮助重金属排出的作用,宜常吃。特别是孕期最后3个月容易便秘,要多吃些粗粮、薯类、蔬菜等高纤维的食物。

新妈妈的饮食注意事项

在我国,生宝宝之后要坐月子,而月子当中的饮食会有很多禁忌,各地的说法都不一样。有的说不能吃蔬菜水果,有的说必须吃鸡蛋大枣,这些说法都缺乏科学的依据,而且都是基于几十年前甚至几百年前的生活状况所提出的忠告,和现代生活已经有了很大的差距。

很多事情没有标准答案,就像做食谱一样,每个人的口味和烹调习惯都不一样,每个地方的物产也不相同。每个孕产妇身体状况不同,所以孕产妇没有标准的食谱。只要知道一些基本原则,然后按照口味去吃就可以了。

刚生产完的新妈妈非常疲劳,身体消化能力差,消化液分泌少,宜吃极易消化的流质食物,比如醪糟蛋汤、炒大米煮的粥、鸡汤、热牛奶等,都是传统的食品。如果喜欢甜食的话,可以喝点山楂桂圆大枣汤,或者红豆沙牛奶羹等,又营养又好喝,也有利于消化。过几天,消化能力慢慢恢复之后,就可以正常饮食了。